Калориялар деген эмне? Калория нормасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Калориялар деген эмне? Суроого жоопту төмөндө таба аласыз. Кошумчалай кетсек, бул макаланын материалдарында сиз канча калория организм үчүн керектүү элементтерди камтышы тууралуу маалыматты таба аласыз, мисалы, белоктор, углеводдор жана майлар.

Калория деген эмне?

Калориялар – бул организмди энергия менен камсыз кылуунун өлчөмү. Белгилүү болгондой, ар бир адамдын организминде бул энергиянын запастары бар, алар майлар жана углеводдор түрүндө сакталат.

Калориялар эмне үчүн? Биздин дене аларды ар кандай функциялар үчүн колдонот. Мындай каражаттар дем алуу, кан сордуруу, жумуш жана ойноо, көнүгүү, жада калса уктоо үчүн зарыл. Мындан тышкары, бизге кирген энергия клеткалык деңгээлде маанилүү роль ойнойт. Ошентип, анын аркасында клеткаларыбыз өсүп, бөлүнөт жана жаңыланат.

Арыктоо эрежеси

Калориялар деген эмне? Бул суроонун жообун арыктагысы келген дээрлик ар бир адам билет. Анткени, эгер сиз көп калориялуу болсоңуз, жана өтө аз колдонсоңуз, анда калган сумма денеге май түрүндө (бир гана учурда) сакталат. Ошондуктан көнүгүү жасабаган адамдар ашыкча тамактанышатспорт, көбүнчө толгон. Ал эми арыктоо үчүн алар керектегенден көбүрөөк калорияларды күйгүзүшү керек.

Калориялар кайдан келет?

Калория деген эмне экенин билгенден кийин, жаңы суроо туулат: алар кайдан келет? Эксперттер буга жөнөкөй жооп беришет. Тамак-ашта заттардын 6 классы бар: майлар, углеводдор, белоктор, минералдар, витаминдер жана суу. Жана алардын алгачкы 3ү гана организмди калория же энергия менен камсыздай алат.

Ошондуктан, келгиле, күн сайын жеген тамактардын жана тамак-аштардын калориясы кандай болорун кененирээк карап чыгалы. Бул үчүн, сиз төмөнкү маанилерди билишиңиз керек:

• 1г май 9 калорияга барабар;
• 1 г белок 4 калорияга барабар;
• 1 г углевод 4 калорияга барабар.

Баса, спирттин курамында да калория бар. Бирок спирт аш болумдуу тамак эмес. Мына ушул себептен клеткалардын оңдолушуна, өсүшүнө же калыбына келишине салым кошо албайт. Бул майга айланган энергиянын булагы катары иштеген токсиндин бир түрү. Ошентип, 1 г спиртте болжол менен 7 калория бар.

Энергия организмде кантип сакталат?

Ар бир калориянын милдети – клеткаларды жана органдарды азыктандыруу. Ошентип, углеводдор глюкоза абалына чейин бузулуп, адамдын организминин энергияга болгон муктаждыгын толуктайт. Ашыкчасы гликоген катары сакталат, ал узак мөөнөттүү муктаждыктар үчүн, ошондой эле мээнин иштеши үчүн зарыл. Май кампаларына салыштырмалуу углеводдун кампалары аз (болжол менен300-400 г). Ал боордо жана булчуңдарда сакталат.

Идиштердин жана азыктардын калориялуулугу алардын карбонгидраттуулугу менен гана эмес, ошондой эле белоктор сыяктуу элементтин болушу менен да аныктала турганын эстен чыгарбоо керек. Алар клеткалар үчүн курулуш жана оңдоочу материал катары колдонулат. карбонгидрат жетишсиздигине карабастан, белоктор да энергиянын негизги булагы катары иштей алат. Мындай узак процесс менен организм анын бузулуу продуктулары менен ууланышы мүмкүн. Ошондуктан протеиндик диетаны колдонбоо сунушталат. Айтмакчы, бул элементтин ашыкчасы майлуу ткань катары да сакталат.

Азыктандыруучу заттардын окшоштугуна карабастан, кээ бирлери башкаларга караганда көбүрөөк калория бериши мүмкүн. Бирок кандай болгон күндө да, алардын ашыкча көп болушу менен адам денедеги ашыкча майларды сөзсүз байкайт.

Нормалдуу калория

Адамдын энергияга болгон муктаждыгы башка бардык муктаждыктарга караганда алда канча маанилүү. Анткени, организмге жашоо үчүн зарыл болгон энергиянын минималдуу көлөмү клеткадагы зат алмашуу, дем алуу, кан айлануу, температураны көзөмөлдөө жана бездердин иштеши сыяктуу организмдин негизги функцияларын камтыйт. Күнүнө керектелүүчү калориялардын саны адамдын жашына, жынысына, дене түзүлүшүнө, уйкусуна, тамактануу сапатына жана жада калса климатка жараша болот.

Тынчтык абалында организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл болгон энергиянын көлөмү төмөнкүчө эсептелет: саатына адамдын 1 кг салмагына 1 калория. Кээ бир эсептөөлөрдөн кийин, биз аман-эсен жыйынтык чыгарсак болотчоңдор үчүн күнүнө минималдуу калория аялдар үчүн 1200 бирдик жана эркектер үчүн 1500 болушу керек.

Танымал арыктоо схемасы

Арыкташ үчүн канча калория жешим керек? Бул суроону түбөлүк гармонияга жетүүгө умтулган сулуу жыныстагылар көп беришет. Биз чоңдор үчүн күнүнө минималдуу калория санын бир аз жогору сунуштадык. Бирок бул көрсөткүчтөр эс алып жаткан организм үчүн гана туура. Чынында эле, узакка созулган жана активдүү физикалык иш менен адам көбүрөөк энергияга муктаж. Ошондуктан бул факты сиздин эсептөөлөрүңүздө эске алынышы керек.

Албетте, арыктоонун эң оңой жолу – бул тамак-аш менен организмге кирген калориялардын санын олуттуу чектөө. Бирок "тез" гармонияга умтулуу менен кээ бир айымдар көбүнчө тамактан баш тартып, ачка боло башташат. Жана бул чоң жаңылыштык. Неге? Жооп төмөндө.

Биз ачкачылык жарыялайбыз

Чындыгында денебизде өтө татаал коргонуу механизмдери иштелип чыккан. Адам тамактан баш тарткандан кийин анын организми майдын запастарын колдоно баштайт. Бирок бул белгилүү бир учурга чейин гана болот. Майлуу ткандардын баалуу резерви болгондуктан, эң экстремалдуу учурларда, бир нече күндөн кийин организм аны колдонууну токтотуп, булчуңдарды колдоно баштайт. Ал эми өзүңөр билгендей, ички органдардын көбү алардан турат.

Ачкачылыктын кесепеттери

Орозо кармагандар арыктоо үмүтү мененөзүнө физикалык зыян келтириши мүмкүн. Анткени, качан кирген калориялардын саны минималдуу болуп калат, организм дароо эле буга реакция кылат жана зат алмашуу курсун төмөндөтүү менен энергияны үнөмдөөгө аракет кылат, бирок ошол эле учурда майлуу ткандарды сактап калат. Ошентип, орозо анча-мынча арыктоого алып келет. Мындан тышкары, мындай катуу диета ден соолук көйгөйлөрүнө (тамак сиңирүү органдарынын оорулары, өттөгү таштар, подагра, жүрөк оорулары) өбөлгө түзөт.

Эң жогорку калориялуу тамактар

Жогоруда айтылгандай углеводдорду, майларды жана белокторду керектөө адамдын физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Биздин өлкөдө төмөнкү көрсөткүчтөр белгиленген:

• белок – күнүнө болжол менен 65-70г;
• майлар – күнүнө болжол менен 70-80г;
• карбонгидраттар – күнүнө болжол менен 280-360 г.

Албетте, ар бир жолу керектелген калорияны эсептөө бир топ кыйын. Буга байланыштуу эксперттер кайсы тамактар эң "энергия" экенин эстеп калууга кеңеш беришет:

• чочко, козу, уй эти, бекон, өрдөк жана каз;
• торттар, таттуулар, шоколад, вафли, балмуздак, торттор;
• маргарин, май жана өсүмдүк майы;
• буудай наны, үй торттору (пирог, пирог, куймак), кургаткыч, печенье, пряниктер;
• манка, сулу, күрүч боткосу;
• кайнатылган жана ышталган колбасалар, шишкебектер, колбасалар;
• консервалар (балык, эт);
• үйдө жасалган маринаддар жана туздалган бадыраңдар;
• лосось, форель, кызгылт лосось, сельд;
• икра;
• жаңгак, жаңгак, бадам;
• куурулган жумуртка жана жумуртка;
• кызылча, картошка;
• сыр, таттуу быштак, сүт (бул азыктардын калориясы алардын майлуулугуна жараша болот);
• банан, жүзүм;
• бардык кургатылган жемиштер, өзгөчө курма жана мейиз;
• сүт коктейльдер, какао, дүкөндөн сатылып алынган ширелер, кофе, газдалган суусундуктар;
• спирт (арак, пиво, ичимдик жана башкалар).

Ийкеш келбегендердин айкалышы

Учурда өзүнчө тамактануу абдан модалуу. Жана бул тенденция бизге бир себеп менен келди. Анткени, адистер эң жогорку калориялуу тамактарды камтыган углеводдор жана майлар сыяктуу көп сандагы азыктар экенин айтышат. Ошондуктан ар кандай кондитердик азыктар, анын ичинде көбүнчө кулинардык, мал жана өсүмдүк майлары, ошондой эле кант жана анын алмаштыруучулары фигура үчүн гана эмес, адамдын ден соолугу үчүн биринчи коркунучту билдирет. Буга байланыштуу бардык диетологдор кардарларына жогорку калориялуу нан жана кондитердик азыктардан кескин түрдө баш тартууга кеңеш беришет.

Корытынды

Бул макалада биз сизге калориялардын аныктамасын бердик, организм үчүн ролу, арыктоо жолдору жөнүндө сүйлөштүк. Ошентип, тамак-аш менен бирге денебизге кирген энергия сулуулук жана гармония үчүн күрөшүү керек болгон душман эмес деген жыйынтыкка ишенимдүү жыйынтык чыгарсак болот. Бирок, ашыкча калориялуу тамак-аштар денебизге зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, дасторконго отуруп, баары жакшы, бирок ченеми менен экенин унутпашыбыз керек. Бул учурда гана сен бышкан карылыкка чейинден соолукту жана жагымдуу көрүнүштү сактаңыз.