Кайсы азыктарда темир көп: тизме

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Темир жетишсиздик анемиясы – организмде темир сыяктуу микроэлемент жетишсиз болгондо пайда болуучу олуттуу оору. Негизги белгиси - энергияны жоготуу. Темирдин жетишсиздигинен гемоглобиндин деңгээли төмөндөп, бул өз кезегинде гипоксияга алып келет. Негизги себептери өнүктүрүү патологиясы болуп саналат кан жоготуу жана туура эмес тамактануу. Микроэлементтин жетишсиздигин толтуруу үчүн кайсы азыктарда темир көп экенин билүү маанилүү.

Организмдеги микроэлементтердин ролу

Темир адамдын организминде абдан маанилүү кызматтарды аткарат. Микроэлемент кычкылтек молекулаларын кыртыштарга жеткирүү үчүн жооптуу, анткени ал кызыл кан клеткаларын түзгөн белок гемоглобиндин ажырагыс бөлүгү. Бул кычкылтек менен реакцияга кирип, аны кармап, бардык органдарга жана системаларга жеткирүүчү темир. Эритроциттер ошондой эле организмден токсиндерди жана көмүр кычкыл газын чыгарып, аны өпкөлөргө ташыйт. Клеткалык жана кыртыштык дем алуу болгонбул маанилүү микроэлементсиз мүмкүн эмес.

Темир организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон түрдүү протеиндердин жана ферменттердин курамына киргендиктен, ал зат алмашуу процесстеринин маанилүү компоненти болуп саналат. Алардын арасында:

• холестериндин алмашуусу;
• калорияны энергияга айлантуу;
• уу заттардын бузулушу жана жок кылынышы;
• иммундук процесстерди нормалдаштыруу.

Темир жетишсиздик анемиясынын алдын алуу туура тандалган диета, анын курамына темирге бай тамактар кирет.

Гем жана гем эмес темир

Бул микроэлементтин эки түрү бар:

1. Гемдик темир гемоглобиндин бир бөлүгү. Ал жаныбарлардан алынган азыктарда гана кездешет. Гемдик темир организмге жакшы сиңет.
2. Гемдик эмес темир – өсүмдүк азыктарында кездешүүчү микронутриент. Гемге караганда сиңирүү азыраак.

Өсүмдүк жана жаныбар азыктарынын темиринин курамы бирдей болгону менен, алар организмге ар кандай сиңишет. Гемдик темир 20% сиңирет, ал эми гемдик эмес темир 3% гана сиңет.

Күнүмдүк нарк

Тамак-аштагы темир адамдын организминдеги бул микроэлементтин балансын калыбына келтирүүгө жардам берет. Бирок, аялдарда, эркектерде жана балдарда анын муктаждыгы ар башка. Күнүмдүк маани:

• балдарга 4-18 мг (салмагына жана жашына жараша);
• эркектер үчүнболжол менен 10 мг керек;
• аялдарга 18-20 мг керек.

Канда темирдин жетишсиздиги олуттуу ооруга – аз кандуулукка алып келет. Аял организминин бул микроэлементке болгон муктаждыгы, өнүгүүнүн физиологиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам эркектердикине караганда жогору.

Темир ичегилерде 5-20% гана сиңет, андыктан анын ашыкча болушуна кабатыр болбоңуз. Организм өзү жөнгө салуу процесстерине кам көрөт. Ал учурда керектүү микроэлементти сиңирип алат. Тамак-ашта темирдин көп болушу эң сонун алдын алуу чарасы болуп саналат, анын жардамы менен анын жетишсиздигинен пайда болуучу олуттуу кесепеттерди алдын ала аласыз.

Микроэлементтүү азыктардын тизмеси

Дени сак адамдын организминдеги темирдин запасы болжол менен 3-4 мг. Микроэлементтин басымдуу бөлүгү кан айлануу системасында, 1/3 бөлүгү гана боор жана көк боор сыяктуу органдарда, ошондой эле скелет системасында жайгашкан. Табигый физиологиялык процесстерде темирдин саны күн сайын төмөндөйт: тердөө, эпидермистин өлүү клеткаларынын эксфолиациясы, этек кир учурунда кан жоготуу жана башка.. Туура тандалган диета менен балансты калыбына келтирсеңиз болот. Кайсы тамактарда темир эң көп? Келгиле, аны түшүнүүгө аракет кылалы.

Биринчиден, алар келип чыгышынын түрүнө жараша эки категорияга бөлүнүшү керек:

• жашылча;
• жаныбарлар.

Өсүмдүк тектүү тамак-аш азыктарында темирдин эң көп өлчөмү табылган (негизинен100 г продукт үчүн мг менен темир):

• жасмык – 11, 8;
• буудай кебеги – 11, 1;
• соя - 9, 7;
• гречка - 6, 7;
• жержаңгак - 4, 6;
• ит дарагы - 4, 1;
• мисте – 3, 9;
• кара буудай наны - 3, 9;
• сулу - 3, 9;
• бадам - 3, 7;
• кургатылган өрүк - 3, 2;
• жаңгак - 2, 9.

Азыраак өлчөмдө темир шпинатта, жүгөрү, хурма, кара өрүк, буурчак, кызылча жана анарда болот.

Келгиле, кайсы мал азыктарында бул микроэлемент көбүрөөк бар экенин карап көрөлү. Биз 100 г үчүн мг менен темирдин мазмунун эсептөөдөн баштайбыз:

• чочконун боору - 20, 2;
• тооктун боору - 17,5;
• устрица – 9, 2;
• уйдун боору - 6, 9;
• тооктун сарысы - 6, 7;
• мидия - 6, 7;
• уйдун жүрөгү - 4, 8;
• чочконун жүрөгү - 4, 1;
• уйдун тили - 4, 1;
• уй эти - 3, 6;
• бөдөнөнүн сарысы - 3, 2;
• чочконун тили - 3, 2;
• кой эти - 3, 1;
• сардиналар - 2, 9;
• кара икра – 2, 4.

100 г продукцияда бир мгдан ашык темир чочконун этинде, тоок этинде, үндүк этинде жана консерваланган тунецте кездешет.

Эгер сизди кайсы азыктарда темир бар деген суроо кызыктырса, биз бул микроэлементтин эң бай булактарын карап чыгууну сунуштайбыз.

Боор

Бул продукт темирдин эң мыкты булактарынын бири. Мындан тышкары, боордокурамында белоктор, майлар, ар кандай аминокислоталар, витаминдер жана анын аш болумдуу баалуулугун арттыруучу башка микроэлементтер бар. Бул продукт бар идиштер темир жетишсиздик анемиясында сунушталат. Боордун курамына темир белоктору – ферритиндер кирет, алар 25% Fe-ден турат. Бул заттар гемоглобинди жана кандын башка компоненттерин ачытууга катышат.

Бирок, чочконун боорунда көп холестерин бар экенин эстен чыгарбоо керек, бул жүрөктүн жана кан айлануу системасынын олуттуу патологияларынын өнүгүшүнө алып келет. Ошондуктан, мындай ооруларда, бул продукт этияттык менен колдонуу керек. Бул учурда тооктун же уйдун бооруна артыкчылык берүү жакшы.

Устрица

Бул деңиз деликатессин пайдалуу заттардын кампасы деп атоого болот. камтыйт:

• белоктар;
• карбонгидрат;
• май кислоталары (омега-3 жана омега-6);
• ар кандай микроэлементтер (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo ж.б.);
• витаминдер (A, C, D жана В группасы).

Продукциянын курамындагы темир башка минералдык туздар жана витаминдер менен бирге гемопоэз процессин түзүүгө жардам берет. Устрица темир жетишсиздик анемиясынан жапа чеккен адамдарга сунушталат. Продукт диеталык деп эсептелет, анткени анын калориясы 100 г үчүн 72 ккал түзөт.

Жасымык

Бул продуктунун өзгөчө баалуулугу анын 60% протеинден турганында. Жасмыкты этке жакшы альтернатива катары кароого болот. 100 г продукт суткалык баалуулугунун 90% чейин камтыйтфолий кислотасы. Анын болушу организмдин иммундук коргонуусун бекемдейт. Жасмык темирге, магнийге, молибденге жана калийге бай. Продукт борбордук нерв системасынын, жүрөктүн иштешине жакшы таасир этет жана кандын пайда болушуна өбөлгө түзөт. 100 г жасмыкта болжол менен 280 калория бар.

Буудай кебеги

Продукциялардагы темир бул микроэлементтин жетишсиздигин толтурууга жардам берет. Анын көп бөлүгү буудай кебегинде кездешет. Бирок булардын баары оң мүнөздөмөлөр эмес. Буудай кебеги төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Крахмал, була жана май. Бул компоненттер тамак сиңирүү системасына оң таасирин тийгизет.
2. Темир. Гемоглобин ачытуу жана башка кан түзүүчү процесстерге катышкан маанилүү микроэлемент.
3. Selenium. Иммундук системаны бекемдейт.
4. Цинк. Теринин, чачтын жана тырмактын абалына жооптуу.
5. Магний. Генетикалык деңгээлде ички органдардын иштешин жакшыртууга жардам берет.
6. Марганец. Нерв системасынын эффективдүүлүгүн жогорулатуучу жана атеросклероздун өнүгүшүнө жол бербөөчү микроэлемент. Ал кант диабети менен ооругандар үчүн өтө маанилүү, анткени ал инсулин өндүрүшүн нормалдаштырат.

Темирдин сиңишине эмне таасир этет?

Тамак-аштын курамындагы темир адам организмине толук сиңбейт. Бирок, бул микроэлементтин сиңирүүсүн жакшыртууга жардам берүүчү жолдор бар. Бул кеңештерге кулак салуу маанилүү:

1. Fe аскорбин кислотасы менен бирге эң жакшы сиңет. Андыктан курамы көп тамактарды жеш сунушталаттемирди С витаминине бай тамак-аш менен бирге.
2. Тамак учурунда же тамактан кийин дароо кофе же чай ичүү сунушталбайт. Алардын курамында темирдин сиңишине тоскоол болгон заттар бар.
3. Спирт В витаминин жана анын сортторун сиңирүүгө терс таасирин тийгизет. Бул өз кезегинде Feнин толук сиңбей калышына таасирин тийгизет.
4. Ca, Zn, Fe жана Е витамини сыяктуу микроэлементтердин айкалышы кабыл алынбайт. Алар реакцияга киргенде, алар эрибеген кошулмаларга айланат, алар тамак сиңирүү системасынын бузулушу кыйын. Ошондуктан, сиз өнүмдөрдүн айкалышын кылдат тандап алышыңыз керек.

Кош бойлуу кездеги микроэлементтердин жетишсиздигин кайсы тамактар толтурууга жардам берет?

Бала төрөө учурунда көбүнчө темирге муктаждык пайда болот. Сиз балансталган тамактануу менен бул микроэлементтин нормасын жөнгө сала аласыз. Тамак-аштагы темир аз кандуулуктун өнүгүшүнө жол бербейт. Бул микроэлемент боордо, жасмыкта, гречкада, буудайдын кебегинде, жаңгактарда жана башкаларда көп кездешет.

Кургак жемиштердин жана жаңгактын негизинде жасалган үй таттуулары Fe жетишсиздигин толтуруунун эң сонун жолу. Алар канттын ордуна бал колдонушат. Оңой сиңирүүчү темир кургатылган өрүк, курма, кара өрүк жана инжирде болот. Жаңгактын ичинен фундук, мисте, жаңгак, арахис жана бадамга көңүл буруш керек.

Миз элементтеринин бай булагы деңиз азыктары, анын ичинде балырлар. Анын курамына кирген темир да жакшы сиңетпродукт ар кандай микроэлементтерге жана витаминдерге бай.

Кош бойлуу кезде боорду этияттык менен колдонуу керек. Бул продукт башкаларга караганда көбүрөөк темирди камтыса да, аны кыянаттык менен колдонуу сунушталбайт. Боор - чыпкалоочу орган, ошондуктан пайдалуу заттар менен бирге аялдын жана түйүлдүктүн организмине зыян келтирүүчү заттар да кездешет. Мисалы, анын курамында көп ретинол (А витамини) бар, ал ашыкча болсо балада ар кандай патологиялардын өнүгүшүнө салым кошо алат.

Кош бойлуу кездеги темирдин нормалдуу деңгээлин сактап калуу үчүн эң алгылыктуу азыктар:

• жаңгактар жана кургатылган жемиштер;
• гречка жана сулу;
• жумуртка;
• майсыз эт;
• жасмык, соя жана башка буурчак өсүмдүктөрү;
• кулдар (айрыкча сардина жана тунец);
• деңиз азыктары (деңиз чөптөрү, устрица жана мидия);
• бүтүн дан азыктары;
• жашылчалар (фенхель, кызылча жана брокколи);
• жемиштер (курма, өрүк, алма);
• анар, алча же жүзүм жаңы;
• уйдун же тооктун боору (чектелген).

Нормадан ашып кетсе болобу?

Тамак-ашта темир көп болсо да, бул организмде микроэлементтин ашыкча болушуна алып келбейт, анткени сиңирүү 3-20% чегинде болот. 1 кг дене салмагына 200 же андан көп мг суткалык дозасы адам өмүрү үчүн коркунучтуу деп эсептелет. Кандагы темирдин өлчөмү 1 кг дене салмагына 250 мг жетсе, бул өлүмгө алып келиши мүмкүн. Бул дозаны тамак-аш аркылуу алыңызтамак реалдуу эмес.

Мындай темир менен уулануу бир нече учурларда болот:

• Эгер адам көптөн бери бул микроэлементтин курамында көп суу ичсе.
• Темир кошулмаларын кабыл алуу көзөмөлсүз болгон, бул кандагы микроэлементтин ашыкча болушуна алып келген.
• Себеби ар кандай өнөкөт ооруларда (уйку бездин жана боордун оорулары, алкоголизм жана башкалар) болушу мүмкүн, мында организмдеги зат алмашуу процесстери бузулат.

Уулуу белгилери:

• тери кычышуусу;
• дем кыстыгуу;
• бет саргыч болуп калат;
• Жүрөктүн согушу тездейт.

Патологиянын курч агымында симптомдор кан менен кусуу, диарея, тахикардия, кан басымынын төмөндөшү, уйкучулук менен толукталышы мүмкүн.

Темирден ууланган учурлар өтө сейрек болсо да, бул тууралуу билүү маанилүү. Балдарга темир кошулмаларын колдонуудан же берүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешип, колдонуу боюнча нускаманы кылдат окуп чыгыңыз.