Тезирээк арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Спортзалда көнүгүү баштаган көптөгөн адамдар ашыкча килограммдан арылуу үчүн бул жетиштүү деп эсептешет. Бул таптакыр туура эмес. Албетте, тренинг жардам берет сжедать калория, иштеп чыгуу көйгөйлүү аймактарды жана берүүгө дененин тонус. Бирок кошумча жүктөмдөр жана энергиянын көбөйүшү менен аппетит да өсөт. Анан бир аз убакыт өткөндөн кийин, көлөмү жана салмагы такыр кетпей, тескерисинче, тездик менен өсүп жатканын байкайсыз.

Эмне үчүн мындай болуп жатат жана андан кантип сактансам болот?

Бул макаланы түшүнүүгө аракет кылалы.

Биринчи кадам - бул эмне үчүн салмак өсүп жатканын, сиз так эмне алып жатканыңызды түшүнүү: суу, май же булчуң. Чынында, бул жогоруда айтылгандардын бири болушу мүмкүн. Булчуң майга караганда бир топ тыгыз жана текстурасы оор, ошондуктан алардын өсүшү, албетте, машыгуу башталгандан кийин салмакка таасир этет. Экинчи себеп - сууну кармап калуу. Физикалык активдүүлүктүн өсүшү менен организм пайда болгон суюктукту кармап калууга аракет кылат деген теория бар. Бул организмдеги суунун кармалышы бир нече килограммга алып келиши мүмкүн. Ал эми спорт менен машыгуу аппетитти олуттуу жогорулатат деп эске алсак, себептери туура эмес тандалган диета жана жогорку калориялуу тамактарды колдонуу болушу мүмкүн. Бул учурда, сиз арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экенин түшүнгөндү үйрөнүшүңүз керек.

Туура аныктоо үчүн, эмнеден улам салмак кошуу, эксперттер сунуш кылынбайт гана колдонуу салмагы, анткени процессинде булчуңдардын, салмагы дайыма өсөт, бирок сиздин көлөмү өзгөрбөйт. Бүгүнкү күнгө чейин, тери астындагы майын өлчөө үчүн көптөгөн ыкмалары бар - өз алдынча жана адистердин жардамы менен. Эң кеңири таралганы калипер аппаратын колдонуу менен өлчөө. Тери астындагы майдын пайызын өлчөөнүн окшош ыкмасы көптөгөн фитнес борборлорунда кеңири таралган. Так өлчөө үчүн жеке аспапты сатып алууга да болот.

Көнүгүү жана диета - денени чыңдоонун эң жакшы жолу

Эгер сиздин негизги максатыңыз ашыкча салмак кошуу эмес, бар болгон салмактан арылуу болсо, күнүмдүк тамактануу рационуңузга жакшы көңүл бурушуңуз керек. Арыктоо үчүн кечинде машыгуудан кийин эмне жеш керектигин билүү өзгөчө маанилүү.

Арыктоонун идеалдуу жолу – бул көнүгүүлөрдү туура тамактануу менен айкалыштыруу, ал бардык пайдалуу заттардын жана калориялардын керектүү көлөмүн камтыган, күнүмдүк нормадан ашпаган.

Күнүмдүк рационуңузду көзөмөлдөөнүн эң сонун жолу - бул тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү, мындай учурда сиз арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керектигин түшүнүүнү тез үйрөнөсүз. Мындай күндөлүк, сиз ичимдиктерден, анын ичинде күн ичинде алынган бардык калорияларды киргизүү керек. Мындай жазуулардын жардамы менен сиз кайсы азыктарды азайтып, күнүмдүк рационуңузда кайсы азыктарды көбөйтүү керектигин аныктай аласыз. Ар бир адам үчүн бир стандарттуу диета болбогондуктан, убакыттын өтүшү менен байкоо жүргүзүү менен гана арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керектигин түшүнө аласыз, бул сиз үчүн.

Арыктоо үчүн качуу керек болгон азыктар

Арыктоо процессине көптөгөн факторлор таасир эткенине карабастан: метаболизм, салмак кошууга болгон жеке тенденция, ошондой эле жалпы күнүмдүк активдүүлүк, дагы эле азыктарды тандоо боюнча кээ бир жалпы сунуштар бар. Тезирээк арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жебеш керектигин түшүнүүгө жардам бере турган кээ бир кеңештер:

- тез карбонгидраттарды камтыган азыктардан (шоколад батончиктери, ун) таптакыр баш тартуу жакшы;

- көп кантты камтыган азыктарды да рационуңузда азайтыш керек;

- каныккан, жаныбар жана транс майлары көп азыктар: май, майонез, куурулган тамактар;

- жаңгактар жана уруктар абдан пайдалуу белок продуктылары болгону менен, алар калориясы абдан жогору жана тез салмак кошууга салым кошот;

- кофе, чай, алкоголдук ичимдиктер.

Продукциялар - арыктоо процессиндеги жардамчылар

Келиңиз, арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керектигин аныктап көрөлү?

Активдүү жүктөөдөн кийин, сиз жай карбонгидрат камтыган тамактарга көбүрөөк таянышыңыз керек:

- жашылчалардын кээ бир түрлөрү;

- каалаган жашылча;

- майсыз эт, бууга бышырылган, бышырылган же кайнатылган;

- аз майлуу сүт азыктары;

Сууну көп ичүү керек. Бул жөнөкөй ашкана суусу, чөп же көк чай болсо жакшыраак, какао да болот.

Бул өзгөчө кечинде маанилүү, анткени түнкү эс алуу учурунда ашказанды ашыкча жүктөөгө болбойт. Күнүмдүк рациондогу калориялардын кескин төмөндөшү да абдан туура эмес. Бул кайдыгерлик, жашоонун жана күчтүн жоголушу менен гана эмес, ден-соолукка байланыштуу айрым көйгөйлөр менен да коркунуч туудурат.

Негизги каталар

Бул жерде көнүгүүлөрдү баштаганда качуу керек болгон кээ бир туура эмес диеталар:

- Ар кандай тең салмаксыз диета. Машыгуунун алдында тамак-аш менен чектелип, андан кийин бошоп кетүү мүмкүн эмес, бул тез салмак кошууга гана эмес, ичеги-карын трактынын көйгөйлөрүнө да алып келет. Ошол эле нерсе тескери вариантка да тиешелүү: күндүз тамакка таянуу, кечинде машыгуу учурунда бардык ашыкча калориялар жок болоруна ишенүү - коркунучтуу адашуу.

- Катуу ачкачылыктан улам көп жүктөн кийин ашыкча тамактануу. Бул учурда, күнүмдүк калорияны туура эмес бөлүштүрүү бар, физикалык активдүүлүктү жогорулатууарыктоо үчүн машыгуудан кийин бөлчөк тамактануу системасын ишке ашырыңыз: күнү бою тез-тез тамактануу керек, бирок кичине порцияларда.

- Көнүгүү организмди бул тамак-аштардын зыянынан арылтат деген үмүт менен зыяндуу тамактарды колдонуу.

- Саат 18-00дөн кийин тамактануу зыяндуу деген стереотиптен да баш тартууга туура келет. Бул эреже кечки тамак фигурага зыян келтирет деп ишенген аялдар үчүн өзгөчө актуалдуу. Ошондуктан, кызга арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек деп ойлонуп, эч кандай учурда тамактан баш тартууга болбойт. Машыгуунун башталышы менен энергия керектөө кыйла көбөйгөндүктөн, ачкачылык сезими сизге өзүн көбүрөөк эстетип турат. Товарды туура тандоо менен, акыркы тамак жатар алдында эки саат болушу мүмкүн, бул көрсөткүчкө эч кандай таасир этпейт.

Бул эмне үчүн маанилүү?

Спорт ойногондо организмге жетиштүү энергия жана суюктук керек, анткени активдүү физикалык көнүгүү көбүрөөк калорияларды талап кылгандан тышкары, зат алмашууну тездетет. Ошондуктан, ачкачылыкты көп сезесиз. Өзүңүздү жакшы жана шайыр сезип, кийинки машыгууну жаңы күч жана ырахат менен баштоо үчүн күнүмдүк диетаңызга өзгөчө этият болушуңуз керек.

Ретаңыздагы калориялардын олуттуу көбөйүшүнөн коркпоңуз, анткени спорт зат алмашуу механизмин активдүү баштагандыктан, сиз бир топ тезирээк жанакатуу диетага караганда натыйжалуураак. Көнүгүү өзүңүзгө болгон ишенимиңизди арттырып, бактылуураак, туруктуураак жана жигердүү болууга жардам берет.

Тамак-аштын калориясын кантип туура эсептөө керек?

Кээ бир азыктардын энергетикалык баалуулугу алардагы майлардын болушуна жараша болот. Бул заттын 1 граммында эле 10 калория бар, ошол эле өлчөмдөгү углеводдор менен белоктордо 4 гана калория бар.

Кайсы тамактардын калориясы эң жогору?

Өнүмдүн энергетикалык баалуулугуна көптөгөн факторлор таасир этет: рецепт, курамы жана бышыруу ыкмасы. Эң жогорку калориялуу тамак - бул көп майлуу, мисалы, ар кандай майлар. Тазаланган кант жана кондитердик азыктар сыяктуу кант жана тез углеводдор көп болгон тамактар да коркунучтуу. Бул тамактар дагы кооптуу, анткени алар организмге бат сиңет, ошондуктан бир аз убакыттан кийин кайра ачка болосуз.

Машыгуудан кийинки арыктоо үчүн эң пайдалуу тамак-бул жашылчалардын түрү, эң жакшысы эч кандай термикалык процедурасыз, буурчак, майсыз эт, бууга бышырылган жана кычкыл сүт азыктары. Ал эми жемиштердин пайдасы жана зыянсыздыгы апыртылган. Фруктозаны камтыгандыктан, мисалы, бир банан калориясы боюнча алакандын чоңдугундагы майсыз эттен ашып түшө алат. Ошентип, кечки мөмө-жемиштер аз калориялуу тамактардагы толук кечки тамактын энергетикалык баалуулугунан оңой эле ашып түшө алат.

Товарды туура тандоонун айрым эрежелери

Ашыкча салмактан арылуу үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экенин аныктоо үчүн дүкөн текчелеринде азык-түлүктөрдү туура тандоону үйрөнүш керек.

• Продукцияларды супермаркеттерден сатып алууда алардын энергетикалык баалуулугун кылдат изилдеңиз. Бирок эстен чыгарбоо керек, бул буюмдун көрсөткүчтөрү, ал пакетте турган формада, кандайдыр бир жылуулук менен дарылоодо, анын калориясы өзгөрөт. Өсүмдүк майына көп өлчөмдө кууруу тамак-ашты эң коркунучтуу кулинардык иштетүү болуп эсептелет. Буу менен бышыруу эң пайдалуу жана коопсуз болуп эсептелет; кайнатуу жана бышыруу тамакка калория кошпойт, бирок мындай кайра иштетүүдө витаминдердин жана пайдалуу микроэлементтердин көбү жоголот, тиешелүүлүгүнө жараша буюмдун азыктык баалуулугу төмөндөйт.
• Жеңил тамактардан алыс болуңуз. Эреже катары, мындай продуктылар консерванттардын жана зыяндуу кошулмалардын көп сандагы кошуу менен даярдалат. Мындай тамак-аштын энергетикалык баалуулугу үй тамактарына салыштырмалуу көп эсе жогору бааланат.
• Пакетке коюлган продукциянын курамын караңыз. Продукт мүмкүн болушунча табигый болушу жана консерванттардын жана E-кошумчалардын минималдуу өлчөмүн камтышы керек.

Сиз күнүнө канча калория күйтөсүз?

Күнүмдүк калорияңызды аныктаганыңыздан кийин, арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экенин жакшыраак түшүнөсүз. Бирок толук аныктоо үчүн, бул көрсөткүчтөр учурунда күйүп канча энергия менен салыштыруу керекспорттук машыгуу убактысы, жана жалпысынан күн үчүн. Кадимки адам күнүнө болжол менен 2130 калория керек. активдүү физикалык күч менен, жок эле дегенде, 3000 ккал талап кылынат. Албетте, бул орточо көрсөткүчтөр жана сизге канча калория керек экендигин аныктоо үчүн, сиз өзүңүздүн денеңизди угушуңуз керек, убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздү түшүнүүгө жана туура тамактануу графигин жана эң натыйжалуу машыгууну түзүүгө үйрөнөсүз. программа.

Өзүңүздүн тамактануу планыңызды түзүүдө, кечинде машыгуудан кийин (арыктоо үчүн) эмне жесе болорун гана эмес, эске алуу керек. Башка тамактардын менюсу да ден-соолукка максималдуу пайда алып келүүчү жана фигурага минималдуу зыян келтириши менен түзүлүшү керек.

Эртең мененки тамак сыяктуу пайдалуу тамакты четке кагуу сунушталбайт. Ал бир нече саат бою керектүү энергия менен камсыз кылууга жөндөмдүү, ал эми бүткүл келе жаткан күн үчүн күч-кубат берүү үчүн организмдеги бардык керектүү процесстерди баштаган биринчи тамак. Андыктан эртең менен арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек деген суроо да актуалдуу.

Эң мыкты эртең мененки тамак – бул ар түрдүү дан эгиндери, алар бир нече саат катары менен керектүү клетчаткаларды, жай углеводдорду жана пайдалуу витаминдерди берет. Жаңгактар, кургатылган жемиштер, бал жана шоколад даана кошулган ботко абдан пайдалуу эртең мененки тамак гана эмес, ошондой эле абдан даамдуу болот. Мындан тышкары, эртең менен сиз бир аз көбүрөөк төлөй аласыз, анткени активдүү күн бою алынган бардык калориялар, албетте, болот.күйүү.

Ашыкча арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек?

Эркектер менен аялдардын диетасы ар башка экенин да эске алуу керек. Эркектерге көбүнчө аялдарга караганда көбүрөөк калория керек. Ал эми интенсивдүүлүгү үчүн тренирование үчүн күчтүү жынысы көбүнчө багытталган өсүшү булчуңдардын эмес, сжедать ашыкча май. Эң жакшы диетаны иштеп чыгуу жана денедеги көйгөйлүү участоктор менен күрөшүү үчүн адам арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экенин билиши керек. Эркек фигурага зыян келтирүүчү негизги элемент - углеводдор. Ошондуктан, диетаны тандап жатканда, протеин азыктарынын жана клетчаткалардын жетиштүү сандагы карбонгидратсыз диетаны кармануу керек. Эркектин организми суткасына аялдарга караганда көбүрөөк калория талап кыларын да эске алуу керек.

Диета калориясы жогору болушу керек, карбонгидрат камтыган тамак-аштар азыраак болушу керек. Эркекке арыктоо үчүн машыгуудан кийин эмне жебеген жакшы:

- Нан азыктары. Бир аз өлчөмдө бүт дан нанына уруксат берилет - күнүнө болжол менен 3 стандарттык даана.

- Колбасалар, чочконун эти сыяктуу майлуу эттер. Майсыз уйдун же канаттуулардын этин жегенге жакшы болот.

- Диетадагы макарон жана картошканы да азайтыш керек. Гарнирлер негизинен жашылчалардан тандалышы керек.

- Майлуулугу жогору сүт азыктары жана кычкыл сүт азыктары. Аларды майлуулугу аз сүт азыктары жана жашыл же мөмө кошулган быштак менен алмаштыруу керек.

-Куурулган тамактар.

- Кофе жана спирт.

Күчүн, күчүн, күчүн жоготпостон фигураны чыңдоо үчүн эркек эмне жеш керек? Эркек үчүн машыгуудан кийин эмне жесеңиз болот:

- Каши. Ар бир эртең менен ушул пайдалуу эртең мененки тамактан башталышы абзел. Эркектердин ден соолугуна эң чоң пайдасы – сулу жана гречка.

- Деңиз азыктары. Төмөн углеводдор диетасы учурунда кээ бир интеллектуалдык жөндөмдүүлүктөрүн жоготпоо үчүн балык менен деңиз азыктарына басым жасоо керек.

- Суюктук жетиштүү. Газ, табигый ширелер жана жемиш суусундуктары жок минералдык же ашкана суусу сунушталат.