Туура салмактуу тамактануу: жуманын менюсу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Адамдын фигурасы сулуубу же оңдоо керекпи баары бир - туура балансталган тамактануу эч качан эч кимге зыян келтирген эмес. Бардык ички органдардын жана системалардын иши денеге кандай продуктылардын киргенине толугу менен көз каранды. Эмне жеп жатканын көргөн адам тез тамактанууга көнүп калган адамга караганда өзүн алда канча жакшыраак, ден соолугу чың жана энергиялуураак сезет. Бул диета тууралуу ойлонууга себеп эмеспи?

Азыркы дүйнөдө фигуранын абалы да маанилүү роль ойнойт деп айтсак туура болот. Туура тамактануу жана дегеле сергек жашоо образы дененин сулуу болушуна жардам берет. Кеп адамдын сырткы көрүнүшү 100% анын ички абалына көз каранды. Андыктан, жакшыраак болууну каалап, биринчи кезекте дени сак жашоонун негизги фактору катары колдонгон продукциялар жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Балансталган диета эмнени билдирет?

Мисалы, адамга бир нече килограмм ашыкча салмактан арылуу керек болсо, мындай диета эң жакшы вариант болуп калат, анткени ал көп күч-аракетти талап кылбайт жана дээрлик бардык нерседе өзүңүздү чектейт. Мындай тамактануу да рационалдуу деп аталат, анткени күнүмдүк менюда туура катышта белгилүү бир пайдалуу заттарды камтыган азыктар камтылган. Мындай диетанын өзөгүн аш болумдуу заттардын балансы түзөт. Башкача айтканда, адам арыктоо мүмкүнчүлүгүнө ээ, ал эми анын организми бардык маанилүү заттарды керектүү өлчөмдө кабыл алгандыктан, такыр кыйналбайт. Бул физикалык жана психикалык активдүүлүктү сактоого, ошондой эле бардык системалардын туура жана жемиштүү иштешине түрткү берүүгө мүмкүндүк берет, андан жалпы абал, анын ичинде эмоционалдык да көз каранды.

Талмактуу тамактануу, өзгөчө орозо маалында, тамак-аштын катуу чектөөлөрүнөн улам денедеги стрессти жок кылат. Жакшы иштелип чыккан меню күнүмдүк тамактануу планына табигый келип чыккан "ден соолук" азыктарын киргизүүнү камтыйт. Жана албетте, ар бир адам канчалык пайдалуу экенин билет, мисалы, жашылча-жемиштер, чөптөр, маанилүү май кислоталары бар балыктар, протеинге бай тоок эти жана башкалар.

Мындан тышкары, тең салмактуу тамактануу ар кандай ооруларда, анын ичинде кант диабети же жүрөк-кан тамыр системасынын патологиясы сыяктуу оор ооруларда ички органдардын нормалдуу иштешин сактоого мүмкүндүк берет. Чынында эле, бул учурда, менюдан баарын алып салуу үчүн жетиштүү болуп саналаткант, туз, маринаддар, ышталган эт, фастфуд сыяктуу бир нече азыктар жана бир аз убакыт өткөндөн кийин физикалык абалдын олуттуу жакшырганын белгилесе болот.

Дени сак тамактануунун негизги принциптери: эмнени билүү маанилүү?

Эгер сиз күнүмдүк продукциялардын тизмесин карап чыгуу менен жашооңузду жакшы жакка өзгөрткүңүз келсе, PPнин айрым өзгөчөлүктөрү менен таанышыңыз. Балансталган тамактануунун негизги принциптери:

• Жыштык. Диетологдор суткалык пособиени 5 же 6 бөлүккө бөлүүнү сунушташат, башкача айтканда, эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана алардын ортосунда 2-3 закуска. Фракциялык тамактануу организм үчүн жакшы, анткени ал келген тамакты стресссиз сиңирүү үчүн жеңил болот.
• Үзгүлтүксүздүк. Бул күн сайын бир убакта тамактануу керек дегенди билдирет. Ашказан берилген режимге көнүп калганда, белгилүү бир учурда тамакты сиңирүү үчүн жетиштүү көлөмдө тамак сиңирүү ферменттерин бөлүп чыгара баштайт.
• Норм. Ашыкча жеп же аз жебеш керек. Эгерде дене дайыма ачка болсо, анда ал "жаман күн" келди деп ойлойт, андыктан сиз майларды камдооңуз керек.
• Пайда. Диета организмге эң пайдалуусун гана ала тургандай түзүлүшү керек. Кеп продукциянын сапаты жана аларды кайра иштетүү жолу жөнүндө болуп жатат. Түзүм оригиналга канчалык жакын болсо, ошончолук жакшы деген ишеним бар. Ошондуктан ашыкча жылуулук менен дарылоо пайдасыз.
• Баланс. Байкалышы керек болгон эң маанилүү фактор. Баланс - бул керектелген белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы - BJU. Бул заттар жутулушу кереккүнүмдүк жана жетиштүү өлчөмдө. Норманы 7 күнгө бөлүштүрүү менен балансталган тамактануу менюсун алдын ала түзө аласыз.

Максат	Белоктар	Майлар	Углеводдор
Бардык адам үчүн орточо	40%	30%	40%
Арыктагысы келгендер үчүн	30%	15%	55%
Максаты булчуң массасын алуу болгон адамдар үчүн (спорт ойногондо)	50%	25%	25%

Калория мазмуну. Ар бир тамактын курамында белгилүү бир сандагы калория бар. Ал эми ар бир адамдын жашына, активдүүлүгүнө, каалоосуна жараша күнүмдүк нормасы бар. Килокалорийлердин жетишсиздиги же ашыкча болушу бирдей жаман, анткени биринчи учурда организмдин чарчоо, ал эми экинчисинде майдын запастарынын көбөйүшү мүмкүн

Категория	Сунушталган калориялар
1-3 жаштагы балдар	1350-1450
3-5 жаштагы балдар	1800-1900
5-10 жаштагы балдар	2000-2400
Өспүрүм балдар	2850-3100
Өспүрүм кыздар	2350-2500
Аялдар	2750-2850
Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда	3200-3450
Оор физикалык жумуш жасаган аялдар	3500-4000
Эркектер	3250-3400
Оор физикалык жумушта иштеген эркектер	4450-5000

Организмге пайдалуу азыктар

Балансталган диета менюсу эмнеден турушу мүмкүн? Тандоо абдан ар түрдүү, ошондуктан диетаны түзүүдө эч кандай кыйынчылык болбошу керек. Менюга кошуу сунушталат:

• Шорпо. Көбүнчө жашылча, бирок тефтели менен бышырылган болот. Шорпо суу же алсыз эт сорпосу менен бышырылган.
• Эт жана балык. Майы азыраак болгон сортторду тандаңыз. Бирок, кээде майлуу балык сатып алууга болот жана керек. Анын курамында организм үчүн пайдалуу май кислоталары бар.
• Кычкыл сүт жана сүт азыктары. Өзгөчө аз майлуулугу. Каймак, табигый йогурт жана быштак жеп, сүт, айран ичсеңиз болот. Чектелген санда майы аз сырларга уруксат берилет.
• Жумуртка. Майдаланган жумуртка же катуу кайнатылган түрүндө күнүнө 2ден ашпоо сунушталат.
• Деңиз азыктары.
• Жарма жана макарон. Пайдалуу гречка, күрөң күрүч жана бермет арпа. Пастакатуу буудайдан гана жасалышы мүмкүн.
• Жашылчалар, жемиштер жана мөмөлөр. Аларды чийки түрүндө колдонуу максатка ылайыктуу. Жашылча-жемиш салаттарын каймак, зайтун майы жана табигый йогурт кошулмасы менен жасоо сунушталат. Мөмөлөрдү ксилит же фруктоза желесин жасоо үчүн колдонсо болот.
• Соустар. Аз өлчөмдө помидор, анар жана клюкваны колдонсоңуз болот. Эт жана балык үчүн соустарды гарнир менен бериңиз.
• Суусундуктар. Сүттүү табигый кофе, кара жана көк чай, чөптөрдүн инфузиясы, кант кошулбаган компоттор, табигый жаңы ширелер.
• Кремдүү, зайтун, өсүмдүк жана зыгыр майлары термикалык иштетилбестен.

Товарларды кууруп, сүртүүгө болбойт. Бышырылган, бышырылган жана мешке бышырылган тамактарга уруксат берилет.

Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан таптакыр баш тартуу

Туура салмактуу тамактануу - бул диетада жок болуу:

• макарон;
• нан жана булочкалар, ак ун, шишкебектер, кургаткычтар, печеньелер;
• ак таза күрүч;
• майлуу эт, колбаса (колбаса, винер), ышталган эт жана деликатес;
• туздуу жана майлуу сырлар;
• каймак, таттуу жана майлуу быштак, йогурт, быштак;
• банан, курма, инжир, мейиз;
• ачуу, туздуу, таттуу закускалар;
• какао, шоколад (ачуудан башкасы, бирок аз санда), ар кандай таттуулар, кондитердик жана нан азыктары.

Мүмкүн болушунча, кантты колдонууну катуу чектөө жанатуз. Акыркы татымал организмден суюктуктун бөлүнүп чыгышын бир топ начарлатат, ошондуктан адам өтө жай арыктайт.

Арыктоо үчүн балансталган диета: диетаны кайдан баштоо керек?

Меню бир эле тамак үч күндө бир жолудан көп болбоосу үчүн жазылышы керек. Тамактануу үчүн гана эмес, тамактан ырахат алуу үчүн диетаны диверсификациялоо маанилүү. Өзүңүздүн менюңузду түзүүдө, керектелүүчү калориялардын сунушталган санын күнүнө тамактын санына бөлүү керек. Көбүнчө, арыктоо максатында денеге 1200 ккалдан ашык эмес, же кыз спорт менен машыкса, 1600 ккал берилет. Мисалы, күндүн эң маанилүү тамагы болгон эртең мененки тамактын жалпы калориясы болжол менен 300-450 ккал болгон тамактар жана тамактар болушу мүмкүн. Ошол эле сумманы түшкү тамакка калтырыңыз. Кечки тамакка азыраак калориялуу тамактарды жеш сунушталат. Ал эми калганын закускаларга "чачырап" койсо болот.

Калорияны аныктоо оңой: эгерде ал сыр, быштак, йогурт, сүт, айран, эт, балык, жарма болсо, анда 100 г продуктыдагы Ккал өлчөмү пакетте көрсөтүлгөн. тамак өз алдынча даярдалган болсо, Интернет жардам берет. Эми, мисалы, козу карындар менен жашылча шорпосу же бууга бышырылган балык тортунун калориялуулугун табуу кыйын болбойт. Ошентип, тапшырма кыйын болбойт.

Менюда арыктоо үчүн балансталган диета сиздин сүйүктүү таттууларды, таттууларды камтышы мүмкүн. Бирок! Ушинтип эркелетүүгө эртең менен гана, эртең мененки тамактан кийин гана, жумасына бир гана жолу, ал тургай, уруксат берилетазыраак. Ал эми тазаланган таза сууну көп ичүүнү унутпашыбыз керек. Сунушталган өлчөмдөгү суткасына 2 литр.

Апта үчүн үлгү меню

Айрымдары бир жума бою өз алдынча диета жасай алышпайт. Меню тандоо кыйын эмес, анткени Интернетте көптөгөн мисалдар жана варианттар бар. Төмөндө мүмкүн болгон тамактар же күндүз жегенге сунушталган тамактар менен таблицалар келтирилген. Ыңгайлуулугу үчүн, бир жума бою балансталган диетанын мисалы стол түрүндө берилген. Эки варианттын бирин тандоо бар. Болжолдуу порция өлчөмү 150-250г жана сунушталган суусундук болжол менен 200мл.

Биринчи күн

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Суудагы сулу ботосу, жемиш салаты, жаңы шире.	Бууга бышырылган майсыз балык, картошка пюреси, көк чай.	Майсыздыгы аз сыр менен жашылча казаны, жаңы чөптөр кошулган зайтун салаты, компот.	Бир стакан айран же быштак сүт, каалаган жаңы жемиш (банандан башка).
2	Майсыздыгы аз быштак, майдаланган чөптөр, сабиз, алма жана өсүмдүк майы кошулган таттуу калемпир салаты, сүт кошулган кофе.	Майсыз уй шорпо, кайнатылган тоок төшү, жашылча салаты,кара чай.	Деңиз азыктары менен жашылча салаты, жаңы шире.	Кара ачуу шоколад (макс. 25 г), майсыз йогурт ичүү.

Экинчи күн

Бир жума бою балансталган диетанын менюсунда сөзсүз түрдө суу бар экенин унутпаш керек. Ойгонгондон кийин жана тамактын алдында бир стакан ичүү сунушталат.

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Бир кесим дан нанына жука май, бир эки кесим майы аз сыр, бир стакан быштак сүт.	Броколи шорпосу бир кашык каймак, кайнатылган эт менен бууга бышырылган жашылчалар, клюква желе.	Кургак жемиш компоту менен сыр пирогтары.	Кем кошулган быштак, табигый жашылча ширеси.
2	Эки жумурткадан бышырылган омлет, бир кесим кебек нанга ичке кесим дарыгердин колбасасы, бир кружка сүт кошулган табигый кофе.	Тооктун сорпосу менен жашылча шорпосу (козу карын менен болушу мүмкүн), майы аз сырдын астында бышырылган балык (лимон соусу менен болот), ачыткысыз нан, мөмө компоту.	Жашылча бышыруу, көк чай.	Помидор кошулган нан, бир стакан ачытылган бышырылган сүт.

Үчүнчү күн

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Сүт коктейль (1 банан кошууга болот), каймак сыр, сүт кошулган кофе.	Буурчак шорпо, винегрет, көк чай.	Балыры жана деңиз азыктары кошулган салат, анар ширеси.	Апельсин, йогурт ичүү.
2	Таруу боткосу, бууга бышырылган ашкабак, мөмө смузи.	Козу карын шорпо, алма шарлота, кара чай.	Буурчак жана жаңы помидор кошулган кайнатылган күрүч, алма компоту.	Бир ууч жаңгак, жемиш смузи.

Төртүнчү күн

Арыктагысы келген айымдар үчүн тең салмактуу тамактануу тузду кошпойт. Андыктан ансыз тамак жасаганга аракет кылуу керек. Башында, бул абдан кыйын болушу мүмкүн, тамак-аш тайыз жана даамсыз көрүнөт. Бирок убакыттын өтүшү менен организм көнүп калат, ал туздун жоктугуна мурункудай эле реакция кылат. Ушул эле нерсе кантка да тиешелүү.

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Сүт, быштак, көк чай менен мюсли.	Бышкан эт кошулган грек салаты, лимон кошулган кара чай.	Жашылчалар кошулган эт рагы, көк чай.	Авокадо, айран, алмурут.
2	Сүт жана бал кошулган гречка боткосу, жаңы сыгылган жемиш ширеси.	Жашыл салат менен бышырылган лосось, клюква желе.	Бышырылган балык, жашылча рагы, лимон кошулган чай.	Минералдык суу, грейпфрут, алма.

Бешинчи күн

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Жашыл болгар калемпири, алма, киви, укроп жана зайтун майынан жасалган салат, уйдун боорундагы пирожки, бал кашык кошулган роза жамбашынан жасалган суусундук.	Козу карындуу арпа боткосу, бадыраң менен жаңы капуста салаты.	Бышырылган алма, кургатылган жемиш компоту менен сырники.	Жаңгактар менен кургатылган жемиштер, сүт менен какао.
2	Мөмө, апельсин, көк чай кошулган быштак казан.	Тооктун сорпосу, чөптөр кошулган кайнатылган картошка, бууга бышырылган балык, мөмө компоту.	Эт жана майдаланган чөптөр кошулган жашылча салаты, бал кошулган карагат жалбырагы чай.	Апельсин ширеси, крекер.

Алтынчы күн

Аялдар дагы эмнени билиши керек? Балансталган диета меню зыяндуу азыктары менен ар түрдүү болушу мүмкүн. Анткени, кээде таттуу чай же кофе ичип, шоколад жегиң келет,черники булочканын же кант пончикинин даамын татып көрүңүз. Албетте, анда-санда өзүңүздү эркелете аласыз, ал тургай, дене үчүн плюс болот. Бирок бул жерде негизги сөз кээде. Ал эми мындай азыктарды эртең мененки тамакка киргизүү сунушталат, анткени эртең менен организм кечке чейин "заряддануу" үчүн кантты энергияга айландырат. Андыктан анын май сактоого убактысы жок.

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Сүт, жаңы мөмөлөр жана йогурт кошулган арпа боткосу, кофе.	Балык шорпо, жаңы жашылча салаты, күрөң күрүч, лимон кошулган кара чай.	Сабиздин казаны, жашылча ширеси.	Жаңы мөмөлөр менен таттуу быштак, быштак сүт.
2	Козу карындар менен жумуртка омлет, кайнатылган колбаса менен бир-эки кесим кебек нан жана бир кесим помидор, сүт менен какао.	Бууга бышырылган котлеттер, чөптөр себилген картошка пюреси, бадыраң, помидор, капуста жана болгар калемпири кошулган салат, мөмө желе.	Арпа боткосу менен козу карын, салат салат, авокадо жана бадыраң салаты, өрүк компоту.	Бир печенье же зефир, көк чай.

Жетинчи күн

Опция,	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак	Snacks
1	Сүт жана бал кошулган сулу ботосу, жаңы шире.	Деңиз азыктарынан жасалган шорпо, меште фольгага бышырылган балык кошулган күрөң күрүч, лимон кошулган кара чай.	Бышырылган тоок төшү, томат салаты, бышырылган алма, көк чай.	Эки же үч сулу печеньеси, шабдаалы, жаңы сыгылган жемиш ширеси.
2	Суу таруу боткосу, фета сыры кошулган нандан жасалган сэндвич, көк чай.	Сметана кошулган эт сорпосу менен борщ, эт менен бышырылган картошка, аралаш жашылчалар, лимон менен көк чай.	Кургак өрүк жана бадам кошулган сыр кастрөл, лимон кошулган кара чай.	Помидор ширеси, сыр кесимдери менен бир аз крекер.

Ушинтип такай жеш керек. Балансты тамактануу сиздин жашооңузга айланууга тийиш, анткени антпесе ден соолукту жана фигураны нормалдуу абалда сактоо мүмкүн эмес. Адам бардык нерсеге көнүп калат, андыктан алгачкы күндөрү тынчын ала турган кыйынчылыктар бир жуманын ичинде өтүп кетет. Андан тышкары, тең салмактуу тамактануу - бул өтө ар түрдүү тамак.