Белоктордун курамында: азыктардын тизмеси. Кайсы азыктарда протеин бар экенин билип алыңыз

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Мектеп күндөрүнөн бери биз белок ден соолуктун жана эң сонун физикалык форманын ачкычы экенин бекем түшүндүк. Бирок, бул керектүү жана пайдалуу компонентти кайдан тапса болот жана анын чыныгы колдонулушу эмнеде деген суроо жаралганда, көптөгөн адамдар ийинин куушуруп, таң калышат.

Баштайлы, белок адамдын организминде өтө маанилүү элемент болуп саналат жана ал жетиштүү санда биринчи кезекте мал азыктарында, буурчак өсүмдүктөрүндө, жаңгактарда кездешет. Эмне белокторду камтыйт? Жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктары бул азыкка бай болушу мүмкүн.

Эмне үчүн белок дененин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү?

Бул жөнөкөй. Протеин жаңы клеткаларды куруу үчүн жооптуу. Теринин, чачтын, тырмактын ден соолугун сактоо - бул анын милдети.

Белоктун туура бөлүгүн алуу үчүн жаныбарлардан алынган азыктарды жеш керектиги жөнүндө эң кызуу талкуу спортчулар менен вегетарианчылардын ортосунда. Организм булчуңдарды куруу үчүн гана эмес, протеинге муктажкесипкөй спортчулар. Жада калса, жумасына эки жолу машыгуу залына барсаңыз же үй шартында машыгсаңыз да, булчуңдар кандай болбосун курулуш материалына муктаж. Кайсы азыктарда белок бар жана ал эмне үчүн организмдин толук иштеши үчүн абдан зарыл?

Организмге протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу – бул дени сак жана тең салмактуу тамактануунун принциптеринин бири, бул ашыкча килограмм менен коштошууну же булчуңдарды курууну каалагандар үчүн гана эмес, ошондой эле ар кандай оорулар менен күрөшүү үчүн эң маанилүү. оорулар. Бул азык балдардын жана өспүрүмдөрдүн организминде өзгөчө мааниге ээ, ал өсүү жана өнүгүү үчүн зарыл.

Керектөө көрсөткүчү

Белок көмүртек, кычкылтек, суутек, азот, ошондой эле күкүрт, фосфор, темир, кобальт сыяктуу элементтерден турат. Бул элементтер курулуш материалы - аминокислоталарды түзөт. Мектептеги биология курсунан белгилүү болгондой, организм кээ бир аминокислоталарды өз алдынча өндүрө алат, кээ бирлери денеге сырттан протеиндик продуктылардан гана кирет.

Белоктар толук жана кемтик болуп бөлүнөт. Бул көрсөткүч организм үчүн зарыл болгон бардык аминокислоталардын болушуна көз каранды. Бир кездерде баары мал азыктарында кездешүүчү протеинди гана толук деп эсептесе болот, ал эми өсүмдүк азыктарында ал кемчиликтүү деген пикирде болгон. Эт жегендер вегетарианчыларга жалдырай карашты, дарыгерлер бул сөздөрдү гана ырасташты. Бирок, заманбап изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерде да,буурчак, жаңгактар жана дан эгиндеринде ошол маанилүү толук протеин бар.

Бир суткалык керектөө акыркы убакка чейин 150 грамм болсо, кийинчерээк бул көрсөткүч 90-120 граммга чейин кыскарып, азыр күнүнө 30-50 грамм жетиштүү деген версияны да уксаңыз болот. Өспүрүмдөр менен балдарда активдүү өсүү мезгилинде бул көрсөткүч эки эсеге көбөйөт. Күнүмдүк керектөөнүн көлөмүн толуктоо үчүн, кайсы азыктарда белок бар деген суроого жооп берип, азыктардын тизмесине таянышыңыз керек.

Организмдеги жетишсиздиктин коркунучу кандай?

Биз белоктун организмдин толук иштеши үчүн өтө маанилүү экенин түшүндүк. Бирок, ошентсе да, белокторду камтыган азыктарды керектөө азайса, эмне болот? Бул элементтин организмде жетишсиздиги эмнеге алып келет? Биринчиден, анемия, же анемия пайда болуп, иммунитет жана дененин тонусу кескин төмөндөйт, маанай төмөндөйт, бул эмоционалдык окуяларга алып келет. Коркунучтуу угулат? Бирок, бул ашыкча протеинге өтүү үчүн себеп эмес. Анткени, бул ошондой эле тамак сиңирүү системасынын бузулушу түрүндөгү терс кесепеттерге алып келет, анткени калдык элементтер ичегинин дубалдарында чирип, ачыта баштайт, бул протеиндин ажыраган продуктулары менен интоксикацияга алып келет.

Ошондой эле протеиндик тамак-ашты ашыкча керектөө эң жагымсыз жерлерде ашыкча салмактын жана дене майынын топтому менен коштолот. Изилдөөнүн жүрүшүндө окумуштуулар организмдин эң сонун иштеши үчүн жанаКүнүнө 30-60 грамм протеин өзүн жакшы сезүү үчүн жетиштүү.

Аны кайдан алсам болот?

Жаныбарлардын протеиндери тууралуу талкуулар басаңдабайт, тескерисинче күч алат. Кээ бир окумуштуулар организмдин ар кандай оорулардын пайда болушунун жана картаюунун негизги себеби клеткалык протоплазманын бүтөлүшү жана анын табигый түзүлүшүнүн бузулушу деген пикирде. Өсүмдүк азыктарын жеш клеткалык протоплазманын пайда болушуна өбөлгө түзөт жана анын картаюусуна алып келбейт. Дагы бир суроо жаныбарлардан алынган азыктарга тиешелүү, анткени эттин бир бөлүгүн сиңирүү үчүн алынган энергиянын жарымынан көбү талап кылынат. Мындай чыгашалар адамдын жыргалчылыгына олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн, өзгөчө, эгерде ал олуттуу оорулардан жапа чексе.

Ошондуктан, изилдөөлөр уланып жаткан учурда, дарыгерлер чектен чыкпоону жана жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынган протеинди алууну туура айкалыштырууну сунушташат. Биринчиден, диетаны түзүүдө керектелген протеиндин санына эмес, сапатына таянуу керек. Бул маанилүү аминокислоталарды камтыйт дегенди билдирет. Бул пункт белоктун синтези үчүн адам денеси толугу менен бардык маанилүү аминокислоталар керек, анткени абдан маанилүү болуп саналат. Ал эми денеде кандайдыр бир элемент жок болсо, калган аминокислоталар да колдонулбайт. Баланстуу диетаны түзүү үчүн кайсы азыктарда протеин бар экенин гана эмес, андагы бардык маанилүү кислоталардын бар экенин да билишиңиз керек.

Мифтолук эмес өсүмдүк белок

Илимий изилдөөлөрдүн аркасында бардык керектүү аминокислоталар менен жетиштүү сандагы протеинди жаныбарлардан гана эмес, өсүмдүк азыктарынан да алууга болорун көптөн бери билебиз. Туура катыш менен, мисалы, дан эгиндери (күрүч, буудай, нан, макарон, манна, жүгөрү, сулу) жана буурчак (соя, буурчак, буурчак, жасмык) бардык керектүү аминокислоталардын организмге киришин камсыздай аласыз.

Жаныбарлардан алынган протеин

Эт жегендер менен вегетарианчылардын ортосунда уланып жаткан талаш-тартыштарга карабастан, курамында протеинди камтыган ар бир продукт, мейли өсүмдүктөн же жаныбардан болсун, өзүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери бар.

Биринчиден, жаныбарлардан алынган булактардын пайдасын карап көрөлү. Биринчиден, эт, балык, жумуртка жана сүт сыяктуу азыктар толугу менен бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт. Жана ошондой эле мындай азыктардагы протеин жашылча азыктарына караганда көбүрөөк топтолгон.

Терсиз жактары

Жаныбар азыктарынын негизги кемчиликтери көбүнчө алар менен бирге белок организмге ашыкча кирет. Анын үстүнө бул ашыкча нормадан 3 эсе көп болушу мүмкүн. Улам кандай интоксикация пайда болот, же жөнөкөй жол менен, протеин ыдыратуучу продуктылар менен уулануу. Уулануунун кесепети да жагымсыз – бул боор менен бөйрөккө ашыкча жүк болуп, сөөктөрдүн алсырап кетишине алып келген кальцийдин организмден сиңиши.

Баарынан тышкары каныккан майлар белок менен бирге организмге кирет,холестерол, гормондор жана ал тургай антибиотиктер.

Өсүмдүк протеин: бул эмне?

Жаныбарлардагы протеиндер сыяктуу эле, өсүмдүк белокторунун да жакшы жана терс жактары бар. Мисалы, плюс деп ишенимдүү түрдө айтууга болот, бул өсүмдүк азыктары менен бирге зарыл углеводдор, витаминдер жана минералдар организмге кирет. Ал эми эт азыктарынан айырмаланып, өсүмдүк азыктарында каныккан майлар, холестерин жана башка "зыяндуу заттар" жок.

Кемчиликтер

Өсүмдүк белоктарынын зыяны да олуттуу. Биринчиден, бардык керектүү аминокислоталарды камтыган өсүмдүк тектүү продуктуну табуу кыйын. Мындай продуктыларга бир гана соя кирет, анда маанилүү аминокислоталардан тышкары фитоэстрогендер бар. Алардын денеге зыянын далилдеген изилдөөлөр бар. Маанилүү аминокислоталардын толук топтомун алуу үчүн бир нече өсүмдүк азыктарын айкалыштырууга жана дан жана буурчак өсүмдүктөрүн айкалыштырууга туура келет. Сиз сак болуп, арыктоо керек. Мисалы, белоктон тышкары май камтыган жаңгактар жана уруктар ашыкча килограмм менен коштошууну каалагандар үчүн көйгөй жаратышы мүмкүн.

Кандай тамактарды жеш керек, ар ким өзүнчө чечет. Бирок, чындык бойдон калууда: толук өсүү жана өнүгүү, булчуңдардын бекемделиши жана органдардын толук кандуу иштеши үчүн белок денеге керектүү санда берилиши керек. Бул протеин кайдан келерин элестетүү үчүн эң популярдуу азыктардын тизмесине көңүл буруу керек. Бул тууралуу кийинчерээк сүйлөшөбүз.

Кайсы азыктарда протеин бар

Баары жооп бере алат окшойт. Бирок, ар бир экинчи адам, белоктун кайсы жерде бар экенин сураганда, колдорун көтөрүп, эң жакшысы тоок менен жумуртканы чакырат. Бирок, чындыгында, алар ар кандай азык-түлүк дүкөнүндө оңой таба турган башка продуктыларга бай. Белоктор деген эмне?

Жаныбар азыктарындагы протеин

Эң популярдуу жана толук протеин булагы - жаныбарлардан алынган азыктар. Кайсы тамактарда белок көп?

• Балыкта, атап айтканда тунецте 100 грамм азыкта 33 грамм протеин бар. Туна өзгөчө көңүл бурууга татыктуу. Белоктун курамы боюнча ал суу дүйнөсүнүн башка өкүлдөрүнөн бир кыйла айырмаланат. Мисалы, ошол эле 100 грамм лосось 22 грамм белокту камтыйт. Эмне үчүн балык белоктун идеалдуу булагы болуп саналат? Анткени аны менен бирге организмге пайдалуу омега-3 кислоталары жана йод кирип, калкан сымал бездин ден соолугун жана туруктуу иштешин камсыздайт.
• Арыктоо үчүн эң популярдуу продукт - тоок эти. 100 грамм продуктыда 30 грамм протеинден тышкары тоок эти организмди цинк менен камсыздайт, ал чачтын жана тырмактын сулуулугуна жана өсүшүнө жооп берет, ошондой эле иммундук системаны жакшы абалда кармап турат.
• Уй этинде 100 грамм азыкта 31 грамм протеин бар. Ал теринин дени сак болушу үчүн зарыл болгон В витаминдеринин болушу менен айырмаланат.
• Жумурткада 13 грамм белок бар. Алар иммунитетти колдогон жана көптөгөн пайда болушунун алдын алган D витамининин булагы болуп саналатоорулар.
• Уйдун сүтүндө 3,2 грамм белок бар жана сөөктөрдүн жана тиштердин дени сак болушу үчүн кальций жана D витамини көп.
• Сүттөн тышкары 12 грамм белокту камтыган йогурттарды да караш керек. Ал эми пайдалуу бактериялар ичеги микрофлорасын иретке келтирип, тамак сиңирүүнү нормалдаштырууга жардам берет.

Өсүмдүк азыктары

Канчалык кызуу талаш-тартыштар жана тынчыбаган талкуулар болбосун, өсүмдүк азыктары да белокко бай экени чындык. Эмне протеин камтыйт? Товарлардын тизмеси бул суроого жооп берет:

• Тизме 100 граммында болжол менен 7 грамм протеинди камтыган tofu менен башталат. Тофу - В витаминдерине бай экендиги менен белгилүү болгон соя продуктусу. Тофу жесеңиз, керектүү күчтү алууга жардам берет.
• Жасмык протеинге (9г) жана клетчаткага бай болгондуктан популярдуу. Ушундан улам тамак-аш кемчиликсиз сиңип, холестериндин деңгээли нормалдуу деңгээлде сакталат.
• Жаңгактын ичинен 21 грамм протеинди камтыган бадамды тандоо сунушталат. Сиз жаңгактар менен сак болушуңуз керек, эгерде сиз арыктап жатсаңыз, анткени аларда май кислоталарынын жетишээрлик көп саны бар. Бирок алар каныккан эмес жана организмге эч кандай зыян келтирбейт, алар жүрөк-кан тамыр системасын гана бекемдейт.
• Күн караманын уруктары бала кезинен бери сүйүктүү, бадамдан бир граммга гана төмөн жана 20 грамм протеинди камтыйт. Мындан тышкары, уруктарцинктин эң сонун булагы.

Бул тизме толук эмес, бирок тизмеленген варианттар оңой жеткиликтүү. Башыңыз менен бассейнге шашылбай, протеиндик тамактарды гана жешиңиз керектигин унутпаңыз. Ар дайым эсиңизде болсун, эркектер үчүн протеиндин орточо суткалык керектөөсү 65-120 граммды, аялдар үчүн - 60-90 г. Белоктордун курамында бардык керектүү аминокислоталар бар экенин унутпаңыз.