Калориялуу тамактар жана даяр тамактар: дасторкон. Негизги тамак-аш азыктарынын калориялуулугу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Тамак-аштардын жана даяр тамактардын калориясы кандай? Калорияны санашым керекпи? Алар эмне үчүн керек? Көптөр ушул сыяктуу суроолорду беришет. Бир калория адам жеген тамактан ала турган жылуулук көлөмүнүн бирдиги. Продукциянын калориялуулугун кененирээк түшүнүү керек.

Калорияларды санаш керек

Ар бир продуктунун өзүнүн калориялуулугу бар жана ар бири ар башка. Майлуу тамактарда жогору, ал эми мөмө-жемиштер менен жашылчаларда азыраак болот.

Тамак-аштын калориялуулугун эсептөөгө ар кандай диетаны кармангандар көп көңүл бурушат. Арыктоо үчүн бул абдан маанилүү, анткени салмактын туруктуулугуна жетишүүгө жардам берет.

Көпчүлүк спортчулар жеген тамагынын калориясын да эсептешет. Бул аларга ар дайым туура формада болууга, ошондой эле оптималдуу жашоого мүмкүнчүлүк берет.

Ар бир адам эмне жегенине көңүл бурушу керек, анткени ар бир адамга белгилүү сандагы калория керек. Кээ бирлери көбүрөөк талап кылат, башкалары азыраак талап кылат.адамдын жашоо образына жараша болот. Тамак-аштар жана даяр тамактар үчүн формула же калория эсептегич бар:

калория керек=каалаган салмак / 0,453 x 14.

Эсептөөдө бир катар нюанстар бар:

1. Эгер адам отурган абалда көбүрөөк убакыт өткөрсө, анда калорияларды 1,2 эсеге көбөйтүү керек.
2. Орточо жигердүүлүк менен жыйынтык 1, 375ке көбөйтүлөт.
3. Жогорку жигердүүлүк менен - 1, 5.
4. Өтө активдүү жашоо менен - 1, 7.

Көпчүлүк учурларда төртүнчү пункт кесипкөй спортчулар үчүн маанилүү.

Керектүү натыйжага тез жетүү үчүн тамак-аштын жана даяр тамактын калориясын эсептөөнү, ошондой эле физикалык көнүгүүлөрдү айкалыштыруу керек. Күнүнө канча калория керектелсе, адам ошончолук ашыкча салмакта болот.

Кызыктуу факт: тамак бышыруу калорияны болжол менен 15% азайтат.

Ашыкча салмактан арылууну баштоо керек. Күтүлбөгөн жерден арыктоо организм үчүн күтүүсүз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Ийгиликтүү арыктоо компоненттери:

• Эртең мененки тамакка ботко гана жегиле.
• Сууну унутпаңыз.
• Белогу көп тамактарды жегенди унутпаңыз.
• Сиз сүйүктүү тамактарыңызды жей берсеңиз болот, бирок азыраак жана кичине бөлүктөрдө.
• Сиз өзүңүзгө максат коюшуңуз керек, бул – салмагыңызды нормалдуу абалга келтирүү.

Бул жөнөкөй эрежелерди сактоо ар бир адамга арыктоого жардам берет.

Негизги азыктардагы калориялардын таблицасы

Ийгиликтүү арыктоо компоненттерине калорияларды эсептөөнү кошуу керек. Бул үчүн, негизги азыктардын калориялуулугун таблицаны эске алуу керек. Алардын арасында дене системалары туура иштеши үчүн адамдардын диетасында болушу керек болгон нерселер кирет.

Сүт азыктарынын калориялуулугу таблицада келтирилген:

Аты	100гдагы килокалория
Майсызданган сүт	30
Майлуу сүт	52-60
Майсыз Кефир	30-40
Майлуу кефир	56
Майсыз быштак	70-101
Майлуу быштак	159-170
Классикалык йогурт	51
Толтурулган йогурттар	70
Сметана 10-25% май	115-248
Сметана 30-40% май	294-381
Конденсирленген сүт	320
Сүт порошок	476

Эт азыктары жана жумуртка

Эт азыктары адамдын организмине керектүү жаныбарлардын протеининин булагы. Айрыкча аларспортчулар үчүн пайдалуу. Эркектерге суткасына 200 г, аялдарга 150 г эт жетиштүү. Бул продукт арык болсо жакшыраак, майды кетирүү керек.

Кызыл этке келсек, аны 17:00гө чейин жеш керек, анткени сиңирүү процесси үч-беш саатка созулат.

Ганнир катары жеңил салаттарга же чийки жашылчаларга (баклажан жана помидордон башкасы) ылайыктуу.

Эт азыктарынын калориялуулугу таблицада келтирилген:

Аты	100гдагы килокалория
Тоок	156
Тоок	167
Козу	203
чочконун эти	480
Уй эти	187
Бука эти	90
Коён	199
Өрдек	346
Туркия	197
Жылкынын эти	143
Уйдун тили	163
чочко тили	208
Уйдун боору	98
Ччконун боору	108
Тоок боору	166
Тоок жумуртка	157
Бөдөнө жумуртка	168

Балык азыктары

Балык диеталык жана абдан пайдалуу продукт. Анын калориясы этке караганда бир топ аз. Дагы бир артыкчылыгы - балык азыктары тез сиңилет.

Балыктын курамында А жана D витаминдери бар. Алар чачтын, теринин, тырмактын, көздүн жана жүрөктүн абалына жакшы таасир этет.

Эң пайдалуусу деңиз балыгы. Дарыя суусуна караганда анын курамында витаминдер көп.

Калория маалыматтары таблицада келтирилген:

Аты	100гдагы килокалория
Салмон	210
Кызгылт лосось	140
тунец	96
Пайк	89
Кета	127
Cod	75
Кальмарлар	75
креветка	83
Краб	69
Бекіре	164
Eel	330
Кызыл икра	250
Кара икра	236

Козу карындар

Адамдар көптөн бери бул өсүмдүктөрдү баалуу продукт деп эсептешет, анткени аларда көптөгөн пайдалуу заттар бар. Орозодо алар этти алмаштыра алышат. Тамактануу жагынан козу карындар жашылча-жемиштерге караганда жогору турат.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Белоктар.
• лейцин.
• Аргинин.
• Тирозин.
• Глютамин.
• Калий.
• Фосфор.
• Липаза.
• Протеиназа.
• Оксиредуктазалар.
• Амилаза.

Козу карындар рациондун ажырагыс жардамчысы, анткени алар аз калориялуу, таблицадан көрүнүп тургандай.

Аты	100 г үчүн килокалория
Кеп козу карын	25
Бал козу карындары	20
Майлар	19
Кургатылган козу карындар	210
Куурулган козу карындар	163
Бышырылган козу карындар	25
Маринаддагы шампиньондор	110

Мөмө-жемиш азыктары

Мөмө-жемиштер диетанын маанилүү бөлүгү. Ар бир адамдын рационунда алардын болушу зарыл. Диета кармагандарга биринчи кезекте мөмө-жемиш керек. Аларда көптөгөн витаминдер жана пайдалуу заттар бар. Кээ бир жемиштердин жана мөмөлөрдүн калориялуулугу таблицада көрсөтүлгөн:

Аты	100 г үчүн килокалория
Apple	45
Алмурут	42
Апельсин	45
Мандарин	41
Грейпфрут	30
Шабдалы	45
Банан	90
Өрүк	47
Лимон	34
Киви	47
Ананас	44
Коон	45
Дарбыз	40
Клубника	41
малина	46
Алча	25
Алча	52
Карагат	44
Авокадо	100
Plum	44
Blackberry	34

Жашылчалар

Сапаттуу жана пайдалуу жашылчалар - бул биздин заманбап жашообузда мегаполистердин көптөгөн тургундарына жетишпейт. Кээ бирлери бул жөнүндө ойлонушпайт, анын ичинде рационуна негизинен эт жана андан жасалган түрдүү тамактар, макарон, таттуулар.

Жашылчаларда клетчатка жана витаминдер көп, бирок калориясы аз. Аркасында күнүмдүк колдонуу, аларды тамак-аш, сиз сезе аласыз байкаларлык жакшыртуу жыргалчылыгы. Диетадагы эң көп колдонулган жашылчалардын калориялуулугу таблицада келтирилген:

Аты	100 г үчүн килокалория
Картошка	60
Сабиз	32
Пияз	41
Сарымсак	60
Капуста	28
Капуста брокколи	34
Түстүү капуста	18
Бадыраң	15
Помидор	20
Болгар калемпири	19
Кызылча	40
Цуккини	24
Ашкабак	20
Радиш	16
Баклажан	25

Көптөгөн диеталар бул тамактарды камтыйт, андыктан ар бир адам өзүнүн калориясы жөнүндө түшүнүккө ээ болушу керек. Ошондо ийгиликке жетсе болот. Сүрөттү толуктоо үчүн, сиз даяр тамак-аш азыктарынын калория таблицаларын түшүнүшүңүз керек. Бардык тамактарды сүрөттөп берүү мүмкүн эмес. Аны жеңилдетүү үчүн биз аларды категорияларга бөлдүк.

Биринчи курстар

Шорпо жана борщ ар бир адамдын рационунда болушу керек. Ошентип, сиз ашказан, ичеги-карыныңызды ар кандай оорулардан сактай аласыз. Шорпо көпчүлүк диеталарга кирет. Алардын күнүмдүк колдонулушу абдан маанилүү.

Таблица кээ бир биринчи тамактардын калориясын көрсөтөт:

Аты	100 г үчүн килокалория
Тоок сорпосу	1
Ччконун сорпосу	4
Уй сорпосу	4
Балык сорпосу	2
Борщ	36
Жашылча	43
Рассолник	42
Команда гаджеподж	106
Буурчак	66
Ши	35
Кулак	46
Кызылча	36
Козу карын	26
Картошка	39
Пияз	44
Кефир окрошка	47

Шорпо эң аз күч-аракетти жана ингредиенттерди талап кылат, бирок натыйжа баарына жагат.

Даяр тамактардын жана экинчи курс азыктарынын калория таблицасы

Алар менен бирге көптөгөн гарнирлер жана салаттар, ошондой эле эт жана балык азыктары берилет. Мындай тамактар дайыма дасторконубузда турганына көнүп калганбыз. Алар адаттан тыш жогорку калориялуу болушу мүмкүн, мисалы, майонез менен салаттар, куурулган бышырылган, бекон кошулган булочкалар же жеңил болушу мүмкүн. Кээ бир тамактардын калориялуулугу таблицада келтирилген:

Аты	100 г үчүн килокалория
Суудагы күрүч	78
Суу гречка	90
Суунун үстүндөгү сулу	88
Суудагы таруу	90
Суу арпа	106
Сүттүү күрүч боткосу	97
Сүттүү гречка боткосу	328
Сүт сулу ботосу	102
Сүт боткосу	135
Сүт арпа боткосу	109
Картошка пюреси	85
Куурулган картошка	154
Куурулган картошка	303
Макарон	103
Куурулган жумуртка	243
Омлет	184
Капуста рулети	95
Долма	233
фаршылган калемпир	176
Жашылча рагы	129
Грилделенген жашылчалар	41
Баклажан икра	90
Цуккини икра	97
Цуккини куймактары	81
Картошка куймактары	130
Капуста рагы	46
Туздалган сельд	200
Майланган сельд	301
Салмон с/с	240
Ышталган скумбрия	150
Майдагы шпраттар	563
Бышырылган лосось	101
Бышырылган кальмар	110
Бышырылган чаян	95
Балык котлеттери	259
Балык пашти	151
Филадельфия роллдору	142
Rolls "California"	176
Бадыраң жана помидор салаты (майлоочу)	89
Туздалган капуста	27
Винегрет	76
Краб салаты	102
Грек салаты	188
Цезарь салаты	301
Оливье	197
Мимоза салаты	292
Колбаса "Доктор"	257
Колбаса "ышкыбоз"	301
Колбаса п/c	420
Колбасаичинде	507
ветчина	270
Спайс кайнатылган чочконун эти	510
Ышталган чочконун ичи	514
Колбасалар	266
Мергенчинин колбасалары	296
Чочко этинен жасалган шашлык	324
Уй этинен жасалган шашлык	180
Козу кебабы	235
Тоок этинен жасалган шашлык	166
Түркия барбекю	122
Сало	797
Француз бышырылган эт	304
Эскалопа	366
Чочконун эти	305
Чочконун эти котлеттери	340
Уй эти гуляш	148
Бышырылган уй эти	220

Продукциялардагы жана даяр тамактардагы калориялардын нормалдуу жашоо үчүн зарыл болгон өлчөмдөргө дал келишин камсыз кылуу зарыл жанаошондой эле боюңузга жана жашыңызга жараша оптималдуу салмакка жетүү үчүн.

Тамак-аштын калория таблицасы

Кээде сиз өзүңүздү даамдуу тамактар менен сыйлагыңыз келет, андыктан алардын калориясын түшүнүшүңүз керек.

Аты	100гдагы килокалория
Селка "Подъе тон"	183
Балык ашписи	47
Жулиенна	132
Боор торт	307
Консерваланган бадыраң	100
Консерваланган помидор	13
Консерваланган козу карындар	110
Балык карпаччо	230
Ышталган канаттар	290
Козу карын рисотто	118
Форшмак	358
Быштак кошулган нан	321
ветчина менен нан	258
Бышырылган чочконун эти менен нан	258
Тил менен нан	260
Кызыл икра кошулган нан	337
Нан мененкара икра	80

Тесттердин калориясы

Кээде бир аз эс алып, эс алсаңыз болот. Үйлөнүү тоюн, ат күнүн, кандайдыр бир майрамды десертсиз элестетүү кыйын. Көптөгөн адамдар аларды күн сайын, учурдун пайда болушун күтпөстөн жешет. Десерттердин бир абдан маанилүү пайдалуу касиети бар - алар денеге кубаныч гормондору деп аталган нерсени өндүрүүгө жардам берет. Десерттерди сатып алууда, алардын жогорку калориялуулугун унутпаш керек, бул таблицада айкын көрүнүп турат:

Аты	100 г үчүн килокалория
Классикалык Камкаймак	257
Каймак жемиштер менен	351
Шоколад камкаймагы	183
Шоколаддуу печенье торт	569
Наполеон торт	247
Лимон торт	219
Торт "Картошка"	248
Пирог "Чизкейк"	321
Тирамису торт	300
Эклер	241
Бал торт	478
Торт "Кара Принс"	348
Торт "Мас алча"	291
Торт "Киев"	308
Аба безе	270
Мөмө желе	82
Күн карама козинаки	419
Шоколад менен ванильный пудинг	142
Халва	550
Сорбет	466
Бал	314
Мөмө салаты	73
Apple Marshmallow	324
Берри мусс	167

Төмөн калориялуу тамактар

Калориясы аз азыктар арыктагысы келгендердин көбүн кызыктырат. Бул жерде биринчи орунду жашылча-жемиштерге бериш керек. Минималдуу калориядан тышкары, алар токсиндер, топтолгон токсиндер жана холестерин менен күрөшүүчү клетчаткаларды камтыйт.

Жаңы жашылча-жемиштерди үзгүлтүксүз колдонуу тамак сиңирүүнү жана маанайды жакшыртат. Бирок банандарды же жүзүмдөрдү кыянаттык менен пайдаланбаңыз, анткени аларда кант өтө жогору, бул денедеги майдын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

Көпчүлүк учурларда тамак-аш азыктарынын курамын жана калориясын оригиналдуу таңгактан табууга болот. Бул арыктагысы келгендер үчүн абдан ыңгайлуу жана практикалык.

Тамак-аш менен даяр тамактын калориялуулугун айырмалоо керек. Мисалы, дан эгиндеринде көп калория бар, бирок жылуулук менен дарылоодон кийин алардын саны кыйла азаят.

Эң аз калориялуу тамактар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Шпинат - 23 ккал.
• Радис - 16 ккал.
• Жашыл пияз - 18 ккал.
• Балыры - 25 ккал.
• Петрушка - 23 ккал.
• Бадыраң - 15 ккал.

Бул продуктылар фигурага зыян келтирбейт. Алар организмди пайдалуу заттар жана витаминдер менен каныктырат.

Тамак-аштардын жана даяр тамактардын калориялуулугун билүү менен, сиз туура тамактансаңыз, денеңизге пайда алып, ден соолугуңузду чыңдай аласыз.