Булчуң массасын алуу үчүн быштак: пайдалуу касиеттери, колдонуу боюнча сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Спортзалда талыкпай эмгектенүүдөн жакшы натыйжаларды туура диета кармаганда гана алууга болот. Туура диета - ийгиликтин ачкычы.

Булчуңдарын өстүргүсү келген ар бир спортчунун менюсунда быштак болушу керек. Бул продукт протеинге бай, ошондуктан массалуу болууну каалагандар үчүн абдан жагымдуу.

Макалада булчуң массасын алуу үчүн кандай быштак болору жана бул продуктунун кандай колдонулушу талкууланат.

Табигый быштак кантип жасалат

Табигый быштакты түзүү процесси бир нече технологиялык кадамдардан турат:

• кычкыл камыр сүткө кошулат, анын натыйжасында быштак ачыйт;
• пайда болгон массаны ысытыңыз, натыйжада сыворот жана быштак камтыган уюп калат;
• творог чыпкаланып, кургатылган жана басылган.

Быштак ушинтип пайда болот, ал бардык спорт зал күйөрмандарынын менюсунда камтылган.

Бирок, тилекке каршы, заманбап өндүрүүчүлөр бул өндүрүш процессине өздөрүнүн өзгөртүүлөрдү киргизүүдө. Натыйжада быштактын сапаты начарлайт.

Сапаттуу быштакты кантип тандоо керек

Булчуң массасынын тез өсүшү үзгүлтүксүз машыгуудан жана туура түзүлгөн диетадан гана көз каранды эмес. Табигый жана сапаттуу продукцияны гана тандасаңыз, ийгиликке кепилдик берилет.

Сиз быштак сатып алууда эмнеге көңүл бурасыз? жарактуулук мөөнөтү жана пакеттин салмагы үчүн? Биринчи кезекте, сатып алынган сүт азыктарынын курамын окуп чыгуу керек. Табигый быштак эки гана компонентти камтыйт:

• табигый уйдун сүтү;
• кычкыл камыр.

Адепсиз өндүрүүчүлөр төмөнкү составдагы быштак чыгара алышат:

• Нормалдуу сүт – майлуулугу жасалма түрдө аз же жогору болгон сүттүн бир түрү. Майдын курамын көбүнчө пальма майынын жардамы менен көбөйтүңүз, ал майдын чогулуп кетишине көмөктөшөт.
• Сүттүн уюучу ферменти - бул препарат уюу ылдамдыгын жогорулатат, бул быштак өндүрүү процессин абдан тездетет.
• E509 - кальций хлориди - буюмдун массасын жана санын көбөйтүүгө жардам берет.

Массанын өсүшү булчуңдардын көбөйүшү. Булчуңдар менен денедеги майдын көлөмүн көбөйтпөө үчүн продуктунун курамын кунт коюп окуп чыгыңыз.

Кимгесапаттуу продуктту сатып алганыңызды текшерүү үчүн төмөнкү экспериментти жүргүзсөңүз болот:

• бир аш кашык быштак жана йод алыңыз;
• тыштын үстүнө йод тамызыңыз.

Тыштак көк болуп кетсе, анда продукт сапатсыз, аны жегенге болбойт. Эгерде быштак көгөрө элек болсо, анда ал сапаттуу жана жесе болот.

Быштактын пайдалуу касиеттери

Биз бала кезибизден бери быштак кальцийдин эң сонун булагы экенин билебиз. Бул продукт балдар жана чоңдор үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Кальцийди туура кабыл алуу чачтын, тырмактын, тиштин жана сөөктөрдүн бекемделишине өбөлгө түзөт.

Быштак булчуң массасын курууну кыялданган спортчулар үчүн алмаштырылгыс. Ойлоп көрсөңүз, бул продуктунун 100 граммында 20 грамм протеин бар (этке караганда).

Быштак май массасын кошпой булчуңдарды курууга жардам берет.

Бул жерде быштакты белоктун булагы катары кароого дагы бир нече себептер бар:

• Быштак эттен жана буурчактан айырмаланып бат сиңет.
• Быштак ачытууну жана ичегидеги дискомфортту жаратпайт. Тескерисинче, тамак сиңирүү системасынын иштешин нормалдаштырат.
• Бул сүт азыгы абдан тойгузат жана сизди көпкө чейин ток сезет.
• Быштак витаминдерге бай. Анын курамында С, А жана В витаминдери бар.
• Быштак тез жана жай протеиндерден турат, алардын тандеми булчуң массасын алууга жардам берет.

Ар түрдүү майлуу быштактын калориясы

Быштактын негизги артыкчылыгыадамдар үчүн жигердүү булчуң массасын алуу, бир гана жогорку белок мазмуну жана анын пайдалуу касиеттери эмес. Продукттун чоң артыкчылыгы анын калориясынын аздыгы.

Таблицада ар кандай майлуу быштактын калориясы, ошондой эле протеиндердин, майлардын жана углеводдордун 100 грамм продуктусунда көрсөтүлгөн.

	Майлар	Углеводдор	Белоктар	Калориялар
Майсыз быштак (майсыз)	1, 8	1, 5	20	85
Орто майлуу быштак	9	2	17	155
Майлуу быштак	18	2, 5	15	227

Булчуң массасын алуу үчүн кайсы быштак жакшыраак деген жыйынтык чыгарыш керек.

Таблицадан көрүнүп тургандай, майы аз быштактын курамында белок көп жана май аз. Ошондуктан, булчуң массасын алуу үчүн майсыз быштак идеалдуу продукт болуп эсептелет.

Быштакта кандай белок бар

Жогоруда быштактын курамында белоктордун бир нече түрү бар экени айтылган эле, алардын кайсынысын карап көрөлү:

• болжол менен 15% гидролизденген белок, ал заматта сиңилет;
• 40% - кеминде гидролизденген протеиндей тез сиңүүчү сывороттук белок;
• 45% казеин протеин, ал тойгондукту берет жана 5-7 саатка чейин сиңет.

Тыштак ошондой эле метионин аминокислотасын камтыйт, ал организмге майларды сиңирүүгө жардам берет.

Быштактагы бардык белоктор денеге керектүү протеиндин көлөмүн көп саат бою кармап турууга жардам берет.

Быштак канча жеш керек

Макалада быштак бир нече түргө бөлүнөрү айтылган:

• майсыз (майдын курамы 3% дан көп эмес);
• орточо майлуу (майлуулугу 9%дан көп эмес);
• катуу (18% майдан).

Булчуң массасын кошкондо быштакты майсыз гана жеш керек, анткени продуктыдагы ашыкча май белоктун сиңишине тоскоол болот.

Майлуу быштакты каалашыңызча жесеңиз болот, бирок булчуң массасынын өсүшүн байкабай каласыз. Майы аз быштак менен абал башкача: бул продуктуну күн сайын жесеңиз, натыйжа көп күтүлбөйт.

Булчуң массасын алуу үчүн быштакты кантип колдонсо болот? Ар бир килограмм салмакка 3 грамм протеинди кабыл алуу жакшы. Мисалы, сиз 68 килограмм салмакта болсоңуз, бул күнүнө болжол менен 200 грамм протеин жешиңиз керек дегенди билдирет. Бул белок 4 килограмм быштактын курамында кездешет, бирок бул сүт продуктусун мындай өлчөмдө колдонбогонуңуз оң. Болгону 400-500 грамм быштак жеп, калган белокту спорттук тамактануу же башка протеиндик азыктардан алуу жетиштүү.

Күндүн кайсы саатында быштак

Булчуң массасынын көбөйүү мезгилинде быштакты күнүнө бир нече жолу жеген жакшы. Эгерде күч машыгуулары кечинде болсо, анда уктаар алдында быштак жеш керек. Машыгуудан кийин протеинге бай тамак жегениңизди текшериңиз.

Түнкү быштак булчуң массасын алуу үчүн абдан пайдалуунатыйжалуу. Түшүндө дене жаңыланат жана дал ушул сааттарда булчуң массасы өсөт. Ошондуктан, түндөсү быштак жеш абдан маанилүү – булчуңдардын өсүшү үчүн курулуш материалы керек.

Күндүз, булчуң массасын топтоодо ар бир үч саат сайын белоктуу тамактарды жеп туруу сунушталат. Түнкүсүн организмди белок менен да камсыз кылуу зарыл. Муну кандай жасаш керек? Бир нече вариант бар:

• түндө бир нече жолу ойгонуп, протеиндик тамактарды жегиле;
• уктаар алдында казеин протеинди ичиңиз
• уктаар алдында быштактын бир бөлүгүн жеңиз.

Эң арзан жана эң оңой вариант – үчүнчү. Майы аз быштакты күн сайын жеш анчалык деле жагымдуу эмес – ал кургак болот.

Тамактан ырахат алуу үчүн:

• майсыз айранды быштакка кошуу;
• банан, алма, алмурут жана башка жемиштерди быштакка кошуу;
• быштакка корица же канттын ордуна кошуңуз.

Булчуң массасын кошуу үчүн эртең менен быштакты жеген да пайдалуу. Ага сүйүктүү жемиштериңизди кошуп же жөнөкөй тамактарды даярдасаңыз болот:

• быштак казан;
• чизкейк;
• быштак кошулган тост.

Булчуңдарды куруучу башка продуктылар

Башка азыктар - белок булактары жөнүндө унутпаңыз. Алар ошондой эле булчуң массасын алууга жардам берет. Бул жерде алардын айрымдары:

• тоок төшү;
• буурчак;
• чочко;
• уй;
• жумуртка;
• балык.

Жабууда

Негизгисин жыйынтыктап, баса белгилеп коюу керекКөз ирмем:

• Быштактагы белок булчуңдар үчүн курулуш материалы болуп саналат.
• Белоктун нормасын (бир килограмм салмакка 3 грамм) жеш үчүн бир гана быштак эмес, курамында белок бар башка тамактарды да жеш керек. Спорттук тамактанууну колдонсоңуз болот.
• Быштак толук сүт протеиндерин камтыйт.
• Быштак – бул арзан продукт, анын тандоосуна кылдаттык менен мамиле кылуу керек.
• Организмге жакшы сиңет.

Быштак спорт залдын бардык күйөрмандары үчүн алмаштырылгыс продукт. Эгерде сиз күн сайын жогорку сапаттагы быштак колдонсоңуз, анда булчуң массасынын топтому кепилденет.