Адам күнүнө канча калория керектеши керек? Күнүмдүк калория керектөө

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бүгүнкү күндө бир топ актуалдуу тема - адам күнүнө канча калория керектеши керек. Чынында, ар бир адам түшүнөт, бул концепция бир кыйла бүдөмүк жана көз каранды көптөгөн факторлор, мисалы, салмагы, бою, жаш курагы, даражасы иш. Ар бир адам үчүн бул тарифти эсептөөгө болот.

Күнүмдүк минималдуу калория керек

Так эсептөө үчүн бир нече формулалар бар. Биринчиси аялдар үчүн:

• килограммдагы салмак 10го көбөйтүлүшү керек;
• бийиктик сантиметр менен 6, 25;
• жаш 5ке көбөйтүлдү;
• кийин, биринчи санга экинчисин кошуп, андан кийин үчүнчүнү кемитип, минус 161.

Мисалы, салмагы 70 кг жана бою 170 см болгон 25 жаштагы аял үчүн эсептөө төмөнкүдөй болот:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Бул аял күнүнө керектелүүчү калориялардын минималдуу саны. Башкача айтканда, булэнергия организмдеги зат алмашуу процесстерине жумшалат, демек организмдин дени сак иштеши үчүн суткалык норма бул көрсөткүчтөн төмөн болбошу керек.

Эркектер үчүн эсеп мындай болот: аягында 161ди кемитпей, 5ти кошуу керек. Мисалы, 35 жаштагы, салмагы 110 кг, бою 180 см болгон эркек үчүн эсептөөлөр ушундай болот.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Ошого жараша ар бирибиз үй шартында, адам эс алып жатса да, өз денесин тейлөөгө канча энергия сарпталарын эсептей алабыз. Бул эсептөөлөр бир адам күнүнө канча калория керектөө керек деген суроого жооп берет. Күнүмдүк норма – бул жогорудагы формула боюнча эсептелген метаболизм жана физикалык активдүүлүктүн деңгээли жана ар биринин өзүнчө.

Жашоо образына жараша күнүнө канча калория

Эми адам зат алмашууга жана физикалык активдүүлүгүнө канча энергия короторун аныкташыңыз керек. Бул адамдын салмагын бирдей деңгээлде кармап туруу үчүн күнүнө канча калория керектешин болжолдуу эсептөөгө жардам берет.

Ошентип, мурунку эсептөөлөр коэффициентке көбөйтүлүшү керек:

• 1, 2 - кыймылсыз жашоо үчүн;
• 1, 375 - иш-аракеттери активдүү болбогондор үчүн, бирок жумасына 3 жолу спорт менен машыгууга жер бар;
• 1, 55 - орточо активдүү, мисалы, жумасына 5 жолу көнүгүү жана кеңседе иштөө;
• 1, 725 - спортчулар жана алардын иши үчүнфизикалык активдүүлүк менен байланышкан;
• 1, 9 - оор физикалык күнүмдүк жумушта.

Ошентип, негизги алмашуу азыркы жашоо образын мүмкүн болушунча так мүнөздөгөн коэффициентке көбөйтүлүшү керек. Алынган килокалорийлердин саны салмакты сактоо үчүн керек.

Эсептөөнүн дагы бир жолу

Салмагын кармап туруу үчүн адам күнүнө канча калория керектелерин эсептөөнүн дагы бир нече ыкмалары бар. Мисалы, орточо эсеп менен ар бир адам саат сайын өз салмагынын килограммына болжол менен 1 ккал керектейт. Демек, күнүмдүк минимумду эсептөө үчүн салмакты 24кө көбөйтүү керек.

Мисалы, салмагы 70 кг болгон аял үчүн 1680 ккал керектелет. Бирок бул жерде физикалык активдүүлүктүн даражасы эске алынбайт, андыктан биринчи ыкма так жана объективдүү.

Күндөлүк жүргүзүү

Бирок адам өзүнчө күнүнө канча калория керектешин аныктоонун эң ишенимдүү жолу бар. Муну байкоо аркылуу жасоого болот, башкача айтканда, бир нече күн тамак күндөлүгүн жүргүзүү керек.

Мисалы, 10 күн бою бардык керектелген тамактарды, алардын калориясын жана көлөмүн жазып алуу керек. Бул салмак ордунда болгон шартта. Пландаштырылган убакыт өткөндөн кийин, адам күнүнө орточо канча калория керектешин эсептеп чыгышыңыз керек. Бул схема боюнча эсептөө мүмкүн болушунча так каралышы мүмкүн, анткени организм жеке, ал эми зат алмашуу ылдамдыгы ар бир адам үчүн ар башка.

Канчаарыктоо үчүн калория керек

Бүгүнкү күндө ашыкча салмак маселеси курч тургандыктан, бул маселеге көңүл буруу керек. Чынында эле, арыктоо үчүн адам күнүнө канча калория керектеши керек? Эгер сиз өзүңүздүн негизги метаболизмиңизди, башкача айтканда, учурда тамак-аш менен камсыз болгон жана салмакты сактоого салым кошкон энергиянын көлөмүн так билсеңиз.

Диетологдор күнүмдүк рациондун калориясын кескин түрдө, максимум 10% азайтууну сунуштабайт. Эгерде сиз бул эрежени сактабасаңыз, анда сиз ден-соолукка олуттуу зыян келтирип, жыргалчылыкты начарлатасыз. Башкача айтканда, организм энергияны үнөмдөө режимине өтөт, метаболизм басаңдайт, натыйжада бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Арыктоо маселесине акылдуулук менен мамиле кылуу керек. Бул тамак-аш күндөлүгүн жүргүзгөндөр үчүн адам күнүнө канча калория керектелерин аныктоо оңой. Бул жерден сиз диетадан эмнени оңой чыгарып салууга же калориясы аз тамактар менен алмаштырууга болорун айкын көрө аласыз.

Калорияны кантип туура бөлүштүрүү керек

Адегенде биз энергияны үч негизги элементтен – белоктордон, майлардан жана углеводдордон аларыбызды үйрөнүшүбүз керек. Алардын эч киминен таптакыр баш тарта албайсыз, анткени ар бир элемент адам организминин иштешинде маанилүү роль ойнойт, аларсыз арыктоо мүмкүн эмес.

Мисалы, майлар энергиянын гана булагы болбостон, организмдеги клеткаларга азыктарды ташуу үчүн да зарыл. Протеин курулуш материалы болуп саналат, ансызбулчуң кыртышын түзүү жана салмагын жоготуу мүмкүн эмес. Көмүрсуулар адамдын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон энергияга айланат.

Күнүмдүк тамактануу төмөнкү пайыздык катышта белокторду, майларды жана углеводдорду камтышы керек 20/50/30. Бирок бул жерде бизге күнүмдүк керектүү азыктарды билүү маанилүү, анткени арыктоо үчүн кээ бир азыктарды толугу менен алып салуу керек болот.

Жакшы жана жаман калория

Эң негизгиси арыктоо үчүн адам күнүнө канча калория керектеши керек, бирок алар кайдан келгени. Кеп "жаман" жана "жакшы" калориялар жөнүндө болуп жатат. Бул, албетте, каймана маанидеги аныктама, чындыгында кайсы продуктыларда дароо керектелүүчү энергия камтыларын, кайсынысы резервде сакталаарын туура түшүнүү керек.

Мисалы, углеводдор жөнөкөй жана татаал. Жөнөкөй углеводдор кант жана аны камтыган бардык азыктар, анын ичинде мөмөлөр. Алар каныккан эмес, бирок акылга сыярлык өлчөмдө, мээнин иштеши үчүн зарыл. Башкача айтканда, интеллектуалдык ишмердүүлүк менен алектенген адамдар жөнөкөй углеводдорду табигый түрдө - бал, мөмө-жемиштерди колдонушу керек. Татаал углеводдор жашылча жана дан эгиндери болуп саналат, алар узак убакытка каныккан жана максималдуу пайда алып келет, ошондуктан аларды күн сайын жеп туруу сунушталат.

Ошол эле майларга да тиешелүү, алардын эң пайдалуусу өсүмдүк, ал эми жаныбарлардын организмге эч кандай пайдасы жок. Ошондуктан, диета жашылча камтышы керекмайлар, алар жаңгактарда, уруктарда, авокадодо.

Дени сак жана сулуу фигуралар үчүн кандай калорияларды жешим керек

Азыр эң негизгиси адам арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектеши керек жана аларды кайдан алуу керек. Анткени, сиз, мисалы, жашылчалар, мөмө-жемиштер жана дан азыктары менен 1500 ккал жеп, ошол эле учурда өзүңүздү жакшы сезип, арыктай аласыз, же фаст-фуд, кондитердик азыктарды жана башка зыяндуу тамактарды калориясы жагынан аз жеп, ошол эле учурда пайда аласыз. салмак жана дене майын көбөйтүү.

Адеп-ахлак диетасынын калориясын туура эсептөө гана эмес, андан эч кандай пайда алып келбеген керексиз азыктарды да алып салуу маанилүү. Муну акыркы убакта жегендин баарын ачык көргөндө гана жасоого болот. Көптөр өтө аз жеп, ошол эле учурда арыкташпайт деп даттанышат. Тамактан баш тартуу - чыгуунун жолу эмес, дайыма ачкачылык сезимин баштан кечирбеш үчүн, бирок ашыкча тамактанбоо үчүн жетиштүү тамактануу керек.

Кантип курмандык кылбай арыктаса болот

Ошентип, эгер сиз адам күнүнө канча калория керектешин мүмкүн болушунча так аныктасаңыз, анда сиз өзүңүзгө туура тамактануу программасын оңой түзө аласыз. Ар бир продуктунун калориясын табуу кыйын болбойт же бул маалыматты таңгактан тапса болот. Диеталарга отуруунун жана тамактанууну чектөөнүн кереги жок, жөн гана пайдалуу жана пайдалуу тамактарга өтүңүз: жашылчалар, жемиштер, майы аз сүт азыктары, эт жана балык, деңиз азыктары.

Эми кыла аласызбир адам күнүнө канча калория керектөө керек чыгаруу. Күнүмдүк норма ар бири үчүн жекече болуп саналат, аны өз алдынча аныктоо үчүн жетиштүү болуп саналат, андан кийин сиз менюну тууралай аласыз. Жана ошол эле учурда, эч кандай кереги жок кайрылууга адис, эгерде, албетте, себеби ашыкча салмактын менен байланышкан туура эмес тамактануу. Бирок калорияларды кескин жана көп азайтууга болбойт, арыктоо процесси узакка созулат жана жумасына 1,5 - 2 кг ашпоого тийиш.