Магнийге бай азыктар: тизме

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Күн сайын бизге белгилүү бир макронутриенттер жана витаминдер керек. Белгилүү болгондой, адам макронутриенттерге мынчалык шашылыш муктаж эмес. Бирок, бул биз аларсыз иштей алабыз дегенди билдирбейт. Эң маанилүү макронутриенттердин бири - магний.

Магнийдин адам организминдеги ролу

Чындыгында макронутриенттер аз өлчөмдө адам үчүн өтө маанилүү. Бүгүн биз Mg сыяктуу заттардын бири жөнүндө сүйлөшөбүз. Бирок адегенде анын эмне үчүн керек экенин жана организмде магний жетишсиздиги кандай кесепеттерге алып келерин аныктап алалы.

Магний зат алмашууда маанилүү роль ойноорундан баштайлы. Ал башка элементтер менен бирге ар кандай реакцияларга катышат. Ал протеинди өндүрүүгө жардам берет, ошондой эле организмди зыяндуу заттардан тазалоо, глюкозаны ыдыратып, С витаминин сиңирүү үчүн зарыл. Жана эң негизгиси Mg өсүү жана регенерация процессине катышат.

Магний кальций менен өз ара аракеттенгенде организмдин маанилүү процесстерине активдүү катышат. Бул тонусты жөнгө салат, булчуңдар жыйрылып, артериялар кеңейет. Белгилүү болгондой, кальций менен магнийдин оптималдуу дозасы менен алардын катышы 2:1ге барабар болушу керек.тиешелүүлүгүнө жараша.

Магний нерв системасы үчүн да керек. Анын аркасында иондордун кыймылы пайда болот. Инсулин секрециясын жогорулатуу жана клеткаларга жакшыраак кирүү бул элементтин дагы бир маанилүү ролу.

Жалпысынан магнийдин пайдасын баалоого болбойт. Ал өнөкөт чарчоо менен жардам берет, сөөктүн нормалдуу өсүшүнө кам көрөт, холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, энергияны иштеп чыгууга катышат, жүрөккө жана кан тамырларга пайдалуу таасир этет, тиштердин дени сак болушу жана эмалдын бекемделиши үчүн зарыл.

Магний организмдеги кальцийдин сиңиши үчүн керек, ал өз кезегинде магнийдин сиңишине жардам берет. Башкача айтканда, сиз күн сайын эки элементти камтыган тамактарды жешиңиз керек.

Жетишсиздиктин белгилери

Организмде магний жетишсиздигинин белгилерин башка оорулардын белгилери менен оңой эле чаташтырууга болот. Алардын негизгилери - чарчоо жана чарчоо. Сырткы көрүнүшү начарлайт: чач түшүшү, тырмактар сынышы, кариес пайда болушу мүмкүн.

Дагы бир белгиси – кыжырдануу. Мындан тышкары, уйку жана аткаруу начарлайт. Магнийдин катуу жетишсиздиги баш ооруга, эс тутумдун начарлашына, ичтин оорушуна, тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө, ич катууга же диареяга алып келиши мүмкүн.

Күнүмдүк маани. Магний жетишсиздиги менен эмне кылуу керек?

Ар бир адамдын организми белгилүү бир элементтердин ар кандай көлөмүн талап кылат. Бул анын инсандыгына, ошондой эле денеде буга чейин бар элементтердин санына жараша болот. Ошол эле элемент бир адамда жетишсиз, экинчисинде жетишсиз болушу мүмкүн.ашыкча. Ошого карабастан, адам үчүн айрым элементтерди керектөөнүн нормалары эбак эле иштелип чыккан.

Мисалы, 3 жашка чейинки балдарга болжол менен 80 мг магний, 4 жаштан 8 жашка чейинки балдарга 130 мг, 9 жаштан 13 жашка чейинкилерге 240 мг, өспүрүмдөргө 300-400 мг, эркектерге 400-420 мг керек. мг, ал эми аялдар, эркектерге салыштырмалуу, бир аз азыраак керек. Алардын суткалык нормасы 300-320 мг.

Бирок бул көрсөткүч дайыма эле туруктуу боло бербейт. Мисалы, кош бойлуулук учурунда аялдар кадимки күндөргө караганда көбүрөөк магнийге муктаж. денеде бул элемент зарыл болгон алда канча аз болсо, эмне кылуу керек? Сиз, албетте, магнийди көбөйтүү үчүн дары жазып бере турган дарыгерден кеңеш издесеңиз болот.

Бирок бул микроэлементтин мазмунун өзүңүз көбөйтө аласыз. Даамдуу гана эмес, ошондой эле абдан пайдалуу азыктар жардамга келет. Алардын жардамы менен сиз денедеги магнийдин көлөмүн гана көбөйтпөстөн, башка пайдалуу элементтерге ээ болосуз. Кандай тамактар магнийге бай?

Жаңгак

Биринчи орундардын бири - кешью жаңгагы. Бул, чынында эле, абдан даамдуу гана эмес, ошондой эле биздин дене үчүн пайдалуу. Бул продуктта магний көп, болжол менен 270 мг, жана бул дээрлик күнүмдүк керектөө болуп саналат. Бул тамактарды күн сайын жеп турсаңыз, нерв системасын жакшыртасыз, нервдерди тынчтантасыз. Мындан тышкары, магний басымды азайтат, тиштерди бекемдейт. Айтмакчы, тишиңизде көйгөй бар болсо, ал тургай ооруган жерге майдаланган жаңгакты сүйкөп коюу сунушталат.

Бул ыкма тиштерди жакшыртат жана ооруну азайтат.

Гречка

Бул кийинки ар тараптуу магнийге бай продукт. Эмне үчүн универсалдуу? Бул продукт ар кандай максаттар үчүн колдонулат. Гречка витаминдерге жана минералдарга абдан бай. Анын курамындагы магний антидепрессант таасирге ээ.

Бул продуктта болжол менен 260 мг бар. Бардык пайдалуу заттарды сактап калуу үчүн чийки гречканы жеш сунушталат.

Жаңгактардагы магний

Биз буга чейин кешью жаңгактарын айтканбыз, бирок башка жаңгактар да көп сандагы магнийди камтыйт. Бул бадам, жаңгак, мисте, фундук, жержаңгак, карагай жаңгагы. Алардагы магний мазмуну 120дан 230 мг-га чейин. Жаңгакты күн сайын жеп туруу - магнийиңизди жана ден соолукка пайдалуу башка нерселерди көбөйтүүнүн эң сонун жолу.

Ушул камдыктын баарын үнөмдөө үчүн жылуулук менен иштетилбеген жаңгактарды жеш керек. Бул уруктар менен бирдей. Кууруп койбой, күнгө жаткыруу жакшы. Бул учурда аш болумдуу заттардын, айрыкча магнийдин мазмуну жогору болот.

Жаңгактар, эреже катары, биз каалагандай көп жебейбиз. Буга көңүл буруп, аларды күнүмдүк рационуңузга кошуу керек.

Горчица

Магний жана горчица көп, болжол менен 120 мг. Жалпысынан алганда, кычы химиялык курамы абдан ар түрдүү. Бул майлар, кант, витаминдер, K, Na, Ca, Mg.

Акыркысы кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Бул продукт көбүрөөк үйрөнчүк болгонуна карабастан, ал организм үчүн абдан пайдалуу.

Арпа жармасы

Магнийге бай кийинки продуктуну арпа жармасы деп аташ керек. Ал болжол менен камтыйт150 мг магний. Арпа жармасы көп клетчаткаларды камтыйт жана абдан аш болумдуу.

Каши

Бала кезинен бери сулу жана таруу сыяктуу тамактарды баары билет жана көп жактырбайт. Бирок бекер. Жетилген куракта гана биз бул азыктардын толук пайдасын түшүнөбүз. Калий, кальций, фосфор, темир, белоктор, майлар жана башка көптөгөн маанилүү элементтер бул дан менен бирге организмге кирет. Магний, албетте, бул жерде да бар. Анын сулу жана таруу боткосунун курамы болжол менен бирдей - 130 мг.

Буурчак

Буурчак жана буурчак - магнийге бай дагы эки азык. Ооба, бул протеиндин идеалдуу булагы гана эмес.

Аларда болжол менен 100 мг бул элемент бар. буурчак жана буурчак дененин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон көп сандагы пайдалуу заттарды камтыйт. Бул азыктардын курамындагы магний жүрөккө жана кан тамырларга жакшы таасир этет.

Деңиз азыктары

Магний туздарына бай дагы бир продукт, бардыгы үчүн. Бул деңиз капуста жана аны баарына эле жага бербейт. Бул микроэлементтин курамында 170 мг түзөт. Балырдагы аш болумдуу заттардын мазмуну алардын кадимки курамынан бир нече эсе жогору.

Магнийге келсек, ал деңиз азыктарында жөнөкөй капустага салыштырмалуу 11 эсе көп. Жана башка пайдалуу элементтер жөнүндө эмне айтууга болот! Жалпысынан алганда, кээде капустаны каалаган формада жеген оң.

Бул магнийге бай азыктардын тизмеси болчу. Бирок бул баары эмес. Бул пайдалуу камтыган буюмдар дагы эле көпизи элемент.

Магнийге бай тамак-аштын кош бойлуу аялдар үчүн пайдасы

Кош бойлуу кезде витаминдерди жана ар кандай пайдалуу элементтерди колдонуу өзгөчө маанилүү.

Ар бир адам, балким, бул кызматта маанилүү заттардын кадимки күнүмдүк пособие көп учурда жетишсиз экенин билет. Бул магний менен бирдей. Кош бойлуу аялдар аны адаттагыдан көбүрөөк керектесин деп айтканбыз. Магний энеге гана эмес, балага да керек экенин эстен чыгарбоо керек.

Кош бойлуу кезинде төмөнкү азыктарды жеш керек: гречка, сулу ботко, жумуртка, балык жана деңиз азыктары, банан жана жаңгактар. Ошол эле магнийге бай тамак-ашка тиешелүү. Жүрөк үчүн алар алмаштыргыс жардамчыларга айланат.

Магний мазмуну боюнча рекорд ээси

Организмдеги бул элементтин курамын тез көбөйтүү үчүн адам үчүн магнийге бай тамактарды жеш керек. Биз жогоруда эң негизгилери тууралуу сүйлөштүк. Анан, албетте, эң биринчи орунда турган продуктуну белгилей кетүү керек.

Буудай кебеги магний мазмуну боюнча рекордго ээ. Алар 600 мг ашык камтыйт. Тамакка кошуу үчүн пайдалуу кебектин ар кандай түрлөрү бар. Кебек сиңирүү кыйынчылыгы барлар үчүн өзгөчө пайдалуу болот. Аларды чийки жеген жакшы. Магний жетишсиздик менен эмне жеш керектиги жөнүндө сүйлөштүк, эми эмне кылбоо керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.

Организмде магний жетишсиздигинин себептери

Биринчиден, жаныбарлардын майлары жана белоктор магнийдин сиңишине тоскоол болот. жегенге сунушталбайталарды көп санда. Эгер сиз көп калориялуу диетага отурсаңыз, анда сизде магний жетишсиздиги болушу мүмкүн. Жумшак суу ичүү да ушуга алып келет.

Адамда семиздик же кант диабети менен ооруган учурда бул маанилүү микроэлемент көп учурда жетишсиз болот. Алкоголдук ичимдиктерди ашыкча ичүү магнийди эле кетирбестен, башка оор кесепеттерге алып келет.

Мындан тышкары, магний жетишсиздигине стресс, газдалган, алкоголдук ичимдиктерди, кофе, шекерди көп колдонуу сыяктуу факторлор да себеп болот. Буга тамеки тартуу, жарыктын жетишсиздиги, ар кандай дарыларды кабыл алуу да кирет.