Белоктун калориялуулугу. Продукциялардын жана даяр тамактардын калориялуу таблицасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Тамак-аштын калориясы тамакты сиңирүү учурунда бөлүнүп чыккан энергиядан эсептелерин ар бир адам билет. Ошол эле учурда, минералдар жана витаминдер жогорку калориялуу эмес. Тамактын энергетикалык баалуулугуна таасир этүүчү негизги азыктык ингредиенттер белоктор, майлар жана углеводдор болуп саналат. Келгиле, бул тууралуу кененирээк сөз кылалы, атап айтканда, белоктордун калориясы кандай, алар организмге эмне үчүн керек жана аларды кантип керектөө керек.

Дени сак протеиндик тамак-аш

Адатта, калорияларды эсептеп жатканда, көбүнчө тамак-аштагы майлар менен углеводдорго көңүл буруңуз. Ал эми белок тамак-аш калория мазмуну, эреже катары, эске алынбайт. Албетте, бул суроолор ашыкча килограммдан тез арылууну каалагандар үчүн эң актуалдуу.

Ошол эле учурда белоктор организмдин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү. Алар ткандардын түзүлүшүнө, маанилүү ферменттерге жана гормондорго катышат. Бирок, албетте, андай эмесБул аларды ашыкча керектөө керек дегенди билдирет. Мындай диета ошондой эле ашыкча калория алып келет, жана аны менен бирге, ашыкча май массасы.

Калориялар

Эң жогорку калориялуулар, албетте, майлар. Алардагы бир грамм зат тогуз килокалорияга барабар. Ошол эле учурда протеиндер менен углеводдордо эки эсе көп калория бар: бир граммда төрт гана килокалория бар. Көрсө, бир грамм белок ыдыраганда төрт килокалорияга жакын бөлүнүп чыгат экен. Ошондуктан, салмагын жөнгө салгысы келген адамдар сөзсүз түрдө диетанын оптималдуу деңгээлин билип, белоктордун, ошондой эле майлардын жана углеводдордун калориясын изилдеши керек.

Орто эсеп боюнча, адам күнүнө экиден үч миң килокалорияга чейин керектөө керек деп эсептелет. Чынында, бул көрсөткүч жеке болушу керек. Бул дененин салмагы, активдүүлүк деңгээли, жаш курагы жана кесиби сыяктуу ар кандай факторлордон көз каранды. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, белоктордун калориялуулугуна көңүл бурбоо керек. Азайтуу карбонгидраттарды жана майларды колдонууну чектөө менен жүргүзүлүшү керек.

Адамга канча белок керек?

Күн сайын адамдын организмине жүз граммга чейин протеин керек. Эгерде биз өсүмдүк продуктуларын карай турган болсок, анда алардын көбү сояда кездешет: жүз граммда - болжол менен отуз грамм протеинди камтыйт. Буурчак жана буурчак да аларга бай. Ал жаныбарлардан алынган кээ бир азыктарда көп санда болот, анын ичинде жумуртка, деңиз балыгы,куш, балыктын икрасы. Ошондой эле алардын жүз граммында отуз граммга чейин белок бар.

Тоок жумуртка

Көбүнчө белоктор жөнүндө сөз кылсак, алар тоок жумурткасынын түз бөлүгүн билдирет. Бул продукт чийки, кайнатылган жана куурулган жешет. Кээ бир адамдар диета кармап, сарысынан бөлүп, өзүнчө колдонушат. Ошондо омлет абдан пайдалуу жана даамдуу болуп чыгат. Келиңиз, бул продуктта канча калория бар экенин изилдеп көрөлү.

Тоок белокунун азыктык баалуулугу

Бул түрдүн 99% организмге сиңире алат. Демек, ал гана адамдын суткалык нормасын толук аткара алат. Тооктун жумурткасынын орточо салмагы жетимиш граммды түзөт. Ошол эле учурда анын курамындагы белок элүү граммды түзөт. Демек, жүз грамм жөнүндө сөз кылып, эки жумурткадан бөлүнгөн бөлүктөрүн айтабыз. Алардын калориялуулугу 45 килокалорияны гана түзөт. Көрсө, жумуртканы сарысы жок жеп, фигураңызга кабатыр болбойт экен. Бирок анын курамында карбонгидрат жана майлар такыр жок. Ошондуктан, бул продукт протеинге абдан бай жана сиңирүүгө абдан жеңил. Ошентип, эки-үч жумурткадан алынган бул биологиялык активдүү заттар организмдин суткалык керектөөсүн толук камсыздайт.

Мындан тышкары белоктун курамында тамакты тез сиңирүүгө мүмкүндүк берүүчү глюкоза жана ферменттер бар, алар ичегилердин токсиндер менен бүтөлүшүнө жол бербейт. Ошондой эле анын курамында В, А, Д витаминдери бар. Рациондо эт азыктары жок болсо да, зат керектүү ниацин менен толук камсыздайт, анын жоктугу пайда болушуна тоскоол болот.жыныстык гормондор жана мээнин туура иштеши. Ошентип, жаныбарлардын азыгынан толук баш тартуу репродуктивдүү функциянын жоголушуна алып келиши мүмкүн.

Белоктун аз калориялуулугу продуктуну тамак жасоодо абдан популярдуу кылды: ал кондитердик азыктардын жана таттуу каймактын бардык түрлөрүнө кирет. Анын кошулмасы менен салаттар дагы пайдалуу болуп калат. Ошол эле учурда сарысы көптөгөн пайдалуу колдонмолорду таба алат. Мисалы, алар майдаланган печенье жасоо үчүн колдонулат. Мындан тышкары, жумуртканын бул бөлүгүн колдонгон көптөгөн сулуулук рецепттери бар. Андан жалгыз же башка ингредиенттер менен көптөгөн бетке жана чачка маскалар жасалат.

Бышырылган жана куурулган протеин

1 г белоктун калориялуулугу, албетте, аны даярдоо ыкмасына жараша болот. Бардык пайдалуу касиеттери сакталышы үчүн, жылуулук менен дарылоо ыкмасы да эске алынышы керек. Ошентип, кайнатылган белоктун жүз граммында кырктан кырк төрт килокалорияга чейин бар. Ошол эле учурда куурулган түрүндө дагы көп болот, анткени бул процесске башка майлар да катышат. Демек, бир жүз грамм куурулган жумуртка 360 килокалорияны түзөт.

Өнүмдөрдүн жана даяр тамактардын калория таблицасы

Демек, адамдын орточо суткалык керектөөсү 2500 килокалория. Бирок, мурда айтылгандай, бул көрсөткүчтөр абдан жеке болуп саналат. Ошентип, 25 жашка чейинки аялдар үчүн, кыймылсыз жашоо образын алып баруучу, бул көрсөткүч 2000 килокалорияны түзөт. 26 жаштан 50 жашка чейин - жана андан да аз, болжол менен 1800. Бирок, алар активдүү жашоо образын алып жүрсө, анда норма 200 килокалорияга көбөйөт.күн сайын.

Кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн эркектер үчүн 30 жашка чейинкилер үчүн суткадагы норма 2400 килокалорияны түзөт. Ал эми 31 жаштан 50 жашка чейинкилер үчүн - 2200. Бирок алардын жашоо образы активдүү болсо, отуз жашка чейин 3000 килокалория, ал эми 50 жашка чейин - 2800дөн 3000ге чейин керектелет.

Түшүнүктүү болуу үчүн азыктардын жана даяр тамактардын калориясы төмөнкү таблицада келтирилген.

Белоктун суткалык керектөөсү 100 грамм, бул 410 килокалорияга туура келет. Ал эми майларды күнүнө азыраак жеш керек, болгону 60 грамм. Бирок, килокалория боюнча, ал 560 барабар болот. Майлар организм үчүн зарыл. Мисалы, Омега 3 май кислоталары болуп саналат. Жакшы тең салмактуу тамактануу - бул 30 грамм жаныбарлардын жана 30 грамм өсүмдүк майларынын күнүмдүк нормасы. Карбонгидрат күнүнө 370 грамм жетиштүү. Килокалория боюнча алганда, бул 1530 болуп чыгат. Ошентип, организм аларга эң көп муктаж. Жана бул табигый нерсе. Анткени, бул углеводдор организмди керектүү энергия менен камсыз кылат.

Тыянак

Керек болсо, организм күн сайын керектелүүчү протеиндин азыраак көлөмүнө ыңгайлаша алат. Бирок, аны мындай жүктөргө дуушар кылуу акылга сыйбайт. Күн сайын керектелүүчү протеиндин көлөмүн азайтууга болбойт. Салмагын жоготуу углеводдор жана майлар болушу керек. Анда майлуу депозиттердин эч кандай жери жок.

Белоктар дээрлик бардык процесстерге катышат. Алардын жетишсиздигинин терс жагы барденеге таасири. Бул боордун өзгөрүшүнө, заттардын сиңирилишинин начарлашына, гормоналдык деңгээлдердин, эндокриндик бездердин иштешинин бузулушуна алып келет. Ал тургай, аз калориялуу диеталар узак убакыт бою кармалып, өлүмгө учураган учурлар катталган. Протеиндик тамактарды жеш адамдын ден соолугун сактоо үчүн абдан маанилүү. Орустар үчүн бул маселе өзгөчө актуалдуу, анткени, изилдөөлөргө караганда, биздин рационубузда бул биологиялык активдүү зат адатта жетишсиз.