Кайсы азыктарда цинк бар: тизмеси, организмге сиңирүү өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Адамдын ден соолугу жана жыргалчылыгы организмде микроэлементтердин болушуна абдан көз каранды. Жашоо үчүн эң маанилүү нерселердин бири цинк. Көптөгөн органдардын иштеши үчүн, клеткалардын нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл. Цинк организмге тамактан гана кирет. Заманбап адамдар экологиялык кырдаалга жана ар кандай диетанын модасына байланыштуу, көбүнчө бул микроэлемент жетишпейт. Бул теринин, чачтын, көрүүнүн жана ал тургай психиканын абалына таасир этиши мүмкүн. Бирок витаминдик препараттарды сатып алуу мүмкүн эмес. Кайсы тамак-аштын курамында цинк бар экенин билип алганыңыз оң, анткени так ушундай кабыл алуу ыкмасы менен ал жакшы сиңет.

Цинктин организмдеги ролу

Бул микроэлемент организмдеги эң маанилүү процесстердин катышуучусу. Ал 300гө жакын ферменттердин жана гормондордун бир бөлүгү болуп саналат. Цинкбардык клеткаларда, көздүн жана чачтын торчосунун кыртыштарында болот.

Аялдар үчүн абдан маанилүү. Бул теринин, чачтын жана тырмактын нормалдуу абалы үчүн зарыл, анын нормалдуу өлчөмү аялга узак жаш бойдон калууга жардам берет. Ал эми кош бойлуу кезде цинк түйүлдүктүн нормалдуу өнүгүүсүн камсыздайт. Мындан тышкары, бул минерал төмөнкү касиеттерге ээ:

• иммунитетти бекемдейт;
• майдын кычкылдануусун активдештирет;
• май бездеринин иштешин жакшыртат;
• чачты жана тырмакты бекемдейт;
• картайууну жайлатат;
• клетканын регенерация процесстерин тездетет;
• мээни стимулдайт;
• психикалык туруктуулукту сактайт;
• балдардын нормалдуу өсүшүн жана өнүгүшүн камсыз кылат;
• жыныс органдарынын ооруларын алдын алат.

Жетишсиздиктин себеби

Адамга адатта кандай тамак-аштын курамында цинк жана башка микроэлементтер бар экенин билүүнүн кереги жок. Туура салмактуу тамактануу менен алар организмге жетиштүү санда кирет. Бирок кээде цинк тамак-аш менен камсыз кылынбаган же ал туура эмес сиңген учурлар болот. Организмде цинктин жетишсиздигинин себептери ар кандай болушу мүмкүн, андыктан текшерүүдөн өтүп, дарыгерге кайрылганыңыз оң. Организмге анын жетишсиз кириши төмөнкү учурларда байкалат:

• катуу диеталарды сактоо менен;
• вегетарианчылык менен;
• алкоголду кыянаттык менен пайдалануу;
• көп карбонгидрат, өзгөчө кант жеш;
• айрым оорулар үчүнашказан-ичеги трактынын патологиялары;
• жогорку стресс;
• гормоналдык бойго бүтүрбөөчү каражаттарды, диуретиктерди же анаболикаларды кабыл алууда.

Цинк жетишсиздигинин белгилери

Эгер адам цинк кандай азыктар бар экенин билбесе, балансталган тамактануу принциптерин сактабаса, анда ал жетишсиздикке дуушар болушу мүмкүн. Бул биринчи кезекте чачтын, теринин жана тырмактын абалына таасир этет. Чач түшө баштайт, туңгуюк болуп калат, какач пайда болот. Тырмактар сынып, пилингтенип, ак тилкелер пайда болот. Тери кургак болуп калат, дерматологиялык оорулар көп пайда болот: дерматит, экзема, безетки. Цинктин жетишсиздиги балдарда катуу байкалат - алардын өсүшү жана өнүгүүсү артта калат. Ошол эле учурда өспүрүмдөрдө деструктивдүү жүрүм-турумга, аракечтикке жана депрессияга тенденция пайда болот.

Цинктин жетишсиздиги кош бойлуу аялдар үчүн зыяндуу - алар мөөнөтүнөн мурда төрөлүшү мүмкүн, эркектерде репродуктивдүү функциялар бузулат. Спортчулар формасын жоготуп, натыйжаларды азайтат. Цинктин жетишсиздиги менен аллергиялык реакциялар пайда болуп, иммунитет төмөндөйт, даам жана жыт сезүү өзгөрөт, кан айлануу бузулат. Мындан тышкары, төмөнкү патологиялар пайда болушу мүмкүн:

• тукумсуздук;
• катаракта;
• эстутумду жоготуу;
• деменция;
• либидо төмөндөшү;
• анемия;
• көрүүнүн начарлашы жана түнкү сокурдук;
• таз.

Бул микроэлементке керектөөлөр

Организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарылцинктин күнүмдүк керектөөсүн камсыз кылуу. Анын суткасына өлчөмү адамдын жашына, физикалык активдүүлүгүнө жана жынысына жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн. Бул микроэлементтин көбү эркектерге талап кылынат, анткени ал тестостерондун өндүрүшүн камсыздаган цинк жана жыныс органдарынын ден соолугун сактоого катышат. Эркекке суткасына 24-26 мг цинк керектелет. Кош бойлуу кезинде аялдар дээрлик бирдей өлчөмдө жеш керек - 22-23 мг.

Бир жашка чейинки ымыркайларга күнүнө 2-2,5 мг цинк керек болсо, 11 жашка чейин анын муктаждыгы 11 мгге чейин көбөйөт. Өспүрүмдөр керек - 14-16 мг. Ал эми бойго жеткен аялдарга 19-22 мг цинк керек. Жаш өткөн сайын цинкке болгон муктаждык азаят. 50 жаштан кийин аялдарга 10 мг, ал эми эркектерге 13 мг гана керек. Ага болгон муктаждык спортчулардын жана физикалык күчтөрдүн күчөшүнө дуушар болгон адамдардын арасында өсүүдө. Бул микроэлементти катуу тердөө учурунда тер менен жууса болот.

Кантип боштукту толтуруу керек

Эгер адам цинктин жетишсиздигинин бузулушун жана башка белгилерин байкаса, дарыгерге кайрылып, текшерүүдөн өткөнү жакшы. Дароо анын мазмуну менен дары-дармектерди кабыл алуу сунушталбайт. Бул микроэлемент синтетикалык түрдө азыраак сиңет. Мындан тышкары, ушундай жол менен цинктин ашыкча дозасын жетүү оңой, бул анын жетишсиздигинен кем эмес коркунучтуу. Андыктан, бул учурда адам эң негизгиси цинк бар тамак-аштарды көп өлчөмдө колдоно баштоосу керек.

Кээ бир учурларда анын көлөмү жетиштүү колдонуу менен да азаятын эстен чыгарбоо керек. Мисалы, кээ бир сүт азыктары начарлайтбул микроэлементтин жутулушу. Андан да жаманы, ал ошондой эле кальций, темир же жез көп сандагы менен, ошондой эле буурчак ашыкча керектөө менен сиңет. Ал эми тамеки чегүү, кофе, алкоголдук ичимдиктерди ичкенде, көп сандагы кант, цинк клеткалардан жуулуп чыгат. Цинк протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу менен жакшы сиңет.

Цинк кайда

Кайсы азыктарда бул микроэлемент бар, диетологдон сурасаңыз болот. Мындай өнүмдөрдүн бир топ көп, ошондуктан, ар түрдүү жана салмактуу тамактануу менен, адатта, анын эч кандай тартыштыгы жок. Эгерде сиз анын саны аз, бирок ассимиляция үчүн жетиштүү болгондорго көңүл бурсаңыз, анда сиз таасирдүү тизмеге ээ болосуз. Кандай азыктарда цинк бар?

• Эт жана балык, өзгөчө устрица, жылан балыгы жана балык консервалары. Пайдалуу уйдун боору жана тили, тооктун жүрөгү, тооктун кызыл эти (буттары).
• Дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө цинк бар. Булар соя, буудай, арпа, жасмык, гречка. Кошумча катары диетага апийим жана кунжут уруктарын, күн караманы, ашкабакты жана зыгыр уруктарын кошсоңуз болот.
• Жаңгактар жана кургатылган жемиштер жакшы. Өзгөчө кешью, карагай жаңгагы, жаңгак жана жержаңгак. Ошондой эле анжир, курма жана кургатылган өрүк.
• Мөмө-жемиштерде цинк бар. Капустанын бардык түрүнө, баклажан, буурчак, сабиз, калемпирге көңүл буруу керек. Малина, апельсин, карагат, шабдалы да пайдалуу.
• Жашыл жалбырактуу жана жашыл жашылчаларда цинктин жогорку мазмуну. Бул шпинат, сельдерей, пияз, салат жалбырагы, укроп, ошондой эле райхон, тимьян, чалкан, жалбыз.
• Кургак ачыткыда цинк, порцини козу карындары,козу карындар.

Мурда цинк жогору азыктар

Бул микроэлементтин жетишсиздигин компенсациялоо үчүн азыктардын тизмеси абдан чоң. Бирок өзгөчө көңүл бурууга арзырлык айрымдары бар. Булар эң көп цинкти камтыган азыктар.

• Биринчиден, бул деңиз азыктары: устрица, анын 100 граммында дээрлик 700 мг бар. Ал деңиз балыгында, кальмарда, жылан балыктарында, деңиз капустасында көп болот.
• Өнүп чыккан буудайдын уруктарында, кебекте, күрөң күрүчтө цинк жетиштүү.
• Көбүнчө күнжүт, какао, кешью жаңгагы, ашкабактын уруктары жана күн карама уруктары бар.
• Көптөгөн дан азыктары цинк менен байытылган. Мисалы, арпа, жасмык, соя, буурчак, сулу жана гречка - бул азыктардын баарында 100 граммда 5 мг цинк бар.
• Тамактанууга цитрус жемиштерин, малина, карагат, алманы көбүрөөк киргизүү зарыл. Бул жемиштердин 100 граммы туура сиңирилгенде цинкке болгон күнүмдүк керектөөңүздү камсыздай алат.
• Бирок цинктин көбү жаныбарлардын белокторунда болот. Ошондуктан, биз боор, тоок эти, жумуртка, сыр жөнүндө унутпашыбыз керек. Бул азыктарда цинк да жогору.
• Суусундуктардан анын көбү көк чайда. Айрыкча ага лимон, жалбыз, кардамон кошсоңуз.

Кош бойлуулар жана эмчек эмизгендер үчүн диета

Бала көтөргөн аялдын организминде цинктин жетиштүү өлчөмдө алынышын камсыз кылуу абдан маанилүү. Анын үстүнө, ага болгон муктаждык бир аз көбөйүүдө, анткени анын бир бөлүгү баланы камсыздоого кетет. кошпогондоМындан тышкары, селен, магний, кальций сыяктуу башка микроэлементтерге болгон муктаждык да жогорулайт. Кош бойлуу аялдын атайын диета карманышы абдан маанилүү. Диета цинк жана селен, магний жана кальций, башка витаминдер жана минералдарды камтыган азыктарды көбүрөөк камтышы керек. Диета ар түрдүү жана тең салмактуу болушу керек. Бул боюнан түшүп калуу коркунучун алдын алууга, кош бойлуулуктун нормалдуу жүрүшүн жана балада патологиянын болбошуна жардам берет.

Ал үчүн аял кайсы тамактын курамында цинк жана башка микроэлементтер бар экенин билиши керек. Туура тамактануу үчүн дарыгерге кайрылуу керек. Эгерде аялда аллергия жок болсо, деңиз азыктарын, жаныбарлардын боорун, жумурткаларды, жармаларды, цитрус жемиштерин, жаңгактарды жана уруктарды көбүрөөк жеңиз.

Вегетарианчы үчүн цинктин жетишсиздигин кантип толтурса болот

Изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, өсүмдүк азыктары организмдин цинкке болгон муктаждыгын камсыздай албайт. Анткени, анын көбү деңиз азыктарында жана этте кездешет. Бирок вегетарианчы цинктин жетишсиздигин алдын алуу үчүн диетаны туура түзө алат. Ал үчүн жаңгактарды көбүрөөк жеш керек, уруктарды жана өнүп чыккан дандарды отургузуу керек. Көптөгөн цинктин курамында кебек, өнүп чыккан буудай үрөнү, кунжут, апийим үрөнү, ашкабак уругу, зыгыр, карагай жаңгагы бар. Арпада, гречкада, жасмыкта бар. Жашылчалардан сиз рационго колраби капустасын, брокколиди, соя жана буурчактарды кошуу керек. Пайдалуу кургак ачыткы, козу карындар, пияз жана сарымсак, картошка, сабиз, кызылча, сельдерей, спаржа жана башка жашыл жашылчалар. Десерт катары лимон, инжир, алма, малина, карагат, курма, кургатылган өрүк жеш керек. Мындан тышкары, сиз дары-дармек өсүмдүктөрүнүн кайнаттарын жасай аласыз: чалкан,кайың жалбырактары.

Цинк жана башка микроэлементтер

Тамак-аштын курамында бир гана микронутриент болгондо сейрек кездешет. Адатта, минералдар көп. Жана алардын баары бири-бири менен өз ара аракеттенишет. Бирок алардын баары кадимки жашоо үчүн зарыл. Селен жана цинк өзгөчө маанилүү. Бул микроэлементтер иммундук системаны бекемдөө, зат алмашуу процесстеринин нормалдуу жүрүшү жана көрүү курчтугун сактоо үчүн кандай продуктылар бар экенин билүү маанилүү. Алардын жетишээрлик саны устрицаларда, ички азыктарда, жумурткаларда, кунжут уруктарында болот.

Кээ бир микроэлементтер бири-биринин аракетин толуктап, күчөтөт. Мисалы, цинк жана магний бирге эффективдүүлүктү жогорулатууга, нерв системасын чыңдоого жана жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам берет. Ошондуктан, цинк жана магний кандай азыктар бар экенин билүү да маанилүү. Булар карагай жаңгагы, кешью, балыр, жержаңгак, какао, ашкабактын уруктары, устрицалар, кальмарлар.

Зат алмашуу процесстерин нормалдаштыруу, токсиндерди жана ашыкча холестеролду алып салуу үчүн цинк менен хромду бир убакта кабыл алуу зарыл. Булар дененин салмагын, кандагы глюкозанын деңгээлин жана кан басымын нормалдаштыруучу минералдар. Кандай азыктарда хром жана цинк бар? Бул деңиз балыгы, уйдун боору, жумуртка, брокколи, соя, эт жана дан азыктары.

Витаминдерди кабыл алуу

Кээде цинктин жетишсиздигин толуктоо үчүн диета кармоо жетишсиз. Бул анын катуу жетишсиздигинен же ичегилерде анын сиңүүсүн бузган оорулардан болушу мүмкүн. Бул учурда, дарыгерге кайрылуу абдан маанилүү,ким бул абалды оңдоо үчүн дары жазып берет. Негизги ооруну дарылоодон тышкары, курамында цинк бар витаминдүү препараттар колдонулат.

Бул өзгөчө микроэлементтин жетишсиздигин толтуруунун эң кеңири таралган жолу бул "Zincite" БАДы. Булар ар бири 10 мг цинкти камтыган көбүртүүчү таблеткалар. Атайын диета менен бирге бул микроэлементтин суткалык дозасын камсыз кылууга жардам берет. Мындан тышкары, башка витаминдер жана минералдардан тышкары, цинк камтыган мультивитаминдик комплекстерди кабыл алууга болот. Эң эффективдүү болуп Zinteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Ашыкча цинк

Тамактан цинк алынса, керектүү нерсе гана сиңет. Бул учурда ашыкча дозасы болбойт. Бирок жалпысынан алганда, цинк чоң дозада уулуу болуп саналат - күнүнө 100 мг ашык. Бул, негизинен, препараттарды жана БАДды кабыл алууда болот. Кошумчалай кетсек, цинк менен уулануу тамак-ашты цинк идиштерде сактаганда же бышырганда пайда болот. Ошол эле учурда баш оору, жүрөк айлануу жана кусуу, ичтин оорушу жана сиңирүү начарлоосу пайда болот. Ошондой эле, цинк менен ууланганда уйкучулук, алсыздык, конвульсия, тахикардия жана дем кысылышы мүмкүн.