Жөнөкөй жана татаал углеводдор: айырмасы эмнеде, тамак-аш тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Углеводдор – бул организмиңиздин туура иштеши үчүн керектүү азыктар. Алар бизге энергия берет. Бирок, бул элементтерди тамак-аш менен колдонууда, биз дайыма эле бул биздин денебизге кандай таасир этиши жөнүндө ойлоно бербейбиз. Чындыгында, денебизге ар кандай жолдор менен таасир эте турган жөнөкөй жана татаал углеводдор бар.

Адамга углевод эмне үчүн керек

Бул азыктар адамдын организмине керектүү энергияны берет. Алардын жетишсиздиги жашоо жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө гана алып келбестен, күчтүн жана иммунитеттин жалпы төмөндөшүнө, тез-тез депрессияга, алсыздыкка, уйкучулукка жана чарчоого алып келет.

Углеводдор мээнин нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Алар башка заттарды, анын ичинде иммуноглобулиндерди өндүрүү үчүн курулуш материалы болуп саналат. Бирок, жөнөкөй жана татаал диеталык углеводдор, алар организм тарабынан толук пайдаланууга убакыт жок, холестериндин көбөйүшүнө жана алардын майдын топтолушуна алып келет.

Углеводдордун түрлөрү

Биз керектеген бардык керектүү азыктар адамдын организминде ар кандай сиңилет. Ошо сыяктуу эле, углеводдор бөлүнүү ыкмасы боюнча тез (жөнөкөй) жана жай (татаал) болуп бөлүнөт.

Биринчи топко моносахариддер жана дисахариддер кирет. Бул заттардын негизин глюкоза жана фруктоза түзөт. Алар жеңилирээк түзүлүшкө ээ, ошондуктан денеге оңой сиңишет.

Татаал углеводдор полисахариддер. Татаал углеводдордун ыдырашы жай жүрөт, ошондуктан алар кээде ушундай деп да аталат. Алар негизинен крахмалдан, гликогенден, клетчаткадан жана целлюлозадан турат. Курамында бул кошулмалар бар тамакты жегенден кийин токчулук сезими көпкө чейин сакталат.

Кайсы углеводдор татаал, кайсынысы жөнөкөй

Татаал углеводдор глюкозага чейин ажыраганга убактысы жок узун молекулярдык чынжырлар. Мындай кошулмалардын жутулушу кандагы канттын көбөйүшү менен коштолбойт жана 3-4 саат ачкачылыкты жаратпайт.

Татаал диеталык углеводдорду камтыган азыктар биринчи кезекте иштетилбеген дан азыктары, көпчүлүк жашылчалар жана нан унунан жасалган нандар. Мындай азыктар ар бир адамдын күнүмдүк менюсунда болушу керек: эртең менен - жарма, түшкү тамакта - жашылча салат же талкандан жасалган гарнир, кечинде - бышырылган же бышырылган жашылчалар. Ошол эле учурда протеиндик компоненттердин милдеттүү түрдө болушун унутпаш керек.

Жөнөкөй углеводдор оңой жана тез сиңирилүүчү азыктар жана аларГлюкозадан турган организмдеги канттын деңгээли көтөрүлөт. Бөлүнүү процесси шилекей ферменттеринин таасири астында ооздон башталат. Демек, 30-40 мүнөттөн кийин сиз кайрадан өзүңүздү сергиткиңиз келет. Жөнөкөй углеводдор канттуу тамак-аштарда, балда, бышырылган тамактарда жана тазаланган ак ундан жасалган кондитердик азыктарда, сүт азыктарында, жемиштерде жана кээ бир жашылчаларда кездешет.

Мөмө сыры

Мөмө-жемиштер жана кургатылган жемиштер өзүнчө темага арналса болот. Белгилүү болгондой, алар фруктозаны көп камтыйт. Бирок, фруктоза тез углеводдордун негизин түзөт, ошондуктан биздин организмге керекпи деген логикалык суроо туулат. шексиз! Чындыгында жаратылыш эне бул пайдалуу жемиштерде жөнөкөй жана татаал углеводдорду айкалыштырган.

Фруктозадан тышкары, аларда татаал клетчатка жана пектиндер, ошондой эле витаминдер жана минералдар бар, алардан таптакыр баш тартууга болбойт. Татаал клетчатка жөнөкөй углеводдорду толугу менен сиңирүүгө мүмкүндүк бербейт. Андыктан организмдеги оптималдуу балансты сактап, ашыкча салмак кошпоо үчүн суткасына таттуу жемиштерди 200 граммга чейин, кургатылган жемиштерди 50 граммга чейин кыскартуу жетиштүү.

Алдамчы тамактар: картошка жана макарон

Картошка менен макарон дагы эле арыктоо арасында талаш-тартыштарды жаратууда. Белгилүү болгондой, картошка абдан чоң өлчөмдөгү крахмал, ал эми макарон тазаланган ундан жасалат. Бирок, адамдын денесинде бул азыктардын жүрүм-туруму кээде алардын курамын түзгөн углеводдордун өзгөчөлүктөрүн актабайт. А бирок, эмнеКартошкадагы углеводдор татаалбы же жөнөкөйбү? Анан эмне үчүн макарон дайыма салмак кошпойт?

Кеп бул азыктарды даярдоо методунда жана презентация түрүндө экени көрүнүп турат. Ошентип, мисалы, бышырылган же кайнатылган картошканын кабыгынан эч кандай зыяны жок, ал эми куурулган же пюре белдеги ашыкча сантиметрдин пайда болушуна таасир этет. Ошол эле макарон үчүн. Май же майлуу котлет менен айкалыштыруу, албетте, алардын ден соолугун жакшыртпайт, бирок аларга диеталык эт же майы аз сырларды кошуу көрсөткүчтү нормалдуу сактап калат.

Гликемикалык индекс деген эмне

Гликемикалык индекс (GI) - ар кандай тамак-аш азыктарынын курамындагы углеводдордун глюкозанын пайда болушуна чейин ыдыратылышынын ылдамдыгы. Бул көрсөткүчтөр кант диабети менен ооруган адамдар үчүн өтө маанилүү жөнөкөй жана татаал углеводдор, атайын таблицаларда жалпыланган. Алар гемоглобиндин деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келген углеводдорду эсепке алуу абдан маанилүү.

Бирок, бүгүнкү күндө туура диета түзүүдө бул маалыматтар дени сак адамдар тарабынан кеңири колдонулат. Жөнөкөй жана татаал углеводдорду камтыган азыктар ар кандай бузулуу ылдамдыгына ээ экендиги белгилүү. GI канчалык төмөн болсо, тамак ошончолук жай сиңет, демек, мындай тамак ден соолук жана фигура үчүн пайдалуу болот.

Бул таблицаларга ылайык, төмөнкү GI 39га чейин, орточо 40тан 70ке чейин, ал эми жогорудагы нерселер жогорку GI болуп эсептелет. Төмөн гликемикалык индекси бар азыктарды чектөөсүз жесе болот. Тамак-аш менен байланышканорточо GI тобу, ченеми менен керектелиши керек. Гликемикалык индекси жогору болгон тамактарды чектөө же толугу менен жок кылуу жакшы.

диетадагы GI

Гликемикалык индексти эсептөөгө негизделген методдун көптөгөн артыкчылыктары бар. Адамдар бул маалыматтардын негизинде жана татаал углеводдор деген эмне экенин түшүнүп, туура тамактануу принцибине ылайык диетаны түзүшөт. Ошол эле учурда дененин бардык системаларынын иши жөнгө салынып, зат алмашуу процесси тездетет. Мындай диетаны кармануунун негизги кыйынчылыгы - атайын үстөлдөрдү такай сактоо.

Бирок, бул жерде да ден соолук үчүн кээ бир каршы көрсөтмөлөр болушу мүмкүн. Ошондуктан, бул оптималдуу системага өтүүдөн мурун дарыгер менен кеңешүү зарыл.

Жөнөкөй жана татаал углеводдор: бизге керектүү жана кереги жок тамактардын тизмеси

Албетте, арыктоо үчүн көптөгөн диеталарда керектелген углеводдун көлөмүн азайтуу сунушталат, көптөр угушкан. Белгиленгендей, тез углеводдор фигурага зыян келтирет, башкача айтканда, организм тез иштетип, глюкозага, андан кийин дененин майына айланат. Алар жөнөкөй жана татаал углеводдордон турган атайын үстөлдөргө кыскартылган, ошондуктан ар бир адам өзү үчүн тамактын белгилүү бир түрүн тандап алмак. Колдонууга ыңгайлуу болушу үчүн, бул жерде өнүмдөрдүн тизмеси түрүндөгү мисал:

Тез карбонгидраттарды камтыган азыктар	Камында жай углеводдор бар азыктар
Кадимки кант	Бүтүндөй дан эгиндери
Кондитердик жана кондитердик азыктар	Бүтүндөй дан нан
Кээ бир жемиштер (банан, жүзүм, коон, дарбыз, хурма)	Орто таттуу жемиштер (алма, шабдалы, киви ж.б.)
Кээ бир таттуу жашылчалар	Жашыл жашылчалар
Варенье, бал жана каалаган варенье	Жаңгак
Таттуу ширелер жана газдалган суулар	Татсыз жашылча-жемиш ширелери
Балмуздак	Аз майлуу быштак, табигый йогурт

Туура тамактануу принциби

Эгер углеводдорду эсепке алуунун акыркы этабы арыктоо, ошондой эле кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алуу болсо, анда француз дарыгери Монтиньяк сунуш кылган универсалдуу ыкманы колдонсоңуз болот. Ал эки этаптан турат: салмакты белгилүү бир мааниге чейин азайтуу жана натыйжаны андан кийин консолидациялоо.

Керектүү эффектке жетүү үчүн карбонгидраттарды колдонуу мүмкүн болушунча аз болушу керек. Ошондуктан, биринчи этапта, ал татаал углеводдор, башкача айтканда, төмөн GI баалуулуктары менен тамак-аш азыктарын жегенге сунушталат. Бул арыктоого жардам берет.

Монтиньяк диетасынын экинчи этабы - салмакты турукташтыруу процесси. Бул жерде диета бир аз кененирээк болушу мүмкүн. Бирок, көмүртектерге бай тамак-аштарга чектөөлөр кала берет.

Дени сак эртең мененки, түшкү жана кечки тамак – ден соолуктун пайдубалы

Француздук методдун авторунун сунуштарына ылайык, күндү туура баштоо маанилүү. Эртең мененки тамак үчүн комплекстүү углеводдор - дени сак диетанын негизги элементи. Биринчи эртең мененки тамакта жарма, мөмө-жемиш, аз майлуу сүт азыктары болушу керек - мунун баары узак убакыт бою ачкачылык сезимин жок кылат жана тамак сиңирүү процессин нормалдаштырат. Экинчи эртең мененки тамак (жеңил закуска) протеиндик ингредиенттерди камтышы керек.

Түшкү тамакка белоктор менен липиддерден турган өтө майлуу эмес тамактарды жеш керек. Бул болушу мүмкүн: жашылча шорпо, балык жана канаттуулардын эти, жумуртка. Диета колбаса, консерва жана жарым фабрикаттарды камтыбашы керек. Күнүмдүк менюга түнкү жашылчаларды, буурчактарды жана жашылчаларды киргизүү сунушталат.

Кечки тамак жеңил болушу керек. Ал белоктордон жана углеводдордон турушу мүмкүн, бирок аны кечки саат 7ге чейин жеш керек.

Монтиньяк диетасында диетаны үнөмдүү өзгөртүү менен ар түрдүү тамактануунун бүт схемалары бар. Бул жерде адам катуу чектөөлөрдү башынан өткөрбөйт жана ошол эле учурда 1-3 айдын ичинде арыктайт. Көптөгөн адамдар өмүр бою бул методологиянын колдоочулары бойдон калууда жана күнүмдүк менюну түзүү үчүн дүйнөгө белгилүү дарыгер тарабынан сунушталган азыктардын (жөнөкөй жана татаал углеводдор) тизмесин колдонушат.

Диета боюнча кеңештер

Керектелген тамактын курамындагы углеводдордун эсебине негизделген диеталар көп. Алар иштелип чыккан таблицалар менен дайыма элдешүүнү талап кылат жана бул дайыма эле ыңгайлуу боло бербейт. Бул процессти жөнөкөйлөтүү үчүн,Индикаторлордо чаташтырбоо жана ошол эле учурда сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартпоо үчүн, диетологдордун кеңештерин колдонсоңуз болот:

• Дээрлик бардык жашылча өсүмдүктөрү абдан пайдалуу. Аларды чексиз санда, эң жакшысы чийки же бышырылган түрүндө жесе болот.
• Жемишти, жашылчалар сыяктуу, чексиз жесе болот. Бул учурда банан, хурма, жүзүм, дарбыз жана коондор өзгөчө болот.
• Картошка өзгөчө көңүл бурууну талап кылган продукт. Аны колдонуу үчүн эң жакшы вариант формада жана муздак кайнатылган. Жаш бышырылган картошка да карбонгидраттардын минималдуу көлөмүн камтыйт жана организм үчүн абдан пайдалуу.
• Макарон катуу буудайдан жасалган болсо, организмге зыяны жок. Сиз аны фигурага зыян келтирбестен колдоно аласыз, бирок чектелген санда гана.
• Ак жылтыратылган күрүч сунушталбайт. Аны күрөң жана күрөң сорттору менен алмаштырган жакшы.
• Рициондо колдонулган нан дан, кебек же дан уну гана болушу керек.
• Диеталык эт, балык, аз майлуу сүт азыктары рациондо болушу керек. Бирок протеиндик азыктар үстөмдүк болбошу керек.

Жөнөкөй углеводдорду абсолюттук жамандык деп ойлой албайсыз. Алар сунушталган нормаларды жогорулатуу менен гана кандагы глюкозанын деңгээлин бир кыйла жогорулатат. Бир аз таттуу ченеми менен колдонсо зыяны тийбейт. Гликемикалуулугу жогору тамак-аштар менен төмөн гликемикалык тамактарды айкалыштыруу жакшы, анда канттын деңгээли акырындап жогорулайт.

Корутундуда

Жөнөкөй жана татаал углеводдордун айырмасы айкын. Бирок, чыныгы ырахат жана ырахат тартуулайт бул орозо болуп саналат, ошондуктан, аларды диетадан толугу менен чыгарып салуу абдан кыйын. Проблемалуу зоналарда ашыкча фунт стерлинг болбойт, эгерде катышы күнүмдүк менюда сакталса: 90% татаал углеводдор + 10% жөнөкөй. Жана майлуу тез углеводдор гана тез углеводдордон да жаман болушу мүмкүн экенин унутпаңыз, бирок бул өзүнчө маселе.