Балыктын майлуулугунун таблицасы: өзгөчөлүктөрү, калориялары жана пайдалуу касиеттери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Жер жүзүндө нормалдуу жашоо үчүн зарыл болгон дени сак омега-3 май кислоталарына бай азыктар өтө аз. Алар организмге тамактан гана кирет, анткени адам аларды өз алдынча синтездей албайт. Омега-3 булагы эмнеде? Чынында, тандоо чоң эмес. Майлар, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрүнүн кээ бир түрлөрү, дан эгиндеринин, жашылчалардын жана мөмөлөрдүн айрым өкүлдөрү, бирок "туура" майлардын курамында лидер - балык жана морепродукты. Макалада биз бул продукт дагы эмне үчүн пайдалуу экенин карап чыгабыз, ошондой эле балык майынын жана анын калориясынын таблицаларын беребиз.

Адамдар үчүн омега-3 ролу

Пайдалуу балык адамдын рационунда сөзсүз түрдө өзүнүн курамында "жакшы" майлардын болушун шарттайт. Омега-3 чечүүгө жана алдын алууга жардам берген көйгөйлөрдүн тизмеси абдан таасирдүү. Бул баалуу ингредиенттин эмнеси бар:

• нерв жана эндокриндик системаларды курууга катышат;
• турукташатмээнин иштеши;
• жүрөктүн ишин нормалдаштырат;
• канды суюлтуп, кандын уюшун алдын алат;
• зат алмашуу процесстерин тездетет;
• организмден "жаман" холестеролду чыгарат;
• сезгенүүнү токтотот;
• иммунитетти жогорулатат;
• нормалдуу кан басымды кармап турууга жардам берет;
• теринин, чачтын жана тырмактын көрүнүшүн жакшыртат;
• тери ооруларын алдын алат;
• көз ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат;
• канттын туура деңгээлин сактайт;
• муун ооруларын алдын алат;
• гормондордун деңгээлин нормалдаштырат;
• стресс жана нервдик ашыкча жүктөм менен күрөшүүгө жардам берет, депрессиянын алдын алат;
• кош бойлуу кезде түйүлдүктүн нормалдуу өнүгүүсүндө негизги ролду ойнойт.

Бул баары эмес! Омега-3 организмдин туруктуулугун жогорулатат, тон берет, эффективдүүлүктү жогорулатат, энергиянын чыгымын толтурат, өнөкөт чарчоо синдрому менен күрөшөт жана физикалык стресс менен күрөшүүгө жардам берет.

Омега-3ко бай балык жана деңиз азыктары

Майлуу балык омега-3 май кислоталарына бай жана оор, сиңирүү кыйын болгон эт азыктарын эң сонун алмаштыруучу. Орто майлуу балык көбүнчө диетанын жана спорттун менюсуна кирет, анткени, бир жагынан, ал жетиштүү деңгээлде "туура" май жана жогорку сапаттагы протеинди камтыйт, ал эми экинчи жагынан, орто майлуу сорттор жакшы сиңилет. дене. Балыктын аз майлуу сорттору, ошондой эле дээрликбардык деңиз азыктары жеңил жана аш болумдуу тамак болгондуктан, дени сак жана диеталык диета үчүн идеалдуу. Төмөндө балыктын жана деңиз азыктарынын популярдуу сортторундагы омега-3 мазмунунун таблицасы келтирилген.

Аты	Омега-3 мазмуну (100г үчүн)
Балык майы	99, 8
Трасса майы	10-21, 00
Икра (кара/кызыл)	6, 8
Дарыя балыгы	5, 6
Скумбрия	2, 7-5, 3
Редка, форель	2-2, 4
Салмон	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Сардиналар (Атлантика), ак балык	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Салмон (консерваланган)	1, 8
Сардиналар (консерваланган)	1
Акула, кылычтуу балык	0, 8
Halibut	0, 7-1
Кызгылт лосось	0, 7
Мидия, деңиз балыгы	0, 6
камба, кефаль, сазан	0, 5-0, 6
Кальмар, устрица	0, 4-0, 6
Моллюскалар	0, 4
Осьминог	0, 3
креветка	0, 2-0, 5
Перш	0, 2-0, 6
Крастакелдер	0, 2-0, 4
тунец	0, 2-0, 3
Алабубка, треска, балык	0, 2
Сом, шортан, ляпа	0, 1

Адамга күнүнө 1 г омега-3 керек, ал эми балык бул май кислотасынын эң сонун булагы. Бирок бул продуктунун жалгыз артыкчылыгы эмес.

Балык дагы эмнеге пайдалуу?

Балыктын курамында организм оңой сиңирүүчү протеин бар. Ошондой эле адамдын ден соолугун жана сулуулугун сактоого салым кошкон A, E, F, D витаминдерине бай, ар кандай минералдар, анын ичинде кальций, фосфор, йод, магний, цинк ж.б.

Балыктын майлуулугу боюнча бөлүнүшү

Балыктын ар кандай түрлөрү белоктордун, майлардын катышы боюнча айырмаланат жана жалпысынан 3 топко бөлүнөт. Балыктын сортторун классификациялоо продуктусунда 0,2ден 35%ке чейин өзгөрүп турган май индексине негизделген. Ар кандай балык абдан пайдалуу, бирок туура тамактануу үчүнорточо майлуу, андан да жакшыраак аз майлуу сортторун үзгүлтүксүз колдонуу сунушталат. Кайра иштетүү ыкмасы да маанилүү. тамактын акыркы калория мазмуну ага көз каранды болот. Диетологдор балыкты кайнатып, бышырганды сунушташат, андыктан ал бардык пайдалуу касиеттерин сактап, ашыкча калорияларды “пайда албайт”.

Майлуулугу боюнча балык сортторунун таблицасы

Группа	% май 100г	100 г үчүн ккал
Аз май	4ке чейин	70-100 ккал
Орто май	4-8	100-140 ккал
Майлуу	8ден ашык	200 ккалдан ашык

Аз майлуу балык

Аз майлуу балык каралат, анда майдын пайызы 4 сандан ашпайт, ал эми энергетикалык баалуулугу 70-100 ккал. Дарыянын өкүлдөрү – алабуга, чаар, шортан ж.б.. Деңиз – треска, камбала, роач, поллок ж.б. Бул продукт диета үчүн зарыл. Анын курамында керектүү азыктар бар жана организм толугу менен сиңет.

Балык майлуу дасторкон (аз май)

Аты	100 грамм продуктунун майлуулугу
Ruff	2
Пайк	1, 1
Cod	0, 6
камба	2, 6
Vobla (жаңы)	2, 8
Поллок	0, 7
Хек	2, 2
Перш (дарыя)	0, 9
Круциан балыгы	1, 8
тунец	0, 7

Орто майлуу балык

Бул балыктын майлуулугу 4-8% жана энергетикалык баалуулугу 100-140 ккал. Дарыянын эң атактуу сорттору - карп, сом, форель ж.

Балык майынын дасторкону (орточо майлуулугу)

Аты	100 граммдагы майдын өлчөмү
Карп	5, 3
Сом	5, 1
Бреам	6, 4
Scad	5
Перш (деңиз)	5, 2
Карп	5, 3

Майлуу балык

Мындай балыктын майлуулугу 8%дан башталып, калориясы 200-300 ккалга жетет. Бул сапри, скумбрия, белуга, иваси, күмүш сазан, осетр балыктарынын сорттору жана башкалар. Бул продуктыга ылайыктуу эмес.диеталык тамак-аш, бирок толук жана тең салмактуу тамактануу үчүн, ал зарыл (өлчөмү менен!). Дал ушул сорттордо омега-3тун эң жогорку деңгээли, ошондой эле калкан сымал бездин иштешине жардам берген йод көп.

Балык майлуу дасторкон (жогорку майлуу)

Аты	100 граммдагы майдын өлчөмү
Сайра	20
Скумбрия	9
Иваши	11
Күмүш карп	9
Eel	27, 5
Ледка	19, 5

Калориялуу балык (стол)

Балык үчүн, ошондой эле ар кандай продуктулар үчүн дагы бир маанилүү көрсөткүч - бул энергетикалык баалуулук. Диетаны көзөмөлдөгөн адамдар үчүн белгилүү бир тамакта канча калория бар экенин түшүнүү маанилүү. Балык канчалык майлуу болсо, анын калориялуулугу ошончолук жогору болот, бирок көп нерсе кайра иштетүү ыкмасына жараша болот. Мисалы, камбала аз майлуу сорт. Жаңы, анын 100 граммында болгону 83 ккал бар. Ал кайнатса, даяр тамактын курамында 100 ккал болот, ал эми куурулган болсо калориялуулугу дээрлик эки эсеге көбөйөт. Мындай диеталык тамак деп айтууга болбойт. Демек, баары салыштырмалуу. Төмөндө 100 грамм продуктыдагы жаңы балыктын энергетикалык баалуулугу, ошондой эле кээ бир деңиз азыктарынын калориялуулугу келтирилген, аны менюңузга киргизүү абдан зарыл.

Балыктагы жана деңиз азыктарындагы калориялардын таблицасы

Аты	100 граммга ккал
Ruff	88
Судан, камбала	84
Cod	69
Vobla (жаңы)	95
Поллок	72
Перш (дарыя), хек	82
Карп, тунец	87
Карп	112
Форель	120
Кета	127
Скад, сом	114
Кызгылт лосось, лосось	140
Лабабары (деңиз), лаапа	103
Сазан, стерлет	121
Сайра	205
Скумбрия	191
Бекіре	179
Белуга	150
Иваши	182
Eel	333
Ледка	161
креветка	96
Мидиялар	77
Устрица	72
Деңиз коктейли	172
Крейфишка	90
Крабдар	83

Кызыл балык

Көпчүлүктүн сүйүктүү деликатестеринин бири кызыл балыктан жасалган тамактар. Биринчиден, ал жөн гана укмуштуудай даамы бар, жана, бактыга жараша, бардык балык жегичтер үчүн, ал укмуштуудай пайдалуу. Лосось, чум лосось, кызгылт лосось, форель, стерлет, белуга, осетр, балким, бул класстын эң белгилүү өкүлдөрү. Алар орто майлуу жана майлуу тамактар тобуна кирет жана орточо жана жогорку калорияларды камтыйт. Кызыл балык омега-3кө бай, анын пайдасын биз жогоруда айтканбыз. Бул жагынан алганда, бул продуктуну диетага киргизүү менен сиз дененин дээрлик бардык системаларын: жүрөк, сөөк, нерв ж.б. чыңдай аласыз.

Кызыл балыктын майынын таблицасы

Аты	100 граммдагы май
Салмон	15
Кета	5, 6
Кызгылт лосось	5-7
Форель	6, 6
Стерлет	6, 1
Белуга	9
Бекіре	11

Тыянак

Балык омега-3түн негизги булагы катары бейшемби күнү эле эмес, ар бир адамдын рационунда дайыма болушу керек. Жана бардык түрлөрүн колдонуу керек: майсыздан майлууга чейин. Акыркылары сейрек кездешет жана аз санда. Бирок диеталык сортторун бат-баттан эркелетсе болот. Албетте, балык бардык ооруларга панацея эмес, бирок жүз жылдыктын тамак-ашынын негизин куйруктуу канаттуулар жана деңиз азыктары түзгөнү таң калтырат.