Эркектер жана кыздар үчүн кургатуу тамактары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-15 16:35

Спортчулар денесин кылдаттык менен көзөмөлдөшөт. Ал эми мелдештин алдында машыгуу дагы катаал болуп калат. Дене сулуу болуш үчүн тери астындагы майды өрттөш керек. Бирок бул булчуңдар арыктоо учурунда "күйүп" калбагыдай кылып жасоо керек. Бул чыдамкайлык менен эркти гана эмес, белгилүү бир билимди да талап кылган өтө татаал процесс.

Майдан арылуу оңой эмес

Эми денени эмне кургатат деген суроого жооп бергенге аракет кылабыз. Бул денеңизге өңдүү, рельефтүү көрүнүш берүү үчүн май катмарын кургатуудан турат.

Бул абдан узак жана олуттуу процесс, анткени көбүбүз үчүн ашыкча килограммдан арылуу оңой эмес. Натыйжага атайын физикалык көнүгүү жана туура тамактануу менен гана жетишүүгө болот.

Бирок бул оор маселеде сиз такыр ачка калбашыңыз керек! Денени туура кургатуу абдан маанилүү. Тамактануу, менюлар жана машыгуулар туура болушу керек.

Организм бардык керектүү минералдарды жана витаминдерди алышы үчүн диетаңызды иретке келтирүү маанилүү. Жөнөкөй орозо дененин майын гана жок кылат. Организмдин жашоосу үчүн керектүү белоктор булчуң тканынан алынып, анын азайышына алып келет. Ал эми спортчу муну каалабайт: мелдештерде бул зарылгармонияңызды эмес, бардык булчуңдардын рельефтерин жана көлөмүн көрсөтүңүз.

Кадимки жашоодо (мелдештердин ортосунда) бодибилдер жөн эле чоң, "көкүрөгөн" спортчудай сезилиши мүмкүн. Кээде сиз пресс кубиктерди жана жакшы аныкталган арткы булчуңдарды көрө албайсыз. Мунун баары сулуулук жука май катмарынын астында катылган, анткени дайыма "кургатылган" жүрүүнүн кереги жок.

Диета боюнча сунуштар

Эркектер жана аялдар үчүн тең салмактуу кургак диета түзүүгө жардам бере турган кээ бир кеңештер:

1. Сиз ар дайым эртең мененки тамакты ичишиңиз керек, анткени эртең менен денеңиз алсыз жана күчтөнүүгө муктаж.
2. Түнкү тамактанууга болбойт: бир аз айран ичип же жемиш жесе болот, бирок эч кандай учурда оор тамактарды жебеш керек, антпесе организм жөн эле сизге жете албайт.
3. Тамак-ашты кургатуу тамактын ортосундагы узак тыныгууга чыдабайт, күнүнө 3-5 жолу 4-5 саатта тамактаныңыз.
4. Белоктун азайышына жол бербеңиз - диетаңызга майсыз эт, балык, жумуртка сыяктуу тамактарды кошуңуз.
5. Кургатуу учурунда майонез, кетчуп, соустардын бардык түрү сыяктуу сүйүктүү азыктар менен бөлүшүүгө туура келет. Ошондой эле, кант, ун азыктарын жебеш керек, алкоголдук ичимдиктерди колдонууга таптакыр каршы.

Эркек менен аялдын кургатуусунун айырмасы

Белгилей кетүүчү нерсе, кургатууда профессионал спортчулардын жыныстык айырмачылыгы жок. Салмагына жараша гана ар кандай ыкмаларды ажырата аласыз. Кыздар үчүн кургатуу тамактануу, алардын дене салмагы бир кыйла аз болгондуктан гана айырмаланат. Процесстин узактыгы жана интенсивдүүлүгү боюнча айырмачылыктар бар.

Спортчулар биринчи кезекте ар кандай аэробдук машыгууларга көңүл бурушу керек, күн сайын денени жылытып, таза абада чуркашат, ал эми эркектер күч машыгуусуна көбүрөөк көңүл бурушу керек.

Кыздар үчүн тамак-аш кургатуу диетада да айырмаланат: адамзаттын сулуу жарымы үчүн ал катуураак жана чектелген. Демек, спортчулар таттуулардын бардык түрлөрүн унутуп, аларды пайдалуу жашылча-жемиштерге алмаштырууга аракет кылышы керек. Сиз бал колдоно аласыз. Ун азыктары да өтө зыяндуу, анын ордуна түрдүү жармаларды колдонуу максатка ылайык. Жаныбарлардын майларына катуу тыюу салуу керек.

Кыздар эмне жеш керек жана кантип көнүгүү керек?

Үмүт үзүүнүн жана ачка калууга туура келет деп ойлоонун кереги жок. Кыздардын денесин кургатууга жардам берген көптөгөн пайдалуу азыктар бар: төө буурчак, сүт, майсыз эт, күрүч, гречка, быштак, жашылчалар жана жемиштер.

Бирок, мындай кургатуучу тамакты 5 жумадан ашык эмес улантууга болот. Ошондой эле эң эффективдүү натыйжага жетишүү үчүн кыздар физикалык көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл бурушу керек экенин белгилей кетүү керек: ролик тебүү, чуркоо, сууда сүзүү жана йога, отжимания, чуркоо, велосипед тебүү.

Эркектердин кесиптик тамактануусу

Чыныгы бодибилдерлердин диетасы жөнүндөар кандай уламыштар бар. Мисалы, алар түнү 8-9 жолу тамак жей алышат. Алардын көбү ойгонуп, жумурткадан смузи же башка нерсе ичүү үчүн ойготкучту коюшат.

Таң калыштуусу, бул аларга денесин мыкты абалда кармап, ар кандай мелдештерге катышууга мүмкүндүк берет. Ошентип, бодибилдер бир күндө эле көп калорияларды жей алат: 6 миңден 11 миңге чейин. Карапайым адам мындай энергияны жок дегенде бир жума алса, сөзсүз түрдө бир-эки килограмм салмак кошмок. Бирок спортчулар машыгууда көп калорияларды күйгүзүшөт.

Мындан тышкары булчуң ткандарын куруу (бул процессти куруу деп да аталат) энергияны талап кылат, анткени өзүңүздүн белокторуңуздун синтези «кымбат» процесс: тамак-ашты майдалап, сиңирүү үчүн гана эмес, бирок ошондой эле эбегейсиз көп сандагы жаңыларды жаратат. пептиддик байланыштар пайда болгон белоктор туура жерге түшүп, булчуңдар өсө баштайт.

Үйдө денени кургатуу

Үй шартында бул процесс туура менюну тандоодон жана чарчоочу иш-аракеттер болбогондо диета кармоодон турат. Эмнегедир көбүбүз тез арыктоо үчүн, эреже катары, кардио ашыкча жүктөө менен коштолгон күнүмдүк оор чуркоо керек деп эсептейбиз.

Дене туура кургаш үчүн диетаны ушундай тандоо керек: күнүнө канча калория колдонсок, ошончо калория керектөө керек. Ошентип, биздин денебиздин өзүөзү жок болгон учурда көнүгүүлөр баштайт сжарать майдын запастары. Бул тамакты туура уюштурганда гана болот.

Үйдө кургатуу үчүн эмне жеш керек

Карапайым адам ар кандай протеин аралашмаларын, аминокислоталарды жана спорт дүкөндөрүндөгү башка азыктарды керектебестигин эске алсак, кургатууда өз тамак-ашыңызды жасашыңыз керек, анын менюсу болжол менен төмөндө сүрөттөлөт:

Эртең менен:

1. Чай же кофе, жакшысы кантсыз же таттуу заттарсыз, ошондой эле сулу печеньесин жесеңиз болот.
2. Закуска үчүн сулу унун тандасаңыз болот, бирок майсыз гана.
3. Кош казанда, жай меште бышырылган, грильде же жабышпаган жабышпаган көмөч казанга куурулган тооктун филесин жесе болот, бирок күн карама майы кошулбайт.

Кечки тамак:

1. Сиз гречка, күрүч же башка дан азыктарын жесеңиз болот (майсыз).
2. Эртең мененки тамакка сүрөттөлгөндөй бышырылган балык же тоок филеси.
3. Клетчатка керектөө сунушталат, мисалы, бадыраң жана помидордон жасалган салат жеш керек. Ага жашылчаларды кошуу керек, бардыгын лимон ширеси менен толтуруңуз. Эч качан күн карама майын же майонезди колдонбоңуз.
4. Эки кайнатылган жумуртка жегиле. Эгер сизде холестерол жогору болсо, аларды күн сайын жебешиңиз керек.

Түшкү менен кечки тамактын ортосунда:

Балык же тоок жесеңиз болотфиле, бир стакан айран же таттуусуз шире (помидор, жашылча) ичиңиз.

Кечки тамак:

Сывороттук белок коктейлин ичүү же майы жок быштак жеген жөн.

Жогоруда келтирилген кургатуучу тамак-аш карбонгидраттардын негизги бөлүгү эртең менен түшө тургандай уюштурулган. Ал эми түштөн кийин протеин камтыган тамак-ашка акырындык менен өтөбүз.

Үй шартында арыктоо туура тамактануу менен натыйжа берет, бирок бул татаал маселеде чындап чоң ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасоону токтотпоңуз.

Диетанын өзгөчөлүктөрү

Учурда көпчүлүк активдүү профессионал спортчулар денесин кургатууда салттуу түрдө календарлык жылды эки чоң бөлүккө бөлүшөт: биринчиси - дене салмагынын көбөйүү мезгили, экинчиси - майдын күйүү мезгили. Бул ыкманы дененин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен колдонуу керек, анткени, практика көрсөткөндөй, майлуу ткандардын топтолушусуз булчуң массасын көбөйтүү мүмкүн эмес.

Жогорудагы процесстер бири-бири менен тыгыз байланышта жана биздин организм табияттын өзүнө каршы чыга албайт. Башкача айтканда, жылыңызды эки мезгилге бөлүп, денени кургатуу боюнча бардык талаптарды так аткарсаңыз, максатыңызга жетишээрлик кыска убакытта жете аласыз.

Сиз диетанын курамын жана туура диетаны тандоону кылдаттык менен карап чыгышыңыз керек. Кургатуу үчүн окутуу жана атайын туура тамактануу экимилдеттүү факторлор, алардын катышуусунда ар бир адам таба алат красивое булчуң денеси. Жана бул учурда сиз башталгыч спортчу же адис бодибилдер экениңиз анчалык деле маанилүү эмес.

"Жаман" углевод

Эркектер жана аялдар үчүн кургак тамактануу углеводдорго белгилүү чектөөлөр коюлса натыйжалуу болот. Бул заттар (полисахариддер деп да аталат) адам денесиндеги калориялардын негизги булагы болуп саналат.

Организмге кирген тамак-аш энергияга айланышы үчүн алгач сиңип, кайра иштетилиши керек. Буга глюкоза жардам берет. Адамга керектүү энергиянын запастарын түзгөн гликоген да бар. Бирок анын денедеги саны анчалык деле чоң эмес. Мисалы, дени сак адамдын боорунда гликогендин саны болжол менен 100-150 граммды түзөт, ал эми булчуңдарда өтө аз концентрацияда болот: булчуңдардын жалпы массасынын 1% дан көп эмес.

Дагы бир нече өзгөчөлүктөр

Тамак-ашыңызды кургатууда туура уюштуруу үчүн төмөнкү азыктарды унутушуңуз керек:

- ышталган, туздалган жана консерваланган азыктар (көп сандагы туз организмде сууну кармап калат, бул шишикти жана майдан арылуу ылдамдыгын төмөндөтөт);

- таттуулар (кант дароо канга сиңип, көп энергия берет, ошондуктан организмге аны чыгарып, ашыкча салмакты коротуунун кереги жок;

- баары майга куурулган (бул продуктыда көп май бар, бышырылган тамакка артыкчылык бериңизбууда бышырылган же грильде бышырылган).

Белоктун керектүү көлөмү

Көбүнчө адамдар протеиндерди гана жесе болорун түшүнүп, тооктун этин, кайнатылган уйдун жана деңиз азыктарын жешет. Бирок бул жерде да өзүңүздү чектешиңиз керек, анткени ченеми менен баары жакшы.

Керектөөчү протеиндин көлөмүн төмөнкү катышка карап эсептөө керек: дене салмагынын килограммына 4-5 грамм протеин керек. Бул ашыкча тамактанбоо үчүн жакшы эреже.

Тамактануусу туура уюштурулган эркектердин организмин кургатуу протеиндик тамактарды көп камтыйт. 80 кг салмактагы спортчу үчүн 400 грамм порция сунушталат. Мыкты түшкү тамакка кайнатылган же жаңы жашылчаларды кошуңуз.

Эгер дароо арыктап, денеңизди кургата албасаңыз, багынбаңыз. Диетаңызды жана машыгуу режимиңизди карап чыгыңыз, фитнес-клубдун тренерине кайрылыңыз, ал кеңешип, денеңизди кургатуу үчүн эң сонун тамактануу программасына ээ болосуз. Албетте, мындай жумуш үчүн акы төлөшүңүз керек, бирок бул акчаны эң чоң пайда менен коротосуз.

Өзүңдү сүй жана денеңди иштет!