Кайсы азыктарда углевод бар? Тизме, өзгөчөлүктөр жана сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Макалада углеводдор бар азыктардын тизмесин карап көрөлү. Таблица да көрсөтүлөт.

Углеводдор адамдын күнүмдүк менюсунун маанилүү бөлүгү. Дал ушул заттар ага күч жана энергия берет. Ошентип, бир грамм углевод төрт килокалорияга айланат.

Углеводдор майдын күйүү процессинин интенсивдүүлүгүн аныктайт. Игнорировать мындай компоненти рацион болуп калат эң кеңири таралган ката бардык диетологов. Сиз углеводдуу тамактарды жешиңиз керек, бирок кайсы азыктарда углеводдор көп экенин, алардын көлөмүн күнүмдүк рационуңузга кантип туура бөлүштүрүүнү билүү маанилүү. Бул төмөнкү макалада талкууланат.

Организмге углеводдор эмне үчүн керек

Көптөгөн адамдар кайсы тамак-аштарда углеводдор бар экенин кызыктырышат.

Учурда адамды керексизден куткарууну сунуш кылган түрдүү диеталаркилограмм, күнүмдүк рациондо углеводдордон баш тартууга негизделген. Мындай затты камтыган азыктар ашыкча салмак кошууга алып келет деп ойлогондор абдан жаңылышат.

Өкүлдөрү бир эле углеводдор болгон татаал органикалык кошулмалар жашоо үчүн маанилүү компонент болуп саналат, анын аркасында организм нормалдуу иштейт. Алар артикулярдык жана булчуң ткандарынын клеткаларын түзүүгө катышат, кан басымы жана тамак сиңирүү процесси, гормондордун жана ферменттердин синтези үчүн жооптуу. Бирок дагы эле алардын негизги милдети туура материал алмашууну камсыз кылуу болуп саналат. Мындай метаболикалык процесстердин натыйжасы энергиянын бөлүнүп чыгышы болуп саналат, ал кийинчерээк организм өзүнүн жашоосу үчүн колдонот.

Мээнин нормалдуу иштеши үчүн

Ошондой эле углеводдор мээ кыртышынын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон маанилүү компонент болуп саналат. Курамы боюнча бул заттар эки чоң түргө бөлүнөт: жөнөкөй (моносахариддер жана дисахариддер) углеводдор жана татаал же полисахариддер.

Тамак-аштардагы углеводдор тууралуу түшүнүккө ээ болуу абдан маанилүү. Бул өзүңүз үчүн тең салмактуу меню түзүүнүн жана денеңиз үчүн терс кесепеттерди алдын алуунун жалгыз жолу.

Жөнөкөй жана татаал углеводдордун айырмасы

Углеводдордун жыйындысы жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт. Биринчи топ моносахариддер (галактоза, глюкоза жана фруктоза) менен берилген. Жутканда дароо талкаланып, беришетадам энергиясы. Бирок, системалардын өздөрү тарабынан өндүрүлгөн инсулин кандагы канттын концентрациясынын кескин секирүүсүн тез эле басат. Андан кийин, мээ кайрадан моносахаридди кайталап кабыл алууну талап кылат. Мындан тышкары, карбонгидрат майларга жана белокторго салыштырмалуу ашказандагы туз кислотасын нейтралдаштырбайт. Ошондуктан, кайра ачкачылык сезими абдан тез пайда болот. Мына ошондуктан, ачкачылыкты канааттандыруу үчүн адам жөнөкөй углеводдорду жей баштайт, ал өз кезегинде организм тарабынан резервдик каражаттар катары каралат. Натыйжада, бул компоненттер депозиттер түрүндө сакталат. Мындай энергия май клеткаларына гана айланат. Ашыкча салмак менен бирге төмөнкү кошумча оорулар белгиленет:

• эндокриндик бузулуу;
• жүрөк-кан тамыр оорулары;
• атеросклероз;
• ич катуу;
• ичеги-карын трактынын патологиясы;
• көрүү маселелери;
• кант диабети;
• муун оорулары.

Дени сак татаал углеводдор бир аз башкачараак таасир этет. Алардын негизги милдети бирдей болсо да - денени энергия менен камсыз кылуу. Бул углеводдор крахмал, пектин жана клетчатка кирет. Алар организм тарабынан узак убакытка чейин сиңилет, бул ачкачылыкты узак убакытка кандырат. Бул углеводдордун негизги функциясы жана пайдасы. Клетчатка ичегилерди жана ашказанды жакшы абалда кармап турат, бул пайдалуу бактериялардын өсүшүнө ыңгайлуу шарттарды түзөт. була көлөмү нормалдуу болсо, жогорку кан холестерол көлөмүн алдын алууга болот жанаонкологиялык тамак сиңирүү оорулары. Негизги табитти ачуучу деп эсептелген крахмал анчалык зыяндуу эмес. Бул компонент мезгил-мезгили менен толукталышы керек. Адамга талап кылынган крахмалдын глюкозага бөлүнүшү бар, ал эң сонун каныккан жана тамак сиңирүү системасы тарабынан узак убакыт бою сиңирет. Кандай тамак-ашта татаал углеводдор бар экенин баары эле биле бербейт.

Туура тамактануудагы каталар

Бирок, туура тамактануунун көптөгөн жактоочулары крахмалы бар тамак-ашка каршы. Сен муну кыла албайсың. Ар нерсенин бир ченеми болушу керек. Күчтү жоготуу, уйкучулук, ашыкча чарчоо жай углеводдорду жегенди токтоткондо так сезилет. Мунун баары дароо жашоонун сапатына таасирин тийгизет. Мындан тышкары, туура тамактануу да тең салмактуу болушу керек. Кээ бир продуктылардан толугу менен баш тартсаңыз, баланс болбойт. Болгону, алардын керектөөсүн азайтуу керек. Андыктан, углеводдор бар азыктардын тизмесин жана туура тамактануунун эрежелерин үйрөнүшүңүз керек.

Адам организми үчүн карбонгидраттардын күнүмдүк көлөмү жалпы күнүмдүк рациондун болжол менен 60% түзүшү керек. Негизинен диетологдор сутка ичинде эң көп 100 грамм карбонгидрат жегенди сунушташат. Эгер диета кармасаңыз, бул доза так эки эсеге азаят.

Жөнөкөй углеводдор тизмеси

Анда, келгиле, кандай тамак-аштарда углеводдор бар экенин карап көрөлү.

Адамдар кайсы тамак-аштарда жөнөкөй углеводдор бар экенин көп сурашат. Бул жерде алардын тизмеси:

• фуршет, нан;
• бал жана кант;
• кондитердик азыктар;
• джем;
• манка;
• күрүч ак жармасы;
• кургатылган жемиштер;
• сироптар;
• жемиш ширеси;
• кант кошулган газдалган суусундуктар;
• тез даярдалуучу макарон;
• таттуу жемиштер;
• катар жашылчалар.

Жөнөкөй углеводдорго бай тамактарды жесеңиз, акыры ашыкча салмакка ээ болуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Алдын ала углеводдор кайда, кандай тамак-ашта экенин билип алуу маанилүү.

Татаал углеводдор бар азыктардын тизмеси

Көп сандагы татаал заттарды камтыган тамак-аш азыктарынын тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:

• козу карындар;
• капа унунан бышырылган нан;
• катуу буудайдын сортторунан жасалган макарон;
• дан жана буурчак;
• жашыл;
• кантсыз жемиштер;
• көпчүлүк жашылчалар.

Диетологдор тамак-ашка керектелүүчү углевод компоненттеринин көлөмү 300-400 грамм болушу керек деп эсептешет, алардын кеминде 60% татаал углеводдорго берилет.

Кайсы тамактар углеводго бай?

Көп карбонгидраттуу тамактар

Ашыкча салмактуу адамдар углеводдорго бай тамак-аштарды сиңирүү оңой болушун, алардын рационунда дээрлик жок болушун камсыз кылышы керек. Көп сандагы моносахариддерди камтыган продукциянын санында жеполисахариддер камтылган:

• мармелад, күрүч, мюсли, крахмал (100 грамм продуктыга болжол менен 70 грамм);
• багель, торт, лолипоп, булочка, джем, вафли, кургатылган өрүк, буудай, кара буудай жана жүгөрү уну, халва, крекер, жарма, джем, шоколад, вермишель (100 грамм продуктыга болжол менен 50 грамм);
• алмурут, алма, сулу, буурчак (100 грамм продуктыга болжол менен 30 грамм).

Пектин жана клетчатка да углеводдуу азыктар экенин эстен чыгарбоо керек, бирок алар адамдын организминде дээрлик сиңбейт жана ичегилердин нормалдуу иштеши үчүн да абдан маанилүү.

Камында углеводдор бар азыктардын таблицасы муну түшүнүүгө жардам берет.

Кандай тамак-аштарда углеводдор бар экени таблицада көрсөтүлгөн.

Углеводдорду туура колдонуу: сунуштар

Ретада углеводдор бар азыктар болушу керек. Аны кантип туура колдонуу керек деген суроо туулат. Бул жагынан алганда, конкреттүү сунуштар бар, алардын сакталышы каалаган натыйжага жетүү үчүн жардам берет. Карбонгидраттарды туура камтыган жеке тамактануу схемасын түзүү үчүн төмөнкү факторлорго көңүл бурушуңуз керек.

Адам канчалык физикалык жактан активдүү болсо, ошончолук энергия керек. Бул керектелген углеводдордун көлөмү жогору болушу керек дегенди билдирет. Мисалы, жашоодо активдүү кыймыл аз болгон адамдар үчүн күнүнө 250-300 грамм карбонгидрат керектөө жетиштүү. Мобилдик жашоонун күйөрмандары бул микроэлементти 400-500 өлчөмүндө талап кылаткүнүнө грамм. Спортчуларга күнүнө 500-600 грамм керек.

Баланс диета

Керектелген татаал жана жөнөкөй углеводдордун балансы да чоң мааниге ээ жана бул көрсөткүч жашоо мүнөзүнүн өзгөчөлүктөрүнө да көз каранды. Мисалы, орточо жаран күн ичинде нормадан 65% татаал карбонгидрат жеген абзел. Эгерде адам кыймылсыз жашоо образын жактырса, анын рационунда басымдуу жай углеводдор камтылууга тийиш - күнүнө норманын 80% кем эмес.

Адам активдүү физикалык көнүгүү менен алектенгенде, жөнөкөй микроэлементтерди керектөөнүн көлөмүн көбөйтүүгө болбойт. Мындай жагдайда, аларды кабыл алуу үчүн туура мезгилди тандап алуу маанилүү. Бул заттар адамдын организмине мүмкүн болушунча тез жардам бериши үчүн аларды акыл-эс же физикалык машыгуудан эки саат мурун же спорттук машыгуудан кийин 3-4 сааттан кийин колдонуу керек.

Гликемикалык индекс

Күнүмдүк менюңузду пландаштырууда кайсы тамак-аштын курамында углеводдор бар экенине гана эмес, гликемикалык индексине да көңүл буруш керек (ар кандай тамактар керектелсе, кандагы канттын өзгөрүшүн аныктайт). Мисалы, уруктарды жана жаңгактарды кыянаттык менен пайдаланбаңыз, анткени алардын гликемикалык индекси төмөн жана майлар ашыкча.

Бир жагынан карбонгидратсыз кыла албайсыз, анткени бул алмаштыргыс энергияберүүчү. Башка жагынан алганда, бул заттардын ашыкча керектөө коркунучтуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Диетада күч жана энергия берүүчү татаал түрдөгү углеводдор басымдуулук кылышы керек, бирок диетада акылга сыярлык мазмун болсо, алар гармонияга эч кандай таасир этпейт.

Эми сиз кайсы тамактарда углеводдор көп экенин билесиз.

Көмүрсуунун көп жана жетишсиздигинин кесепеттери

Организмге тамак менен бирге ашыкча өлчөмдөгү углеводдор кирсе, бул кандагы инсулиндин деңгээлин кескин жогорулатып, майлардын пайда болушуна шарт түзөт. Демек, углеводдорду кыянаттык менен пайдалануу адамдарда диабетке жана семирүүгө алып келиши мүмкүн.

Эгерде углеводдор жетишсиз болсо, бул гликоген запастарынын акырындык менен түгөнүшүнө, боордо майдын топтолушуна, анын активдүүлүгүнүн андан ары бузулушуна алып келет. Мындан тышкары, углеводдун жетишсиздиги катуу чарчоону, жалпы алсыздыкты жана адамдын физикалык жана интеллектуалдык активдүүлүгүн төмөндөтөт.

Ошондой эле углеводдор азайганда организмге керектүү энергия майлуу ткандардан ала баштаары белгилүү. Майдын бөлүнүү ылдамдыгынын өсүшү ткандарда жана органдарда кетондор деп аталган зыяндуу заттардын активдүү синтезин жана топтолушун шарттайт. Ушундан улам организм кычкыл болуп, кетоацидоздук кома пайда болот.

Кайсы азыктарда углевод бар экенин карап чыктык. Тизме, ошондой эле таблица берилген.