Дени сак эртең мененки тамак: меню, сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Күн сайын эртең мененки тамак ичүү керек экенин баары билет. Бул тапшырмаларды аткаруу үчүн маанилүү болгон энергия менен каныккан тамак-аштын эртең мененки бөлүгү. Бирок эстен чыгарбоо керек, эгерде пайдалуу эртең мененки тамак күндүн ичинде сергектикке жана мыкты ден соолукка өбөлгө түзсө, анда азыктарды туура эмес тандоо адам тез чарчап, уйкусу келип калышына алып келиши мүмкүн. Дарыгерлердин айтымында, андан маанилүү тамак жок. Бүгүн биз пайдалуу эртең мененки тамактын концепциясына эмнелер кирерин талдап жатабыз.

Кофе чыны жана сэндвич

Көпчүлүк үчүн таң алар менен башталат. Ошол эле учурда дарыгерлер бул таптакыр туура эмес экенин кайталоодон тажабайт. Дени сак эртең мененки тамак майлардын, белоктордун жана углеводдордун булагы болуп саналат. Ал аш болумдуу жана толук болушу керек. Биз таңкы тамакка өтө аз убакыт бөлүүгө көнүп калганбыз, дээрлик качканда кофе ичебиз. Натыйжада, эртең мененки саат 10до көптөр өзүн күчтүү сезишетчарчоо.

Графикиңизди текшериңиз. Эртең менен өз убагында туруп, көнүгүүлөрдү жасап, даамдуу, эң негизгиси пайдалуу эртең мененки тамакты даярдоо үчүн, балким, бир саат эрте укташыңыз керектир.

Диетологдордун пикири

Бул билдирүүлөр алдын ала пикир же каприз эмес. Кеп биздин денебиз саат сыяктуу иштейт, эгер сиз аны убагында туура "күйүүчү май" менен камсыз кылсаңыз. Эмне үчүн эртең мененки тамакты жеш керек экенин карап көрөлү. Эртең мененки тамак ачкачылыкты канааттандыруу эмес. Туура тамактануу метаболизмиңизди баштоого мүмкүндүк берет жана күн бою сизге энергия берет. Ошондуктан ага кайдыгер кароого болбойт. Ишке жөндөмдүүлүк гана эмес, жалпы ден соолук дагы көз каранды.

Бул материалды изилдөө өзгөчө эртең мененки тамакка көңүл бурбай көнүп калгандар үчүн маанилүү. Туура тамактануу ага жетиштүү көңүл бурганда башталат. Таңкы тамакка көңүл бурбай, организмди керектүү заттардан ажыратасыз. Ошентип, сиз кайдыгерликти, кыжырданууну жана уйкучулукту сезесиз. Бирок бул баары эмес. Организм өзүнө керектүү нерселердин баарын алууга аракет кылат, демек, түшкү тамакта жана кечинде ашыкча жейсиз. Бул ашыкча салмактан тышкары, тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө да алып келет.

Демек, туура иштеши үчүн эртең мененки тамак керек. Туура тамактануу ботко, мюсли жана жемиштерден башталат. Жалпы күнүмдүк рациондун болжол менен 35% эртең мененки тамактан алынышы керек. Дагы 45% түшкү тамакка, калганын кечки тамакка жана закускага алыңыз. Ошондо сиз сымбаттуу фигураны, дени сак курсагыңызды жана эң сонун аткарууну сактап каласыз.

Уктагандан кийин дароо

Ошондой эле адам ойгонгондон кийин дароо ашканага барат жана ойгонордон мурун ашказандын ичине таңкы тамакты куюп салат. Жакшыбы? Жок, бул да экстремалдуу. Ашказандын ойгонуп, тамак сиңирүүсүнө көнүү үчүн убакыт болушу керек. Бир стакан суу жардам берет. Турар замат таза суу ичүү керек. Анан тынч барып тишиңизди тазалап, көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул зат алмашуу процесстерин баштоого жардам берет. Болжол менен 30 мүнөттөн кийин тамактанып баштасаңыз болот.

Ар бир күн үчүн пайдалуу эртең мененки тамактарды даярдоо оңой. Эртең мененки тамактын негизги принциптери жеңилдик жана тамактануу болуп саналат. Муздаткычта куурулган тоок же майонез кошулган салат бар болсо, аны дасторконго жеткирүүгө шашпаңыз. Организм ойгонууга үлгүрбөй, мындай оор тамактарга даяр эмес. Тамактануу кийинки бир нече саатка энергия алуу үчүн маанилүү.

Эртең мененки тамактын негизинде

Бүгүн биз меню түзүүнүн принциптерин гана эмес, карап чыккыбыз келет. Ден соолукка пайдалуу эртең мененки тамак диетологдун каалоосу эмес, организм үчүн зарылдык. Бирок, эң негизгиси, тандалган тамактардын негизи эмне экенин түшүнүү керек. Булар, биринчи кезекте, белоктор жана углеводдор.

Протеин – бул клеткаларыбыз үчүн курулуш материалы, ал жаңылануу жана өсүү үчүн күн сайын керек. Көмүрсуулар таза отун же энергия катары иштешет. Мындан тышкары, алар мээнин нормалдуу иштеши үчүн зарыл, анткени ал глюкоза көп керек. Ал эми эртең менен күнүмдүк углеводдордун көбүн жеш керек. Кийинчерээк алар май клеткалары катары сакталат.

Эртең мененки тамакка эмне жеш керек

Көптөгөн адамдар ботко идеалдуу вариант деп ойлошот. Бүгүнкү күндө, таза протеинди эртең мененки тамак катары колдонуу сунушталган альтернативалуу варианттар бар. Бирок бул дан азыктары ичегилерди тазалоого жардам берет, аларда көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Мындан тышкары, алар тез тойууну камсыздайт.

Жетекчи – сулу. Даамдуу, жеңил, канааттандырарлык, чоңдорго жана балдарга жагат. Тез жана пайдалуу эртең мененки тамак - бул йогурт менен мюсли. Аларга кургатылган мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды, уруктарды кошсоңуз болот. Бышырылган жумуртка жана сыр кошулган бутерброд, жашылча салаттары, быштак дасторконго жакшы көрүнөт. Бирок колбасадан баш тартканыңыз жакшы.

Эң бош үчүн таңкы тамак

Бүгүн биз дагы эң ийгиликтүү рецепттерди карап көргүбүз келет. Дени сак эртең мененки тамак биринчи караганда көрүнгөндөй кыйын, оор жана көп убакытты талап кылбайт. Ал эми биринчи кезекте тамак жасаганга убактысы жоктор үчүн пайдалуу тамак даярдоонун өзгөчөлүктөрүн карап чыгабыз. Бул сериядагы эртең мененки тамактар 15 мүнөттөн ашык эмес. Макул, ден соолугуңуз бул жолу баалуу.

• Биринчи вариант. Эки жумуртканы кайнатып, нан менен тост жасайбыз. Ден соолукка пайдалуу болгондуктан, дан эгиндерин тандап алганыңыз жакшы. Аларды майдын тунук катмары жана табигый кантсыз кыям менен майлаңыз. Чай тамакты толуктайт.
• Кантсыз бир баштык мюсли алыңыз. Алар дан менен алмаштырылышы мүмкүн, бирок ал анча пайдалуу болбойт. Майсыздандырылган же соя сүтүн куюңуз. Ал эми десертке бир стакан шире менен алма алыңыз.
• Үчүнчү вариантты эң пайдалуу деп эсептесе болот. Анын үчүнбышыруу, дароо сулу унун алып, үстүнө кайнак суу куюп. Мейиз, жемиш жана мөмөлөрдү кошсоңуз болот.
• Жаңы быштак жана майы алынбаган сүт кошулган какао.
• Мөмө салаты. Бул үчүн, банан, алмурут, алма жана апельсин, киви алып, кубик кылып кесип, табигый йогурт куюп.

Көрүп тургандай, эртең мененки тамактын рецепттери ар түрдүү жана даамдуу болушу мүмкүн. Дени сак тамактануу абдан жөнөкөй. Аракет кылып көрүңүз, ошондо сиз эч качан колбасадан бутерброд жасабайсыз.

Арыктагың келсе

Диетаны кармагандар үчүн стандарттык диета 1800 ккал. Эгерде сиз олуттуу спорт менен алектенген болсоңуз, анда бул жетишсиз болот, фигура сидячный жашоо образы үчүн иштелип чыккан. Бул учурда эртең мененки тамак болжол менен 400 ккал болушу керек. Бир караганда, бул көрсөткүчкө жооп берүү үчүн эмнени ойлоно аларыңызды эсептөө абдан кыйын. Сиз чындап эле жакшы рецепттерди жазып алышыңыз керек.

Ар бир күн үчүн пайдалуу эртең мененки тамактар ар түрдүү жана абдан даамдуу болушу мүмкүн. Келгиле, бир нече вариантты карап көрөлү.

• Кантсыз жана балсыз бир чыны мюсли. Десертке бир банан жесеңиз болот.
• Жемиштин ширеси - 100 г, бүт нан булочкасы жана майы аз сыр. Даамдуу жана аш болумдуу эртең мененки тамакка кайнатылган жумуртка менен кофе кошуңуз.
• Аз майлуу быштак - 200г
• Табигый йогурт - 100г. Ага мөмө-жемиштерди, жаңгактарды жана жармаларды кошсо болот.

Ал эми калориясы аз эртең мененки тамактар арыктоо программасынын бир бөлүгү гана экенин унутпаңыз. Жогоркунегизгиси күн бою кантип тамактанаарыңыз. Мындан тышкары, сиз машыгуу залына жазылышыңыз керек.

Спортчулар үчүн гана эмес

Эгер сиз эртең менен спорт залга барсаңыз, анда эртең мененки тамак жеңил, бирок организмди стресске даярдоо үчүн аш болумдуу болушу керек. Сабактын алдында дароо тамактанууга болбойт. Тамактан кийин бир саат өтүшү керек, андан кийин гана физикалык көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.

Спортчу үчүн эң жакшы тандоо – бул кургатылган мөмө-жемиштер кошулган дан боткосу. Бирок алар менен этият болуу керек. Кургатылган жемиштердин калориясы абдан жогору. Андыктан организмди витаминдер жана клетчатка менен каныктыруу үчүн бир аз ууч жетиштүү.

1. Таруу боткосу жана бир стакан сүт. Абдан пайдалуу ботко, анткени ал поликаныкпаган май кислоталарын камтыган жалгыз ботко. Бул жүрөк жана кан тамырлар үчүн абдан маанилүү, бул машыгуу учурунда абдан маанилүү.
2. Сулунун уну. Даамдуу тамак үчүн аны банан жана кофе менен жуптаңыз.
3. Бууга бышырылган тоок же үндүк брокколи менен гарнир.
4. Лосось жана помидор сэндвичтери жана жаңы шире.
5. Протеиндик омлет жана сулу.

Таңкы диетадан эмнени алып салуу керек

Эртең мененки тамакка жумуртканы жегенге болбойт. Көптөр жакшы көргөн тамак аш сиңирүү трактына оорчулукту жаратат. Бышырылган жумуртканы сиңирүү бир топ жеңил болот, өзгөчө жумшак кайнатып жасасаңыз. Колбаса жана колбаса толугу менен тыюу салынган тамактар. Алар ашказанды жаап, эч кандай пайда алып келбейт. Бирок дагы барбилип, карап чыгышыңыз керек болгон чакан тизме:

• Кара кофе. Ач карынга ичүү, көбүнчө гастриттин күчөшүнө алып келет. Андыктан, эгер жыпар жыттуу суусундуксуз жашай албасаңыз, анда аны тамактан кийин аз өлчөмдө ичкенге аракет кылыңыз.
• Апельсиндер. Сиздин дасторконуңузда болушу керек абдан пайдалуу жемиштер. Бирок ач карынга алар ашказандын былжыр челине жакшы таасир бербейт.
• Таттуу ачыткы кондитерлери. Бирок нан нан күн сайын дасторкондо болушу керек.
• Ышталган эт.
• Куурулган жана майлуу тамактар.

Эртең мененки тамак үчүн жалпы сунуштар

1. Ар бир күн үчүн пайдалуу тамак-аш рецепттери даамдуу жана пайдалуу тамак жөнүндө жалпы идеяларга ылайык түзүлүшү керек. Негизги эрежелердин бири - тамак жылуу болушу керек. Сырдан жасалган бутерброд же сүт кошулган жарма тамак-аштын эң жакшы вариантынан алыс, анткени ал ашказанда бузулбайт, бирок жылыйт. Натыйжада, ичегиге иштетилбеген түрдө кирип, шишик жана оордукту пайда кылат. Мындай белгилер менен жумуш күнүн баштоо абдан кыйын. Андыктан мындай каталарды кетирбөөгө аракет кылыңыз.
2. Кайра иштетилген тамактарды толугу менен жок кылыңыз, тамакты микротолкундуу меште ысытууну токтотуңуз. Меш менен тостерди колдонууга көнүп калыңыз, андыктан тамак-аш пайдалуураак болот. Дагы жакшы, аны бууда.
3. Эртең менен куурулган тамактарды жебеңиз.
4. Дени сак эртең мененки тамак үчүн менюда кальцийге, темирге жана В витаминдерине бай тамактар болушу керек.
5. Таңкы менюну тандап, берип эксперимент кылсаңыз болотдени сак жана даамдуу тамак-аш айкалышы үчүн артыкчылык. Бирок, пайдалуу эртең мененки тамактын менюсунда минералдарга жана витаминдерге бай дан эгиндери, жаңы жемиштер жана жашылчалар болушу керек.
6. Эртең менен таттуулардан баш тартыңыз. Бул уйку безине кошумча жүк.

Мыкты рецепттер

Жалпысынан, ар бир адам тамак бышыруу убактысын минималдуу кылгысы келет. Бул, өзгөчө, эртең мененки тамакка, адаттагыдан эрте туруп, бул убакытты ашканада өткөрүүгө туура келет. Ал эми эң таң калыштуу рецепттердин бири – бул шорпо. Ал сейрек эртең мененки тамак үчүн жасалган. Ошол эле учурда шорпо организмди пайдалуу заттар менен тез каныктырат жана узак убакытка ачкачылык сезимин кетирет.

• Тез шорпо даярдоо үчүн бир литр суу, 3-4 даана картошка, пияз, 150 г фарш керектелет. Сууну кайнатып, ага жашылчаларды кошуп, 20 мүнөттөн кийин этти жасап, сууга малып алабыз. Дагы 5-7 мүнөт - жана тамак даяр.
• Мөмө-жемиш пудинги. Абдан назик, жагымдуу жана даамдуу эртең мененки тамак. Аны даярдоо үчүн 3-4 сүйүктүү мөмө-жемиштерди алып, блендер менен чаап, майдаланган жаңгактарды, чабылган жумуртканы, бир аз туз жана шекерди кошуу керек. Аралаштырып, 10 мүнөт бышырыңыз.

Бир тарелка шорпо жана кичинекей бир кесим кастрюль сизге чыныгы ырахат тартуулоо менен бирге, узак убакыт бою токчулук сезимин да тартуулайт. Туура эртең мененки тамак ашыкча салмак кошпойт, бирок жемиштүү иштөөгө жана тамак-аш жөнүндө ойлонбоого мүмкүндүк берет.