Окуучулардын туура тамактануусу: өзгөчөлүктөрү, диета жана сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Сиз жаш кезиңизде ашыкча салмак же ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөр сейрек кездешет. Бирок бул мезгил ичинде туура эмес тамактануу келечекте өзүн сезе турган бардык органдардын абалына таасир этет. Мындан тышкары, тез углеводдордун ашыкча көлөмү, режимди сактабоо жана сапатсыз тамак-ашты колдонуу азыркы учурда эффективдүүлүккө жана бакубаттуулукка таасирин тийгизет.

Жаш өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен диета түзүү

Студенттер үчүн тамактандыруу жаш студенттердин төмөнкү өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен түзүлүшү керек:

• Тез метаболизм - бул мезгилде аз калориялуу диеталар пайдасыз.
• Булчуң корсетинин дагы эле интенсивдүү өсүшү жана калыптанышы - өзгөчө жигиттер үчүн белокторго болгон жогорку муктаждыкты аныктайт.
• Мобилдүүлүк - студенттер тынымсыз кыймылда, бир эле учурда бир нече нерсени жасап, ага көп энергия коротушат.
• Дайыма шашылыш - татаал тамактарды жасаганга аз адамдар убакыт табат, андыктан диета канчалык жөнөкөй болсо, кыздар жана балдар үчүн ошончолук жакшы болот.
• Башка артыкчылыктар -Жаштар окуудан тышкары баарлашууну, көңүл ачууну жана көңүл ачууну артык көрүшөт, ошондуктан алар тамактануу маселесине көп убакыт бөлө алышпайт.
• Уйку жетишсиз, андыктан азыктар нерв системасынын калыбына келиши үчүн мүмкүн болушунча пайдалуу болушу керек.

Негизги эрежелер

Окуучулардын рационалдуу тамактануусу жөнөкөй эрежелерди сактоону камсыз кылат:

Зат алмашуу процесстерине жана бардык органдардын абалына терс таасирин тийгизген суусуздануунун алдын алуу үчүн кадимки таза сууну ичиңиз. Идеалдуу өлчөмү күнүнө адамдын ар бир килограммына 40 мл суу деп эсептелет. Тамактануу учурунда ичүү сунушталбайт, ага жарым саат калганда жана бир сааттан кийин жакшыраак

• Бөлчөкчө тамактаныңыз - күнүнө 5 жолу кичине порцияларда. Бул эч качан ачка калбооңузга жана тез метаболизмге ээ болууга жардам берет. Эртең мененки тамакты калтырып, кечинде көп тамактануу адатын жок кылуу керек.
• Ар бир тамак белок, пайдалуу майлар, углеводдор жана клетчатка бай азыктардан турушу керек. Ошондо организм активдүү жашоо образын жүргүзүү үчүн зарыл болгон бардык заттарды алат.
• Тез карбонгидраттарды минималдуу керектөө сунушталат, эгер чындап булочка же кондитердик азыктарды кааласаңыз - аны эртең менен жегениңиз жакшы.
• Кечки тамак уктаардан 3 саат мурун болушу керек. Бул тамак үчүн эң жакшы тамак-аш топтому протеиндик тамактар + жашылчалар.
• Окуучулардын тамактануусу жана психикалык көрсөткүчтөрү тыгыз байланышта, андыктан диетада мээни активдештирүүчү азыктар болушу керек. Булжаңгак жана башка жаңгактар, кургатылган жемиштер, жемиштер, майлуу деңиз балыгы, авокадо жана башкалар.

Студенттик пайдалуу менюнун бул эрежелери ар бир адам жана анын максаттары үчүн жекече толукталып, өркүндөтүлүшү керек: салмак кошуу, сактоо же арыктоо.

Бюджеттик рационду кантип түзүү керек: лайфхактар

Көпчүлүк жаш балдар жана кыздар алар үчүн маанилүү болгон башка муктаждыктар үчүн азык-түлүктү үнөмдөйт. Ошондуктан, алардын рациону көбүнчө курамында канттын, крахмалдын жана даамды күчөтүүчү заттардын көптүгүнө байланыштуу жакшы каныккан арзан жана зыяндуу тамактардан турат. Дени сак тамак-аш өтө кымбат деген түшүнүк стереотиптик жана туура эмес, туура тамактанууну дээрлик бардык бюджетке ыңгайлаштырууга болот.

Студент үчүн кантип туура жана арзан тамактануу керек? Бул жерде кээ бир сырлар бар:

1. Пландоо. Менюну жумага алдын ала пландап, керектүү азыктардын тизмесин түзүп, жумасына бир жолу сатып алсаңыз, убакытты да, акчаны да үнөмдөөгө болот. Адам супермаркеттерге канчалык аз барса, анын акчасы ошончолук жакшы болот. Менюну карап чыгуу эң көп жарым саатты түзөт, бирок үнөмдөлгөн акча сизди таң калтырат.
2. Жөнөкөй таңгагы бар же таңгаксыз брендсиз өнүмдөрдү сатып алыңыз. Жарнамага, кутуларга, пакеттерге сарптоо - бул тамак-аштын дээрлик жарымы.
3. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды сезондо сатып алуу эң арзан.
4. Жашылчаларды, мөмө-жемиштерди жана чөптөрдү жай мезгилинде алардын баасы өтө төмөн болгондо тоңдуруңуз. Ошондо кыш болбойтсатып алуу зарылчылыгы.
5. Газдалган суусундуктарды жана бөтөлкөдөгү ичүүчү сууну таштаңыз. Чыпкаланган крандагы суу күнүмдүк ичүүгө жарайт.
6. Күнүмдүк менюга жумуртканы кошуңуз. Алар арзан, белоктун, дени сак майлардын бай булагы болуп эсептелет жана ачкачылыкты узак убакытка кандырат.
7. Дени сак тамактарды алып жүрүңүз. Фастфуд, шоколад батончиктери жана булочкаларды жолдон сатып албасаңыз, акчаңызды кантип үнөмдөгөнүңүзгө таң калышыңыз мүмкүн.
8. Тура бузулбас товарларды алдын ала арзандатуу менен сатып алыңыз.
9. Ботко бар. Көпчүлүк дан эгиндери жеткиликтүү жана көпкө жетет.

Видео: азык-түлүктү кантип үнөмдөө керек

Студенттердин тамагын кантип арзандатуу боюнча чыныгы элдин кеңешин уккуңуз келеби? Анда төмөнкү видеону көрүңүз.

Режим

Студенттердин тамактануусунун өзгөчөлүгү – алар көп учурда туура санда жана жай тамактанууга үлгүрбөй калышат. Бирок, диетологдордун практикасы көрсөткөндөй, эгер кааласаңыз, аны таба аласыз жана бир нече жумадан кийин режим көнүмүш болуп калат. Аны ишке ашырууну жеңилдетүү үчүн, качан тамактанууга ыңгайлуу болорун түшүнүү үчүн ар бир кечинде кийинки күнгө план түзүү сунушталат.

Студенттер үчүн эң жакшы диета – тамактын ортосунда үч сааттан беш маал тамактануу. Алардын баары күн сайын бир убакта болушу керек - ошондуктан дененин бардык системалары үзгүлтүксүз иштеп, зат алмашуу процесстери тез болот.

Студенттердин сааты боюнча тамактануу мисалы:

1. 7:30 - эртең мененки тамак.
2. 9:30 -тамак.
3. 12:30 - түшкү тамак.
4. 15:00 - закуска.
5. 18:00 - кечки тамак.
6. 20:00 - экинчи кечки тамак.

Балдар үчүн күнүмдүк менюнун үлгүсү

Студенттер үчүн тамак ар кандай жыныстагы адамдар үчүн ар кандай болот. Жигиттер табигый түрдө булчуң корсети жакшыраак өнүккөн жана метаболизм тезирээк болот, ошондуктан:

• кыздарга караганда белок көбүрөөк керек;
• салмак кошуудан коркпой түштөн кийин углеводдор бар тамактарды жесе болот;
• массага ээ болуу үчүн чоң порцияларды жеш керек.

Күн үчүн үлгү меню:

1. Эртең мененки тамак - сүт кошулган сулу боткосу, сыр кошулган жумуртка, май кошулган нан, сүттүү кофе.
2. Snack - бүт нандан жасалган сэндвич, 2 катуу бышырылган жумуртка жана 50г авокадо.
3. Түшкү тамак - үндүк палоосу, дан наны, кызылча, кара өрүк жана өсүмдүк майы кошулган жаңгак салаты.
4. Snack - быштак жана мөмөлөр кошулган күрүч куймактары.
5. Кечки тамак - гречка боткосу, бууга бышырылган жашылчалар, бышырылган балык.
6. Экинчи кечки тамак - кебек кошулган йогурт.

Кыздар үчүн бир жумалык менюнун үлгүсү

Кыздар физиологиялык жактан ашыкча салмакка жакын болушат – табият майлуу катмардын болушун камсыздайт, ошондо аял ачкачылыкта баланы көтөрүп, багып алат. Ошондуктан, алар аз-аздан тамактанып, түштөн кийин карбонгидрат азыктарынан баш тартышы керек – бул аларга арык болууга жардам берет.

Мындан тышкары, кыздардын теринин, чачтын жана тырмактарынын бекемдигин жана жаштыгын сактоо үчүн дени сак майларга бай тамактарды көп жегени маанилүү:зыгыр уруктары, чиа, жаъгактар, авокадо, майлуу деңиз балыгы.

Студент кыздар үчүн туура тамактануунун мисалы:

1. Эртең мененки тамак - мейиз, жаңгак жана банан менен толтурулган сулу куймак, сүт кошулган кофе.
2. Snack - кайнатылган эт жана помидор кошулган нандан жасалган сэндвич.
3. Түшкү тамак - ар кандай майсыз эт кошулган жашылча рагы.
4. Snack - уну жана шекери жок кара өрүк кошулган cheesecakes.
5. Кечки тамак - бууга бышырылган балык пирожки, бадыраң, чөп жана өсүмдүк майы кошулган капуста салаты.
6. Экинчи кечки тамак - 100 г быштак 5%, 10 г зыгыр.

Оңой даамдуу рецепттер

Студенттер үчүн пайдалуу тамактарды комплекстүү тамактарсыз уюштурууга болот. Даярдоо үчүн 10-15 мүнөт талап кылынган рецепттерди сунуштайбыз.

Жай меште үндүк менен палоо.

Сизге төмөнкү өнүмдөр керек болот:

• 400г Түркия;
• 200г күрүч;
• 150г сабиз;
• 150г пияз;
• 3-4 сарымсак тиштери;
• 30 мл өсүмдүк майы;
• туз, кара мурч - татымына жараша.

Тамак бышыруу:

1. Пияз менен сабизди тазалап, тилке кылып туурайбыз.
2. Үндүктү каалагандай кескиле.
3. Күрүчтү жакшылап чайкаңыз.
4. Мультиварка идишинде эт, жашылча, өсүмдүк майы жана татымалдарды жакшылап аралаштырыңыз.
5. Сүрөттү үстүнө кой
6. Сарымсактын кабыгын тазалап, тиштерди күрүчкө салабыз.
7. Мазмуну суу менен толтуруңуз, анын деңгээли 2 см жогору болсун.
8. Тамакты "Плов" режиминде 30-40 мүнөт бышырыңыз.

Күрүчкуймак.

Талап кылынган компоненттер:

• 100г күрүч уну;
• 120 мл сүт 1%;
• жумуртка;
• таттуучу же кант - татымына жараша;
• 20г май;
• 2г разрыхлитель.

Тамак бышыруу:

1. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз.
2. Алынган камырдан жабышпаган бетке блинчиктерди бышырыңыз.

Сулунун блинкасы.

Тамак даярдоо үчүн сизге керек:

• 60г сулу;
• 100 мл сүт;
• жумуртка.

Тамак бышыруу:

1. Сүттү ысытыңыз.
2. Жарманы сүткө куюп, 20 мүнөт тыныктырып коюңуз.
3. Жумуртка кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
4. Жабышпаган жабынга же бир аз өсүмдүк майына эки тарабында кабык пайда болгончо бышырыңыз.
5. Начинка бардык нерсе болушу мүмкүн: жемиштер, кургатылган жемиштер, быштак, эт, сыр, жумуртка, жашылча.

Кант уну жок сыр пирогтары.

Бул диеталык тамак жана сизге керек:

• 300 г быштак 5%;
• жумуртка;
• жүгөрү крахмалы - 20г;
• таттуучу - татымына жараша.

Тамак бышыруу:

1. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, cheesecakes жасайбыз.
2. Жабышпаган бетке бышырыңыз же бир аз өсүмдүк майына кууруп алыңыз.

Тамактануу боюнча кеңештер

Студенттердин тамактануусу боюнча баарына жардам бере турган пайдалуу кеңештерулантуу:

1. Контейнерлерди сатып алып, аларга тамак-ашты бир нече күн мурун салыңыз. Бул тамак-аш даярдоого жана ташууга азыраак убакыт коротууга жардам берет.
2. Сүйүктүүлөрдү сактоо үчүн пайдалуу жана оңой рецепттери бар бир нече блогдорго жазылыңыз. Бул менюну түзүүнү оңой жана тезирээк кылат.
3. Кечкиден баштап даярданыңыз: буурчак, буурчак чылап, эт менен балыкты эритип, жай меште бышыруу учурунда кечиктирүү режимин колдонуңуз.
4. Керектүү азыктардын тизмеси, рецепттер, кызыктуу меню идеялары, ар кандай азык-түлүк супермаркеттериндеги арзандатуулар жөнүндө маалымат: Кире турган тамак күндөлүгүн кармаңыз.
5. Эч качан эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз - эртең мененки тамак тамактангандан кийин жок дегенде 2-3 саат ачка болбоого, зат алмашуу процесстерин баштоого жана эффективдүүлүктү сактоого мүмкүндүк берет.

Кантип балансталган диетаны толуктоо керек

Студентке пайдалуу тамак-аш төмөнкү менен айкалышса, көбүрөөк пайда алып келет:

• Витаминдик комплекстерди алуу.
• Дайыма физикалык көнүгүү.
• Айына жок дегенде бир жолу ваннага/саунага баруу.
• Дени сак уйку - күнүнө кеминде 8 саат.
• Контраст душ.
• Үйдө кам көрүү процедуралары: скраб, нымдаштыруу, терини азыктандыруу, массаж, денеге ороп коюу.
• Денени тазалоо үчүн орозо күндөрү же детокс диетасы.

Туура тамактануу жана убакыттын жетишсиздиги

Төмөнкү видеодо убакыт керек болгондо кантип тамактануу керектиги боюнча кеңештер.

Кандай болгон күндө да туура салмактуу тамактануу убакытты жана күчтү талап кылат. Бирок ал студентке берген энергия, жакшы маанай жана жыргалчылык, ал жолдо арам тамак жегенге караганда алда канча көп нерсени кылууга мүмкүндүк берет. Бул тез карбонгидрат, алардын тез каныктыруу жөндөмдүүлүгүнө карабастан, бузулушуна жана уйкучулукка алып келгени менен байланыштуу, анткени алар сиңирүү өтө кыйын болуп эсептелет.