Машыгуудан кийинки эң мыкты тамак

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Тилекке каршы, көптөгөн жаңы баштаган спортчулар туура тамактанууга тийиштүү көңүл бурушпайт. Алар булчуң массасынын өсүшү үчүн толук машыгуу керек деп жаңылышат, ал эми тамактануу экинчи даражадагы маселе. Эгерде сиз ушул адамдардын бири болсоңуз, анда биз сиздин көңүлүңүздү калтырышыбыз керек: машыгууга чейин тамак-аш жана машыгуудан кийинки тамак бодибилдинг процессинде чоң роль ойнойт! Бул жерде сиз үйдүн курулушуна окшоштук келтирсеңиз болот: эгерде курулуш учурунда жумушчулар арзан жана сапатсыз материалдарды колдонсо, анда алар бул үйдү эч качан бүтүрө албайт. Бодибилдинг менен да ушундай: эгерде адам баарын жесе, анда ал сулуу жана сымбаттуу дене түзүлүшүн түбөлүккө унутуп коюшу мүмкүн! Бүгүнкү макаланын максаты - масса алуу же арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек, ошондой эле тамактануу менен байланышкан бир нече мифтерди жок кылуу. Кызыгып жатасызбы? Анда сизге жагымдуу окуу каалайбыз!

Эмне үчүн мен машыгуудан кийин дароо тамактанышым керек?

Сулуу дене түзүлүшүн куруу үчүн туура тамактануу зарыл экенин кыскача айттык, бирок эми бул маселени кененирээк ачып беребиз. туурамашыгуудан кийинки тамак-аш жакшы калыбына келтирүү жана булчуң өсүшү үчүн ачкычы болуп саналат. Интенсивдүү физикалык көнүгүү адамдын организминдеги суу жана энергиянын запастарын түгөтөт. Мындан тышкары, темир менен иштөөдө спортчунун булчуң жипчелери бузулуп, аларды калыбына келтирүү үчүн сапаттуу буюмдар керектелет. Кээ бир адамдар ашыкча килограммдан арылууну каалагандар, машыгуудан кийин такыр тамактанбаса, бул алардын денесине пайда алып келет деп жаңылышат. Чынында, тамак-ашка мындай олуттуу чектөө, тескерисинче, ден соолугуңузга олуттуу зыян келтириши мүмкүн! Күнү бою ден-соолукка жана кийинки машыгууларга күч-кубатка ээ болуу үчүн энергия запасын толукташыңыз керек.

Белок-карбонгидрат терезеси

Спорт залында күч машыгууларына активдүү катышкан дээрлик ар бир спортчу эртеби-кечпи "белок-карбонгидрат терезеси" сыяктуу түшүнүккө туш болушат. Бул теориянын жактоочуларынын айтымында, машыгуудан кийин бир сааттын ичинде денеңизге интенсивдүү физикалык күчтөр учурунда "жоготкон" витаминдерди жана минералдарды берүү зарыл. Бул убакыттын аягында организмде катаболикалык процесстер башталат деп эсептешет, алар биздин булчуңдарды жок кылат жана алардын көбөйүшүнө салым кошпойт. Ошентип, бардык адамдар бул убакыттын ичинде машыгуудан кийин тамак ичүүгө мүмкүнчүлүгү жок болот. Мындай кырдаалда көптөгөн спортчулар спорттук тамактанууну (белок, гейнер ж.б.) колдонууну сунуштайт.д). Көптөгөн фитнес порталдар жана басылмалар бул теория жөнүндө жазышат, бирок баары чындап эле алар айткандайбы? Бул жерден биз бул суроого жооп берген кийинки бөлүмгө акырындык менен өтөбүз.

Булчуңдардын өсүшү үчүн машыгуудан кийин тамактануу. Качан колдонуу керек?

Бул суроого жооп берүү үчүн спортчулар тобу эксперимент жүргүзүүнү чечишти. Алар машыгуудан кийин дароо гейнерди колдонуудан баш тартып, анын ордуна машыгуудан бир саат өткөндөн кийин кадимки протеиндик тамакты жей башташты. Эксперименттин аягында анын катышуучулары жыйынтыктардын начарлашын көрсөткөн жок, тескерисинче, машыгуудан кийин мындай тамактануу булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизгенин белгилешти. Анын үстүнө, субъекттер эксперимент учурунда ичеги-карын трактынын иштешин жакшыртканын белгилешти. Мунун түшүндүрмөсүн медицинадан оңой таба алабыз. Чындыгында темир менен интенсивдүү иштегенден кийин, кийинки саатта булчуңдардан кан ички органдарга (анын ичинде ичеги-карын жолдоруна) агып чыгат, бул тамак сиңирүү процессине жакшы таасир этет.

Арыктоо үчүн машыгуудан кийинки тамак-аш

Эгер сиздин максатыңыз бир нече килограмм ашыкча майды арыктоо болсо, анда биринчи 40 мүнөттө тамактан баш тартуу сунушталат. Ал эми бул жерде кеп ичеги-карын трактынын жакшы иштешинде гана эмес (мурда жазганыбыздай), бул убакыттын ичинде болуп жаткан майларды күйгүзүү процесстеринде. Биринчи жарым саатта чарчаган дене май катмарынан энергия запастарын алып, ошону менен аны азайтат.өлчөмдөрү. Эгерде, бирок, бул убакта тыкан тамактануу, анда организм сжедаться алынган калория жеген тамак-аш эмес, ашыкча май, алар менен күрөшүүгө машыгуу багытталган.

Арыктоо үчүн туура тамактануунун негизги принциби мындай угулат: сиз коротконуңуздан азыраак калория жешиңиз керек, бирок организмдин толук иштеши үчүн зарыл болгондон кем эмес. Денедеги ашыкча майды кетирип жаткан адамдар үчүн протеинди көп камтыган (мисалы, жумуртка, быштак же башка майы аз сүт азыктары) машыгуудан кийинки тамактарга басым жасоо зарыл. Ошондой эле диетаңызга протеиндик коктейлдерди кошсоңуз болот.

Углеводдор жөнүндө унутпаңыз (кеп тез эмес, жай углеводдор жөнүндө болуп жатат, алар кант менен таттууларда ашыкча кездешет). Бул учурда, жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар, мөмөлөр жана бүт дан ун азыктары идеалдуу. Жашылча-жемиштердин жаңы ширелери, кургатылган жемиштер жана тузсуз жаңгактар жөнүндө унутпаңыз.

Кечинде арыктоо үчүн машыгуудан кийин тамактанууга келгенде май жөнүндө бир ооз сөз айтпай коё албайсыз. Көптөгөн эксперттер көнүгүүлөрдөн кийин майлуу тамактар фигурага терс таасирин тийгизет деп ырасташат. Мындан тышкары, май жана диеталык клетчатка сиңирүү процессин жайлатат. А сен эмнени билесиң? Алар такыр туура! Бирок буга карабастан, бул элементти диетаңыздан толугу менен чыгарбашыңыз керек. Залда көнүгүү жасагандан кийин майларды 10 граммдан ашпаган өлчөмдө колдонуу сунушталат.

Булчуңдардын өсүшү: эмне жеш керек

Булчуңдарды көбөйтүү үчүн машыгуудан кийинки тамак- бул тема көп спортчуларды арыктоо үчүн тамактан кем эмес кызыктырат. Чындыгында, бул диетанын айырмасы булчуң массасын топтоодо адам калория менен чектелбестен, тескерисинче, аларды жетиштүү өлчөмдө колдонуусу керек.

Машыгуудан кийинки тамактар жетиштүү протеинди, жай углеводдорду камтышы керек, калориясы өтө жогору болбошу керек жана эң негизгиси өзүңүздү ток сезишиңиз керек. Бул өзгөчө кечинде спорт менен машыгып, жатар алдында тамактанган адамдарга тиешелүү. Бул жерде булчуңдарды өстүрүү үчүн машыгуудан кийинки эң жакшы тамактардын тизмеси:

1. Сүр.
2. Жумуртка (эртең менен).
3. Деңиз азыктары.
4. Сыр.
5. Йогурт.
6. Быштак.
7. Бышырылган тоок.
8. Чөп чайлары.

Тамактангандан кийин ачка болбошуңуз керек, бирок бул ашыкча жеп, ичиңизге тамак салышыңыз керек дегенди билдирбейт.

Түндө эмне жегенге болбойт?

Мурда айтылгандай, көпчүлүк адамдар жумуш күнү аяктагандан кийин кечинде машыгышат. Биз жогоруда айтылган азыктардын тизмесин уктаардан 1-2 саат мурун ичсе болот, бирок кээ бир тамактарды машыгуудан кийин кеч жесеңиз, андан баш тартканыңыз оң. Аларды колдонуу фигурага гана эмес, уйкунун сапатына да оң таасирин тийгизбеши мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

1. Калориясы жогору эт.
2. Тамак-аш мененканыккан майлар көп.
3. Таттуулар.
4. Козу карындар.
5. Кофе жана курамында какао бар азыктар.

Мага спорттук тамактануу керекпи?

Бул тема башталгычтардын да, профессионал спортчулардын дагы көп талаш-тартышын жаратат. Кээ бирөөлөр бодибилдинг жана фитнес боюнча спорттук тамактануусуз жасоо мүмкүн эмес дешет, ал эми башкалары анын пайдасыздыгы жана абсолюттук пайдасыздыгы жөнүндө айтышат. Ошентсе да спорттук тамактануу керекпи? Чынында, бул суроонун жообу 5 цент сыяктуу жөнөкөй. Протеин, гейнер, креатин жана башкалардын баары спорттук кошумчалар (бул жерде негизги сөз "кошумчалар"). Эгерде сиз өзүңүздү көп протеин жана жогорку сапаттагы углеводдор бар жакшы тамак-аш менен камсыз кыла алсаңыз, анда спорттук тамактанууну сатып алуунун кереги жок. Бирок, мисалы, сиз машыгуу залынан абдан алыс жашасаңыз жана үйгө көп убакытка жетсеңиз же сиз толук тамактанууга да убакыт таба албай бош эмес иш графигиңиз болсо, анда спорттук тамактануу чындап эле жардам берет. сага жардам.

Белок: мифтер жана чындык

Бодибилдинг процессинде белоктун мааниси, биз эч ким талашпайт деп ойлойбуз. Көптөгөн башталгычтар алардын бицепстери жок дегенде бир сантиметрге көбөйүшү үчүн, аны тонналаганга даяр. Кээ бир спортчулар деп эсептешет кийин машыгуу протеиндин жүктөө дозасын кабыл алуу керек, анткени бул учурда гана ал жакшы сиңет. Чынында, белоктор да, углеводдор да, адатта, күн бою денебиз тарабынан синтезделет, андыктан сиз тамакты так кабыл алганда көп деле айырмачылык жок.белок продукт. Муну машыгуу залында жумуштан бир саат өткөндөн кийин да, кийинки күнү да жасоого болот.

Түнкү үчүн мыкты продукт

Мурда биз машыгуудан кийин быштак канчалык маанилүү экенин айтканбыз. Бул продукт түнкү уйку үчүн идеалдуу болгон толук казеин протеининен турат. Казеин булчуң жипчелерин аминокислоталар менен 8 саатка толтуруп, алардын өсүшүнө көмөктөшөт жана катаболикалык процесстерди бир топ жайлатат. Быштакка альтернатива катары атайын казеин аралашмасын колдонсоңуз болот.

Суунун мааниси

Көнүгүү учурунда дене тер аркылуу көп суу жоготот. Мындан тышкары, адамдын массасы канчалык көп болсо, машыгуу учурунда ал ошончолук көп суюктукту бөлүп чыгарат. Организмден суунун кетиши менен спортчу бат чарчайт, ошон үчүн өндүрүмдүүлүк акырындап төмөндөйт. Ошондуктан, машыгуу учурунда да, андан кийин да жетиштүү суюктук ичүү абдан маанилүү.

Кеңештер

Биз сиз менен машыгуудан кийинки тамак-аш, булчуңдардын өсүшү жана арыктоо темасын талкуулаганбыз. Эми сизге абдан маанилүү кеңештерди бере турган учур келди:

1. Диетаны башка адамдардын маалыматына эмес, физикалык маалыматтарыңызга негиздеңиз. Ар бир адам индивидуалдуу жана тамактануу жана машыгуу жагынан ар кимге ар кандай мамиле керек экенин унутпаңыз.
2. Машыгуудан кийин спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, темир менен иштегенден кийин ичилген спирт организмдеги катаболикалык процесстерди 40% тездетет.
3. Эгерде сиз муну өзгөртүүдөн сезсеңиздиета күн сайын начарлап баратат, анда сөзсүз дарыгерге кайрылыңыз! Келечекте көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн диетаны өзгөртүү темасында эң башынан эле адис менен кеңешүү абдан маанилүү.

Сиздердин назарыңыздарга "Тренировкадан кийин булчуңдарга тамак-аш" деген темада макала сунушталды. Бул басылмадан суроолоруңузга жооп берген көптөгөн кызыктуу маалыматтарды таптыңыз деп ишенебиз.