Булчуң массасын алуу үчүн углеводдор: азыктардын тизмеси, керектөөнүн керектүү көлөмү

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Углеводдор адамдын организми үчүн эң маанилүү отун болуп саналат, өзгөчө физикалык күч күчөгөндө. Протеиндер, углеводдор менен айкалышып, майлуу катмарларсыз булчуң массасын туура алууга жардам берет. Булчуң массасын алуу үчүн күнүнө канча карбонгидрат керектөө керек?

Углеводдор жана алардын таасирлери

Молекулярдык тилге которулсак, углевод үч химиялык элементтин жыйындысы: кычкылтек, көмүртек, суутек. Карбонгидраттын бир нече түрү бар: кант, крахмал, клетчатка. Ошондой эле организмге сиңирүү ылдамдыгына жараша жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт.

Углеводдордун бардык түрлөрү аш болумдуу жана организм үчүн зарыл, анткени алар энергиянын булагы болгон глюкозаны түзөт. Биз дайыма колдонгон глюкозанын минималдуу бөлүгү кандын курамында, калганы булчуң тканында жана боордо гликоген түрүндө болуп, тамактын ортосунда зарылчылыкка жараша керектелет. Организмдеги энергия нормадан ашса, глюкоза майга айлана баштайт. Бирок, карбонгидрат азайган учурдазапастары, дене, биринчи кезекте, булчуң ткандарынан протеинди сиңире баштайт, майдын кендерин эмес. Ошондуктан булчуң массасын алууда углеводдор туура багытта иш алып барышы үчүн, туура тамактануу жана гликогендин деңгээлин кармап туруу абдан маанилүү.

Жакшы жана жаман углевод

Баардык углеводдор организм үчүн пайдалуу эмес. Кайсы азыктарда жөнөкөй жана татаал углеводдор бар экенин эстен чыгарбоо керек. Тактап айтканда, канттын молекулалары канчалык жай сиңирсе, ошончолук жакшы. Ар бир продуктунун өзүнүн гликемикалык индекси бар. Бул продуктыдан канттар канчалык тез сиңип, кандагы глюкозанын деңгээлин көтөрсө, гликемикалык индекс ошончолук жогору болот.

Булчуң массасын алуу үчүн кандай пайдасыз углеводдор бар? Жогорку индекси бар товарлардын тизмеси:

• Куурулган картошка.
• Ак нан.
• Картошка пюреси.
• мед.
• Кант.
• Мюсли.
• Макарон.
• Кызылча.
• Банандар.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Ак күрүч
• Жүгөрү.
• Jam.

Төмөндө арык дене массасын алуу үчүн татаал углеводдордун тизмеси келтирилген:

• кебек нан;
• дан;
• сулу;
• буурчак;
• гречка;
• жаңы мөмө ширеси;
• кызыл буурчак;
• жасмык;
• жаңы жемиштер;
• кара шоколад;
• соя;
• жашыл жашылчалар;
• помидор;
• козу карындар;
• лимон.

Тизмеге келтирилген өнүмдөрдүн айрымдары жөнөкөй булагы болгонуна карабастануглеводдор, клетчатка канттын өндүрүлүшүнө жана канга сиңишине жол бербейт.

Тамактануунун күчү

Кээ бир спортчулардын майдын топтолушу ыктымалдыгын азайтуу үчүн углеводдорду алууну азайтуу чечими туура эмес. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн комплекстүү углеводдор, өзгөчө гликемикалык индекси төмөн болгондор абдан маанилүү. Туура керектөө бул биоотун мүмкүндүк берет машыктыруу катуу жана узак, көбөйтүү жүгүн көнүгүү, алуу булчуң массасы жана ошол эле учурда сжедать ашыкча май. Өзүңүздү углеводдор менен чектөө, тескерисинче, глюкоза деңгээлинин төмөндөшүнөн улам чыдамкайлыкты жана акыл-эс жөндөмүн төмөндөтөт. Жайыраак сиңирилген, клетчаткага бай тамактарды жеп, аларды керектүү өлчөмдөгү белок жана май менен айкалыштыруу абдан маанилүү.

Машыгууга чейин жана кийин диета

Тез энергияга айланган, ошондой эле машыгуу учурунда тез сарпталуучу глюкоза азыктын толук булагы боло албайт.

Булчуң массасын алуу үчүн карбонгидрат азыктарынын тизмеси:

• Күрөң күрүч
• Бардык дан.
• Бүтүн макарон.
• Майсыз быштак.
• Кытай кесмеси.

Тамактанууга байланыштуу эрежеден эки өзгөчөлүк бар, күч машыгуусуна чейин жана андан кийин. Кефир, кайнатылган картошка, майы аз йогурт сыяктуу жогорку гликемикалык углеводдорду дене салмагынын килограммына 1 грамм карбонгидрат эсебинде физикалык машыгуудан бир саат мурун жесе болот.

Машыгуудан 30 мүнөт өткөндөн кийин жоголгон энергияны орточо гликемикалык индекси бар тамактар менен толуктоо сунушталат: өзгөчө таттуу протеиндик суусундуктар, жалпысынан 100 грамм углеводдор. Протеин булчуңдарда жана боордо гликогенди иштеп чыгууну активдештирет.

Спортчунун диетасы

Спорт диетасы булчуң массасын алуу үчүн канча карбонгидрат керек экендигин жана майлар жана белоктор менен бирге алардын суткалык нормасын аныктоо үчүн керектелген бардык тамак-аштын калориясын аныктоону камтыйт. Булчуңдардын өсүшү үчүн адам күнүнө калориясын болжол менен 20 пайызга көбөйтүүсү керек. Орточо суткалык керектөө 2700-3000 калория.

Өнүмдүн курамында эң туура углеводдор жана майлар болушу маанилүү, антпесе диета булчуңдардын өсүшүнө эмес, майлуу катмарлардын топтомуна алып келет.

Булчуң массасын углеводдорду, майларды жана белокторду алуу үчүн канча жеш керек:

• май күнүмдүк калориянын 30-35 пайызын түзүшү керек, эң жакшысы өсүмдүк майы түрүндө,
• карбонгидрат, төмөн гликемиялык индекс гана, болжол менен 50-60%,
• белоктар - 25 пайыздан ашык эмес.

Тамак

Көнүгүү жасагандан кийин дароо организм жоголгон энергияны толукташ керек. Курамында углеводдор, белоктор жана креатин бар, тез сиңүүчү суусундук, гейнерди ичүү натыйжалуураак болот. Уктаардан 3-4 саат мурун, өсүү үчүн түнкү эс алуу учурундагыдай эле, жөнөкөй углеводдор бар тамак-ашты минималдаштыруу сунушталат.булчуңдарга углеводдун ордуна белоктор жана өсүмдүк майлары керек.

Диета

Үлгү диета кандай болушу керек:

1. Таң. Эртең мененки тамакка карбонгидрат булчуң массасын алуу үчүн талап кылынат, бирок тез эмес, татаал, мисалы, мөмө же бал кошулган сулу ботосу.
2. Түшкү тамак. Түшкү тамак учурунда күнүнө эң көп калория керектелет. Ансыз булчуңдар өспөйт, майдын топтолушу да азаят.
3. Күн. Ден соолукка пайдалуу закуска кургатылган жемиштерден, жаңгактардан же жумурткадан турушу мүмкүн.
4. Кечки тамак. Зайтун майында бууда бышырылган жашылчалар менен майсыз балык же эт сыяктуу жеңил белоктуу тамак. углеводдордун булагы катары - гречка.

Өспүрүмдөрдүн диетасы

Дарыгерлер он сегизге чыга элек өспүрүмдөргө омурткага жүктөлгөн күч көнүгүүлөрүн жасоону сунуштабайт жана бул негизги көнүгүүлөрсүз булчуң массасын алуу мүмкүн болбогондуктан, өспүрүмдөр үчүн атайын диетанын кереги жок. Бирок, туура тамактануу жөнүндө унутпа. Кант, фастфуд жана кайра иштетилген тамактардан баш тартуу келечекте сулуу денени калыптандырууга мүмкүндүк берет.

Углеводдорду эсептөө

Арык дене массасын түзүү үчүн сизге канча углевод керек? Күн ичинде керектелген жалпы калориянын 50-60 пайызга жакынын углеводдор түзүшү керек. 1 грамм карбонгидрат=4 калория. Бир спортчу күнүнө 3000 калория керектейт дейли. 50 пайызы 1500 калория. Эми 1500дүн суммасын 4кө бөлөбүз жана күнүнө 375 грамм углевод алабыз.

Кийинки, булчуңдарды көбөйтүү үчүн углеводдордун санысалмак максатка жараша болот: эгерде максат салмак кошуу болсо, биз углеводдор менен 500гө жакын калорияны плюс, эгерде максат денени кургатуу болсо, анда 500 калория аз жейбиз.

Күнүнө протеин

Булчуңдарды көбөйтүү үчүн углеводдордон тышкары белоктор да керек. Күнүмдүк норма дене салмагынын килограммына 1,5-2,5 грамм протеинди түзөт. салмак категориясы боюнча булчуң массасын алуу үчүн, сизге керек:

• Эркектер: 60 кг салмак - 190 грамм белок, 70 кг салмак - 200 грамм, 80 кг салмак - 210 грамм.
• Аялдар: 60 кг салмак - 155 грамм, 70 кг салмак - 175 грамм, 80 кг салмак - 185 грамм белок.

Майлардын болушу да маанилүү, омега-3 май кислоталары басымдуулук кылат. Майдын жетишсиздиги гормондорду иштеп чыгууну жана иммунитетти төмөндөтөт.

Булчуңдардын өсүшүнүн маанилүү факторлору

Булчуң массасын алуу үчүн машыгууну баштаганда, жакшы натыйжага жетүү үчүн беш маанилүү факторду эстен чыгарбоо керек:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Май.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Ар бири өзүнчө эмнени билдирет?

Энергия

Булчуңдарды куруу үчүн бир гана тамактануу жетишсиз. Физикалык активдүүлүк талап кылынат. Жана алар, өз кезегинде, эбегейсиз күчтөрдү жана энергетикалык чыгымдарды талап кылат. Булчуң массасын алуу үчүн углеводдор эң керектүү, анткени алар булчуңдардын жыйрылышы үчүн энергияга айланган глюкозанын булагы болуп саналат. Жетиштүү энергия болбосо, адам толук машыга албайт. Машыгууга чейин жана андан кийин углеводдордун болушу күч берип, машыгуудан кийин организмди калыбына келтирет.

Инсулин

Инсулин гормону уйку бези тарабынан өндүрүлүп, пайдалуу заттарды клеткаларга жеткирип, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Көмүрсуулар ыдыраганда организм инсулинди активдүү иштеп баштайт, ал глюкозаны булчуңдарга гликоген түрүндө өткөрүп берет. Мындан тышкары, инсулин булчуң ткандарын калыбына келтирүүгө жана анын андан ары өсүшүнө өбөлгө түзөт. Гликоген, белоктор жана майлар синтезделе баштайт жана булчуң клеткалары аминокислоталарды активдүү соруп алышат.

Эң негизгиси булчуң массасын алуу үчүн кайсы углеводдор маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек: сиңирүүгө көп убакыт талап кылынган жана акырындык менен глюкозага айланган татаал углеводдор.

Майлар

Булчуң массасын алуу үчүн углеводдордун кээ бир кемчиликтери бар. Алардын ашыкчасы гликоген түрүндө майга айланат. Ал эми инсулин, өз кезегинде, жигердүү сактоо үчүн карбонгидрат менен дене майын азыктандырууну улантууда, майдын күйүү жараянын жайлатат. Ошондуктан, муну болтурбоо үчүн, күн сайын керектелген майлардын жана углеводдордун көлөмүн көзөмөлдөө маанилүү.

Гликоген

Гликоген глюкозанын калдыктарынан пайда болуп, булчуңдарда жана боордо топтолуп, энергия жетишсиз болгондо организмди углеводдор менен азыктандырат. Бул полисахарид физикалык активдүүлүктү жогорулатууга мүмкүндүк берет, булчуңдардагы суунун деңгээлин кармап турат жана алардын өсүү процессин колдойт. Гликогендин жетишсиздиги физикалык алсыздыкка алып келет.

Гликоген кампаларын толтуруу үчүн, булчуңдарды көбөйтүү үчүн карбонгидрат керек, гликемикалык аз тамактар, машыгууга чейин жана кийин.

Креатин

Креатин булчуңдарда болот. Бул энергия алмашууну өбөлгө түзөт жана болуп саналатадамдын булчуңдарынын өсүшү жана күч мүмкүнчүлүктөрү үчүн жооптуу энергияны толуктоо системасынын негизи. Организмге углевод аз болсо, инсулинди иштеп чыгуу бузулат жана бул өз кезегинде креатиндин иштешин бузат.

Кошумча өнүмдөр

Спорт диетаңызды диверсификациялоо үчүн булчуң массасын алуу үчүн углеводдор бар тамактар жана аларда кандай кошумча азыктар бар экенин билишиңиз керек:

• Күн карама уруктары. Белоктун жана Е витамининин булагы. Эркин радикалдардын булчуң клеткаларына терс таасирин азайтып, аларды калыбына келтирет.
• Скумбрия. Омега-3 май кислоталары машыгуудан кийин ашказанга протеиндин башка булагы кирип, сиңирилгенге чейин организмдин белокторду ажыратуу процессин жайлатат. Эртең мененки тамакка жеген балык машыгуунун башталышына жана аягына чейин жетиштүү убакыт өтүп кетсе да, ошол эле эффектке ээ болот. Ал эми С витамини коллаген сыяктуу булчуңдардын жана байламталардын ийкемдүүлүгү үчүн керек.
• Ананас. Бул жемиште белокторду сиңирүүгө жардам берген бромелайн ферменти бар. Ошондой эле машыгуудан кийин булчуңдардын оорушунун босогосун төмөндөтөт.
• Сол бугу. Токой жаныбарларынын этинде В12 витамини көп болот. Бул витамин булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү протеинди активдүү сиңирет. Эт катуу болбошу үчүн эң башкысы аны туура бышыруу.
• Кофе. Булчуңдардын ооруусун азайтат, ошону менен машыгуунун узактыгын көбөйтөт. Көк чай менен алмаштырса болот.
• Уй эти. Спортсмендин рационуна эттин бардык түрлөрүнүн эң мыктысы. камтыйтаминокислоталар, креатин, булчуңдарды көбөйтөт жана майдын массасын азайтат. Физикалык туруктуулукту жогорулатат.
• Имбир. Табигый ооруну басаңдатуучу эң сонун каражат.
• Табигый йогурт. Табигый йогурттар ден соолукка пайдалуу, анткени аларда химиялык кошулмалар жана кант аз. Кааласаңыз, жаңы жемиштерди кошууга болот. Сүт кислотасы бактериялары сиңирүүнү жана белоктун чоң дозасын сиңирүүнү стимулдайт.
• куркума. Спайс жаңы клеткалардын калыбына келишине жана өсүшүнө таасир этет, ошондуктан күч машыгуусунан кийин зарыл.
• Бадыраң. Ал бадыраңдын кабыгында адамдын организминин тутумдаштыргыч тканын бекемдөөчү заттар бар.
• Сүт. Булчуңдар жана сөөктөр кальцийге муктаж. 3,5 пайыз майлуу сүттү тандаңыз.
• Гречка. Бул дан кан тамырларын бекемдеп, булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү аминокислоталарга бай. Кан тамырларды бекемдөө маанилүү, анткени электр жүктөрү кан айлануу системасын бир топ чыңалтат.
• Бадам. Бадамдагы Е витамини машыгуудан кийин булчуң клеткаларын тезирээк калыбына келтирет. Суткалык дозасы - 8-10 даана таттуу жаңгактар. Физикалык күчтөн тышкары, бадам маанайды көтөрөт.
• Пастила. Табигый алмадан жасалган зефир сиз таттуу нерсени кааласаңыз, эң сонун. Анын майы жана калориясы аз, бирок белок көп.
• Жумуртка. Протеинден тышкары тооктун жумурткасында булчуңдардын жана байламталардын ийкемдүүлүгү үчүн пайдалуу D витамини бар. Бирок жумасына ондон ашык жебеш керек.
• Туна. 100% белок. Күч машыгуусунан бир саат өткөндөн кийин ичиңиз.
• Таттуу кызыл калемпир. Анын курамында С витамини көп жана бул антиоксидантсыз булчуң массасын алуу дээрлик мүмкүн эмес. Өтө кызыл калемпирди гана тандаңыз.
• Жасмык. Протеин, темир, цинк булагы. Спорттук диета үчүн маанилүү продукт.
• Спаржа. Протеин, ошондой эле калий, цинк жана була боюнча чемпион.
• Спирулина балыры. Бул продуктунун 65 пайызын бета-каротин түзөт. Дарыгер менен кеңешкенден кийин коктейлдерге кошуу сунушталат, анткени бул дарылоочу БАД болуп саналат.
• Суу. Бардык машыгуу учурунда сууну сөзсүз ичиңиз, анткени ал денеден бат чыгып кетет. Ал эми суюктукту көп жоготуу организмдин туура багытта иштешине тоскоол болот.

Демек, углеводдор жаман, аларды мүмкүн болушунча аз колдонуу керек деген пикир туура эмес. Көйгөй углеводдордун өзүндө эмес, алардын эмне экендигинде жана биз тез сиңирүүчү жөнөкөй, тез сиңүүчү заттарды канчалык көп колдонуп, ошону менен организмди алдаганыбызда. Туура тандалган жана пландаштырылган тамактануу ден соолукту сактоого гана эмес, денени кооз жана толтурууга да мүмкүндүк берет.