Майсыз азыктар: тизме

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-02 16:23

Арыктоону каалайсызбы же күн сайын спорт залга барып, туура тамактануу керекпи? Диетаңызды организмди керектүү энергия менен камсыз кыла турган азыктардан түзүңүз. Бирок ал сизди ашыкча калория менен тойгуза турган тамакты тандап алганыңыз оң. Өсүмдүк жана жаныбарлардын майлары жок тамактын даамы начарлайт деген пикир туура эмес. Чынында, майлар түзмө-түз бүт организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылган бир катар функцияларды аткарат. Бирок аларды ашыкча колдонбоңуз. Бул макалада кайсы майсыз тамактар сизге көбүрөөк пайда алып келерин карап чыгабыз.

Кайсы диетаны тандоо керек?

Башында майы жок тамактарды колдонууга негизделген атайын диета жок. Калориялардын минималдуу саны менен тамактарды үзгүлтүксүз керектөө кыска убакыттын ичинде ашыкча килограммдан арылуунун эң натыйжалуу ыкмасы болуп эсептелет. Бирок мындай диетаны узак убакыт бою сактоо мүмкүн эмес - майдын жоктугу аялдардын да, эркектердин да ден соолугуна терс таасирин тийгизет.

Аз калориялуу тамактарды тандаңыз

Калооарыктоо, тамак-ашты аз майлуу йогурт жана кайнатылган тоок эти менен чектебеңиз. Биз макалада келтирген майсыз тамак-аш азыктарынын тизмеси (100 грамм продуктыга 20 граммга чейин) күнүмдүк рационуңузду диверсификациялоого жана диетанын пайдалуулугун жогорулатууга жардам берет.

Эт

Биринчиден этке көңүл буруңуз. Диеталык тамактануунун негизи тооктун төш эти жана торпок эти болуп саналат, алар организм тарабынан жакшы кабыл алынган көп сандагы дени сак протеинди камтыйт. Диетологдор майлуу эттин ордуна коёнду жегенге кеңеш беришет. Коёндун эти пайдалуу деп эсептелет, анткени анын курамында B₁, B₂, B₄, B ₆, B_{12, PP, K, кобальт, фосфор, темир ж.б.}

Балык

Ретадагы балык белоктун, кальцийдин жана фосфордун баалуу булагы, аны эч качан таштабоо керек. Рациондо майы жок тамактар кайнатылган же бышырылган балык болуп саналат. Диетологдор анын майы аз сортторуна кайрылышат:

• heka;
• албуга;
• pollock;
• cod;
• пайк;
• камба.

Лосось эти идеалдуу диеталык тамак болуп эсептелет. Бирок мындай продуктуну үзгүлтүксүз даярдоо үй-бүлөлүк бюджет үчүн өтө кымбатка турат. Бардык балыктардын арасында лосось дени сак протеинге бай жана ошол эле учурда майы аз (100 грамм продуктыга 1,7 грамм май).

Сүт

Сүт диетасы башкаларга окшобойт, анткени андай эмесдене толугу менен чарчоо. Бул сүт азыктарын көп колдонуу кальций, витамин D, B₂, B_{12 жана фосфор жетишсиздигин толуктайт..}

Сүт жегенде зат алмашуу тездейт жана майдын күйүү ылдамдыгы жогорулайт. Майсыз сүт азыктарын тандап алганга аракет кылыңыз, мисалы, 10% каймак же 1% майлуу сүт. Катуу сырды диеталык деп атоого болот, эгерде курамында майдын саны 15% дан ашпаса. Өндүрүүчүлөр өз керектөөчүлөрүнө майсыз айран жана быштактын чоң тандоосун сунушташат. Йогурт, айран же каймак 0% май - гарнир же соустун тамак үчүн сонун негизи. Сүт азыктары менен мөмөлөрдүн айкалышы эң сонун деп эсептелет, ал чоңдордун жана баланын организмине максималдуу пайда алып келет.

Бандар

Гречка, сулу, таруу, күрөң күрүч жана башка дан азыктары - жеңил денени кыялдангандар үчүн диета менюсунун алмаштыргыс элементтери.

Таруулардагы майлуулугу аз (1ден 2%ке чейин). Эң жогорку калориялуу дан - бул сулу, анткени анын курамындагы майдын саны 6% га чейин. Бул азыктардын курамында көп санда татаал карбонгидрат бар, алар туруктуу физикалык күчтөрдүн учурунда күч жана энергия кошот. Эртең менен жана түштөн кийин ботко жегенде ачкачылык көпкө чейин жоголот.

Дени сак жашылчалар

Туура тамактануу жашылча тамактарын колдонууга негизделген. Диетологдор аларды дээрлик ичине жегенге уруксат беришеташыкча фунт алуудан коркпостон чексиз санда. Картошка өзгөчө болуп саналат. Картошканын составында крахмалдын жогорку концентрациясы салмак кошууга шарт түзөт.

Жашылчалардын бардык түрлөрүнүн составында майдын топтолушу 100 грамм продукцияда 1 граммдан көп эмес. Бышырылган же бууга бышырылган жашылчалар ар кандай тамак үчүн пайдалуу гарнир болуп саналат. Жаныбарлардын майы жок эң пайдалуу азыктардын тизмеси:

• Сабиз.
• Шпинат.
• Ашкабак.
• Пияз.
• Капуста (брокколи).
• Салат жалбырактары.
• Сельдерей.
• Помидор.
• Дарбыз.

Жемиш

Мөмө-жемиштер да авокадо менен зайтундан башка эң аз майлуу тамак-аш тобуна кирет. Эртең менен мөмө-жемиштерди тез-тез колдонуу денедеги май менен күрөшүүгө жардам бербестен, салмак кошуунун алдын алат. Жемиштерде кант көп экенин унутпаңыз.

Майсыз азыктардын тизмеси (жемиштер):

1. Апельсиндер.
2. Грейпфруттар.
3. Банандар.
4. Алмалар.
5. Өрүк.
6. Ананас.
7. Алча.

Козу карындар

Көптөгөн диеталар этке альтернатива катары козу карындарды колдонууну камтыйт. Козу карындардын курамында май аз болгондуктан, алар өтө аз калориялуу продукт болуп саналат. 100 граммында 20-40 ккал бар. Мындан тышкары, козу карындын бир аз бөлүгү денени азыктандырат жана ачкачылык сезимин жок кылат.

Козу карындан жасалган тамактар ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет"бузуулар" жана тез-тез маанайдын өзгөрүшү. Мындай диетанын негизги көйгөйү - стандартка жооп бербеген жана зыяндуу козу карындар, аларды колдонуу уулануу сыяктуу күтүүсүз натыйжаларга алып келет.

Макарон

Макаронду чыныгы диеталык продукт деп атоого болбойт, бирок алардын курамындагы майдын саны 100 грамм продукцияга болжол менен 0,4 граммды түзөт. Италиялыктар макарон жеген адамды семиртпейт дешет. Макарон сүйүүчүлөрү майлуу соустарды көп колдонуудан ашыкча салмак кошушат, алар менен макарон көп берилет. Макарон негизинен углеводдордон, ал эми соустар - майлардан турат. Арыктагысы келгендер үчүн макарон менен соусту айкалыштырбоо керек!

Бир-эки ашыкча килограммдан арылуу үчүн сүйүктүү тамактарыңыз менен тамактаныңыз. Туура тамактануунун негизги эрежеси - чай/кофе ичпөө жана кечки саат 6дан кийин тамактанбоо. Чынында, майы аз жана даамдуу макаронду бышырылган жашылчалар, козу карындар менен же оор каймаксыз жеңил соус менен бышыруу толук мүмкүн.

Буурчак

Буурчак сапаттуу углеводдордун, витаминдердин жана минералдардын жана белоктун маанилүү булагы болуп эсептелет. Менюңузга төө буурчак, соя, нокот, жасмык, арахис, жаңгактын бардык түрлөрүн киргизүү менен, сиз тез-тез, ал тургай жемишсиз ачкачылыкка барбастан, акырындык менен дене салмагын азайта аласыз.

Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында эң аз өлчөмдө өсүмдүк майлары бар (100 грамм продуктыга 0,1 грамм). Каралып жаткан культуралардын курамында адамдын организми үчүн зарыл болгон була бартамак сиңирүү процессин тездетет. Буурчак өсүмдүктөрүнүн калориялуулугу алардын аш болумдуу баалуулугуна карабастан төмөн.

Төө буурчакты рационуңузга киргизүү бир нече ашыкча килограммды "күйгүзүүгө" гана жардам бербестен, теринин жана чачтын саламаттыгын жакшыртат, психикалык активдүүлүктү жогорулатат жана депрессия менен чарчоодон арылтат.

Эгер сиз майсыз тамактарды көбүрөөк жеүүнү чечсеңиз, анда төө буурчак, буурчак жана жасмык мүмкүн болушунча тез-тез дасторконуңузда болушу керек.

Диетологдор тамак-аштагы протеиндердин, майлардын жана углеводдордун төмөнкү суткалык катышын сактоону кеңеш беришет - тиешелүүлүгүнө жараша 30%, 20% жана 50%. Арыктоо үчүн күнүмдүк рационуңузга өнүмдөрдү дени сак жана зыяндуу майлардын булагы катары туура бөлүштүрүңүз.

Кайсыл майы жок тамактарды рационуңузга кошконго эң ылайыктуу? Албетте, жогоруда айтылгандардын баары, бирок алгылыктуу дозада. Жана бул учурда денеңиз сизге ден соолук менен жооп берет.