Тамак-аш пирамидасы. Тамактануу пирамидасы. Туура тамактануу: Тамак-аш пирамидасы

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Адамдын ден соолугу, анын активдүүлүгү көбүнесе тамак-ашынан көз каранды экенин ар бир адам билет. Азыркы учурда, жогорку өнүккөн өлкөлөрдө көптөгөн окумуштуулар ашыкча салмак маселеси боюнча олуттуу тынчсызданып жатышат. Анткени, ал көп учурда кант диабетин, инсультту жана инфарктты пайда кылат. Адистер тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында туура тамактануунун пирамидасы иштелип чыккан. Андан ары макалада анын эмне экенин түшүнөбүз.

Жалпы маалымат

Тамак-аш пирамидасы диетологдор тарабынан иштелип чыккан тамактануу нормаларынын схемалык көрүнүшү. Түзүмдүн негизинде жайгаштырылган азыктары толук кандуу адам менюнун негизги звеносун түзөт. Бирок анын үстүнкү элементтерин чектелген санда жеп же диетадан таптакыр алып салуу сунушталат. Тамак-аш пирамидасы дүйнө жүзү боюнча диетологдор тарабынан таанылган жана дагы эле нормалдаштыруу боюнча эң натыйжалуу сунуштардын бири болуп саналат.салмак.

Гарвард окумуштуулары тарабынан иштелип чыккан

Бул тамак-аш пирамидасы өзгөчө кызыгууну жаратат. Эң биринчи жарыяланган версиясы тепкичтүү структура түрүндө болгон. Ал күнүмдүк физикалык активдүүлүккө, суюктукту колдонууга (эркектер үчүн 2 литрден жана аялдар үчүн 1,5 литрден), ошондой эле салмакты көзөмөлдөөгө негизделген. Ар бир кийинки баскычта тиешелүү өнүмдөр тобу жайгаштырылды.

Структура сүрөтү

Сүрөттөрү төмөндө берилген тамак-аш пирамидасында секторлордун төмөнкү визуалдык бөлүштүрүлүшү бар:

• 1-кадам – пайдубал. Бул сектор ар бир күн үчүн сергек диетанын негизги элементтерин камтыйт. Алардын арасында: бүт дан азыктары, кебек, жарма, нан, күрөң күрүч. Бул жерде ар кандай өсүмдүк майлары да камтылган: зайтун, рапс, күн карама, жүгөрү, соя, жержаңгак жана башкалар.
• 2-кадам - мөмө-жемиштер. Алардын сунушталган суткалык керектөө 2-3 порция болгон. Ошондой эле жашылчалардын бардык түрү бар болчу. Аларды чексиз санда колдонуу сунушталды.
• 3-кадам - бул жерде белок камтыган өсүмдүк продуктылары киргизилген (бул, атап айтканда, буурчак, жаңгактар). Алардын керектөө нормасы күнүнө 1-3 порцияны түзөт.
• 4-кадам - жаныбарлардан алынган азыктар: терисиз канаттуулардын бели, балык, жумуртка. Норма - күнүнө 2 порцияга чейин.
• 5-кадам - сүт азыктары. Алар күнүнө 1 же 2 порция сунушталды.
• 6-кадам пирамиданын чокусу. менен продуктыларколдонуунун өтө сейрек жыштыгы. Булар: кызыл эт, колбаса, маргарин, май. Картошка, ак ундан жасалган нан, тазаланган күрүч, таттуулар, газдалган суусундуктар бирдей деңгээлде болду.

Мындан тышкары, схемада алкоголдук ичимдиктерди чектөө зарылчылыгы баса белгиленген, ал эми кызыл шарапка артыкчылык берүү керек. Ошондой эле, дарыгердин көрсөтмөсү боюнча витамин-минералдык комплекстерди алууга уруксат берилген. Гарварддын тамак-аш пирамидасынын негизги принциби - анын базасында жайгашкан тамак-аш тобун тез-тез керектөө зарылдыгын билдирүү. Элементтер таандык болгон деңгээл канчалык жогору болсо, адамдын денеси үчүн пайдасы ошончолук аз болот. Гарварддын адистери тарабынан иштелип чыккан тамактануу пирамидасы дүйнөдө кеңири жайылды. Мындан тышкары, ал узак убакыт бою арыктоо үчүн негизги система катары колдонулуп келет.

Менин Пирамида тамак-аш пирамидасы. Америкалык диетологдордун алдыңкы өнүгүүсү

Гарварддын дени сак тамактануу пирамидасы абдан өзгөрдү. 2007-жылы басылып чыккан MyPyramidдин акыркы версиясы USDA тарабынан иштелип чыккан жана кийинчерээк мамлекеттик программа статусун алган. Америкалык тамак-аш пирамидасы тамактануу тармагындагы акыркы изилдөөлөргө негизделген. Мурункулардан айырмаланып, анын диетанын элементтерин бөлүштүрүү принциби жөнөкөй тамактардын ролун кемсинтүүгө негизделбейт.углеводдор жана майлар жаныбарлардан келип чыккан жана аларды өсүмдүк майлары жана татаал углеводдор менен бирдей даражага алып келет. Бул тамак-аш пирамидасы 5 негизги принципке негизделген:

• Ар түрдүү.
• Пропорционалдык.
• Модерация.
• Индивидуалдык.
• Физикалык активдүүлүк.

Ар түрдүү

Бул принцип таптакыр бардык продуктылар адамдын организми үчүн бирдей маанилүү экенин айтат. Көрүнүп тургандай, схема көп түстүү секторлордун комплекси болуп саналат. Мындан тышкары, алардын ар бири диета элементтеринин белгилүү бир тобуна туура келет:

• Апельсин түсү - жарма. Аларга кебек, бүт дан макарон, жарма, нан, күрөң күрүч кирет. Дан эгиндеринин майы аз. Алар витаминдердин бүтүндөй комплексине (PP, E, B1, B2), минералдарга (кальций, темир, магний, фосфор, калий), өсүмдүк белокторуна, диеталык булаларга бай. Дан эгиндери татаал углеводдорго кирет. Күнүмдүк рационуңузда дандардын сунушталган көлөмү - 6 порция.
• Жашыл - жашылчалардын бардык түрү. Күнүнө 3төн 5 порцияга чейин жеш керек. Бирок алардын бири сары, кызгылт сары же жашыл жашылчалардан, өзгөчө бета-кератинге бай болушу маанилүү.
• Кызыл түс - мөмөлөр, мөмөлөр. Бул топтун азыктары, ошондой эле жашылчалар А провитамининин жана башка органикалык бирикмелердин, суунун, калийдин, темирдин, фолий кислотасынын, клетчаткалардын, органикалык кислоталардын (бензой, лимон,тартар, салицил, татар). Күнүмдүк рациондо мөмө-жемиштердин сунушталган нормасы 2-3 порцияны түзөт. Алардын биринде С витамини жогору болушу керек. Гликемикалык деңгээли төмөн тамактарга артыкчылык берүү керек.



• Сары түс - майлар. Адамдын организмине эң пайдалуусу – бул жашылча. Алар жаңгактарда, уруктарда, өсүмдүк майында, балыкта кездешет. Ошол эле учурда маргарин, сары май, кондитердик май сыяктуу катуу каныккан майларга бай тамак-аштарды колдонууну минималдаштыруу сунушталат. Мындай этияттык жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу менен байланыштуу.
• Көк - сүт азыктары (сыр, сүт, йогурт). Рациондо бул сегменттин элементтеринин 2-3 порциясынын болушу организмди толук май белоктору, керектүү витаминдердин бүтүндөй комплекси (B2, B6, B12, A, D, E) жана минералдар (фосфор, кальций, магний, йод, цинк). Ошондой эле кычкыл сүт азыктары ичеги микрофлорасын нормалдаштырууга жардам берген лакто- жана бифидобактерияларга бай.
• Кызгылт көк - кызыл эт, балык, жумуртка, канаттуулар. Күнүмдүк норма 2-3 порцияны түзөт. Бул азыктардын курамындагы жаныбарлардын протеиндеринде бардык керектүү аминокислоталар бар. Рационго майлуулугу аз майлуу этти киргизүү сунушталат, мисалы, чочконун боору, уйдун филеси, койдун шыйрагы. Этте А, В витаминдери бар. Анда темир да бар. Балык көп тойбогон май кислоталары жана витамин A. Аларканыккан майларды жана холестерол кендерин денени тазалоого жардам берет. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын ишине жакшы таасир этет. Жумуртка А, В, D витаминдеринин жана фосфор, темир, кальций сыяктуу минералдардын кампасы. Бул топко буурчак жана жаңгактар да кирет. Алар өсүмдүк белокторунун, пайдалуу майлардын, Е витамининин жана диеталык булалардын булагы.

Пропорционалдуулук, ченемдүүлүк, жекелик

Пирамиданын ар бир секторунун туурасы азыктардын күнүмдүк керектөөсүн көрсөтөт жана алардын жалпы катышын визуалдык түрдө көрсөтөт. Түшүнүү үчүн диаграмманы карап чыгуу керек: жашылчаларга, дандарга, мөмөлөргө жана сүт азыктарына эң артыкчылык берилет; эт, балык, жумуртка жана жаъгактар - экинчи; майлар керектөөнүн эң аз пайызы берилет. Пирамиданы колдонуу орточо тамактанууну сактоону билдирет. Ал тургай, аз калориялуу тамак-аш көп өлчөмдө жеген арыктоодо карама-каршы натыйжа алып келет. Жеке тамактануу принциби адамды стандартташтыруудан баш тартып, жашын, жынысын жана башка жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен диета түзүүгө үндөйт.

Физикалык активдүүлүк принциби

MyPyramid пирамидасынын символу - тепкич менен көтөрүлүп бараткан адам. Бул эч кандай кокустук эмес. Бул сүрөт күн сайын кеминде 1 саат сунушталган көнүгүүлөрдүн маанилүүлүгүн эскертет.

Пирамиданы колдонуубалдар тамак-аш

Баланын рационунда анын толук өсүшү жана өнүгүшү үчүн зарыл болгон бардык азыктар болушу керек. Бул толугу менен туура тамактанууну камсыз кыла алат. Тамак-аш пирамидасы балдардын менюсун түзүүнү абдан жеңилдетет. Бул үчүн, сиз кенен секторлордо жайгаштырылган элементтерге басым жасашыңыз керек. Ошол эле учурда, калган азыктарды толугу менен чыгарбоо керек, алар аз өлчөмдө баланын менюсунда болушу керек.

Кош бойлуу аялдар үчүн диета

Пронаталдык мезгилде аялдын организми минералдарды, протеиндерди жана витаминдерди көбүрөөк керектейт. Сиз ошондой эле байкоочу адистин бардык сунуштарын эске алуу менен Америкалык MyPyramid пирамидасынын негизинде кош бойлуу аял үчүн толук диета түзө аласыз.