Темирге бай тамактар: дасторкон, тамак-аш тизмеси, пайдасы, рецепттери жана тамак жасоо боюнча кеңештер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

21-кылымдын кеңири тараган ооруларынын бири гематология менен байланышкан жана анын аты темир жетишсиздик анемиясы. Көбүнчө бул абал аялдарда, айрыкча кош бойлуу аялдарда жана балдарда байкалат. Патология ар кандай себептерден улам пайда болот. Бирок аны жок кылуу үчүн бир гана нерсе керек - темирдин жетишсиздигин толтуруу. Бул элементке бай тамактар камтылган дасторкондор бул патологиядан жапа чеккен адамдарга эмне жеш керектигин түшүнүүгө жардам берет.

Организмге темир эмне үчүн керек?

Адамдын организмине кирген ар бир зат белгилүү бир функцияны аткарат. Темир гемопоэздин нормалдуу процесси үчүн маанилүү элемент болуп саналат. Ал ошондой эле таяныч-кыймыл аппаратынын ден соолугун колдойт, чачтын абалына жакшы таасир этет жана жакшы метаболизмге өбөлгө түзөт. Организмде темир жетиштүү болгондо, адам болоткүчтүү иммунитет, жакшы сезет жана ырахат менен каалаган бизнести алууга даяр. Элемент жок болгондо, абал тескерисинче болот.

Темир жетишсиздик анемиясы сыяктуу патологияларды жок кылуу үчүн көп адамдар темирге бай тамак-аш дасторконуна муктаж. Бул кандагы гемоглобиндин деңгээлинин төмөндөшүнөн улам пайда болот. Эреже катары, денедеги элементтин мазмуну болжол менен 4 г түзөт жана бул сумманын жарымынан көбү гемоглобиндин курамына кирет. Бул зат өпкөдөн ткандарга, органдарга жана клеткаларга кычкылтекти ташууга катышкан кызыл кан клеткаларындагы белок. Гемоглобиндин калдыктары көк боордо, боордо жана жилик чучугунда «сакталып» калат. Темир бардык адамдар үчүн өтө маанилүү элемент, бирок айрыкча аялдар үчүн, ай сайын этек кир келгенде микроэлементтин бир бөлүгүн жоготот. Демек, алар үчүн норма жогору.

Кайсы тамактарда темир көп?

Бул элементтин жетишсиздиги канчалык коркунучтуу экени эч кимге жашыруун эмес. Бул аз кандуулукка гана эмес, ошондой эле чарчоонун күчөшүнө алып келет, ошондой эле залалдуу жана залалдуу шишиктердин пайда болуу коркунучун жогорулатат. Темирдин жетишсиздигинен тери системасынын жана анын кошумчаларынын нормалдуу иштеши бузулуп, тиштер начарлап, иммунитет төмөндөп, аритмия пайда болот. элементтин жоктугу ар кандай патологияларды алып келет. Ошондуктан, аны жок кылуу жана анын кайталанышына жол бербөө маанилүү.

Таблицада көрсөтүлгөн тамактар өзгөчө темирге бай.

Жашылчалар,жашылчалар, буурчак	Мөмөлөр, мөмөлөр, кургатылган жемиштер	Жаңгактар жана уруктар
Кургатылган помидор - 10мг/100г	Дарбыз - 1мг	Мисте - 5мг
Changd - күнүмдүк маанинин 22% чейин	Алма - 2,2мг	Жержаңгак - 4,5мг
Козу карындар - суткалык керектөөнүн 70%га чейин	Банандар - 1мг	Жаңгак - 4мг
Буурчак - 6мг	Шабдалы - 4мг	Күнжут - 14,6мг
Шпинат - 3,5мг	Кургатылган курма - 1,5мг	Ашкабактын уруктары - 14мг
Петрушка - 5мг	Мейиз - 2мг
Жашыл буурчак - 1,4мг	Кара өрүк - 3мг

Эт жана деңиз азыктары

Бул көпчүлүк адамдардын диетасы негизделген негизги тамак. Ар бир адам эт жана деңиз коктейлдерин жакшы көрөт, бирок ар бир адам күндөлүк керектөөнүн бир бөлүгүн толуктай турган темирдин оптималдуу көлөмүн камтыган түрлөрүн биле бербейт. Ошентип, темирге бай деңиз жана эт азыктарынын тизмеси төмөнкү таблицада.

Эт	Деңиз азыктары
Уй эти - 2,8мг	Сардиналар - 3мг
Коён - 5мг	Анчоус - 2,9мг
Чочконун боору - 20мг	Мидия - 7мг
Жүрөк - 7мг	Устрица - 9,2мг
	Кабактар - 30мг

Темирге бай башка тамактар

Карапайым адамдын күнүмдүк рационунда башка азыктар бар. Мисалы, көптөгөн адамдар гарнир катары картошка же макарон бышырганга көнүп калышкан. Бирок, бул тамак-аш өтө зыяндуу. Башка варианттарды карап чыгышыңыз керек, анткени пайдалуу азыктар көбүрөөк. Кандай азыктар темирге бай? Төмөнкү таблицада алар тууралуу кеңири маалымат берилет.

Жарма	Жумуртка	Башка өнүмдөр
Сулунун уну - 3,6мг	Чийки тоок - 1,2мг	Помидор ширеси - 0,001мг
Гечка - 8,3мг	Бөдөнө - 3,65мг	Күн карама уруктары - 6мг
Буудай кебеги - 10,6мг		Жүгөрү - 2,7мг
		Кызылча - 2мг
		Кара буудай наны - 3мг

Белгилүү болгондой, кээ бир башка тамактар гемоглобинди абдан жакшы жана тез жогорулатат. Алардын курамында жогоруда саналып өткөндөрдөн көбүрөөк темир бар. Бул тизмеге төмөнкүлөр кирет:

• жумуртканын сарысы;
• май;
• каймак жанасүт;
• малина жана андан кыям;
• жаңы сарымсак;
• коон жана дарбыз;
• жаңы жана кургатылган алма;
• rowanberry жана розахим сорпосу;
• сметана менен сабиз;
• чалкан.

Бул продуктылар 100 г продукциядагы темирдин курамы боюнча лидер болуп саналат. Ал тургай, аз өлчөмдө керектелген, алар кандагы гемоглобиндин нормалдуу деңгээлин туруктуу кармап турууга салым кошот.

Кош бойлуу кезде темир жетишсиздик анемиясында темирге бай кайсы тамактар сунушталат?

Бала көтөргөн аял каалаганын жей албайт. Кош бойлуу кезде темирге бай тамактарды жегенге кандай уруксат берилет? Таблицада мүмкүн болгон варианттар көрсөтүлгөн.

Продукт	Эскертүү
майсыз кызыл эт	Түрүнө жараша 5-7мг темир камтышы мүмкүн.
Тоок боору (куурулган)	100 г продуктунун курамында 7 мг чейин темир бар. Биринчи триместрде, ал эми экинчи жана үчүнчүдө көп санда сунушталбайт.
Кургатылган өрүк	Кичине порцияда 2мг темир бар.
Кызыл ширелер	Түрүнө жараша 1-3 мг темир бар. Үйдө жасалган суусундуктарды ичкен жакшы. Анар ширеси өзгөчө пайдалуу.

Балдар үчүн темирге бай азыктар: сунушталган тамактануу таблицасы

Жалпысынан аз кандуулук менен ооруган жаш баланын (1 жаштан баштап) тамактануусу чоң адамдын менюсуна жакын болушу мүмкүн. Бир гана козу карындарды алып салуу керек, анткени аларда татаал белоктор бар жана баланын организми сиңирүү үчүн "оор" болот. Балага кандайдыр бир продуктуларды сунуштап жатканда, аллергиялык реакцияны болтурбоо үчүн анын абалына көз салуу керек.

Эт жана деңиз азыктары	Дан жана буурчак	Жашылчалар жана чөптөр	Мөмөлөр жана мөмөлөр	Таттуулар жана ширелер
Ак тоок жана канаттуулар	Гречка	Помидор	Алмалар	Кургатылган жемиштер
Аз майлуу балык	Жасымык	Бышырылган картошка	Алмурут	Анар ширеси
Сугат	Буурчак	Бышырылган кызылча	Банандар	Кызылча
	Буурчак	Бышырылган сабиз	Гранаттар	Сабиз
		Пияз	Клубника жана жапайы кулпунай	Apple
		Жашыл жашылчалар	Карагат жана черники
		Ашкабак	Cranberries
		Шпинат
		Петрушка
		Кресс

Жаңы тамактарды кичинекей порциялардан баштап өтө этияттык менен жаш балдарга берүү керек. Ашказан-ичеги трактынан терс реакциялар жок экенине ынаныңыз. Жагымсыз симптомдор пайда болгон учурда балага ашыкча тамак бербеңиз.

Билүү маанилүү

Жогоруда сиздердин назарыңыздарга түрдүү таблицалар берилди. Кош бойлуу аялдар же аз кандуулук менен ооруган адамдар үчүн темирге бай тамак-аштар, акылга сыярлык өлчөмдө керектөө маанилүү. Микроэлементтин ашыкча болушу ден соолукка анын жетишсиздигинен кем эмес зыяндуу. Темирге болгон суткалык керектөө орточо адам үчүн 20 мг, кош бойлуу аялдар үчүн - 30 мг. Айыз учурунда кан жоготуудан улам аялдарга темирге бай тамактарды көбүрөөк колдонуу сунушталат.

Темир жетишсиздик анемиясы көбүнчө эт жегенден баш тарткан адамдарда аныкталат. Мисалы, вегетарианчылык менен. Бул учурда рационго дан эгиндерин, жашылчаларды, козу карындарды жана жемиштерди көбүрөөк киргизүү сунушталат. Дасторкондон көрүнүп тургандай, тамак-аштарга байтемир, аялдар, эркектер жана балдар үчүн бирдей пайдалуу. Эгерде сиз аң-сезимдүү түрдө жаныбарлардын азыгынан баш тартсаңыз, көңүлүңүздү ашкабак, гречка, сулу жана анарга буруңуз. Сиз ошондой эле ламинария жана какао колдонсоңуз болот. Темирдин жетишсиздигинен улам вегетариандык диетаны карманууга дагы эле тыюу салынат, анткени микроэлементтин эң жакшы булагы булар жана эт.

Темир жетишсиздик анемиясында тамактануунун өзгөчөлүктөрү

Бул маселеде организмдеги микроэлементтин мазмунун турукташтыруу гана эмес, анын туура иштеши үчүн андан кем эмес зарыл болгон башка маанилүү заттар менен камсыз кылуу да маанилүү. Мүмкүн болушунча көбүрөөк белок жеш керек - күнүнө 135 г кем эмес. Анткени, ал тез сиңүүчү темирдин пайда болушуна өбөлгө түзөт. Бул өнүмдөрдү камтыйт:

• жаңы балык;
• уй тили;
• чочко жана уйдун боору;
• жумуртканын агы;
• бөйрөк, өпкө, жүрөк;
• мидия, устрица;
• коён, үндүк, тоок, уй эти, козу, уй эти, чочконун эти;
• грек;
• сыр;
• бышырылган колбаса;
• порчини козу карындары жана шантереллалар.

Темирдин жакшы сиңишине эмне жардам берет жана ага эмне тоскоол болот?

Макалада темирге бай көп тамактар тууралуу сөз болот. Таблицада жана тизмелерде анемиядан жапа чеккен адамдардын тамактануусу үчүн ар кандай тамактарды даярдоо сунушталат. Бирок темирдин сиңүүсүн эмне жакшыртаарын жана, тескерисинче, бул процесске эмне тоскоол болоорун билүү дагы маанилүү.

Жакшы сиңирүү үчүн	Сирүүсүнө бөгөт коёт
Витамин С. Аскорбин кислотасы цитрус жемиштерде, томат ширесинде, роза шорпосунда жана туздалган капустада болот	Кальций, витамин Е жана цинк суткалык керектөөдөн ашыкча
В витаминдери. Цианокобаламин өзгөчө пайдалуу. Анын көп бөлүгү ички азыктарда, уй этинде, койдун этинде, коёндун этинде, тооктун этинде, сырда, майы аз быштакта, сүттө жана айранда, ошондой эле деңиз азыктарында бар	Ашказан ширесинин жетишсиздиги
Цинк жана жез. Бул элементтердин эң көп өлчөмү дан эгиндеринде, жаңгактарда, мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешет	А витамининин жетишсиздиги
Фруктоза. Балдын кара сортторун тандаган жакшы	Кофедеги, чайдагы, айвадагы жана черникидеги танниндер
Ашказан ширеси. Жакшы сиңирүү менен темир алда канча натыйжалуу сиңет	Фосфаттар. Алар жумуртка, сыр жана сүттө кездешет. Андыктан бул өнүмдөрдү кыянаттык менен колдонбоңуз
	Кислоталар. Алардын көбү кымыздык менен шпинатта
	Магний. Темирдин сиңишине тоскоол болот, ошондуктан, мисалы, адам магний В6 ичсе, бул факторду эске алуу керек, темирдин суткалык керектөөсү

Тамакты кантип даярдоо керек?

Жогоруда көптөгөн таблицалар бар болчу. Анемияда темирге бай тамактарды колдонуу оңоймаанилүү! Алардын тизмеси азыр сизге белгилүү. Тамактын даамдуу гана эмес, пайдалуу да болушу үчүн аларды кантип жасоону аныктоо гана калды.

Товарлар бышырылган, кайнатылган, куурулган, бышырылган жана бууга бышырылган. Төмөнкү таблицада тамактардын бир нече варианттары келтирилген, алардын рецепттери балким ар бир кожойкеге белгилүү.

Эртең мененки тамактар	Түшкү тамактар	Кешки тамактар	Snacks
Пудингдер	Жашылча котлеттери	Тыштак пудинг	Бисквит
Жашылча пюреси	Бышырылган, бышырылган, куурулган же кайнатылган эт, ички азыктар же балык	Эт жана балык тамактары	Чай же сүт кошулган кофе
Катуу сыр	Ши	Жашылча рагы	Кефир
Сүттүү чай	Борщ	Икра	Ряженка
	Кулак	Жумшак бышырылган жумуртка	Бифидок
	Фитбол шорпо	Rosehip кайнатмасы	Кычкыл сүт
	Жашылча шорпо

Тамактарды кунжут же тимьян менен байытсаңыз болот, ошондой элебүт дан унунан жана кебектен жакшы тамактарды бышырып. Жогорудагы азыктардын баарын акылга сыярлык өлчөмдө үзгүлтүксүз колдонуу организмдеги темирдин нормалдуу деңгээлин, ошондой эле башка маанилүү элементтерди, витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды сактоого жардам берет.