Аялдар жана эркектер үчүн күнүмдүк калория керектөө: өзгөчөлүктөр, ченемдерди эсептөө жана сунуштар

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Күн сайын адамдын организми дем алуу, уктоо, тамак сиңирүү сыяктуу нормалдуу жашоону камсыз кылган функциялар үчүн белгилүү өлчөмдөгү калорияны колдонот. Кабыл алынган калорияларды керектөө жана керектөө адамдын жашына, анын физикалык формасына жана жашоо образына жараша болот. Ошондуктан, суткалык керектөөнүн калориясын эсептөө ар бир адам үчүн жекече жүргүзүлөрүн, мында бардык физикалык өзгөчөлүктөр өз-өзүнчө эске алынарын дайыма эстен чыгарбоо керек.

Калориялар жөнүндө жалпы түшүнүк

Күнүмдүк керектөөнүн калориясын кантип туура эсептөө керектиги жөнүндө сөз кылуудан мурун, негизги түшүнүктөрдүн үстүнөн токтоло кетүү керек. Калория - бул организм жашоосунун жүрүшүндө ар кандай процесстерге жумшаган энергияны өлчөөнүн жалпы кабыл алынган бирдиги. Адам ашказан трактынын тамакты ассимиляциялоо процессинде калория алат.

Жогоруда белгиленгендей, ар бир адам үчүн энергияга кеткен чыгымдын көлөмү ар кандай жана күнүмдүк физикалык жана интеллектуалдык стресстин даражасына, керектелген тамак-аштын көлөмүнө, салмагына жана ден соолук абалына түздөн-түз көз каранды.

Организм тамак-аш менен бирге көп сандагы калорияларды алып, аларды күндүз сарптай албаса, ашыкчасы денеге май түрүндө жайгашат. Ошентип, күнүмдүк калориянын көбөйүшү салмак кошууга алып келет. Бирок учурда, организмге күн ичинде керектүү бөлүгүн калория албаганда, майдын запастары күйүп кетет. Ошентип, салмак жоготуу байкалат. Бирок, эстен чыгарбоо керек, эгерде денеде майдын запасы жок болсо жана адам жакшы физикалык формада болсо, калориянын жетишсиздиги дененин катуу түгөнүп кетишине алып келет, бул жалпы физикалык абалдын жана өнүгүүнүн начарлашына алып келет. кан тамыр, нерв жана тамак сиңирүү системаларынын дисфункциясы сыяктуу ар кандай патологиялардын.

Курактын калория керектөөгө таасири

Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөөнүн негизги пункттарынын бири жаш курагы экенин эстен чыгарбоо абдан маанилүү. Бул чындык ар кандай курактагы энергия керектөө ылдамдыгы да ар кандай болот деп байланыштуу. Жаштарга, өзгөчө өспүрүмдөргө көбүрөөк энергия керек, анткени организмде ар кандай физиологиялык өзгөрүүлөр болот. Карылар бир топ азыраак энергияга муктаж болушат, анткени физикалык активдүүлүк жаш өткөн сайын азаят.

Калорияны туура колдонууну билүү жана билүү менен адам ден соолугун жана салмагын жөнгө салып, тууралай алат. Мисалы, эсептеп, суткалык калорий керектөөнүн арыктоо үчүн мүмкүндүк берет избавлять-жылдын лишних килограммы да жок ненежной спорттук машыгуу. Жана ошондой эле, тескерисинче, чарчоодо салмак кошуу үчүн.

Аялдар үчүн нормалдуу калория

Эреже катары, адилет жыныстагылар сырткы келбетине жана дене салмагына көбүрөөк сезимтал болушат. Кыздар үчүн, ошондой эле эркектер үчүн калория нормасы күнүмдүк жашоонун жана жаш көрсөткүчүнүн негизинде аныкталат. Аялдар үчүн күнүмдүк керектөөнүн калориясынын шарттуу көрсөткүчтөрү төмөнкү таблицада көрсөтүлгөн маалыматтар.

Аялдардын жашы	Отуруучу (активдүү эмес) жашоо образы менен	Орто жигердүү жашоо образы менен	Активдүү жашоо образы менен
18 жаштан 25 жашка чейин	2000 ккал	2200-2300 ккал	2400-2500 ккал
26 жаштан 50 жашка чейин	1800 ккал	2200 ккал	2200-2300 ккал
50 жылдан кийин	1500-1600 ккал	1800 ккал	2000 ккал

Берилген маалыматтарды колдонуу менен, сиз аялдар үчүн күнүмдүк керектөөнүн калориясын аныктай аласыз, бирок атайын формулаларды колдонуу менен эсептөөлөрдү өзүңүз жасаганыңыз жакшы экенин эстен чыгарбоо керек. Муну кантип туура кылуу керектиги бир аз төмөндө талкууланат.

Эркектер үчүн калория нормасы

Эркектин организми аялдын организмине караганда энергияны бир аз көбүрөөк жумшайт, ошондуктан адамзаттын күчтүү жарымынын өкүлдөрү алган калориялардын саны болушу керек.көбүрөөк бол. Эркектер үчүн орточо суткалык калория керектөө төмөнкү таблицада көрсөтүлгөн.

Эркектердин жашы	Отуруучу (активдүү эмес) жашоо образы менен	Орто жигердүү жашоо образы менен	Активдүү жашоо образы менен
18 жаштан 25 жашка чейин	2400-2500 ккал	2800 ккал	2900-3000 ккал
26 жаштан 50 жашка чейин	2000 ккал	2500-2600 ккал	2900 ккал
50 жылдан кийин	1700-1800 ккал	2100-2300 ккал	2400-2700 ккал

Бирок, эркектер үчүн күнүмдүк керектөөнүн калориясы орточо экенин эстен чыгарбоо керек, ал эми диетаңызды туура координациялоо үчүн жеке эсептөөлөрдү гана колдонуу жакшы.

Кош бойлуу аялдар үчүн нормалдуу калория

Эне болууга даярданып жаткан кыз, анын диетасын жана азыктарынын сапатын көзөмөлдөө зарыл. Кыздар үчүн суткадагы калориялардын нормасы кош бойлуулуктун узактыгына жараша болот.

Кош бойлуулуктун жүрүшүн көзөмөлдөгөн гинеколог менен тамактанууну талкуулоо өтө маанилүү. Бирок, баштапкы этапта керектелген калория орточо саны күнүнө болжол менен 2500 3200 калория болушу керек.кеч мөөнөттө - 3100-3200 ккал ичинде, ал эми эмизүү учурунда - 3500 ккал чейин.

Арыктоо үчүн нормалдуу калориялар

Диетологдор акырындык менен арыктоодо калориялардын санын азайтууну катуу сунушташат. Эгерде организм тамак-аштын кадимки нормасын албаса, анда ашказандын жана нерв системасынын бузулушуна алып келген стресстик абалда болот. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, эгерде күрөшүүдө менен лишнего салмагын, адам баштайт алып жүрүүгө жигердүү жашоо образы жана любят спорт, анда катуу тыюу салынат кескин төмөндөтүү анын калориялуу тамактануу. Физикалык көнүгүү да көп энергияны талап кыларын унутпаңыз.

Оптималдуу вариант - бул керектелген калориянын көлөмү акырындык менен 15-20% га кыскарганда. Ошентип, мисалы, бир кыз үчүн суткалык нормасы 2000 ккал болгон болсо, кыймылдуу, өлчөнгөн жашоо образы, анда арыктоо үчүн аял үчүн суткалык калория керектөө 1700-1600 ккал түзөт. Келечекте, качан дене кайра курулган, сиз 30 же 40% га чейин керектелген калория көлөмүн азайтууга болот. Бирок жеке эсептөөлөрдү колдонуу эң жакшы экенин унутпаңыз.

Эгер адам туура тамактанбай туруп, арыктап, фигурасын нормалдуу абалга келтирүүнү чечсе, анда бул максатка тез жана өтө кыйын жетишпейт. Эгер дененин май түрүндөгү энергия менен камсыз болушу күнүмдүк калориядан ашып кетсе, эң чарчатуучу машыгуу да каалаган натыйжаны бербейт.

Ашыкча арыктоо процессине көңүл буруу зарылбалансташтыруу балансы калория болбойт бере албайт каалаган формасы жок минимум машыгуу. Организм калориялардын кадимки бөлүгүн кабыл алууну токтотсо, анда ал акырындык менен булчуң массасын иштете баштайт, бул фигурага жана ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Ошентип, ашыкча салмактан арылуу процессинде эки негизги фактор бар - туура тамактануу жана орточо көнүгүү.

Калорияңызды кантип эсептесе болот?

Суткалык керектөөнүн калориясын туура эсептөө үчүн тамактануу тармагындагы адистер атайын формулаларды иштеп чыгышкан. Бирок, ар кандай эсептөө ыкмаларын колдонуу менен, көп учурда туура эмес электр менен камсыз кылуу себеп ар кандай сандарды, ала аласыз. Эгерде адам олуттуу чечим кабыл алуу менен маселеге эсептөө калория нормасы, анда ал үчүн жакшы кайрылууга адис, ал жардам берет эсептөөгө жеке норма.

Эгер кандайдыр бир себептерден улам дарыгерге жазыла албасаңыз, анда тарифти өзүңүз эсептей аласыз. Бүгүнкү күнгө чейин диетологдор Миффлин-Сан-Джор жана Харрис-Бенедикт окумуштууларынын күнүмдүк калория формулаларын колдонууну сунушташат. Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө үчүн жогоруда аталган ыкмалардын көрсөткүчтөрү бири-биринен айырмаланып, катасы 100дөн 300 ккалга чейин болушу мүмкүн.

Калорияны качан өзүңүз эсептебешиңиз керек?

Белгилей кетчү нерсе, бардык эсептөөлөр бойго жеткен адамдар үчүн колдонулат, бирок,жалпысынан бул учур 18 жашта келет деп кабыл алынат.

Тамак сиңирүү, кан тамыр же нерв системасынын оорулары бар адамдар орточо эсепке туура келбейт. Канча калория керектелерин түшүнүү үчүн диетологдорго кайрылышы керек, анткени күнүмдүк керектөөнүн калориясын адис гана туура координациялай алат.

Тамактагы калорияларды кантип тез санаса болот?

Тамактануу режимин иретке келтирүү үчүн өзүңүздүн калорияңызды билүү жетиштүү эмес, сиз жеген тамактын калориясын да туура санай билишиңиз керек. Бүгүнкү күндө эң жөнөкөй жана эң эффективдүү жол – бул калория эсептегичтери, аларды интернеттен тапса болот, жеке компьютерге орнотсо же смартфонуңузга тиркеме катары жүктөп алса болот.

Бул программалардын алгоритми абдан жөнөкөй - азыктардын калориялуулугу боюнча расмий маалыматтардын негизинде эсептөө жүргүзүлөт жана продуктунун же даяр тамактын порциясынын көрсөткүчтөрү берилет. Ошентип, сиз диетаңызды эч кыйынчылыксыз, ошондой эле ашыкча убакыт жана каржылык чыгымдарсыз эсептеп, түзө аласыз.

Мыкты калория эсептегич колдонмолору

Заманбап жашоо ритми менен адамдар жеген тамактын ар бир бөлүгүнүн калориясын өз алдынча эсептөө өтө кыйынга турат. Белгиленгендей, телефон тиркемелери тамак-ашта канча калория бар экенин билүүнүн эң арзан, оптималдуу жана тез ыкмасы болуп саналат. Жана ошондой эле бул колдонмолордун көбүнүн артыкчылыгы, алар мүмкүнбир күндө канча калория күйгөнүн билип, тамак-аш менен тамактардын ылайыктуу тизмесин түзүүгө жардам бериңиз.

Смартфондор үчүн эң мыкты калория эсептегич колдонмолору:

1. YAZIO. Бул тиркеменин маалымат базасы азыктары жана даяр тамак-аш көп сандагы маалыматтарды камтыйт. Программанын ыңгайлуулугу жана уникалдуулугу YAZIOдан сиз каалаган калориялуу тамактарды жасоого боло турган рецепттерди таба аласыз.
2. "Калория". Тиркеме ар бир адамга күнүмдүк керектөөнүн калориясын көзөмөлдөөгө гана жардам бербестен, канча калория сарпталганын да айтып берет.
3. Lifesum. Бул колдонмо тамак-аштын калориялуулугу жөнүндө маалыматты гана билбестен, белгилүү бир максат үчүн туура диетаны түзүүгө жардам берет. Бул программа, өзгөчө арыктоону чечкен адамдар үчүн жакшы жардамчы.
4. FatSecret. Бул колдонмодо каалаган колдонуучу калориядан баштап, азыктык баалуулугуна чейин тамак-аш тууралуу бардык керектүү маалыматты таба алат.

Калорияны кол менен кантип эсептесе болот?

Заманбап технологиянын жардамы менен керектелүүчү тамак-аштын калориясын эсептөө мүмкүн болбосо, муну продуктунун өзүнүн же даяр тамактын калориясын билип туруп кол менен жасоого болот.

Ал үчүн продуктунун салмагын калориялуулугуна көбөйтүш керек. Мисалы, классикалык рецепт боюнча даярдалган 1 грамм Цезарь салатында 1,9 ккал бар экенин билип туруп, анда порцияда 250 грамм салмакта болот.475 ккал болот.

Жыйынтыктап айтканда, тамактануу адамдын жашоосунун негизи экенин белгилей кетүү керек. Өзүңүздүн денеңизди угуу жана керектелген калорияларды эсептөөгө көңүл буруу абдан маанилүү, анткени алардын ашыкча же тескерисинче, жетишсиздиги тамак сиңирүү системасынын оорулары же нерв системасынын оорулары сыяктуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн..