Апта үчүн диета: туура тамактануу менюсу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Күн сайын жеп жаткан тамак-ашыбыздын пайдасы жана зыяны жөнүндө көп ойлонбойбуз. Эреже катары, биз тамактын калориялуулугун эсептебестен жана бул тамак менен денебизге кандай пайдалуу заттар кирээрин ойлонбой туруп, чуркап жеп жейбиз. Мындай диета менен ашыкча салмак пайда болуп, тамак сиңирүү органдарынын өнөкөт оорулары тынчсыздана баштаганы таң калыштуу эмеспи? Макалада ашыкча салмактын жана өнөкөт оорулардын пайда болушуна жол бергидей бир жума бою диетаны кантип түзүү боюнча кеңештер берилет.

Адамдын тамактануусундагы негизги азыктар

Үч негизги азык бар: белоктор, майлар жана углеводдор. Кээ бир азыктарда белок көп, карбонгидрат аз. Башка азыктар, тескерисинче, дээрлик бир гана карбонгидрат камтыйт. Бир жума бою диетаны туура түзүү үчүн тамактарды жана тамактарды ар бир пайдалуу заттын организмге кирүү пропорциясы сакталгандай кылып тандоо керек.

1. Белоктар булчуңдардын өсүшүнүн ачкычы болуп саналат, мындай тамак-аштын аркасындаорганизм аминокислоталарды алат. Белоктун жетишсиздиги менен теринин абалы начарлайт, булчуңдардын атрофиясы пайда болот, адам алсыздыкты сезет жана өндүрүмдүүлүктү төмөндөтөт. Көптөгөн протеин этте, сүт азыктарында, жумурткада, балыкта, быштакта, сырда, нокотто, квиноада кездешет.
2. Углеводдор энергия резервин толтурууга жооптуу (айрыкча, алардан боордогу гликоген калдыктары түзүлөт, андан организм ачкачылыкта же экстремалдык кырдаалдарда энергияны алат). Көмүрсуулар жөнөкөй (кант, фруктоза бар бардык тамактар) жана татаал (дан, жашылчалар, чөптөр, кээ бир мөмөлөр). Эгерде максат бир жума бою арыктоо үчүн диетаны жасоо болсо, анда менюдан жөнөкөй углеводдорду толугу менен алып салуу маанилүү. Дал ушул аш болумдуу зат майлуу ткандардын пайда болушуна жана салмак кошууга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, бардык таттуулар (жөнөкөй углеводдор) калориясы өтө жогору.
3. Майлар, элдик ишенимге каршы, организм үчүн абдан маанилүү. Табигый майлардан, жаңгактардан, авокадодон алынган пайдалуу майлар кандын дени сак түзүлүшүнө жана мээнин нормалдуу иштешине көмөктөшөт. Ал эми каныккан майларды (жумуртканын сарысы, майлуу эт) диета түзүүдө баш тартуу керек.

Аптадагы диета адамдын максаттарына негизделиши керек болчу. Арыктоо же салмак кошуу? Булчуң массасынын топтому же жеңилдетүү үчүн кургатуу? Максатты чечиңиз, андан кийин төмөндөгү тамактардын бирин тандаңыз.

Мага калорияларды санашым керекпи же ансыз деле кыла аламбы?

Калориялар – адамдын денеси тамак-аштан алган энергия бирдиктери. Калория таблицасына ылайыктамак-аш, сиз күн сайын тамак-аш менен алган болжолдуу энергия потенциалын эсептей аласыз. Эгер күнүнө калория өтө көп болсо жана адам кыймылдуу жашоо образын алып жүрсө, анда убакыттын өтүшү менен семирүү пайда болот.

Бир жумага туура тамактануу адамдын жашоо образын эске алуу менен түзүлүшү керек. Эркекпи же аялбы айырмасы жок. Эгерде адам күн сайын физикалык жумуштарды аткарууга туура келсе (бул машыгуу залында күч машыгуу болобу же жүктөгүч болуп иштейби), анда күнүмдүк калорияны 350-600 ккал көбөйтүү керек. Эгерде адам туура эмес тамактанса, анда аны чарчоо күтүп турат.

Кыймылсыз жашоо образын алып жүргөн адам үчүн арыктоо үчүн күнүмдүк калорияны 10% кыскартуу жетиштүү. Жана дайыма ушинтип жеш керек. Салмак акырындап кетет жана арыктоо ден соолугуңузга зыян келтирбейт.

Эгерде татаал күнүмдүк калорияларды эсептөө сизди коркутуп жатса, анда төмөндө бир жума бою арыктоо үчүн диетаны карап көрүңүз. Меню классикалык туура тамактануу концепцияларына негизделген. Ушундай жол менен тынымсыз тамактансаңыз, ден-соолукта болуп, энергияга толуп, каалаган салмакка жетесиз.

Кандай тамактар жана идиштер "керексиз тамак" катары классификацияланат?

Бир жумага диета түзүүдө биринчи эреже – бул керексиз тамактан баш тартуу (котормодо – «таштандыруучу», «зыяндуу» тамак). Бул жерде сиз туура тамактанууну кааласаңыз, баш тартууга туура келген тамактардын жана тамактардын тизмеси:

• кант жана аны камтыган бардык тамак-аш жана суусундуктар (уруксаттабигый бал колдонуу);
• гамбургер, фри;
• нан-булочка азыктары (бүтүн нандан жасалган тост нан, ошондой эле катуу буудайдан жасалган макарон кабыл алынат);
• майлуу эт;
• Куурууну талап кылган же май, маргарин жана башка майлар көп колдонулган тамактар.

Арыктоо үчүн жумалык диета

Менюну түзүүдө төмөнкү планды аткарыңыз. Бул арыктоо үчүн идеалдуу, айрыкча аялдар үчүн. Эркектер үчүн диетадагы белоктун көлөмүн бир аз көбөйтсөңүз болот.

Аялдар үчүн жумалык арыктоо диетасы:

1. Эртең мененки тамак - кайнак сууга бышырылган 50 г сулу ботосу, татымына жараша туз жана таттуу кошууга болот; снэк - бир банан же алма; түшкү тамак - капустадан, ашкабактан, баклажандан, жашылчадан жана кайнатылган тоок этинен жасалган шишкебек (порциянын өлчөмү - 250 граммдан көп эмес), десерт үчүн - мөмө-творог смузи; снэк - белок коктейлинин бир бөлүгү; кечки тамак - зайтун майы кошулган деңиз азыктарынын салаты.
2. Эртең мененки тамак - суу үстүндөгү гречка боткосу (100 грамм); снэк - авокадо, киви жана жашыл алма салаты; түшкү тамак - котлеттер менен шорпо, кургатылган нан, жашылча салат; закуска - бир ууч жаъгактар; кечки тамак - торпок.
3. Эртең мененки тамак - үч жумуртканын агы омлет, татымына жараша жашылчаларды кошсоңуз болот; закуска - бир чөйчөк ачытылган бышырылган сүт же айран; түшкү тамак - помидордон, чаяндардан жана ашкөктөн жасалган шорпо-пюре, уйдун гуляш; снэк - жашылча рагы же зайтун кошулган салатмай; кечки тамак - гриль лосось стейк.
4. Эртең мененки тамак - кургатылган нан, тоок эти жана сырдан жасалган бутерброд, бир стакан кефир; снэк - мөмө же бал менен 100 грамм быштак; түшкү тамак - гречка боткосу жана эт гуляш (порциянын өлчөмү 200 граммдан ашпайт), колас салат; кечки тамак - кефир, каймак, сүйүктүү мөмөлөрдөн жасалган смузи.
5. Эртең мененки тамак - боз нан тост жана чай; снэк - бир жуп кайнатылган жумуртка; түшкү тамак - торпок этинен жасалган стейк жана жашылча салат; закуска - алма; кечки тамак - белок порциясы.
6. Эртең мененки тамак - сүт кошулган жүгөрү күкүмдөрү (150 граммдан көп эмес); закуска - алма; түшкү тамак - бышырылган тоок эти жана жашылча салат; снэк - бир жуп кайнатылган жумуртка же омлет; кечки тамак - бир кружка айран жана бир-эки тост.
7. Эртең мененки тамак - кургатылган жемиштер менен сулу; закуска - бир ууч жаъгактар; түшкү тамак - гречка боткосу же жашылча салаты менен эт гуляш; снэк - сүт жана таттуу менен кофе; кечки тамак - бир ууч кайнатылган чабак.

Эркек үчүн туура тамактануу менюсун түзүүнүн өзгөчөлүктөрү

Эркектер арыктоо үчүн диетаны сейрек өзгөртүүнү максат кылышат. Алар, адатта, дененин майынан арылууну каалашат, бирок ошол эле учурда булчуң массасынын көлөмүн сактап, ал тургай көбөйтүшөт. Ал эми аялдарга булчуңдардын кереги жок – алар адатта мүмкүн болушунча тезирээк арыктагысы келет.

Эркек үчүн диета түзүүдө (бир жумага же андан да узак мөөнөткө - баары бир), организмге күн сайын тамак-аш менен кирген протеиндин жетиштүү санына артыкчылык берилет. Чынында эле, бул азык жок, булчуң массасын сактоо мүмкүн эмес. Оптималдуутамак-аш менен кирген протеиндин өлчөмү 1 кг дене салмагына 2-2,5 граммды түзөт.

Эркек үчүн күнүгө туура тамактануунун мисалы

Булчуң массасын алуу үчүн жети күндүк болжолдуу диета:

1. Эртең мененки тамак - сүт же каймак кошулган беш жумуртканын агы омлет; снэк - белок бар; түшкү тамак - гречка боткосу жана стейк, жашылча салат; закуска - бир ууч жаъгактар; кечки тамак - майсыз кара өрүк кошулган жемиш салаты.
2. Биринчи тамак - сүт жана жаңгак кошулган сулу; снэк - төрт кайнатылган жумуртка; түшкү тамак - каймак менен кийинген эт салат, десерт үчүн каалаган жемиш; перекус - бир жуп банан жана протеин тилкеси; кечки тамак - деңиз азыктарынан жасалган салат жана сыр кошулган бир-эки тост.
3. Биринчи тамак - бир нече бышырылган жумуртка жана ветчина менен тост; снэк - төрт кайнатылган жумуртка; түшкү тамак - торпок эти менен палоо, жашылча салат; снэк - белок бар; кечки тамак - белок коктейли.
4. Биринчи тамак - кургатылган жемиштер менен жүгөрү боткосу; снэк - эки банан, бир кружка кефир; түшкү тамак - каймак, торпок же уй этинен жасалган стейк менен жасалган эт салат; снэк - майлуулугу төмөн быштак бир таңгак; кечки тамак - бир-эки кесим диеталык пицца (бүтүндөй ундан жасалган камыр).
5. Биринчи тамак - жаңгак менен сулу; перекус - бир стакан йогурт же бир кружка кефир; түшкү тамак - эт сорпосу жана каймак боюнча борщ бир бөлүгү; снэк - белок бар; кечки тамак - деңиз азыктары салаты, белок бөлүгү.
6. Биринчи тамакка каймак же сүт кошулган 4-5 жумурткадан турган омлет, жашылча, жашылча;снэк - жемиш салаты; түшкү тамак - жашылча рагы, чөптөр менен бир-эки гриль тоок төш эти; снэк - белок коктейлинин бир бөлүгү; кечки тамак - форель стейк же башка кызыл балык, гарнир катары - жашылча рагы же салат.
7. Биринчи тамак - бир стакан йогурт жана сыр кошулган тост; түшкү тамак - каймак кошулган эт салат, торпок менен палоонун бир бөлүгү; акыркы тамак - майлуулугу минималдуу болгон быштак пакети, мөмө-жемиштерден жасалган салат.

Бир жума бою баланын диетасын кантип туура түзүү керек?

Өсүп жаткан организмге углеводдор, белоктар жана дени сак майлар бирдей керек. Сиз баланы диеталык тамактын тигил же бул түрүн карманууга мажбурлай албайсыз (эгер ден соолук боюнча чектөөлөр жок болсо).

Балага бир жума бою РР диетасын түзүүдө баш тартуу керек болгон бир гана нерсе - бул таттуулар жана фастфуд. Балдардын дээрлик бардыгы таттууларды жакшы көрөрү түшүнүктүү, ошондуктан балага балмуздак же торт алганга жумасына бир күн бөлүп койсоңуз болот. Бирок, аны күн сайын эркелетүү пайдасыз.

8-10 жаштагы бала үчүн диетанын мисалы

Оптималдуу, эгер меню түзүүдөн мурун байкоочу педиатр менен кеңешсеңиз. Сегиз жаштагы баланын бир жумалык диетасы төмөнкүдөй көрүнөт:

1. Биринчи тамак - йогурт жана ветчина булочкасы; түшкү тамак - банан жана чай; түшкү тамак - шорпо же борщ, бир кесим нан, жашылча салат; түштөн кийинки тамак - күрүч боткосу; кечки тамак - балык казан.
2. Биринчи тамак - быштактан жасалган кастрюль; түшкү тамак - бышырылган жумуртка жана тооктун бир бөлүгүветчина; түшкү тамак - пюре шорпо, тоок эти менен диеталык палоо; түштөн кийин снэк - жемиш салаты; кечки тамак - мөмө жана айран кошулган смузи же ачытылган бышырылган сүт.
3. Биринчи тамак - мөмө менен сулу; түшкү тамак - йогурт; түшкү тамак - гречка боткосу жана эт гуляш, жашылча рагы; түштөн кийин снэк - ар кандай жемиш же мөмө; кечки тамак - быштак.
4. Биринчи тамак - түшкү тамак - банан жана чай; түшкү тамак - шорпо же борщ, бир кесим нан, жашылча салат; түштөн кийинки тамак - күрүч боткосу; кечки тамак - балык казан.
5. Биринчи тамак - эки жумуртканын агы омлет, чай менен бир-эки тост; түшкү тамак - ар кандай суюк тамак (борщ, кызылча шорпо, окрошка ж.б.), жашылча салаты; түштөн кийин снэк - йогурт жана сүйүктүү жемиштер бир жубайлар; кечки тамак - быштак.
6. Биринчи тамак - зефир же майсыз печенье, чай; түшкү тамак - мөмө менен быштак; түшкү тамак - эт кесимдери менен жашылча шишкебек же бышырылган капуста; түштөн кийинки тамак - күрүч боткосу; кечки тамак - йогурт жана мөмө смузи (мөмө жемиш менен алмаштырсаңыз болот).
7. Биринчи тамак - сүт жана бал кошулган гречка боткосу; түшкү тамак - бал майсыз печенье; түшкү тамак - шорпо же борщ, бир кесим нан, помидор жана бадыраң салат; кечки тамак - балык казан.

Туура суу режиминин мааниси

Тамактануу жагынан диета канчалык идеалдуу болбосун, адам максатына жетпей калышы мүмкүн. Ал арыктап кетпейт, булчуң массасын кошпойт, денесинин сапатын жакшыртпайт, мунун баары бир гана себеп менен - суу режими туура эмес түзүлгөн.

Суу режими кандай? Бул эмне жана кантип ичебиз. Ал эми дененин абалы суу режимине жараша болот, аз эмес, ал тургай, кээдедиета караганда көбүрөөк. Максаттарга карабастан (арыктоо, жеңилдетүү, булчуң массасын алуу ж.б.) төмөнкү суюктуктарды ичүүнү токтотуу керек (же алардын керектөөсүн бир топ кыскартуу):

• чай жана кант кошулган кофе (бирден ашык эмес, эң көп эки стакан кофе же кара чай ичүү керек, ичимдикке канттын ордуна таттуу затты коюу керек);
• таттуу газдалган суусундуктар;
• компоттор, кисель жана кант кошулган жемиш суусундуктары;
• алкоголдук коктейлдер жана этил спиртин камтыган суусундуктар (ар кандай даражадагы интоксикация дайыма зат алмашууга жана нерв системасына сокку болуп саналат, мындан тышкары этил спирти жөнөкөй углевод болуп саналат).

Күнү бою мүмкүн болушунча таза суу ичиңиз. Бул чөп жана жашыл, жемиш чай жана тундурмаларды колдонууга жол берилет. Эгер сиз ачытылган сүт ичимдиктерин сүйгөн болсоңуз - эң сонун, жөн гана майлуулугу аз болгон суусундуктарга артыкчылык бериңиз.

Классикалык диетология чоң кишилер үчүн таза сууну керектөө нормасы 1 кг салмакка 30 мл деген пикирде. Башкача айтканда, салмагы 60 кг болсо, анда күнүнө 1800 мл таза суу ичүү керек. Буга чайлар, сорполор, кычкыл сүт суусундуктары жана башкалар кирбейт. Таза суу кандын нормалдуу иштеши, нерв системасынын иштеши жана ичегилердин сергек кыймылы үчүн зарыл. Адамдын денесиндеги бир дагы процесс таза суусуз жүрө албайт. Андыктан адам эмнени жана канча ичээрине көңүл буруш керек.

Кантип кайра салмак кошпоо керек?

Арыктап жаткандар үчүн эң негизги суроо "кантип арыктоо керек?" эмес, "кантип кайра салмак кошпоо керек". Дээрлик ар бир адам өзүн чогултуп, бир жума бою катуу диета кармай алат. Эми гана бул убакыт өткөндөн кийин арыктагандардын 85% мурункудай тамактанып башташат. Албетте, салмагы дагы көбөйөт. Бул курч чөйрөдөн чыгуу үчүн арыктаган адам жөнөкөй чындыкты кабыл алышы жана түшүнүшү керек: туура тамактануу туруктуу болушу керек.

Туура тамактануу менен адам бир айдын ичинде он килограмм ашыкча салмактан арылса дагы, анда бир гана өзүнө көңүл буруп, кайра ашыкча жей башташы керек, анткени бул он килограмм кайра пайда болушун жайлабайт.. Болгону, жеген тамак-аштын көлөмүн такай катуу көзөмөлдөө, калорияларды эсептөө, тамак-аштын порцияларын өлчөө - бул иш-аракеттердин бардыгы салмакты керектүү чектерде сактоого жардам берет. Тилекке каршы, ашыкча тамактануу жана керексиз тамактарды жеп кетүү адатынан арылууга жардам бере турган "сыйкырдуу таблеткалар" ойлоп табылган жок.