Кечинде эмне жеш керек: менюнун варианттары. Кечки тамакка эмне тамак

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Түнкү тамактануу жаман экенин баарыбыз билебиз. Бирок бул эрежени баарыбыз эле сактай албайбыз. Жашоонун заманбап ритминде денени чыңдоо жана диетаңызды көзөмөлдөө кыйыныраак. Заманбап адам бир күнүн кыймылда, жумушта, тыгында өткөрөт. Кечинде үйгө жетип, муздаткычтын текчелеринен көзү көргөн нерселердин баарын шыпырып баштайт.

Ошондуктан кечинде эмне жеш керек деген суроо баарыбыз үчүн өтө актуалдуу. Анын үстүнө “алтыдан кийин жебе” деген айтылбаган мыйзам жөн эле иштебейт. Ал эми өз денесине фанат болуп, курсагын тойгузгандан көрө, эч нерсе жеген жакшы деп эсептегендер, денесин түгөтүп, эреже катары, пайдалуу микроэлементтердин жетишсиздигинен жөн эле аракетке жөндөмсүз болуп калышат.

Макалада биз жакшы болуп кетпеш үчүн, бирок ошол эле учурда организмди керектүү заттар менен каныктыруу үчүн, кечинде эмне туура тамактануу керектигин аныктоого аракет кылабыз. Аялдар, эркектер жана балдар үчүн тамактануу бир аз башкача экенин эске алуу маанилүү.

Кечки тамакка же каршы

Эмне жөнүндө айтуудан мурункечки тамак даярдоо үчүн, тамак-аштын акыркы порциясын керектөө үчүн оптималдуу убакытты аныктоо маанилүү. Бул күн бою кандай тамактанганыңыздан да көз каранды.

Бүгүн чектөөлөр анчалык категориялык эмес. Иштеп, саат 12де уктасаңыз, акыркы жолу кечки саат 18:00дө тамактануунун кереги жок. Организмибиз күн бою тамак-ашты белгилүү аралыкта кабыл алышы керек. Болбосо, канчалык каалабайлы, адам түнкүсүн ачка болуп, муздаткычка барат.

Демек, акыркы тамак үчүн эң жакшы убакыт уктаардан кеминде 2 саат мурун. Максималдуу убакыт - 4 саат. Бул тамак сиңирүү үчүн гана жетиштүү. Анткени, курсак ток болуп уктап калсак, эртең менен чарчап ойгонобуз, анткени биздин организм түнү бою эс алуунун ордуна бүт күчүн тамакты сиңирүүгө жумшайт.

Күндөлүк калория керектөө

Кечки тамак сөзсүз түрдө маанилүү тамактардын бири болуп эсептелет. Бирок ал күнүмдүк керектөөдөн эң аз калорияга ээ болушу керек, ал аялдар үчүн 1800 калория, эркектер үчүн - 2200.

Ошондуктан, кечинде эмне жесе болот деген суроого жооп берип жатып, тамактын майы аз экенин эске алуу зарыл. Тамак-ашты кайра иштетүү да маанилүү. Түнкүсүн куурулган тамактарды жеген туура эмес, тамакты кайнатып, бышырып же бууга бышырган жакшы.

Ал эми жашоонун заманбап шарттарында күн тартибин сактоо мүмкүн болбосо, анда жөн гана туура тамактануу эрежелерин сактоо зарыл.

Кечинде тамактануу эрежелери

Мурдакечки тамакка эмне жасоо керектиги жөнүндө сүйлөшүп, кечинде тамактануунун негизги эрежелерин карап көрүңүз.

Башталышы үчүн, ар бирибиз бир жөнөкөй нерсени түшүнүшүбүз керек – адам өзүнүн биологиялык саатынын ишин башкара албайт. Бул эмнени билдирет? Анткени, биз жүрөктүн согушуна, дем алуу ритмине таасир эте албайбыз. Ошондой эле, ичеги-карын жолдорунун ишин жөнгө сала албайбыз. Биз ага гана жардам бере алабыз.

Жатар алдында денеге тамак толтурбоо керектигинен тышкары, ачка калтырбоо керек. Бул түндө ал өзүнүн майларын сиңире баштайт, ошону менен чарчайт. Баары ченеми менен болушу керек. Бул биздин тамак-ашыбызга да тиешелүү. "Алтын ортону" табуу маанилүү.

Жаш категориясы сыяктуу критерийди эске алуу зарыл. Анткени, жетилген адамдын организмине карбонгидрат баланын же жаш адамдын организмине караганда алда канча азыраак керектелет.

Чоң кишиге кечинде эмне жеш керек

Кечки тамак диета кармагандар үчүн эң жакшы вариант эмес экенин түшүнүү керек. Өзгөчө кылдаттык менен кант диабети же гепатит менен ооруган адамдардын диетасын көзөмөлдөө зарыл. Мындай учурларда, ал кандайдыр бир продукт бар индексин эске алуу зарыл. Тамак-аштын организм тарабынан сиңирүү ылдамдыгы андан көз каранды.

Төмөн индекси бар азыктар түнкү же кечки тамак үчүн эң сонун. Алар эң аз көмүртектерге жана майларга жана эң көп клетчатка жана витаминдерге ээ болушу керек.

Демек, чоң киши кечинде эмне жесе болот:

• Майы аз сүт азыктары. Алардын курамындагы кальций стресстен арылууга жардам берет, ал эми белок клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирет.
• Жашылчалар. Аларды бууга бышырылган, бышырылган же өсүмдүк майы кошулбастан грильде бышырган жакшы. Кечки тамакка бышырылган помидор, баклажан, болгар калемпири ылайыктуу. Алардын курамында организмден токсиндерди чыгарууга жана картаюу процессин жайлатууга жардам берүүчү заттар бар, бирок бардык жашылчаларды кечинде жегенге болбойт. Кечки тамакка таттуу картошка менен картошканы жебеген жакшы. Аларды кечинде маал-маалы менен жесеңиз болот.
• Деңиз азыктары. Чоңдор жана балдар үчүн менюга киргизилиши керек. Балыкта көп кездешүүчү протеин организмге оңой сиңет, ошол эле учурда түнү аны ашыкча жүктөбөйт.

• Була. Аны таза түрүндө, бир стакан кайнак сууга бир аш кашык куюп колдонуу жакшы. Албетте, банан сыяктуу азыктар клетчаткага бай, бирок алар жатар алдында ичкенде организмге өтө зыяндуу глюкозаны да камтыйт.
• Жаныбар белок. Анын көбү тооктун филесинде кездешет. Ошол эле учурда чочконун же козунун этинен айырмаланып, майдын саны минималдуу.
• Бууга бышырылган тоок филе жашылчалар менен кечки тамакка эң сонун вариант.
• Кургатылган жемиштер. Аларды суу менен алдын ала толтурган кичинекей көлөмдө гана ичсе болот. Алар табигый канттын жетиштүү санда бар. Диета кармагандардын рационуна кургатылган жемиштер кирбеши керек.
• Тоок же бөдөнө жумурткасы. Аларды жеген жакшыэртең менен да, кечинде да. Бирок түштөн кийин протеинди гана жеген жакшы.

Биз сиз кечинде жей турган азыктардын тизмесинен алысты карап чыктык. Бирок алардын үстүнөн куруп, калганын болжол менен аныктай аласыз. Кечки тамакка диета түзө турган азыктардын тандоосу абдан чоң.

Балдар үчүн кечки азыктар

Кызык жери, балдардын да тамактануу боюнча өзүнүн чектөөлөрү бар. Балдарды майлуураак жана жогорку калориялуу бышырганга көнүп калганыбыз менен, бул алардын организми мындай жүктү көтөрө албайт дегенди билдирбейт. Анткени, көптөгөн ата-энелер бала арыктап кетиши мүмкүн деп коркушат. Анан эмнегедир азыркы диетанын айынан балдардын семирүү пайызы өсүп баратканынан эч ким коркпойт. Эң жаманы, ата-эне баласынын кантип семирип жатканын көрүп, бул боюнча кандайдыр бир иш-аракеттерди жасашат. Ал өсүп чыгат жана баары жакшы болот, бирок бул андай эмес. Жаш кезинде башталган семирүү процесси жылдар өткөн сайын начарлайт, бул чоңойгондо эле көптөгөн олуттуу ооруларга алып келет.

Балдарга кечки тамакка эмне тамак жасоо керек

Көптөгөн энелер эмнегедир түнкүсүн ботко балага эң керектүү нерсе деп эсептешет. Аттиң, бул андай эмес. Каша - чоңдорго, балага айтпаганда да түштөн кийин жегенге болбойт углеводдор.

Бала бакчага үзгүлтүксүз барган балдар ал жерде бир күн бою тең салмактуу тамактанарын унутпаңыз. Кечки тамакка кычкыл сүт берген жакшы. Бул йогурт, быштак же сүт болушу мүмкүн. Сүт коктейль сонун болмок.

Ошондой элежаңы жашылча же жемиштерден жасалган салат пайдалуу. Жаңы сыгылган шире берсеңиз болот.

Балага этти кандай формада болбосун берүү туура эмес. Ал коликке же диареяга, ошондой эле оорутуу уйкуга алып келиши мүмкүн.

Баланын рационуна жашылча пюреси, быштактан жасалган кастрюль, бышырылган жемиш же мөмө кошулган быштакты да кошсоңуз болот. Эгерде балаңыз сүт азыктарын жакшы көтөрсө, уктаар алдында ага бал кошулган бир стакан жылуу сүт ичүүнү үйрөтүңүз. Бул нерв системасын жакшы тынчтандырат жана жигердүү күн ичинде сарпталган энергияны калыбына келтирүүгө жардам берет.

Төрөт тамактары

Туура миф - "кош бойлуу болсом, курсагымдан жей алам". Бул зыяндуу гана эмес, кээ бир учурларда коркунучтуу. Анткени, аял канчалык сакайса, түйүлдүк ошончолук чоңоёт. Бул апага да, балага да зыяндуу.

Кош бойлуу аялдын туура жана аш болумдуу тамактануусу эне менен баланын ден соолугунун ийгилигинин ачкычы.

Аял кеминде беш маал тамактанышы керек. Ошого жараша ал эки кечки тамактанат.

Ошондой эле кош бойлуулук учурундагы аял организминин тамак-ашка жеке чыдамсыздыгын эске алуу зарыл. Дал ушул мезгилде ал абдан тандалма болгон. Негизги өнүмдөрдүн тизмесин карап көрүңүз.

Демек, кош бойлуу аялга кечинде эң жакшы тамак кандай болот:

Бышырылган жумуртка жаңы жашылча салаты менен жупташкан. Сиз кычкылсыз ширени куюп алсаңыз болот

• Винегрет жана кара чай. Салатта туздалган бадыраңдын ордуна жаңы колдонуңуз.
• Кара түснан, бууга бышырылган балык, лимон кошулган кара чай.

Шишиктен жапа чеккен аялдарга суюктукту көп ичүү сунушталбайт. Ошондой эле туздун көлөмүн азайтуу зарыл. Баса жашылча салаттары, чөптөр жана лимон ширеси болушу керек. Жаныбарлардын майларын өсүмдүк майлары менен алмаштырыңыз. Бул кунжут же ашкабактын уруктары болушу мүмкүн.

Арыктап жаткандар үчүн кечки тамак

Көп сандагы жаштар активдүү жашоо образын алып келишет. Бош убактысын фигураны чыңдай турган залдарда, фитнес клубдарда жана башка жерлерде өткөрүүгө аракет кылышат. Мындан тышкары, кыздар диета кармаганга аракет кылышат, бирок ошол эле учурда алар дайыма жетишсиз тамактанып, пайдалуу микроэлементтерди азыраак алышат.

Продукцияларды тандоодо алардын шайкештигин жана сиңирүүчүлүгүн эске алуу керек. Ошол эле учурда спортчулар жана максаттуу түрдө арыктагандар үчүн диета жекече түзүлүшү керек.

Айыкпаш үчүн кечинде эмне жеш керек экенин ойлонуп көрөлү:

• Банан. Эгерде мындай жогорку калориялуу продукт биринчи категориядагы адамдарга туура келбесе, анда ал спортчуларга туура келет. Курамындагы триптофан гормонунун аркасында банан спортчунун нерв системасына оң таасирин тийгизип, аны тынчтандырат жана жетиштүү уктоого жардам берет. Бышкан жемиштерди тандаганыңыз оң. Жашыл жемиштер тамак сиңирүү системасына зыяндуу.
• Кызылча. Анын курамында майдын күйүшүнө таасир этүүчү бетаин бар. Кызылчадан витаминдүү коктейлдер, шорпо жана спорттук тамактануу үчүн ширелер даярдалат. Кечки тамакка кызылчаны кайнатып, тоок эти менен жесе болот.
• Сельдерей. Бул уникалдуу жашылча болуп саналатжакшы болгусу келбеген ар бир адам колдоно алат. 100 грамм буюмдун калория минималдуу саны бар - болгону 10. Ошондой эле ашказан-ичеги трактынын иштешине жакшы таасир этүүчү була жогорку мазмуну бар. Сельдерейди колдонуу чачтын жана тырмактын өсүшүнө оң таасирин тийгизет. Терини тазалоого жардам берет. Сельдерей өзүнүн бардык оң сапаттары менен организмден сууну чыгарууну күчөтөт. Андыктан, эгер сиз кечинде эмне жей албасыңызды билбесеңиз, арыктагыңыз келбесе - каймак жана бир чымчым туз кошулган сельдерей салаты. Мындан тышкары, бир стакан жаңы сыгылган шире ичсеңиз болот.

Диетологдор спортчуларга диетадагы дээрлик бардык тамак-аштарды кезектешип жеп турууну сунушташат.

Кечинде машыгуудан кийин эмне жеш керек? Төмөнкү диетанын үлгүсү:

• Жаңы жашылча менен салат, кайнатылган тоок төшү, майы аз йогурт.
• Жашылча жана фета сыры кошулган салат, бир стакан жылуу сүт, бир-эки банан.
• Бадыраңсыз винегрет, кайнатылган тоок эти, бир стакан жаңы жемиш ширеси.
• Сметана, бууда бышырылган балык, жемиш ширеси кошулган кызылча салаты.
• Сельдерей салаты капуста, бышырылган цуккини, жашылча ширеси.
• Эт кошулган жашылча рагы, чөп чай.
• Жашылча менен бышырылган балык, лимон чай.

Салмактанбоо үчүн кечки тамакка кандай тамактарды жеш керек

Тез арыктагысы келген жана физикалык көнүгүү менен алектенбеген айымдар кечки тамактан таптакыр баш тартышат. Бул негизи туура эмес чечим. үчүндене стресс, ал ар кандай оорулар түрүндө дене тарабынан берилиши мүмкүн. Андыктан арыктоону токтотуңуз.

Эгер сиз чындап арыктагыңыз келсе, диетаңызды беш бөлүккө бөлүп, кичинекей порцияларга бөлүңүз.

Күн бою зайтун майы кошулган жашылча салаттарын көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, жашылчаларды убагында жеңиз. Кышында жасалма өстүрүлгөн помидор же бадыраңды сатып алуунун кереги жок. Бул сабиз, кызылча, ак капуста болушу мүмкүн. Жайында жашылчалардын түрү абдан көп болгондуктан, алардын баарын санап чыгуу кыйын. Салаттарга сезондук чөптөрдү кошуңуз. Зайтун майынан тышкары, салатка йогурт, каймак, лимон ширеси кошулса болот.

Арыктоо үчүн эң жакшы продукт - грейпфрут. Анын негизинде үч жумалык диета иштелип чыккан, анткени анын курамындагы флавоноиддер майды эң сонун күйгүзүшөт. Бул диета менен эртең мененки жана кечки тамакты грейпфрут же андан жаңы сыгылган шире менен алмаштыруу керек. Түшкү тамакка кайнатылган балык, тоок эти же бышырылган жашылчалар болушу керек. Абайлаңыз, бул диета баарына ылайыктуу эмес.

Грейпфрут денедеги суюктукту чыгарууда эң сонун иштейт. Аны менен бирге ашыкча токсиндерди кетирет. Таңкы шишиктерди азайтууга жардам берет.

Бул түнү диетада эмне жеш керек экенин чечүүдө билишиңиз керек болгон бир нече негизги азыктар. Негизги азыктарды тандоого жоопкерчиликтүү мамиле жасоого аракет кылыңыз, организмдеги ашыкча суюктукту кетирүүчүлөрдү тандаңыз.

Тамактануунун үлгүсү

Кечки тамакта эмне тамактанууну чечип, тамактануунун планын так аныктап алышыңыз керек:

• Буга чейин диетологдор кечки тамактын алдында бир стакан айран же таттуусуз чай ичүүнү сунушташат. Муну тамактанууга жарым саат калганда жасаган жакшы. Шире ичүү сунушталбайт, анткени ал аппетитти гана ойготот.
• Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүп, жай, кылдат чайнап жеңиз.
• Андан кийин лимон же грейпфрут ширеси кошулган бир стакан суу ичсеңиз болот.

Кечинде эмнени даамдуу жегенди эстеп, семирбейсиз, бир жума бою диета кармасаңыз болот. Диеталык кечки тамак денеңиздин жана бүт үй-бүлөңүздүн абалына оң таасирин тийгизет.