2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33
Арыктагысы келгендер сөзсүз түрдө рационуна клетчаткалуу тамактарды киргизиши керек. Була жемиштердин, жашылчалардын жана дандардын кабыгында кездешүүчү диеталык була. Бул зат адамдын организмине сиңе албайт, бирок табитти көзөмөлдөөгө жана ашыкча салмактан тезирээк арылууга жардам берип, ага чоң пайда алып келет. Бирок, адам күнүнө канча клетчатка керектелерин баары эле биле бербейт. Бул тууралуу биз макалабызда сүйлөшөбүз.
Булалардын түрлөрү
Була өсүмдүк же функционалдык болушу мүмкүн. Функционалдык була көбүнчө азык-түлүк дүкөндөрүнүн текчелеринде, ошондой эле кошумчалар катары дарыканаларда кездешет. Өсүмдүк буласына келсек, ал биздин көзүбүздөн жашырылган, бирок туура тамактануу принциптерин сактасаңыз, анда бул жердеөзгөчө роль ойнойт.
Клетчатка же өсүмдүк жипчелери ичегилердин нормалдуу иштеши үчүн абдан пайдалуу. Өсүмдүк жипчелери эрибеген жана эрүүчү болушу мүмкүн. Эригендер суюктукка өтүп, андан кийин шишип, желе сымал формага ээ болушат. Мындай чөйрө пайдалуу бактериялардын өнүгүшүнө жакшы таасирин тийгизет. Ал эми эрүүчү була, ал ачкачылыкты басуучу касиетке ээ, ал арпада, мөмө-жемиштерде, балырларда, буурчак өсүмдүктөрүндө көп кездешет.
Эрибеген клетчатка тамак сиңирүү системасынын иштешине да жакшы. Бул жипчелер организмден өт кислоталарын жана холестеролду чыгарат. Бул зат дан эгиндеринде, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда көп кездешет.
Эгер жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жетиштүү жебесеңиз, тамак сиңирүү трактында ар кандай көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн. Ошондуктан була тамак-аш аркылуу жугуучу ооруларды дарылоо үчүн гана эмес, ошондой эле алдын алуу үчүн сунушталат. Мындан тышкары, ичке жана жоон ичеги рактарынын өнүгүшүнө, ошондой эле өттө таш пайда болушуна бөгөт коё алат. Бирок, бардык нерседе сиз норманы билишиңиз керек, ошондуктан төмөндө сиз күнүнө канча клетчатка керек экендигин биле аласыз. Бирок, баштоо үчүн, өсүмдүк жипчелерин колдонуу менен арыктоо өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл.
Арыктоо жана була
Диетологдор тамактанууну далилдештибула жалпы ден-соолукка гана эмес, арыктоого да пайдалуу таасир этет. Мунун сыры бул өсүмдүк жипчелери дененин майын азайтаарында. Мындан тышкары, була кант диабети менен ооруган бейтаптарга сунушталат, анткени ал кандагы глюкозанын көлөмүн азайтат. Өсүмдүк жипчелерин жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү менен, ошондой эле БАД түрүндө колдонсоңуз болот.
Окумуштуулар бул диеталык жипчелер аппетит менен күрөшүп, ошондой эле узакка созулган токчулук сезимин камсыз кыла аларын далилдешти. Бул ичеги-карын трактынын механорецепторлорунун дүүлүктүрүүсүнө байланыштуу. Аларды гормондор эмес, ашказандын ткандарын сунуу менен активдештирүү керек. Ошентип, көп өлчөмдөгү тамакты жегениңизде, бул рецепторлорду автоматтык түрдө активдештиресиз, бул рецепторлор сизге тамаксыз узак убакытка чейин жүрүүгө жардам берет. Крахмалдуу эмес, клетчаткага бай жашылчалар - калорияларды ашыкча кылбастан, тамакты көбөйтүүнүн эң жакшы жолу.
Диетологдор ашказанды толтуруу үчүн крахмалы жок жашылча-жемиштерди жегенди катуу сунушташат, бул менен калориясы жогору тамактарды жеп калбоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Клетчатка сиңирүү ылдамдыгын жайлатат, бул дагы токчулукка көмөктөшөт жана гликемикалык индексти төмөндөтөт. Ошондуктан ашыкча салмактуулар күнүнө жок дегенде 3 порция жашылча жеши керек.
Сизге суткасына канча клетчатка керек?
Өзүңүзгө зыян келтирбей арыктагыңыз келседен соолук, анда сиз күндү мюсли, гречка боткосу, 1 жашыл алма же жаңы сыгылган апельсин ширеси менен баштоо керек. Айтканда, канча клетчаткой керек күнүнө, бул талашып айтууга болот арыктоо үчүн бул көрсөткүч болот 25-40 г. Ар бир 1000 калория диета болушу керек 10-15 г клетчатка. Эгер сиз 1500 калория жеп жатсаңыз, кеминде 15 г алышыңыз керек, бирок бүгүнкү күндө көпчүлүк адамдар 10 граммдан ашык жешпейт.
Кайсы тамак-аштарда канча бар?
Күнүгө канча клетчатка керектөөсү жөнүндө жакшыраак түшүнүк алуу үчүн, анын кээ бир азыктардагы мазмуну боюнча маалыматтарды караңыз. Мисалы, бир кесим ак нанда 0,5 г бул зат бар. Кара буудай нанында була 1 г, кебек нанында бул була бир жарым граммды түзөт. Бир чыны ак күрүчтө була бир жарым грамм, салатта - 2,4 г, жаңы сабиздегидей. Бир апельсиндин курамында 2 граммдай була бар.
Адамга суткасына канча грамм клетчатка керек экенин карап чыгабыз. Күнүмдүк норманы бир гана чөп ингредиенттери менен алуу оңой эмес, өзгөчө мөмө-жемиштер, дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар менен, сиз күнүмдүк калория чегинен оңой эле чыга аласыз. Мындан тышкары, термикалык дарылоо, ошондой эле майдалоочу тамак, алардагы диеталык була жок. Ошентип, 100 г картошкада 2 граммга жакын була бар, бирок бышкандан кийин ал тазаланган жашылчада такыр калбайт. Канча экенин түшүнгүңүз келсе, буга көңүл буруңузбир күндө була жешиңиз керек.
Кантип колдонуу керек?
Диетологдор тамак-аш азыктарын катуу термикалык иштетүүгө дуушар болбоону, ошондой эле ширелерди жаңы жемиштердин пайдасына колдонуудан баш тартууну катуу сунушташат. Мындан тышкары, клетчатканы дан азыктарына, сүт азыктарына жана диеталык бышырылган азыктарга кошуп, кошумчалар түрүндө колдонсо болот. Өсүмдүк жипчелеринин таасирин жогорулатуу үчүн аларды көп суу менен ичүү сунушталат. Клетчатка бардык сууну өзүнө сиңирип, көлөмүн көбөйтөт, бул ичеги-карын трактындагы рецепторлордун активдешүүсүн шарттайт, ошондой эле тойууну камсыз кылат.
Адамга суткасына канча клетчатка керек экенин карап жатып, аны күнүмдүк рационго акырындык менен киргизүү керек экендигине да көңүл буруңуз. Эгер бул сунушту аткарбасаңыз, анда ал тамак сиңирүүнүн начарлашына, газдын көбөйүшүнө жана диареяга алып келиши мүмкүн.
Арыктоо үчүн үлгү меню
Сизге жол көрсөтүү үчүн, курамында клетчатканы камтыган тамактардын үлгү тизмесин карап чыксаңыз болот. Меню абдан катаал, бирок ошол эле учурда канааттандырарлык:
- Бир литр майсыз кычкыл сүт ичимдиги.
- 8 чай кашык кургак була.
- Сиз каалаган эки жемиш жана жашылча.
Бул ингредиенттердин бардыгын өзүңүздү жакшы сезгениңизге жараша күн бою бөлүштүрүү керек. Түнкүсүн кургак аралашманы кошпостон майы аз кычкыл сүт ичишет. Сын-пикирлер мындай диета кармануу менен, сиз болжол менен 5 кг жогото аласыз деп айтылат.бир жумада.
Каршы көрсөтмөлөр
Ошентип, биз адамдын организмине күнүнө канча клетчатка керек экенин аныктадык. Бирок, бул зат кээ бир карама-каршы экенин белгилей кетүү керек. Бул тамак сиңирүү органдарынын ооруларын камтышы керек: сезгенүү, колит, энтерит.
Тыянак
Клетчатка – табитти гана башкара бербестен жана арыктоого ыңгайлуу болгон баалуу татаал углевод. Ал ашказан-ичеги трактынын иштешине, кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана кандагы глюкозанын деңгээлин кармап турууга жакшы таасирин тийгизет.
Сунушталууда:
Адамдын организми үчүн эң пайдалуу жаңгактар
Жаңгактар – бул жаратылыштын уникалдуу белеги, алар адамдын рационуна сөзсүз киргизилет. Бул продукт ден соолуктун нормалдуу абалын сактоо үчүн зарыл болгон көптөгөн баалуу заттарды камтыйт. Организмге эң пайдалуу жаңгактар кайсылар? Бул макалада талкууланат
Адам күнүнө канча калория керектеши керек? Күнүмдүк калория керектөө
Албетте, ар бир адам бир күндө канча калория керектеши керек деп ойлонуп жатат. Эсептөө жүргүзүү үчүн адис болуунун кажети жок, бир нече жөнөкөй жолдор бар. Бул биринчи кезекте ашыкча килограммдан арылууну каалагандар үчүн зарыл
Адам күнүнө канча суу ичиши керек? Суунун жашообуздагы ролу
Адамдын ден соолугу, сулуулук жана гармониясы көбүнчө таза суунун үзгүлтүксүз көтөрүлүшүнө жараша болот деген темада. Бул салмагын жоготуп жаткандар арасында өзгөчө популярдуу. Ошондой эле карама-каршы пикир бар: лишней суюктук провоцирует шишик, түзөт кошумча жүк бөйрөк жана жүрөк. Демек, адам күнүнө канча суу ичиши керек жана ар бири үчүн суткалык норманы кантип туура эсептөө керек? Келгиле, бул суроолорго жооп бергенге аракет кылалы
Күнүнө канча жержаңгак жесе болот? Организм үчүн пайдалуу арахис деген эмне?
Жержаңгак дүйнөдөгү эң кеңири таралган жаңгак. Бүгүнкү күндө, ал ар кандай түрлөрү бар: куурулган, туздалган, сырдалган, ал тургай, паста катары. Бирок, ар кандай жаңгак сыяктуу эле, арахис өтө жогорку майлуу мазмунга ээ - бул абдан калориялуу продукт болуп саналат. фигурага жана ден-соолукка зыян келтирбестен күнүнө канча жержаңгак жесе болот? Ал тургай, жегенге татыктуубу? Жержаңгактын кандай пайдасы бар?
Гастрит үчүн көк чай: жакшы жана жаман жактары. Чайда канча кофеин бар? Гастрит үчүн диета: эмне кылуу керек жана кылбоо керек
Гастрит - заманбап дүйнөдө абдан популярдуу оору. Медицинанын жетишээрлик жогорку деңгээлине карабастан, калктын сексен пайыздан ашыгы бул оорудан жабыркайт. Гастрит үчүн көк чай - эң сонун профилактикалык каражат. Бул тууралуу кененирээк биздин макаладан окуңуз
