Броколи: курамы, калориялары, пайдалуу заттар, витаминдер жана минералдар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Жашылчалар адамдын рационунун негизин түзөт. Аларсыз туура тамактанууну элестетүү мүмкүн эмес. Клетчаткага бай болгондуктан, тамак ичегилерде токтоп калбайт, бул нормалдуу сиңирүүнү жана мыкты ден соолукту камсыз кылат. Мындан тышкары, көпчүлүк жашылчалар аз калориялуу жана арыктоо үчүн кеңири колдонулат. Биздин макалада биз мындай продуктулардын бири жөнүндө сөз болот - брокколи капустасы, анын курамы жана азыктык баалуулугу анын организм үчүн пайдасын гана тастыктайт. Келгиле, ар бир суроону кененирээк карап чыгалы.

Броколи - бул капуста эмне?

Бул бир жылдык өсүмдүк Россиядагы белгилүү түстүү капустанын түздөн-түз тууганы. Брокколи биздин заманга чейинки 6-5-кылымдарда эле Италияда өстүрүлгөн. д. жана абдан узак убакыт бою бул өлкөдөн тышкары аз белгилүү болгон. Капустанын бул түрүнүн дагы бир аталышы"спаржа" сыяктуу. XVIII кылымдын башында гана брокколи азыркы Англиянын аймагына келип, ал жерден Францияга алып келинген. 20-кылымда капуста өндүрүү АКШда түзүлгөн. Бүгүнкү күндө дүйнөдөгү жашылчалардын 90% Калифорнияда өстүрүлөт.

Көрүнүшү боюнча брокколи көптөргө түстүү капустага окшош, бирок экинчисинен айырмаланып, ачык жашыл түскө ээ. Мындан тышкары, эки түр абдан окшош. Брокколиде жесе болот - бул жыш жашыл гүлдөр, алар бош башына чогултулган. Ачыла элек бүчүрлөрү сары гүлгө айланганга чейин кесип салуу керек. Болбосо, капуста ашыкча бышкан жана тамакка жараксыз деп эсептелет.

Химиялык курамы жана азыктык баалуулугу үчүн брокколи туура тамактанууну жактагандар жана вегетарианчылар арасында кеңири суроо-талапка ээ. Капуста жагымдуу, таттуу даамга ээ жана эт менен үй канаттуулары үчүн гарнир катары сонун.

Брокколинин азыктык баалуулуктары

Европалык пайдалуу азыктардын тизмесинде капустанын бул сорту алдыңкы орундардын бирин ээлейт. Брокколинин өзгөчөлүгү - эркин радикалдарды бири-бири менен байланыштырып, организмден зыяндуу заттарды алып салуу. Бул үчүн жашылча туура тамактанууну карманган адамдардын арасында бааланат.

Брокколи оптималдуу катышта белокторду, майларды жана углеводдорду камтыйт. Жашылча дээрлик 90% суудан турат (100 г продукцияга 89,3 г). Клетчатка көп болгондуктан, капуста органдардын иштешин жакшыртууга жардам берет.тамак сиңирүү трактысы.

Броколи арыктоо диетасынын негизин түзгөн калориясы аз азыктардын бири. Ошондой эле, бул жашылча алты айлык ымыркайлардын рационуна биринчилерден болуп киргизилген.

Брокколинин витаминдик курамы

Бул жашылча анын пайдалуу касиеттерин аныктаган бай курамына ээ. Анын курамында организм үчүн маанилүү витаминдер бар (100 г):

• A - 386 мкг;
• B1 - 0,071 мг;
• B2 - 0,117 мг;
• B5 - 0,573 мг;
• B6 - 0,175 мг;
• B9 - 63 мкг;
• E - 0,78 мг;
• C - 89,2мг;
• PP - 1,1 мг;
• K- 101,6 мкг.

Хим. Брокколи курамы А витамининин көптүгү менен мүнөздөлөт. Мындай көлөмдө капустанын башка түрлөрүнөн кездешпейт. Брокколиде С витамини да жогору. Салмагы 600 г болгон бир баш капуста анын суткалык баалуулугунун дээрлик 90%ын камтыйт. Бирок, капуста сактоо учурунда анын концентрациясы дээрлик жарым эсеге төмөндөйт. Ошондуктан брокколини бышыруу алдында муздаткычта гана сактоо сунушталат. Ташуу байкалса, витаминдердин көбүн тоңдурулган капустада сактоого болот.

Брокколидеги макронутриенттик курамы

Спаржа организм үчүн маанилүү көптөгөн витаминдерди жана элементтерди камтыйт:

• калий;
• магний;
• кальций;
• натрий;
• фосфор.

Капустадагы өзгөчө мазмунброкколи калий (жалпы суткалык маанинин 12,6%). Бул макроэлемент денеден ашыкча суюктукту чыгарып, жүрөк булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Ошондой эле, брокколиде өтө сиңимдүү кальций көп. Фосфор менен бирге сөөк жана мээ ткандарын бекемдөөгө жардам берет. Капустадагы магнийдин мазмуну организмдин бул макронутриентке болгон муктаждыгын 5,3% га толтурууга мүмкүндүк берет. Өз кезегинде, бул жагымдуу толкунданып системасынын абалына таасир этет. Организмде натрийдин жетишээрлик болушу организмдеги суу-туз жана кислота-база балансын нормалдаштырууга жардам берет.

Микроэлементтүү мазмун

Брокколи химиялык курамы төмөнкү микроэлементтердин жогорку мазмуну менен мүнөздөлөт:

• темир;
• марганец;
• жез;
• селен;
• цинк.

Темирдин организмдеги негизги милдети – дененин клеткалары жана ткандары үчүн анын нормалдуу өсүшү үчүн зарыл болгон кычкылтекти сактоо жана ташуу. Бул элементтин жетиштүү саны ооруларга туруктуулукту жогорулатат, аз кандуулуктун жана чарчоонун өнүгүшүнө жол бербейт. Брокколиде жалпы суткалык маанинин 4,1% темир бар.

100 г брокколиден 0,21 мг марганец ала аласыз – бул элементтин жетишсиздиги организмдин абалына өтө терс таасирин тийгизет. Адам күчтүү чарчоо, депрессия, күчүн жоготот. Ошол эле учурда ой жүгүртүү, эс тутум начарлайт. Бул витаминдин суткалык керектөөсү 1-2 мг.

Дагы бир маанилүү микроэлементброкколи курамы - селен. Ал антиоксиданттык касиетке ээ ферменттерди өндүрүүгө катышат, организмдин ооруларга жана инфекцияларга туруктуулугун жогорулатат, ал эми анын жетишсиздиги мышьяк менен сымаптын топтолушуна алып келет. Е витамини бул минералдын организмге сиңишине салым кошот.

100 граммдагы брокколинин калориялуулугу

Арыктоо үчүн брокколи жогорку натыйжалуулугу далилденген. Чындыгында, диеталык буладан улам капуста сиңирүү үчүн жашылчадагыга караганда көбүрөөк калория сарпталат. Бул касиети үчүн брокколи "терс калория" тамак катары да белгилүү. Мындан тышкары, бул продуктуну үзгүлтүксүз колдонуу менен, организм токсиндерден, токсиндерден жана ашыкча суюктуктан бошотулат. Ошол эле учурда брокколиде калийдин жана башка элементтердин болушуна байланыштуу суу-туз балансын нормалдаштырууга болот.

100 грамм спаржада болгону 34 ккал бар. Ошондуктан, бир нече ашыкча килограммдан арылууну көздөгөн адамдар бул продуктуну рационуна сөзсүз киргизиши керек.

Брокколинин организмге пайдасы

Спаржа капустасынын уникалдуу касиеттери бар:

• иммунитетти бекемдөө;
• тамак сиңирүү системасын жакшыртуу;
• атеросклероздун алдын алуу;
• жүрөк булчуңдарын бекемдөө;
• организмди инфаркттан коргоо;
• кандын курамын жакшыртуу;
• кан тамырлардын дубалдарын бекемдөө;
• рактын алдын алууоорулар;
• организмди жашартуу.

Брокколидеги кальцийдин пайдасын айтпай коюуга болбойт. Бул элемент сөөк ткандарын бекемдөөгө жардам берет, тиш эмалынын бузулушун алдын алат жана остеопороздун алдын алат.

Брокколи ичеги-карын трактынын жарасын жана ракты пайда кылуучу зыяндуу бактерияларды өлтүрүү жөндөмдүүлүгү менен белгилүү болгон өзгөчө сульфорафан затын камтыйт. Жалпысынан алганда, көкүрөк, жоон ичеги жана табарсык рагынын алдын алууда спаржа натыйжалуулугу көп жылдык изилдөөлөр менен далилденген. Индол-3-карбин, синегрин, анетолтритион сыяктуу заттардын аркасында рак клеткаларынын бөлүнүү процесси жайлап, иммундук система оору менен күрөшүү үчүн активдешет.

Броколи кош бойлуу аялдардын рационунда болушу керек. Аркасында уникалдуу витамин-минералдык курамы балада патология коркунучу азаят, жана өнүгүү туура жана өз убагында пайда болот. Мындан тышкары, жашылчаны үзгүлтүксүз колдонуу менен болочок эненин жыргалчылыгы бир топ жакшырат.

Зыяндары жана каршы көрсөтмөлөрү

Бул жашылчанын организм үчүн уникалдуу курамына жана пайдалуу касиеттерине карабастан, аны колдонууда бир катар чектөөлөр бар. Бул негизинен ашказан жана уйку безинин өнөкөт ооруларына байланыштуу. Эгерде алар адамдын тарыхында бар болсо, дарыгерлер брокколини рационго киргизүүнү сунуштабайт. Негизи капуста ашказандын кычкылдуулугун жогорулатып, бир катар өнөкөт оорулардын күчөшүнө алып келиши мүмкүн.

Жогорудагылардан башкасы, сунушталбайтБрокколи кайнатылган сууну жегиле. Капустанын курамы уникалдуу, ал тургай организм үчүн даба, бирок бышыруу процессинде гана андан органикалык гуанин бөлүнүп чыгат, бул организмдин жалпы абалына терс таасирин тийгизет.

Брокколини бышыруу боюнча сунуштар

Ак капустадан айырмаланып, спаржа капуста жегенге жарамдуу жалбырактары эмес, ачыла элек гүл гүлдөрү. Аларды тамакка сары гүлгө айланганга чейин колдонсоңуз болот. Брокколини чийки түрүндө, көбүнчө жаңы сыгылган ширелерде жесе болот. Мисалы, даамы үчүн, бул жашылча алма менен жакшы кетет. Бирок, көбүнчө капуста керектөөнүн алдында бышырылган.

Броколи кайнатылып, бышырылган, камырга куурулган, духовкада түрдүү соустар менен бышырылган. Анын даамын жана пайдасын сактап калуу үчүн гүл гүлдөрүн сиңирбөө керек. Ошондуктан брокколини бууга бышырып же бланчтоо жакшы. Бүчүрлөрдүн ачык жашыл түсүн сактап калуу үчүн, кайнак суу менен кыска мөөнөттүү дарылоодон кийин, жашылчаны муздак сууга малып коюу керек.

Брокколини таза түрүндө жегенден тышкары, аны салаттарга кошуп же пирог менен эт нанга начинка катары колдонсоңуз болот. Брокколи шорполору менен кастрюльдер даамдуу жана калориясы аз.