Кайсы азыктарда витамин D эң көп: тизмеси, пайызы, организмге сиңирүү өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Мезгил-мезгили менен организмибизде кээ бир витаминдер жетишсиз болуп, ден-соолукка жана келбетке терс таасирин тийгизет. Бардык дене системалары нормалдуу иштеши үчүн, тамактануу мүмкүн болушунча тең салмактуу жана кээ бир органдардын иштешине таасир этүүчү минералдар менен каныккан болушу керек. Бирок клеткаларыбыз керектүү нерселердин баарын алышы үчүн күнүмдүк менюңузду кантип түзүүнү кайдан билесиз? Белгилүү болгондой, кээ бир микроэлементтерди эң көп камтыган тамак-аш азыктарынан алууга болот. Бул макалада биз кайсы азыктарда D витамини бар экенин жана ал адамга эмне үчүн керек экенин карап чыгабыз.

Витамин D деген эмне?

Күн энергиясынан алынат деген пикир бар. Жана анын негизи бар, анткени бул майда эрүүчү витамин түз ультрафиолет нурларынын таасири астында тери клеткаларында түзүлөт. Көбүнчө денеergocalciferol D2 жана cholecalciferol D3 бирдей өлчөмдө колдонулат. D3 витамининин жетишсиздигин толук жабуу үчүн жумасына үч жолу жарым саатка чейин күнгө күйүү жетиштүү. D2 запастарын толтуруу үчүн, бул компонентти камтыган тамактарды жеш керек. Бирок, кайсы азыктарда эң көп витамин D бар? Денеңизди бул пайдалуу заттар менен натыйжалуураак байытуу үчүн муну билишиңиз керек.

Д витамини көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет, бирок ал өсүмдүк азыктарында да кездешет, бирок азыраак өлчөмдө. Адамдын гармониялуу өнүгүшү үчүн бул заттын маанисин баалоого болбойт. Ал кандагы кальций менен фосфордун алмашуусун жөнгө салат, сөөктөрдүн, тиштердин жана тырмактардын нормалдуу өнүгүшүнө жардам берет, скелетти бекемдейт жана ага нормалдуу жашоо үчүн жетиштүү күч берет, булчуңдарды калыптандырат жана бекемдейт. Бул витамин болбосо, ар бирибиз абдан кыйын учурду баштан кечирмекпиз. Ошондуктан кайсы тамак-ашта D витамини көбүрөөк экенин түшүнүү абдан маанилүү.

Адам организми үчүн витаминдин баалуулугу

Адам абдан татаал организм, ал табият ага койгон программа боюнча өнүгөт. Мисалы, кальций менен камсыз кылуу биринчи кезекте нерв клеткаларынын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жүргүзүлөт. Ал эми бул минералдын жалпы көлөмүнүн 1% гана талап кылса да, бирок анын жетишсиздиги менен бул сумма скелеттин сөөктөрүнөн сиңип, акырындык менен аны алсыратат. Кальций өз убагында толукталбаса, ар кандай оорулар пайда болот,ал тургай, булчуң системасынын ишин токтотууга жана натыйжада, жүрөктүн токтоп калышы мүмкүн. Мындай кейиштүү натыйжага жол бербөө үчүн организмде бул минералдын жетишсиздигине жол бербеш керек жана кайсы тамак-ашта D витамини көбүрөөк болорун өзүңүз жакшылап үйрөнүңүз. Анткени анын сиңишине ал жооптуу.

Мындан тышкары, бул пайдалуу витамин кандын жакшы уюшун камсыз кылуу, кан басымын жөнгө салуу, жүрөктүн так иштеши, ошондой эле нерв клеткаларынын жетиштүү дүүлүгүүсү үчүн абдан зарыл. Ал ошондой эле иммунитетти жакшыртат, теринин абалына, ичеги-карындын жана бөйрөктүн туура иштешине жакшы таасирин тийгизет, рахиттин жана остеопороздун пайда болушунун алдын алат, калкан безинин иштешин нормалдаштырат. Бул витамин рактын алдын алууда, жада калса аларды дарылоодо, ошондой эле СПИДге каршы күрөшүүдө абдан натыйжалуу экенин көрсөттү.

Ар кандай курактагы адамдар үчүн керектөө көрсөткүчү

Кайсы тамак-ашта D витамини көп деген суроого кайрылаардан мурун, бул зат үчүн организмге эмне керек экенин карап чыгышыбыз керек. Медициналык көрсөткүчтөр боюнча, дени сак адам үчүн суткалык норма 2,5тен 5 мкгга чейин, кош бойлуу жана бала эмизген балдар үчүн - 10, ымыркайлар үчүн - 7,5тен 10го чейин, балдар үчүн - 2,5тен 10го чейин (жынысы жана жашына жараша), 60тан ашкан улгайган адамдарга 10-15 мкг көрсөтүлөт.

Белгилей кетүүчү нерсе, D витамини чалкан, ат куйрук, петрушка, козу карын, ачыткы сыяктуу тамак-аштарда ар кандай өлчөмдө болот. Ошондой эле тооктун жумурткасында, сельдде, сүт жана сүт азыктарында, малдын боорунда, балык майында,тунец, сардина, лосось, скумбрия, форель, икра. Кайсы тамактарда витамин D эң көп? Бул арада дагы бир маанилүү суроону такташ керек. Организмде витамин D жетишсиздигинин жана ашыкча болушунун белгилери кандай болот? Төмөндө бул тууралуу кененирээк окуңуз.

Организмде витамин D жетишсиздигинин негизги белгилери

Адамдын организминде D витамининин жетишсиздиги оор кесепеттерге алып келет. Бирок бул элемент менен клеткалардын көзөмөлсүз каныккандыгы да көптөгөн көйгөйлөрдү алып келиши мүмкүн. Ошон үчүн азыктарды ушундай тең салмактуу керектөө норманы көрсөткөн майда сызыкта калуу үчүн абдан актуалдуу. Бул жерде бул заттын жетишсиздигинен же ашыкча дозаланганда пайда болгон негизги симптомдор келтирилген, андыктан сиз өзүңүздүн абалына багыт алуу жана D витамини бар тамак-аштарды кабыл алууну түшүнүү, көбөйтүү же азайтуу үчүн жеңил болот. Кайсы тамактарда ал бар, ал буга чейин эле белгиленген, бирок бул тууралуу кийинчерээк токтолобуз.

Жетишсиздиктин белгилери:

• катуу депрессия;
• булчуңдардын алсыздыгы;
• бузулган тиштер;
• Муундардагы коюулануу жана ооруу;
• табеттин начардыгы;
• туруктуу уйкусуздук;
• арыктоо;
• нашар көрүү;
• ооздо жана тамакта күйүү.

Д витамининин организмде ашыкча болушунун негизги белгилери

Ашыкча дозалануу бул элементтин жетишсиздигинен да коркунучтуу деп эсептелинет. Өтө көп витамин D белгилери:

• күчтүү алсыздык;
• кусуу;
• катуу муундар ооруу;
• табиттин жоголушу;
• диареянын же ич катуунун көрүнүшү;
• баш жана булчуңдардын оорушу;
• жай пульс;
• фебрилдик шарттар;
• дем кыстыгуу;
• жогорку кан басым;
• конвульсиялар;
• остеопороз;
• атеросклероз;
• Кальций туздарынын ар кандай органдарда чөгүшү, бул алардын негизги функцияларын аткарууну кыйындатат.

Эмнени эскертүү керек жана тартыштык менен эмне кылуу керек?

Жетишсиздик болгон учурда, дарыгерлердин айтымында, витамин D керектүү көлөмүн тамак-аш менен гана толуктоо өтө кыйын - организмдин керектөөсүн толук канааттандыруу үчүн кошумча дарылар талап кылынат. Кандай болгон күндө да жетишсиздиктин же ашыкча дозанын белгилерин байкасаңыз, өз алдынча дарыланбаңыз жана дарыгерге кайрылыңыз. Медициналык мекемеде лабораториялык текшерүүнүн жыйынтыгы боюнча канча, эмне жетишпей жатканы так белгиленет. Бул маалыматтардын негизинде адис туура дарылоону дайындайт, жана сиз денени ар кандай кыйынчылыктарга дуушар кылбайсыз. Мындан тышкары, дарыгер сизге туура тамактануу боюнча кеңештерди берип, кайсы тамактарда D витамини көп экенин жана канча жеш керектигин айтып берет.

Ошентип, D витамининин жетишсиздиги менен, атүгүл төмөнкү белгилердин бири да сизди эскертиши керек:

• Эгерде сиз тез-тез ооруп турсаңыз, башкача айтканда иммунитетиңиз төмөндөп, организм вирустарга, инфекцияларга жана бактерияларга өтө начар туруштук берет. Туруктуу сасык тумоо, бронхит,Организмде бул заттын жетишсиздигинен пневмония сезилиши мүмкүн.
• Эгер сизде өнөкөт чарчоо жана энергиянын жетишсиздиги болсо.
• Сөөктөрдүн жана муундардын туруктуу оорушу, белдин, буттун, белдин, кабыргадагы дискомфорт – бул тамак-ашта D витамининин жетишсиздиги менен адамдын скелетинен алынуучу кальцийдин жетишсиздигинен келип чыгат..
• Айрыкча суук мезгилде, күн өтө сейрек кездешүүчү жана анын интенсивдүүлүгү өзгөчө алсыз болуп турганда, бат-бат депрессиялар.
• Эгер тери өтө жай калыбына келип, жарааттар айыгып кетсе.
• Интенсивдүү чач түшүү, ал кийинчерээк алопецияга же жарым-жартылай же толук таз болуп калышы мүмкүн.
• Туруктуу булчуң оорушу.
• Контролсуз семирүү.

Витамин өзгөчөлүктөрү

Өзүндө бул зат жөн гана уникалдуу. Анткени ал эки формада иштейт - майда эрүүчү витамин жана ошол эле учурда прогормон. Ал жетиштүү күн нуру менен денеде түздөн-түз синтезделет. Булуттуу жана караңгы күз-кыш күндөрүнүн узун сериясы келгенде, адам тери клеткаларына күндүн ультрафиолет нурларынын таасири менен жетиштүү витамин D ала албай калат жана анын жетишсиздиги дароо сезиле баштайт. Бул мезгилде организмди камтыган тамактарды жеп тойуу керек.

Бирок, Д витаминине бай тамактарды көп жебеш керек. Албетте, алардын баары абдан даамдуу жана жегенге ырахат, андыктан ашыкча зарыл болгон босогодон ашып кетүү коркунучу бар.стратегиялык резерв, ал дагы организмге өтө зыяндуу таасир этет жана мурда айтылган өтө жагымсыз симптомдорду жаратат. Эреже катары, мындай ашыкча лосось же форель балыгын жегенде организмге өтө чоң дозада балык майынын кириши себеп болот.

Күн тийбеген ар бир күн үчүн ден-соолукка пайдалуу комплект менюсун түзүү үчүн D витамини көп, кайсынысы орточо же аз экенин тактаңыз. Ушул себептен улам, кошумча дары-дармектерди гана эмес, кээ бир идиштерди колдонуунун дозасын да дарыгердин көрсөтмөсү менен алуу сунушталат. Ошентип, биз акырында кандай азыктарда витамин D бар экенине өтөлү.

Ассимиляциянын өзгөчөлүктөрү

Витаминдер адамдын организмине биологиялык активдүү, пайдалуу заттар деп аталат. Алар адамдын ичинде пайда болгон зат алмашуу процесстеринин көбү үчүн катализатор болуп саналат. Кайсы тамак-аштын курамында D витамини көп экенин билгенде, адам организминин бардык системалары өз функцияларын нормалдуу аткаруу үчүн талап кылынган аш болумдуу заттардын оптималдуу көлөмүн жөнгө салуу оңой болот. Астында каралып жаткан зат дегенди билдирет бүтүндөй бир тобу компоненттеринин, бириккен термин "майда эрүүчү витаминдер". Ал эми бул азыктар липиддерде же органикалык кошулмаларда гана эрийт дегенди билдирет.

Д витамини организмге толук кирсе, ал адам үчүн маанилүү микроэлементтерди - кальций, фосфор, магнийди абдан жакшы жана туура сиңирип алат. Бул заттын жетишсиздиги болгон учурдасүрөт тескери болуп, адамдын сөөктөрү, тиштери, булчуңдары жана ички органдарынын иши менен көйгөйлөр жарала баштайт.

Балык жана балык майы

Организмде нормалдуу жашоо үчүн зарыл болгон заттын деңгээлин кармап туруу үчүн кайсы тамак-ашта D витамини эң көп экенин эстен чыгарбоо керек.

Адамдын организмине анын биринчи жана негизги жеткирүүчүсү - балык, өзгөчө анын майлуу сорттору. Ата-энелер жаш муундарга даамы жана жыты жагымсыз дары - балык майы менен бала кезинен эле толтурулганы көпчүлүктүн эсинде. Жана бул кокустук эмес. Бул витамин менен камсыз кылуучу башка булактардын арасында чыныгы чемпион. Бирок 100 г бул продуктунун курамында заттын ушунчалык жогорку дозасы бар экенин эстен чыгарбоо керек, ал суткалык нормадан көп эсе ашат! Балык майы суткалык керектөөнү 2500% камтыйт. Бирок бул заттын бир кашыкчасын да жутуу оңой болбосо, ким мынчалык көп ичет?

Кайсы тамактар D витаминине бай? Бул балыктын ар кандай сорттору жана алардын продуктулары - икра, боор. Скумбрия, лосось, жылан балыктарында бул заттын кыйла көп. Алар тунецке, балыкка, сельдге да абдан бай - мунун баары витаминдердин чыныгы кампасы, бул азыктардын укмуштуудай даамдуу жана аш болумдуу экендигин айтпаганда да, алар организмге тез жана оңой сиңет.

Чийки балык

Албетте, чийки балыктын курамында термикалык дарылоодон өткөнгө караганда бир топ көп D витамини бар, бирок аны мындай формада жегенге ким батына алат? Ал суши болсо да, белгилүү бир иштетүүдөн өтөт. үчүнбалык тандоо абдан олуттуу мамиле жана мүмкүн болушунча этият болушу керек. Идеалдуу вариант жаңы, бир аз начарраак болмок, бирок муздатылганын колдонуу да жакшы. Д витамининин запастарын толтуруу үчүн тоңдурулган балыктарды алуу туура эмес, өзгөчө учурларда консерваланган азыктарды колдонсоңуз болот.

Балыктын сорттору жана алар үчүн элементтин күнүмдүк керектөө пайызы

Келгиле, балык ассортиментинин ичинен кайсы тамактарда витамин D көп экенин карап көрөлү (100 грамм порцияда). Мисалы, лосось, ошондой эле лосось, чум лосось, кызгылт лосось, форель табигый чөйрөдө кармалып, бул элементтин пайыздык көрсөткүчү боюнча атайын чарбаларда өстүрүлгөн асыл тукум балыктардан алда канча жогору. Алардын эң байы кета - 163%, андан кийин:

• скумбрия - 161%;
• сокки лосось - 111, 3%
• кылыч - 110,7%;
• лосось - 110%;
• кызгылт лосось - 109%;
• кара гранулдуу икра - 80%;
• тунец - 57%;
• дарыя алабугасы - 30%;
• кызыл гранулдуу икра - 29%;
• камба - 28%;
• пайк - 25%;
• деңиз басы - 23%;
• pollock - 10%;
• код - 9%.

Бирок D витаминине эң семиз жана эң бай балык бул жөнөкөй, арзан сельд балыгы, анын жүз граммында витаминге болгон күнүмдүк керектөөнүн 300% камтылган.

Икра

Балыктын икрасын да айткым келет - кара же кызыл. Бул деликатес азыр продукты, эгер сиз анын бир чай кашык жесеңиз, күнүмдүк керектүү витамин D көлөмүнүн 9% гана бере алат. Демек, организмди пайдалуу заттар менен камсыз кылуу кымбатка турат.эгер сиз ушул өнүмдөрдүн түрлөрүнө көңүл бурсаңыз, өтө кымбат.

Балык боору жана устрица

Бир топ арзан жана жаныбарлар сыяктуу балык боорунун витаминдерине бай. Жада калса кадимки жылан балыктын да витамин D дозасы суткалык керектөөдөн сегиз эсе ашат. Бул абдан көп. Консерваланган балык 150 грамм порция менен суткалык керектөөнү 70% камсыз кылууга жөндөмдүү. Устрица да бул витаминге абдан бай жана күнүнө керектүү өлчөмдөн дээрлик 60-80% бере алат.

Башка өнүмдөр

Ал эми кайсы тамактарда витамин D бар? Бул:

• тооктун жумурткасы - 22%, сарысы - 77%, жумуртка эркин жайлоого чыккан үй тоокунан болушу керек;
• сыр "Чеддар" жана "Швейцария" - 10%;
• чантерелла козу карындары жана морелдер - болжол менен 50%;
• май - 13-18%;
• сыр "Голланд" 45%, ошол эле пайызда "Камеберт", "Рокфор", ошондой эле жумуртка порошок;
• эчкинин сүтү - 13%;
• гей - 18%;
• цепс - 2%;
• Сулугуни сыры - 7%;
• бөдөнөнүн жумурткасы - 14%;
• сүт, каймак жана каймак - 1ден 3%ке чейин;
• сыр "Адыге" жана иштетилген "Колбаса" - 6%;
• быштак - майлуулугуна жараша 1-6%;
• устрица козу карындары, шиитаке, шампиньондор - тиешелүүлүгүнө жараша 7, 4 жана 1%.

Мындай азыктар иммунитетке жакшы, жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртат. Шиитаке козу карындары организмге жакшыраак сиңирин эске алыңыз:мисалы, уйдун сүтү.

Өнүмдүн дагы бир абдан маанилүү тобу бар - эт жана ички азыктар. Уйдун боору, мисалы, 100 граммдык порция менен организмди нормадан 10%, ал эми жакшы куурулган чочконун эти менен камсыз кылат - 7%. Айтмакчы, биринчи продукт да темир, белок жана А витаминин камтыйт.

Кичинекей корутунду

Бул макалада биз кайсы тамак-ашта D витамини көп бар экенин ийне-жибине чейин карап чыктык, алардын ар бириндеги пайыздык көрсөткүчтөрдү көрсөттүк. Алар ошондой эле күн нуру жетишсиз болгон мезгилде күнүмдүк рационду түзүүгө оңой болушу үчүн, затка болгон күнүмдүк керектөөнү көрсөтүштү. Бирок, организмди керектүү витамин менен камсыз кылуу каалооңузда аны ашыкча кылбаңыз - анын кесепеттерин эстеп, ашыкча дозадан качыңыз. Баары ченеми менен жакшы болот. Атүгүл ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды ашыкча колдонуу зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, денеңизди бардык керектүү заттар менен камсыз кыла турган туура жана тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Анда ден-соолук көйгөйлөрү сизди айланып өтөт.