Дени сак тамактын рецепттери. Апта үчүн дени сак меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ден соолук жана өзүн мыкты сезүү үчүн сергек жашоо образын кармануу керек. Бул факт талашсыз. "Сергек жашоо образы" түшүнүгү эмнени камтыйт? Жаман адаттардан баш тартуу? Ооба. үзгүлтүксүз көнүгүү? Ошондой эле туура. Бирок бул логикалык чынжырдын дагы бир маанилүү звеносу – бул туура тамактануу. Бул макалада биз талкуулай турган бул түшүнүк. Андан окурман бардык үй-бүлө мүчөлөрү үчүн балансталган менюну жана пайдалуу тамак-аш рецепттерин кантип туура түзүүнү үйрөнө алат. Берилген маалымат диетаңызды даамдуу гана эмес, организм үчүн эң пайдалуу кылып түзүүгө жардам берет.

Дени сак диетаны кантип баштоо керек?

Апта үчүн меню (рецепттер) - бул дени сак тамакка өтүүнүн биринчи кадамы. Бул жума сайын жасалышы керек. Жети күндүк диета организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон бардык элементтерди камтышы керек. Ыңгайлуу болуу үчүн, бардык керектүү маалыматты жаза турган блокнот кармаңыз: күнүмдүк диета, пайдалуу тамактын рецепттери, тизмекеректүү азыктар жана алардын калориялуулугу боюнча таблица.

Туура меню: бул эмне?

Даамдуу жана пайдалуу тамак (рецепттер төмөндө келтирилет) адатта күнүнө беш маал тамактан турат. Эртең мененки тамактануу учурунда организм жай углеводдор менен каныккан болушу керек, алар бүт жумуш күнүн энергия менен камсыз кылат. Бул сары май менен бир кесим боз нан, жарма, бал менен чай болушу мүмкүн. Экинчи эртең мененки тамак (закуска) жаңы мөмө же жашылча салатына убакыт. Түшкү тамак чын жүрөктөн болушу керек, бирок оор эмес. Күндүзгү ушул убакта белокторду, ошондой эле бир аз май жана углеводдорду жеш керек. Менюда бульон, кайнатылган эт же бууга бышырылган котлеттер, жашылчалар, компот же несладкие чай камтышы мүмкүн. Түштөн кийин (түштөн кийин закуска) сүт азыктарын же жемиштерди кабыл алуу сунушталат. Кечки тамак ашказанды оор тамак менен ашыкча жүктөөгө болбойт. Күндүз бул убакта өсүмдүк майларын, белокторду, углеводдорду аз өлчөмдө жеш керек. Диета кайнатылган балык, бууланган эт, жемиш компотунан турушу мүмкүн. Биз макаланын кийинки бөлүгүндө бир жума бою туура тамактануунун рецепттерин кененирээк карап чыгабыз.

Эртең мененки тамактар

Кургатылган жемиштер менен сулу

100 г сулу унуна эки стакан суу куюп кайнатабыз. Даярдоо бөлүгүн болжол менен 10 мүнөт кайнатыңыз. Ар кандай кургатылган жемиштерди (кургатылган өрүк, мейиз, кара өрүк) бир ууч ысык сууга алдын ала чылап коюңуз. Алардан суюктукту агызуу жана тамак даярдоонун акыркы этабында ботко кошуу. Тамакты муздатуу. Тамактанаардын алдында тамакка бир аз бал кошуңуз.

Гечка боткосусүт менен

Жарым стакан гречканы чайкап, 200 грамм суу куябыз. Аны бир кайнатып, анан жабык капкактын астында 15 мүнөттөй кайнатабыз. Андан кийин, бланкага 1 чоң стакан сүт куюңуз. Тамакты дагы 5 мүнөт кайнатып, өчүрүңүз. Ботко бышырып берсин. Ага 1 кичинекей кашык шекерди жана бир кесим сары майды кошуңуз.

Жашылчалар менен омлет

Пияз, болгар калемпири, цуккини, помидор таза жана уруктары жок. Бардык жашылчаларды майда бөлүктөргө кесип. Аларды өсүмдүк майына кууруу. Адегенде пиязды кызартып, анан ага кабак жана калемпирди кошобуз. Помидорду эң акыркы коюңуз. Даярдоо бөлүгүн болжол менен 10 мүнөт кайнатыңыз. Жумуртканы туз менен чайкап, үстүнө жашылчаларды куябыз. Омлетті жай отто бир жагына кууруп, экинчи жагына оодарыңыз. Даяр тамакка жаңы петрушка жана укроп себелеп коюңуз.

Помидор пюресинде бышырылган балык

Сом балыгынын бөлүктөрү, тилапия же треска тузу жана калемпир. Көмөч казанга өсүмдүк майын ысытып, ага томат тилимдерин кууруп алабыз. Духовка табагына помидорлорду бир катмар кылып тизип, тузду салабыз. Үстүнө балыктын бөлүктөрүн салыңыз. Аларды майдаланган петрушка менен себиңиз. Балыктын үстүнө калган помидорлорду салабыз. Үстүнө сүзмө менен майлап, майдаланган катуу сырды себебиз. Тамакка туз жана калемпир. 180 градуска чейин ысытылган мешке калыпты салабыз. Балыкты 40 мүнөт бышырыңыз.

Таруу менен ашкабак боткосу

200 г таруу, жууп, казанга куюп. Ашкабактын кабыгын (300 г) тазалап, андан уруктарды алып салыңыз. Тилимкичинекей бөлүктөргө жашылча массасы жана таруу салып. Тамакты 200 грамм ысык суу, туз менен куюп, отко коюңуз. Тамакты кайнаткандан кийин, андан көбүктү алып, капкагын жаап коюңуз. Жай отто сууну буулатыңыз. Андан кийин казанга ысык сүттү куябыз. Тамакты дагы 10 мүнөт бышырыңыз жана аны өчүрүңүз. Тамактанаардын алдында ботко кумшекер себелеп коюңуз.

Тыштак казан

Дени сак тамактын рецепттери сөзсүз быштактан жасалган тамактардан турушу керек. Андан дени сак жана даамдуу казанга кантип даярдоо керек, биз сүрөттөөдөн билебиз. Бир идиштин ичинде жаңы быштак же быштак массасын (400 г) манна (2 чоң кашык) жана кумшекер (3 чоң кашык) менен аралаштырыңыз. Бул азыктарга 1 жумуртка кошуңуз. Массаны кылдат аралаштырыңыз. Калыптын түбүн май менен сүйкөп, нандын күкүмдөрүн себебиз. Ага тамак-аш массасын салып, тегиздеп коюңуз. Үстүнө каймак менен. Кассеролду духовкада 200 градуста болжол менен 40 мүнөт бышырыңыз.

Эт, жашылча жана быштак кошулган нандан жасалган бутерброд

Нандын кесимдерин тостерде бир аз кургатып алыңыз. Бир идиштин ичинде майы аз быштакты (200 г) деңиз тузу менен аралаштырыңыз. Бул жерге алдын ала эрип, кайнатылган жүгөрү менен көк буурчакты коюңуз. Жашылчаларды майдалап, быштак-жашылча массасына куябыз. Бышырылган тооктун этин, үндүк этин кичинекей тилкелерге кесип. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Патени нандын кесимине жайыңыз.

Бул тамактардын баары "Дени сак тамактануу" категориясына кирет. Сиз рецепттерин көргөн эртең мененки тамак болуп калатбойго жеткен үй-бүлө мүчөлөрү жана балдар үчүн күндүн даамдуу жана пайдалуу башталышы.

Экинчи эртең мененки тамак: витамин закускалар

Организм нормалдуу иштеши үчүн түштөн кийин саат 10дор чамасында пайдалуу тамактарды жеп, энергия менен камсыз кылууну толуктоо керек. Бул учурда закуска катары эмне кызмат кыла алат? Экинчи эртең мененки тамактын жети вариантын карап көрүңүз:

1. Алма, алмурут, айва.
2. Бир ууч кургатылган өрүк, мейиз.
3. Йогурт же быштак массасы.
4. Жаңгактар.
5. Алма менен жаңы майдаланган сабиз.
6. Бир кесим сыр.
7. Жүзүм.

Биринчи курстун варианттары

Майсыз капуста шорпо

700 г туздалган капуста, 2 аш кашык. л. өсүмдүк майы жана 100 г суу, бир чоюн менен аралаштырып. Духовкага салып, 130 градуста 2 саат бышырабыз. козу карындарды кайнатып, чыпкалап. Пияз менен сабизди кууруп, анан аларга козу карындарды кошобуз. Жашылчаларды жана козу карындарды чейрек саатка бышырып, даярдалган бөлүгүн капуста үчүн чоюнга куябыз. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, демдеп коёбуз. козу карын сорпосу кайнатып. Ага жашылчаларды салыңыз. Туз жана калемпир татымына жараша табак. Капуста шорпосун дагы жарым саатка жай отто бышырыңыз. Тамакка чөптөрдү чачыңыз.

Козу карын пюреси шорпо

Күн карама майына пияз менен козу карындын бөлүктөрүн кууруп алабыз. Картошканы тооктун сорпосуна кайнатабыз. Шорпого козу карын менен пиязды кошуңуз. Тамакты 10-15 мүнөт кайнатыңыз. Суюктуктун бир бөлүгүн агызып, продукт массасын блендер менен майдалаңыз. зарыл болсо, сорпону менен толукталсын. Шорпону татымына жараша туздап, чөптөрдү себиңиз.

Жашылча шорпо

"Балдар үчүн пайдалуу тамак-аш" деген темада маалымат издеп жатасызбы? Төмөндө берилген биринчи курстардын рецепттери сизге эң сонун ылайык келет. Алар менен даярдалган шорполор курамына кирген түстүү жашылчалардын аркасында даамдуу гана эмес, кооз да болот.

Тооктун сорпосун кайнатыңыз. Ага тууралган картошканы салабыз. Пиязды, таттуу калемпирди жана сабизди майга кууруп алабыз. Картошка бышканда, шорпого көмөч казанга жаңы жашыл буурчак жана жашылчаларды кошобуз. Тамакты кайнатып, өчүрүңүз. Шорпого чөптөр, татымына жараша туз себиңиз.

Кулак

Дени сак тамактануунун рецепттери балык сыяктуу баалуу продуктусуз болбойт. Сизди даамдуу жана пайдалуу балык шорпосун даярдоого чакырабыз.

Жуулган, ичегилери аз майлуу балык 1 кг өлчөмүндө (как, алабуга, бурбот) жумшаргыча бышырышат. Андан кийин аны сорподон чыгарып алыңыз. Суюктукту сүзүп, отко кайтыңыз. Ага картошка, пияз жана сабиз кошобуз. Жашылчалар кайнаганда, бир ууч жууган таруу куюлат. Бүткөнчө шорпо кайнатыңыз. Балыкты сөөктөрүнөн бошотуп, сорпого салабыз. Шорпону кайнатып, өчүрүңүз. Жашылча менен кызмат кылыңыз.

Борщ

Кайнап жаткан сорпого кызылчаны салып, тилкелерге кесип, картошканы - кубиктерди салабыз. Күн карама майына пиязды, сабизди жана помидорду кууруп алабыз. Көмөч казанга салынган жашылчалар дээрлик даяр болгондо, үстүнө майдаланган капустаны салабыз. Борщту дагы 10 мүнөт бышырыңыз. Аягында, чөптөрдү жана чөптөрдү кошуу. Каймак менен кызмат кылыңыз.

Жасмык шорпо

Жууланган жана алдын ала чыланган жасмыккайнак сууга же сорпого куюп. Аны жарым сааттай кайнатыңыз. Андан кийин казанга картошка кошуу. Өзүнчө, сабиз менен пиязды кууруп алабыз. Картошка бышканда, көмөч казанга жашылчаларды сорпого куюңуз. Шорпону кайнатып, оттон алып салыңыз. Татымына жараша туз, калемпир жана чөптөрдү кошуңуз.

Түстүү капуста шорпо

Терең казанга пиязды кууруп алабыз. Ага түстүү капуста жана жарым стакан суу кошуңуз. Чейрек саатка кайнатыңыз. Андан кийин куркума кошуп, керек болсо сууну кошуңуз. Тамакты дагы 10 мүнөт кайнатыңыз. Андан кийин, бүт тамак массасын блендер менен майдалаңыз.

Экинчи курстар

Дени сак тамактын рецепттери, тактап айтканда, негизги тамактар протеиндик азыктардан - эт же балыктан турушу керек. Бул кайнатылган продуктунун да, бууга бышырылган да бир бөлүгү болушу мүмкүн. Сиз андан котлет же тефтели түрүндө бланктарды жасай аласыз. Эт аз майлуу сортторун колдонуу керек: тоок, үндүк, уй эти, коён. Балыкта зандер, пеленга, алабуга, руфка артыкчылык бериңиз.

Snack

Түштөн кийин, кечки тамак али алыс болсо, кичине закуска жеш керек. Ал төмөнкү продукттардан турушу мүмкүн (алардын бири):

1. Кефир, йогурт.
2. Жашылча салаты.
3. Цитрус.
4. Мөмө салаты.
5. Кургатылган жемиштер.
6. Булочка.
7. Сүт коктейль.

Туура тамактануу: кечки тамак (рецепттер)

Төмөндө жеңил, бирок аш болумдуу кечки тамактын жети варианты берилген.

1. Жубайлар үчүн тефтели.
2. Пловвегетариандык.
3. Картошка пюреси.
4. Бышырылган баклажан.
5. Гечка боткосу.
6. Бууга бышырылган жашылчалар.
7. Буурчак пюреси.

Тыянак

Макалада берилген рецепттер тамак-ашыңызды пайдалуу жана даамдуу кылууга жардам берет. Бул тамак параметрлери болжолдуу жумалык меню болуп саналат. Аны өзүңүз каалагандай өзгөртө аласыз. Эң негизгиси тамак жасоонун технологиясын сактоо жана пайдалуу тамактарды гана жеш керек. Ошондо сиз жана сиздин үй-бүлө мүчөлөрүңүз дени сак, энергиялуу жана шайыр болосуз.