Туура тамактануу менен эртең мененки, түшкү жана кечки тамакта эмне жеген жакшы? Даамдуу жана пайдалуу тамак үчүн рецепттер

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Тамактарды даамдуу жана пайдалуу кылуу үчүн аларды алдын ала пландаштыруу керек. Ашыкча пайда болбоо жана фигураны сактап калуу үчүн эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка эмне жеген жакшы? Диета ошол эле учурда туура тамактануу принциптерине гана жооп бербестен, жеке муктаждыктарга жана каалоолорго да жооп бериши керек. Эгер ден соолугуңузга зыян келтиргиңиз келбесе, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка эмне жейсиз?

Тамактануу планын түзүү

Тамактануу планын түзүүдө эске алынуучу жалгыз нерсе калория эмес. Идиштерге ингредиенттерди тандоодо, менюга кандай азыктардын түрлөрү киргени маанилүү. Майы жана канты көп тамак-аштар калориясы жогору болот. Денеңизге максималдуу жардам берүү үчүн эмне жеген жакшы? Мыкты тамактануу планы негизинен денеңизге керектүү аз калориялуу, аш болумдуу тамактарды камтыйт.

Бул негизги нерсеге кайтуу керек дегенди билдирет:жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, дени сак жана аш болумдуу белоктор. Ачкалык жана энергия балансын башкаруу үчүн эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка бирдей сандагы калорияларды жеш керек. Ал үчүн жумалык менюңузду алдын ала пландаштырышыңыз керек, андыктан каалаган тамакта эмне жешиңизди так билесиз.

Эртең мененки тамактан мурун

Адамдын денеси 70 пайыздан ашык суудан тургандыктан, ойгонгондо биринчи кезекте бир стакан жылуу суу, эң жакшысы лимон кошулуп ичүү керек. Ошондой эле көк чай же чөп суусундугу болушу мүмкүн. Зат алмашууну оптималдаштыруу үчүн эртең мененки тамакты 9 же 10 саат күтпөстөн, мүмкүн болушунча эрте жеш керек. Эмне жеген жакшы? Эртең мененки тамакка протеиндик азыктар эң ылайыктуу: жумуртка, быштак, йогурт. Негизгиси - карбонгидрат жана белоктун туура балансы. Тамактангандан кийин 2-3 сааттан кийин ачка калууга болот, бул сезимден коркпош керек. Бул денеңиздин тамакты натыйжалуу күйгүзүп жатканынын жакшы белгиси.

Эртең мененки тамак

Форманы сактап калууну кааласаңыз, эртең мененки тамакка эмне жеген жакшы? Бул тамак түшкү тамак учурунда ашыкча тамактануунун алдын алууга гана жардам бербестен, концентрацияны жогорулатат, маанайды жана эс тутумду жакшыртат. Өзгөчө арыктагысы келгендер үчүн эртең мененки тамак өзгөчө артыкчылык болушу керек.

• Жумуртка жана алар менен жасалган тамактар сонун. Сиз менен омлет даярдоо менен 480 калория таба аласызаз майлуу сыр жана шпинат менен толтурулган. Ага эки кесим бүт нан тост жана майсыз айран кошулат.
• Аш болумдуу жана тез эртең мененки тамак. Мисалы, бүт дан тост жана жемиш бир кесим. Эгер тамак жасаганга убактыңыз жок болсо, блендерге мөмө-жемиш, йогурт, бир ууч сулу, бир аш кашык зыгыр данынын жана шпинаттын жалбырактарын аралаштырып, тез жана пайдалуу, эң негизгиси аш болумдуу смузи жасай аласыз.

Түшкү тамак

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, түшкү тамакка эртең мененки тамактагыдай көңүл бурулбайт жана сиз керек. Күндүз эмне жеген жакшы? Бул үндүк, салат жалбырагы, майдаланган помидор жана горчица менен толтурулган тортилланын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бул тамак жашылча шорпо, кичинекей алма жана аз майлуу йогурт (485 калория) менен берилет. Же болбосо кайнатылган жашылчалар - сабиз, брокколи жана түстүү капуста кошулган макарон жана буурчактан жасалган салатты жеп көрсеңиз болот, ал кичинекей апельсин менен берилип, салмагы 470 гана калория.

Түшкү тамак

Түшкү тамак – рационуңузга балык кошуу үчүн эң сонун убакыт. Туна жана лосось - жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтуучу омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. Кызмат өтө ар түрдүү болушу мүмкүн, бирок, жашылча болушу керек - авокадо жана аз майлуу сыр кошулган помидор. Салат, бадыраң жана башка жаңы жашылчаларды кошсоңуз болот. Же болбосо, бир чыны таттуусуз йогурт ичип, алма жесеңиз болот.

Сэндвичтер түшкү тамак эмес

Тамакты түшкү тамак сыяктуу жеңил кабыл албаңыз. Кечинде чачырап кетпеш үчүн күндүз эмне жеген жакшы? Баланстуу диетага жетүү үчүн порцияга болжол менен 100-150 грамм жашылча жана 80-100 грамм протеин азыктары (тооктун төшү, тунец же лосось) камтылганын текшериңиз.

Жөнөкөй ветчина же сырдан жасалган бутерброд, салаттар же жашылча шорполору – бул оңой вариант, аларда жетиштүү азык жок. Жакшы варианттар төө буурчак же дан нан, жашылча шорпосу, же макарон жана жашылчалар менен тоок же фарш менен бир аз өлчөмдө эт салат болот. Кечки тамактан кийин кантты эңсебеш үчүн, таттуусуз жалбыз чайы таңдайыңызды тазалайт.

Кечки тамак

Дени сак кечки тамак жөнөкөй же татаал болушу мүмкүн. Көптөгөн мисалдар бар: бышырылган жашылчалар жана пармезан кошулган үндүк котлеттери, күрөң күрүч менен куурулган тоок эти, десертке йогурт кошулган жемиштер. Туура тамактануу менен кечки тамакка эмне жеген жакшы? Ишти жеңилдетүү үчүн ашканада пайдалуу тамак-аштын запасын сактаңыз.

Кечинде кызыл калемпир, жашыл буурчак, пияз сыяктуу жашылчаларга куурулган тооктун этин жесеңиз болот. Сиз бир чай кашык өсүмдүк майын жана аз натрий соя соусун кошуп, бир аз күрөң күрүч менен кызмат кылсаңыз болот. Бул төмөн калориялуу кечки тамакболгону 490 калория.

Даамдуу жана пайдалуу тамактын рецепттери

Кааласаңыз, өзүңүздү бош жана пайдасыз калорияларга жүктөбөсөңүз, даамдуу жана пайдалуу тамактансаңыз болот. Бул жерде 1600 дени сак калория камтылган үлгү планы.

Эртең мененки тамак. Ысталган лосось тосту: 1 тилим тостталган бүт нан нан, 1/2 аш кашык каймак сыр, 2 тилим ышталган лосось, 1 калың кесим кызыл пияз, чөптөр. Бардыгы: 360 калория.

Экинчи эртең мененки тамак. Пита нанында бышырылган зайтун майы жана деңиз тузу кошулган кызылча салаты. Бардыгы: 220 калория

Түшкү тамак. Хрен менен бышырылган куурулган уй эти: 2 аш кашык 2% грек йогуртун 1 аш кашык хрен менен аралаштырып, этти майлап, духовкага бышырып алабыз. салат жалбырагы, алча помидор жана жаңы малина менен кызмат кылгыла. Бардыгы: 300 калория

Тамак. Smoothie Tropical heartthrob. Сизге 1/2 чыны кокос суусу, 1/2 чыны тоңдурулган манго, 1/2 чыны жаңы сыгылган апельсин ширеси (2 жемиш), 1/2 чыны кефир керек болот. Баарын блендер менен аралаштырабыз. Бардыгы: 210 калория

Кечки тамак. калемпир менен спагетти. Даярдоо үчүн: 1 стакан майдаланган калемпир, 1/2 чыны тууралган кызыл пияз, 1 чай кашык зайтун майы, 1 стакан бышырылган катуу буудай спагетти. Пияз тунук болгонго чейин майга калемпир менен пиязды куурабыз. Пастаны аралаштырып, татымына жараша соус кошобуз. Бардыгы: 420 калория. Туура тамактануу менен кечки тамакка эмне жеген жакшы? Бул жашылча + эт же жашылча + углевод болсун

Ден соолукту көргүлө

Табакты тарелкага салуудан мурун идеалдуу тамак кандай болушу керек экенин элестетүү керек. Тарелкаңызды визуалдык түрдө экиге бөлүп, бир жагын жашылча-жемиш менен толтуруңуз. Калган төрттөн эки бөлүгү дан жана арык белок менен толтурулушу керек.

Сүт азыктарынын бир бөлүгү (кефир же йогурт) жанында болушун унутпаңыз. Аптасына эки жолудан кем эмес тамактануу рационуңузга төө буурчак жана балык кошуу керек. Бирок май, ошондой эле кант жана туз сыяктуу катуу майларды керектөөнү минималдуу түрдө азайтуу керек.

Эмне үчүн кечинде таттуу тамак каалайсыз?

Тамактангандан кийин тамактануу адатта туура эмес, бирок кечинде таттууга болгон каалоолор менен эмне кылуу керек? Бул физиологиялык көз караштан оңой эле түшүндүрүлөт. Кечке жуук кандагы кант төмөндөп, канттуу тамактарды эңсеген учур.

Көйгөйдүн эң жакшы чечими - туура протеиндик тамак. Төмөн углевод менен протеиндин ортосундагы идеалдуу балансты калыбына келтирүүнүн тез жана оңой жолу үчүн белок коктейлин же барды колдонуп көрүңүз.

Көнүгүү алдында эмне жеген жакшы?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдүн алдында углеводдорду жеш чарчоону басаңдатып, чыдамкайлыкты жана аткарууну жогорулатууга жардам берет. Дене тарбия көнүгүүсүнө бир жарым саат калганда овсяны, жашылчаларды, картошканы жесеңиз болот, бирок шоколад жана печенье жебейсиз.

Машыгууга чейинки типтүү тамак төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• жемиштер менен быштак;
• картошка жана брокколи менен тоок төшү;
• индюк капуста толтурулган;
• жашылча менен омлет.

Бышырууга көп убакыт талап кылынбаган машыгуудан мурун эмне жеген жакшы? Эң жакшы тандоо - протеиндик коктейль.