Углеводдордун негизги булактары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Толук өнүгүү үчүн адамга белоктор жана майлар гана эмес, углеводдор да керек. Орточо сумма талап кылынат. Организмге зыян келтирбөө үчүн ден соолуктун абалын, жашоо образын, жаш курагын эске алуу зарыл. Мындан тышкары, ар бир продукт өзгөчө ассимиляцияга ээ. Углеводдордун булактары ар түрдүү, аларды тиешелүү ченемде колдонуу керек.

Углевод функциялары

Углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат, ошондуктан аларды диетадан чыгаруунун кереги жок. Адамдын денесинде алар төмөнкү ролдорду аткарышат:

• клетка мембранасынын түзүлүшүнө катышат;
• аминокислоталардын жана нуклеиндик кислоталардын синтезин ишке ашырат;
• майларды ыдырат;
• организмди токсиндерден тазалайт;
• вирустардан жана бактериялардан коргойт.

Карбонгидраттарды алуу тамак-аш жана фармацевтика тармагында ишке ашырылат. Анын касиеттери аркасында бул компонент керексиз.

Кайсы тамактар углеводго бай?

Углеводдордун булагы ар кандай азыктар, бирок алдыңкы орунду табигый аары балы ээлейт. Бул флора менен фаунанын симбиозу болуп эсептелет. Жөн гана ченемде колдонуңуз.

Бирок жаныбарлардан алынган азыктарда углеводдор аз. Бул көбүнчө сүттө бар лактоза, анын аркасында ичегидеги пайдалуу сүт кислотасы бактериялары колонизацияланып, өнүгөт. Ачытуунун терс процесстери ушундайча басылган.

Углеводдордун негизги булагы өсүмдүк азыктары болуп саналат, алар төмөнкүлөргө бөлүнөт:

• моносахариддер: глюкоза, фруктоза;
• дисахариддер: сахароза, мальтоза;
• полисахариддер: целлюлоза, крахмал, пектин компоненттери.

Жашылчалар, жемиштер жана мөмөлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

• глюкоза: жүзүм, шабдалы, алма;
• фруктоза:карагат;
• сахароза: кызылча, сабиз, коон.

Жашылча жемиштеринин кабыгы полисахариддер. Мальтоза көп нан жана кондитер азыктары, ун, жарма, сыра бар. Тазаланган кант өнөр жайлык тазалоодон мурун дээрлик 100% таза сахароза.

Моносахариддер жана дисахариддер

Моносахариддер карбонгидраттардын булагы болуп саналат, анын ичинде глюкоза, фруктоза. Компоненттердин курамы жөнөкөй жана сууда эрийт. Алар углеводдордун энергетикалык касиеттеринин булагы болуп эсептелет.

Алар таттуу даам беришет. Углеводдордун сиңирүү процесси тез. Зат алмашуунун акыркы продуктусу глюкоза болуп саналат. Кант глюкоза менен фруктозага бөлүнөт.

Полисахариддер

Татаал углеводдор полисахариддер, бирок алар акырындык менен сиңилет. Курамдык бөлүгү була (целлюлоза), ал ичегилерде жана ашказанда сиңирилбейт, бирок ашказан-ичегинин тазалоо үчүн кызмат кылат.булгануудан ичеги-карын.

Бул углевод булактары адатта сыртка чыгарылуучу заңдын пайда болушуна керек. Клетчаткасыз ичегилер толук иштей албайт экен. Крахмал сиңирүү учурунда глюкозага айланат, бирок ажыратуу ферменттердин жардамы менен ишке ашат. Полисахариддин гель түзүүчү аракети көптөгөн тамактарды даярдоодо колдонулат.

Диетологдор эмне кеңеш беришет?

Ар бир адам толук өнүгүү үчүн углеводго муктаж. Энергиянын булагы организмдин нормалдуу иштешине шарт түзөт. Диетологдор углеводдорду клетчатканын сиңирилбестиги, крахмалдын жай бузулушу жана пектин компоненттеринин болушу үчүн баалашат. Аларды 80% полисахариддер катары жегенге кеңеш беришет.

Диетологдор жармалуу ун азыктарын колдонууну сунушташат. Жемиш табигый түрдө болушу керек. Ал эми кондитердик азыктар, оңой сиңүүчү азыктар дасторкондо өзгөчө учурларда гана болушу керек.

Ден соолук үчүн углеводдорду эске алуу керек. Көбүнчө, ар бир продукт үчүн организмдин өзүнүн реакциясы бар, ал аны колдонууга болобу же жокпу, көрсөтөт. Диетологдор сарпталган энергияны эске алууну сунушташат.

Углеводдордун жетишсиздигинин жана ашыкча болушунун натыйжалары

Организм карбонгидраттарды керектүү өлчөмдө албаса, анда физикалык жана психикалык активдүүлүк төмөндөйт. Кээ бир учурларда, депрессия бар. Бул компоненттерди кескин чектөө менен кетоз пайда болуп, уулуу заттар мээге зыян келтириши мүмкүн.

Качанашыкча, көптөгөн углеводдор энергияны өндүргөн боор гликогенине кирет. Зарыл болсо, ал керектелет. Организмде углеводдун булактары топтолот. Мындай тамак ашыкча болгондо ашыкча май болуп калат.

Тамак-аш буласынын ролу

Диеталык клетчатка карбонгидрат деп да аталат. Алардын түзүлүшү татаал углеводдорго окшош, бирок алар организмде дээрлик сиңирилбейт жана аны энергия менен камсыз кылбайт. Бирок алар адам үчүн талап кылынат. Бул компоненттер ашказандын туура иштеши үчүн зарыл. Клетчатка ичеги моторикасын жогорулатат.

Диеталык клетчатка организмден калдыктарды, холестеринди, токсиндерди, канцерогендерди жок кылат. Компоненттер жүрөк ооруларын, рак, кант диабетин алдын алуу үчүн кызмат кылат экен. Алардын аркасында тойгондук сезими жакшырат, мунун аркасында аз да болсо тамак-аш көпкө тойгондукту берет. Бул касиет арыктоо үчүн керек.

Диеталык клетчатка карбонгидраттардын маанилүү булагы болуп саналат, анткени алар ичегилерде В витамининин синтезине катышат. Бул продуктылар вегетарианчыларга ылайыктуу. Дан эгиндери негизги булак, ошондуктан кондитердик азыктар, нан, кондитердик азыктар, жашылчалар жана жемиштер организм үчүн пайдалуу.

Бирок нан жана ун азыктары чийки тамактануучулар үчүн ылайыктуу эмес. Алар дан эгиндерин да жешпейт. углеводдордун негизги булактары болуп мөмө-жемиштер, жашылчалар, кургатылган жемиштер, жаъгактар саналат. Алгачкы эки продукты организмди диеталык клетчатка менен насыят. Бирок углеводдор жетиштүү болушу үчүн алардын саны олуттуу болушу керек.

Жаңгактар керектүү азыктардын катарына кирет. Бирокбир гана карбонгидрат менен бирге, майлар денеге кире турганын эстен чыгарбоо керек. Мисалы, бадам (100 г) карбонгидраттарды (13 г), майларды (53 г) камтыйт, ошондуктан арыктагандар аларды аз өлчөмдө жеши керек.

Сиз углеводдун көлөмүн азайтсаңыз болот, бирок ден соолук мүмкүнчүлүк берсе гана. Мындай чектөө көпкө созулбашы керек, антпесе терс кесепеттерден качууга болбойт. Дагы жакшы, аларды нормалдуу чегинде керектеңиз.

Сирүү

Бул тамактардын баарын жешиңиз керек. Углеводдордун булактары канга ыдыроо жана кирүү ылдамдыгы боюнча айырмаланат. Ошондуктан, крахмал, нан жана жарма организмге ар кандай таасир этиши мүмкүн. Канттын сиңиши тез болот. Мисалы, 100 г продукт кыска убакыттын ичинде анын кандагы көлөмүн көбөйтөт, аны башка азыктар жөнүндө айтууга болбойт.

Уйку безинин секрециясынын козголушуна байланыштуу инсулин бөлүнүп чыгат, анын жардамы менен синтетикалык процесстер активдешет. Ошондуктан кант майга, кээде холестеринге айланат. керектелген продуктунун нормасы зыян алып келбейт.

Татаал сиңирүүчү компоненттер өсүмдүк азыктарында кездешет - клетчатка жана пектиндер энергиялык баалуулукка ээ эмес, ошондуктан дээрлик бардыгы организмден чыгарылат. Мына ушундан улам аларга балласттык заттар деген ат берилген. Бирок тамак сиңирүүдө алар керек, анткени алар ичегинин мотордук активдүүлүгүн калыбына келтиришет. Балластык компоненттери бар продуктуларды ич катууга колдонуу сунушталат. Пайдалуу нан, мөмө-жемиштер, жашылчалар.

Норма

Углеводдорго болгон муктаждык адамдын энергияны керектөөсү менен аныкталат. Иштери дайыма физикалык жумуш менен байланышкан адамдар бул азыктарды көбүрөөк керектеши керек. Акыл эмгеги менен алектенип, аз кыймылдагандар углеводго азыраак муктаж болушат. Жалпы кабыл алынган ченемдер бар:

• жаштарга - 80-100 г оңой сиңүүчү кант;
• карылар үчүн - 50 г.

Жылдар өткөн сайын организмдеги зат алмашуу жайлап, кант канда узакка айланып, акырындап гликогенге айланат. Мындан улам көп сандагы май жана холестерин пайда болуп, бул көптөгөн ооруларга алып келет.

Диетологдор салмакты, жашты жана ден соолуктун абалын эске алуу менен углеводдордун нормасын эсептөөгө жардам беришет. Адистердин кеңешин колдонуп, ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизбестен, өзүңүздү дайыма формада кармай аласыз.

Углеводдор көп энергия менен камсыз кылуу үчүн бааланат. Ошондуктан алар калорияларды жөнгө салат. Андан арылууну каалаган ашыкча салмактуу адамдар керектелген углеводдун көлөмүн азайтып, калориясын азайта алышат. Белокторду жана майларды менюдан толугу менен алып салууга болбойт. Алар салмагы нормалдуу кайтып келгенге чейин бир азга гана чектелиши мүмкүн. Бул компоненттердин аркасында адамдын жыргалчылыгы көз каранды.

Углеводдордон гана табигый азыктар пайдалуу, ал эми тазаланган деликатес организмге зыян. Акыркысына токочтор, торттор, балмуздак, таттуулар, варенье кирет. Алар бир кыйла жогорку калориялуу болуп саналат, мындан тышкары, алар менен дене зарыл болгон эмесанын компоненттеринин нормалдуу өнүгүшү үчүн. Бирок мындай продукцияларды өндүрүү көбөйүүдө, бул адамдардын ден соолугуна коркунуч туудурат.

Курбонгидраттарды рациондон толук чыгарып салууга болбойт, анткени компоненттери алмаштырылгыс. Алар диета менен гана чектелиши мүмкүн, андан кийин зарыл болгон көлөмүн калыбына келтирүү керек. Керектүү компоненттерди кабыл алуунун аркасында гана организм бир калыпта иштейт.