Дени сак эртең мененки тамактар: сүрөттөрү бар рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Эртең мененки тамак – күндүн эң маанилүү тамагы. Бул эртең менен дене анын туура иштеши үчүн зарыл болгон энергиянын олуттуу көлөмүн алуу керек. Эртең мененки тамак - бул ийгиликтин кепилдиги болуп саналат, ал күн бою сергектик жана жакшы маанай тартуулайт. Ошондуктан эртең мененки тамак толук, салмактуу жана пайдалуу болушу керек. Бул макалада биз даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамактын эң мыкты рецепттерин карап чыгабыз.

Адистер күнүнө төрт диета карманууну сунушташат. Мындай диета эки эртең мененки тамакты камтыйт - биринчи жана экинчи. Алардын өзгөчөлүктөрү кандай?

Биринчи эртең мененки тамак

Ар бир адамдын күнү биринчи эртең мененки тамак менен башталат. Биринчи эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин ичет, бирок тамактанаардын алдында дененин ойгонушу үчүн 20-30 мүнөт күтүү керек. Бул убакыт өткөндөн кийин, адамдын денеси уктап кийин бир аз сергек болот, жанатамак сиңирүү трактысы жегенге даяр болот.

Биринчи эртең мененки тамак, эреже катары, күнүмдүк рациондун 15-20% болушу керек. Бул чоң киши үчүн болжол менен 450-600 килокалория. Эртең мененки тамак учурунда адамдын организми майларды (өсүмдүк же жаныбар) жана углеводдорду жетиштүү өлчөмдө алуусу керек. Түшкү тамакка тайлар үстөмдүк кылат. Ошол эле учурда, мисалы, бир чыны кофе же чай кошулган круассан - пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти эмес. Эреже катары, туура биринчи эртең мененки тамак төмөнкү тамактардан турушу мүмкүн.

Сүт ботко

Сүт боткосун даярдоо үчүн манна, сулу, таруу, гречка, күрүч же бермет арпасын колдонсоңуз болот. Арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти суу же жарым сүт (1: 1 катышында сүт жана суу) менен бышырылган тамак болуп саналат. Ошондой эле, арыктоодо манканы колдонуу сунушталбайт, анткени анын бир порциясында килокалория көп болот.

Ботко, адатта, май же сыр кошулган бутерброд, же жемиш (мисалы, банан, алмурут, алма) же бир ууч жаңгактар (жаңгак же карагай жаңгагы, кешью, бадам артыкчылыктуу) менен коштолот.. Бул аралашмага бир аз ичимдик кошуу да маанилүү: ал желе, кургатылган жемиш компоту, мөмө же жашылча ширеси, чай же какао болушу мүмкүн.

Жумуртка омлет

Эртең мененки тамактын эң пайдалуу рецепти – бул жумуртканын агы омлет. Бирок сарысы адамдын организми үчүн да керек, ошондуктан жумуртканы компоненттерге бөлбөстөн, бүт жумурткадан омлет даярдаса болот. Бирок татыктууБелгилей кетчү нерсе, жумуртканын сарысы кошулган омлетти күн сайын колдонуу, бир аз убакыт өткөндөн кийин, дененин жалпы ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кээ бир адамдар жумуртканын ордуна жумуртканы жакшы көрүшөт, бирок бул тамак эртең мененки тамактын пайдалуу рецепти болуп саналат. Ошентсе да, куурулган жумуртканы пайдалуураак жумуртка менен алмаштыруу керек - буу омлет.

Малкаланган жумуртка, ошондой эле сүт боткосу менен сэндвич жана суусундук жесеңиз болот. Кээде авокадо жана жашылчалар (помидор, түстүү капуста, пияз) кошулуп омлет даярдалат. Жашылчалар дагы биринчи эртең мененки тамактын бир бөлүгү болуп, организмди баалуу витаминдер менен байыта алат.

Тыштак/манка/гречка/жашылча казан

Casole - бул салттуу биринчи тамак жана балдар үчүн пайдалуу эртең мененки тамактын эң сонун рецепти. Бала бакчадан бери баарына эң даамдуу кастрюль (көбүнчө быштак же манна) тааныш. Мындай тамакты үйдө оңой эле даярдаса болот, бирок анын рецепти менен бир аздан кийин таанышабыз.

Таттуу кастрюль көбүнчө варенье, кыям же коюлтулган сүт менен толтурулат, бирок бул кастрюль күн сайын пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти эмес. Кастрюльди эч кандай зыяндуу кошулмаларсыз колдонуу сунушталат, анткени кантты ашыкча колдонуу адамдын ден соолугуна олуттуу зыян келтирет. Бирок, камырды келечектеги кастрюльге даярдап жатканда, ага бир аз алдын ала чыланган мейизди кошуп койсоңуз болот. Кастрюль менен бирге бышырылган жумуртканы же бышырылган жумуртканы бышырсаңыз болот. Ошондой элемай же сыр менен жөнөкөй сэндвич ылайыктуу. Эреже катары, биринчи тамактын ар кандай вариациясында болушу керек болгон суусундук жөнүндө унутпаш керек.

Быштак

Биринчи эртең мененки тамакка быштак жетиштүү майлуу (5-10% май) тандоо сунушталат. Бирок аны каймак менен эмес, майлуулугу аз, ден соолукка пайдалуу табигый йогурт менен колдонгон жакшы. Ал эми канттын ордуна, адатта, жаңгактар жана кургатылган жемиштер кошулат, кээде сиз жаңы мөмө-жемиштер менен мамиле кылсаңыз болот. Ошентип, эң жогорку калориялуу жана жетишсиз пайдалуу эртең мененки тамактын ордуна, керектүү каныккан жана тойбогон майлар жана витаминдер менен толтурулган "туура" быштак алабыз. Мындай быштак, албетте, даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти.

Сыр пирогтары/блинкалар/блинкалар

Бул эртең мененки тамак абдан даамдуу деп эсептелет, бирок мындай азыктарды кыянаттык менен колдонбоо керек. Сыр торттору же куймактар жумасына 1-2 жолудан ашса болот, анткени аларды ашыкча колдонуу ичеги-карын трактынын жана бүт организмдин ар кандай ооруларына алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, бул тамакты туура тамактануу менен пайдалуу эртең мененки тамактын рецепттерине кошуу кыйын.

Чизкейктерди, куймактарды жана куймактарды эң аз өлчөмдөгү жашылча же майга кууруп, аз майлуу айран же табигый йогурт менен (кадимки каймактын ордуна) колдонуу сунушталат. Мындай эртең мененки тамак абдан калориялуу, ошондуктан аны кадимки эртең мененки суусундук (чай, какао, желе, айран, сүт) менен гана өзгөртүүгө болот.

Дени сак сэндвичтер (сэндвичтер)

Дени сак жана пайдалуу сэндвичтерди эртең мененки тамакка да жасаса болот. Эки же үч кичинекей кесим кара же бүт нан нанына ар кандай жашылчаларды жана катуу сырды салып, сэндвичти буу омлет же кайнатылган тооктун же балыктын бир кесимчеси менен толуктасаңыз болот. Нанды бир аз тосттоп (мисалы, тостерде) чай, какао же бир стакан кефир менен ичсе болот. Бул сэндвич сэндвичтери тез жана пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти. Биринчи тамактын бул мисалы майдын бир аз өлчөмүн камтыйт, бирок денени баалуу белоктор жана углеводдор менен каныктырат.

Мөмө салаты

Мөмө-жемиш салаты, биринчи эртең мененки тамактын мурунку версиясындай эле, жумасына эки жолудан ашпоого болот, анткени салаттын бул түрү ар кандай келип чыккан канттарга каныккан, аны тез-тез колдонуу организмибизге зыян келтирет. Бирок, ал тургай, жемиш салаты, мүмкүн болушунча, пайдалуу эртең мененки рецептке айланса болот. Ошентип, салатка жүзүм, өрүк, шабдалы сыяктуу мөмө-жемиштерди көп кошуу сунушталбайт. Артыкчылык берилиши керек несладких алма, алмурут, кара өрүк. Бул салатка жаңгакты жана чийки сулу унун кошо аласыз. Ал эми таңгыч катары табигый, башкача айтканда, таттуу кошулмаларсыз йогурт колдонуңуз. Ошентип, биз эң аш болумдуу жана өтө зыянсыз эртең мененки тамакты алабыз.

Нан азыктары

Мындай эртең мененки тамактын адам организмине минималдуу пайдасы бар. Анткени, ар кандай рулет, пирог, круассан камтыйташыкча сандагы транс майлар жана керексиз углеводдор. Бирок, өзгөчө кырдаалдарда, пайдалуу эртең мененки тамакты даярдоого убакыт калбай калганда, ичимдик менен пирог же рулеттин кандайдыр бир түрүн ала аласыз. Албетте, алынган калория организмге максималдуу пайда алып келбейт, бирок эртең мененки тамаксыз калуу андан да зыяндуу жана туура эмес. Андыктан күтүлбөгөн жагдайлардан качуу үчүн биринчи тамакты кечке пландаштырышыңыз керек.

Экинчи эртең мененки тамак

Экинчи эртең мененки тамак, эреже катары, ар ким жумушка, мектепке же университетке алып барат. Албетте, кечки тамактын алдында ар бир адамга кошумча тамак керек эмес, бирок эксперттер дагы эле диетага экинчи эртең мененки тамакты кошууну сунушташат. Мындан тышкары, экинчи эртең мененки тамак чоң адамдын күнүмдүк рационунун 5-10% (≈150-300 килокалория) гана түзөт. Демек, саат 10-11де эмне жесе болот? Экинчи эртең мененки тамак биринчисинин кыскартылган версиясына абдан окшош. Мүмкүн болгон товарларга төмөнкүлөр кирет:

• Мөмөлөр (банан, алма, алмурут, шабдалы ж.б.).
• Бир ууч жаңгак.
• Жарма бар (дүкөндөн сатып алынган же үйдө жасалган).
• Кичинекей сэндвич сэндвич.
• Жумуртка, жумшак кайнатылган же катуу кайнатылган.
• Аз майлуу быштак.
• Табигый йогурт.

Мындай өнүмдөрдү сиз менен оңой алып кетсеңиз болот жана жумушта же мектепте керектүү убакта жесе болот. Эми сүрөттөрү менен пайдалуу эртең мененки тамактын рецепттерине өтөлү.

Рецепттер

Эртең мененки тамактын кээ бир түрлөрүн эч кыйынчылыксыз даярдаса болот,бирок, адегенде туура тамак жасаганды үйрөнүшү керек болгондор бар. Макаланын бул бөлүгүндө биз ар кандай эртең мененки тамактардын эң популярдуу рецепттерин талдап, дени сак жана туура тамактанууга дагы бир кадам таштайбыз.

Тыштак казан

Быштактан жасалган кастрюль жасоо рецептин сүрөт менен даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамактын эң популярдуу рецепти деп атоого болот. Анда бизге кандай ингредиенттер керек?

• Баштагы майлуу быштак (0,5 кг).
• Тоок жумурткалары (4-5 шт.).
• Кант (1 аш кашык).
• манка (4-5 аш кашык).
• Мейиз (50 г).

Биринчи камыр жууруш керек. Быштак, жумуртка жана шекерди аралаштырыңыз. Бир тектүү массаны алгандан кийин манна кошуп, анан мейизди куюп, баарын кылдат аралаштырыңыз. Бышыруу үчүн бизге кулинардык форма керек (мисалы, силикон). Духовканы 180 градуска чейин ысытып, кастрюльди 25-30 мүнөт бышырыңыз. Кастрөлдүн даярдыгын тиш чукугуч менен тешип текшерсеңиз болот. Эгерде тиш чукугуч кургак чыкса, казан даяр. Жакшы табит!

Жарма барлары

Бул барлар абдан аш болумдуу жана пайдалуу, ошондой эле сүрөтү менен арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамактын эң сонун рецепти. Алар денени пайдалуу заттар жана энергия менен толук кандырат, бул узак убакыт бою ачкачылык сезимин унутууга мүмкүндүк берет. Анда бул сонун закускаларды кантип жасайсыз? Бизге керек болот:

• Сулунун уну (90-100г).
• Тоок жумурткалары -белок (1-2 шт.).
• Мейиз (20-30г).
• Банан (1-2 даана).
• Бадам (бир ууч).
• Бал (1 аш кашык).

Адегенде болочок барларга "камырды" даярдашыбыз керек. Бул үчүн, кургак идишке сулу жана мейизди бириктириңиз. Блендерде бир нече бананды майдалаңыз, аларга жумуртканын агы кошулат. Ошондой эле бадамды өз-өзүнчө майдалап (жаңгак пастасы абалына чейин) банан салынган идиштин ичине кошобуз. Алынган массаны блендер менен кайрадан аралаштырып, максималдуу бирдейликке жетишүүгө болот. Андан соң блендерге бир аш кашык балды кошуп, алынган аралашманы кайра аралаштырыңыз.

Эми банан аралашмасын мейиз кошулган овсянка кошуп, жылмакай болгончо аралаштырыңыз. Сиз "камырдын" түрүн алышыңыз керек, андан жарма батончиктери даярдалат. Алынган массадан тилкелерди (ар кандай формадагы) түзүп, фольга менен жабылган нан табакчасына салабыз. Андан кийин, 250 градуска чейин ысытылган духовкага бышыруу баракчасын салып, 25-30 мүнөт бышырыңыз. Ал эми азыр даамдуу талкан барлар даяр. Алар пайдалуу жана сиз менен алып жүрүүгө абдан ыңгайлуу.

Чөптөр кошулган омлет

Бул омлет туура тамактануу сүрөтү менен пайдалуу эртең мененки тамак рецептинин сонун үлгүсү. Аны даярдоо оңой, ошондуктан бул эртең мененки тамакты мүмкүн болушунча тез жана пайдалуу деп эсептешет. Бизге кандай ингредиенттер керек:

• Тоок жумурткалары (4 шт.).
• Буудай уну (4 аш кашык).
• Сүт (4 аш кашык).
• Бир тутам жашылча.
• Май.
• Татымына жараша бир чымчым туз.

Мындай омлет жасоо үчүн алгач "камыр" жасашыбыз керек. Бул үчүн жетиштүү терең идишке жумуртка, туз, сүт, буудай унун кошуп, бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Биз жарым суюк консистенциянын бир тектүү жарык массасын алышыбыз керек. Көмөч казанга сары майды жана майда тууралган көк чөптөрдү кошуп, үстүнө даярдалган жумуртканын массасын куюп, тегиз таратыңыз. Омлеттин бетинде алтын кабык байкалаар замат, мешти өчүрүп койсоңуз болот, анткени ал даяр. Ошентип, бул тамак даярдоо үчүн абдан жеңил жана, негизгиси, тез. 5-10 мүнөттөн кийин даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамактан ырахат ала аласыз. Мындай сонун омлет даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамактын рецепти.

Блинкалар (америкалык куймактар)

Жана акырында - Америкалык куймак, майрамдык же жекшембилик эртең мененки тамак үчүн эң сонун вариант. Бирок, күнүмдүк колдонуу үчүн, алар, албетте, ылайыктуу эмес, анткени алар десерт болуп саналат. Бул үлпүлдөк жана даамдуу куймактарды жасоо үчүн бизге керек:

• Айнек сүт 2,5-3,5% май (200-250 мл).
• Буудай уну (100 г).
• Тоок жумурткасы (1 даана).
• Ак кант (≈1 аш кашык).
• Ванильный кант (5 г).
• Разрыхлитель (5 г).
• Чымчым туз.
• Өсүмдүк же зайтун майы (1 аш кашык).

Анда, тамак жасай баштайлы. Жетиштүү чоң идишке жумуртканы, акты жана ваниль кумшекерин, бир чымчым тузду кошуп, миксер менен чабык.ачык (дээрлик ак) түстөгү бир тектүү жарым суюк консистенциянын пайда болушу. Андан соң унга 5 грамм разрыхлительди кошобуз, аны биз алынган жумуртка массасына туурайбыз. Алынган камырды аралаштырып, ага акырындык менен сүттү куябыз. Эми бир аш кашык жашылчаны (же зайтун майын) кошуп, камырыбыз даяр.

Андан кийин көмөч казанга блинчиктерди кичинекей чөмүч менен бышырып алабыз. Белгилей кетсек, бир куймак үчүн өтө аз өлчөмдө камыр керек (≈1/2 чөмүч). Камырдын бетинде мүнөздүү көбүкчөлөр пайда болгондо, куймактарды оодаруу керек. Бышыруу процессинде куймактар үлпүлдөп, кызгылт болуп калат. Эми аларды сүйүктүү вареньеңиз, сиропуңуз же коюлтулган сүтүңүз менен куюп, кызматка берсе болот.

Тыянак

Ошентип, бул макалада биз күндүн башында туура тамактануунун негиздери менен тааныштык, ошондой эле сүрөттөрү менен кызыктуу жана пайдалуу эртең мененки тамактын рецепттерин үйрөндүк. Диета кармаңыз, ошондо сиз көпкө чейин ден-соолукта жана сымбаттуу бойдон каласыз. Жакшы табит!