Углеводдор кайдан табылат: азыктардын тизмеси, өзгөчөлүктөрү жана кызыктуу фактылар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Организм жакшы иштеши жана сырткы көрүнүшү жагымдуу болушу үчүн диетада бир жактуулук болбошу керек. Майлардын, белоктордун жана углеводдордун туура пропорциялары гана пайда алып келет. Жана туура менюну түзүү үчүн азыктардын курамын билишиңиз керек.

Анда углеводдор кайда?

Углеводдорду кайдан издеш керек

Белоктор жана майлар аздыр-көптүр тунук. Углеводдор кайдан табылат? Чөп азыктарында. Алардын аркасында денебиз энергия алып, мээ толук кубаттуулукта иштеп, ички органдар үзгүлтүксүз иштейт. Бирок зыяндуу углеводдорду пайдалуулардан айырмалоо зарыл, бул үчүн биз курамына тереңирээк токтолобуз.

Углеводдордун түрлөрү

Бул органикалык заттар төмөнкү топторго бөлүнөт:

• жөнөкөй;
• кыйын.

Тез углеводдор (дисахариддер жана моносахариддер)

Примитивдүү түзүлүш жана ассимиляция жана сиңирүү ылдамдыгы углеводдор бар азыктарга мүнөздүү. Алар кандай өнүмдөрдү камтыйт? Жемиштер-жашылчалар, ошондой эле кондитердик азыктар, газдалган суусундуктар, спирт. Биринчиси ден соолукка пайдалуу болсо, экинчисин керектөө азайтылышы керек. Бул салмагы көйгөйлөрү бар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат. Чындыгында, жөнөкөй углеводдор канга өтө тез кирип, сиңет. Мээ чагылгандай ылдамдыкта азык алат, бирок ал кыска мөөнөттүү. Ушундан улам кайрадан ачкачылык сезими пайда болот.

Жөнөкөй углеводдорду көп колдонуу ачкачылыктын өтүшүнө, инсулин менен кан тамырларынын бузулушуна, уйку безинин тез эскиришине жана натыйжада кант диабетинин пайда болушуна алып келет.

Моносахариддер бир нече түргө бөлүнөт:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Глюкоза

Эн аз жөнөкөй жана оңой сиңүүчү моносахарид. Глюкоза денени физикалык жана акыл-эс иши үчүн энергия менен камсыз кылат. Ушундан улам, мээнин узак жана интенсивдүү иштеши менен өзүңүздү таттуулар менен сергитүү каалоосу пайда болот. Рационуңузга алма, алча, банан, капуста, ашкабак жана башка жашылча-жемиштерди кошсоңуз, анда организм энергия менен камсыз болот.

Фруктоза

Бул углевод жайыраак сиңилет, ошондуктан диабет менен ооругандарга көрсөтүлөт. Ашыкча таттуу болгондуктан, ага азыраак керек. Фруктоза дарбызда, кулпунайда, жүзүмдө, балда жана карагатта болот.

Гактоза

Бул зат тамак-ашта жок, лактоза тамак сиңирүү трактында ыдыраганда пайда болот. Эгерде фермент жок болсо, анда психикалык жөндөмдүүлүктөргө таасир этүүчү оору пайда болот - галактоземия.

Дисахариддерге төмөнкүлөр кирет:

• сахароза;
• лактоза;
• мальтоза.

Мальтоза

Мальтозада эки глюкоза молекуласы бар. Бул патока, үрөн, угут, бал кездешет. Бул фигуранын негизги душмандарынын бири. Денеге киргенде кайра глюкоза молекулаларына бөлүнөт.

Лактоза

Лактозанын курамында галактоза жана глюкоза бар. Сүт азыктарында жана сүттө гана болот.

сахароза

Анын айынан углеводдор зыяндуу деп эсептелет. Сахароза нан азыктарында, кондитердик азыктарда жана газдалган суусундуктарда болот. Бирок жакшы жактары бар: бул фермент боор менен көк боордун иштешине жардам берет, артриттин жана кандын уюп калышынын алдын алат.

Татаал углеводдор (полисахариддер)

Аларда жөнөкөй кант молекулалары бар. Алар сууда эрибейт жана тез углеводдун таттуулугуна ээ эмес.

Полисахариддер:

• инсулин;
• целлюлоза;
• гликоген;
• крахмал.

Инсулин

Бул фруктозанын молекулаларынын жыйындысы, аны башка татаал углеводдордон айырмалап турат. Негизги булагы - Иерусалим артишоку. Фруктозанын уйку безине минималдуу таасиринен улам, топинамбур кант диабети менен ооругандардын рационуна киргизүү жана бул оорунун алдын алуу үчүн сунушталат.

Целлюлоза

Негизинен өсүмдүктүн клетка дубалы андан турат. Адамдын организминде целлюлоза толук сиңирилбейт, ошондуктан анын бир бөлүгү бактериялар тарабынан иштетилет. целлюлоза жок, заң менен көйгөйлөр бар. Көп өлчөмдөгү капуста, бадыраң, салат жалбырагы.

Гликоген

Буга рахматфермент, булчуңдар жана боор энергия алышат. Эгерде гликоген сиңбесе, анда кант диабети пайда болот.

Крахмал

Энергиянын маанилүү булагы. Крахмал дан, нан, ун, макарон, картошка, жасмык, буурчакта болот. Ашыкча салмак кошуу, ал эми жетишсиздиги протеин алмашууну бузат. Бул учурда адамдын организми тамак-аш менен камсыздалган белоктордон энергия иштеп чыгат жана булчуңдар ушундан атрофияга учурайт.

Углевод функциялары

Углеводдордун маанилүүлүгүн баалабаңыз. Алардын көптөгөн маанилүү функциялары бар:

• адамдын организмине кубат берет;
• организмдин түзүлүшүндөгү өзгөчөлүк (ферменттер, нуклеиндик кислоталар, клетка мембраналары жана башкалар);
• организмде энергиянын запасын түзөт (гликоген боордо жана башка ткандарда чогулат);
• кан тобуна таасир этет;
• рактын алдын алуу;
• кандын уюшун азайтат жана уюган кандын пайда болушуна бөгөт коёт;
• иммунитетти көтөрүү;
• ашказан-ичеги, дем алуу, сийдик-жыныс системасындагы былжырдын бир бөлүгү, ошондой эле механикалык бузулуулардан, инфекциялардан коргойт;
• сиңирүүнү жакшыртат жана аш болумдуу заттарды сиңирүүгө жардам берет.

Күнүмдүк талап

Адамга күнүнө канча углевод керек? Ар бир адамдын өзүнүн нормасы бар, ага жашы, жашоо позициясы, энергиясы, жынысы жана салмагы таасир этет. Бул талап кылынган сумманы билүү мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Бул үчүн атайын схема бар:

1. Салмагыңызды эсептеп, боюңуздан 100дү алып салыңыз. Мисал. 155–100=55.
2. Акыркы цифраны 3, 5ке көбөйтүңүз. Мисал. 553, 5=192, 5.

Тез карбонгидраттуу тамактар

Жөнөкөй углеводдор кайда:

• беш мүнөттүк кесме;
• булочка;
• таттуулар;
• ак күрүч;
• шекер;
• манка;
• кургатылган жемиштер;
• варенье жана мармелад;
• жемиштердин жана жашылчалардын ширелери;
• сода;
• жемиш;
• жашылчалар.

Углеводдор кайдан табылат? Таблицада бир продуктунун жүз граммында канча карбонгидрат бар экени көрсөтүлгөн.

Аты	100 граммдагы углеводдордун саны
шекер	99, 6
карамелизденген шекер	88, 1
бал	83, 4
жүгөрү үлүштөрү	81, 4
вафли менен вафли	80, 7
манка	73, 3
мармелад	73, 2
варенье	71, 1
багель	69, 9
даттар	69, 8
крекер	69, 1
малт	67, 2
мейиз	66, 8
попкорн	64, 9
сүттүү шоколад	62, 9
беш мүнөттүк кесме	60, 2
булочка	56, 9
халва	55, 2
конфетшоколад	54, 3
Вена вафлилери карамель менен	54, 1
картошка чипсы	52, 8
кыска нан	53, 7
таттуу "жаңгак"	49, 9
ак нан	49, 3
Француз багеткасы	47, 4
торт	46дан
сода	42, 3
кургатылган кара өрүк	39, 8
пирожки	38, 9
спирт	20-35
алма пирогу	35, 9
крем-эклэри	38, 3
балмуздак	24, 9
күрүч ак	27, 7
quesadilla	24, 4
куурулган картошка	23, 2
консерваланган таттуу жүгөрү	22, 6
буудай крутондору	19, 6
камырдагы колбаса	19, 4
бышкан картошка	86, 8
жүзүм	16, 2
картошка пюресі	14, 3
бышкан кызылча	10, 2
пиво суусундуктары	9, 8
апельсин ширеси	8, 4
өрүк	8, 8
ашкабак	6, 4
коон	7, 3
дарбыз	6, 2
кайнатылган сабиз	4, 9

Жөнөкөй углеводдор кайда жана канча экенин билүү менен, сиз керектөөнү азайтып, салмак менен ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдөн качсаңыз болот.

Татаал углеводдор: кайда издөө керек

Татаал углеводдор кайдан табылат? Алар бар:

• TSP макарон (катуу буудай);
• бүтүн нан;
• жашылчалар;
• буурчак жана дан;
• жашыл;
• кантсыз жемиштер.

Тамак-ашта углеводдор кайсыл жерде болот? Татаал углеводдор таблицасы.

Аты	100 граммдагы углеводдордун саны
фасоль	55, 2
жасмык	54, 3
ачуу шоколад	53, 8
бүтүн нан	48, 3
соя	46, 1
дурум буудай макарон	26, 6
кешью	23, 2
жашыл полка чекиттер	22, 2
зайтун	13, 2
гранат	12, 8
алма	11, 9
алмурут	11, 4
сельдерей тамыры	10, 8
шабдаалы	10, 2
өрүк	9, 9
карлыж	10, 8
пияз	8, 4
малина	10,9
мандарин	9, 4
апельсин	8, 3
фасоль	8, 2
кызыл карагат	7, 1
карагат	7, 9
киви	7, 6
грейпфрут	7, 4
жаңгактар кешьюдан тышкары	7, 1-11, 6
кабак	5, 8
ак капуста	5, 7
брокколи	5, 2
соре	5, 2
Брюссел багы	5, 1
болгар калемпири	4, 9
гүл капуста	4, 8
редис	4, 2
жашыл пияздын жүнү	4, 2
жашыл буурчак	4, 2
лимон	3, 7
помидор	3, 4
бадыраң	, 4
шпинат	3, 4
салат	2, 1
жаңы козу карындар, шампиньондордон тышкары	2, 1-4, 6
шампиньондор	1, 5

Белгилеп кетким келет, бардык тизмеленген азыктар бир гана углеводдордон турбайт. Алар ошондой эле белокторду жана майларды камтыйт. Карбонгидрат жана белокторду камтыган тамак-аштар көп. Протеиндер жаныбарлардан же өсүмдүктөн алынат. Бир убакта белоктун суткалык нормасы 150 грамм деп эсептелген. Бироказыр бул маалымат өзгөрдү, эми күнүмдүк керектөөлөргө 35-40 грамм жетет.

Вегетариандар үчүн протеиндин канча өлчөмү нормалдуу деп эсептелбесин, бул дагы эле көйгөй. Анткени бул тамактануу системасынын көпчүлүк жактоочулары протеин менен углеводдун чогуу кайдан табыларын дайыма эле биле беришпейт. Төмөнкү таблицада бардык бышырылбаган тамак-аштар жана карбонгидрат менен протеинди айкалыштырган тамактар келтирилген.

Аты	100 граммдагы белоктун саны
Курган болет	35, 4
Кеп кургатылган козу карындар	20, 1
Жаңы козу карындар	4, 3
Жаңы ак козу карындар	3, 7
Fresh boletus	3, 3
Жержаңгак	26, 3
Кешью	20
Бадам	18, 6
Фундук	16, 1
Жаңгак	15, 6
Мисте	11
Соя	35, 9
Жасымык	24
Жабык буурчак	23
Буурчак	21
Буудай жармасы	11, 3
Сулунун уну	11
Гречка	10
бермет жармасы	9, 3
Манка	10, 3
Сарымсак	6, 5
Брюссел багы	4, 8
Петрушка	3, 7
Шпинат	2, 9
Блять	2, 5
Жаңы картошка	2, 4
Ак капуста	1, 8
Бадыраң	0, 8
Банан	1, 5
Руэн	1, 4
Алча	1, 1
Өрүк	1, 9
Шабдалы	1, 9
Анар	0, 8
Алмалар	0, 5
Какао порошок	25, 2
Консерваланган зайтун	18
Tofu	17
Буудай кебеги	15, 1
Жүгөрү	10, 3
Буудай наны	8, 1
Сүт шоколад	6, 9
Ачуу шоколад	5, 4
Кара буудай наны	6, 6
Голланд сыр	26
Сүт упасы	26
Аз майлуу быштак	18
Уйдун сүтүнө сыр	17, 9
Кычкыл сүт	5
Каймактуу балмуздак	3, 3
Уйдун сүтү	3, 2
Аз майлуу кефир	2, 8
Тоок жумуртка	6
Бөдөнө жумуртка	6
Үрдек жумуртка	2
тунец	25
Деңиз басы	24
Cod	23
Салмон	24
камба	19
Ледка	18
Форель	19
Хек	17

Углеводу жок тамактар бар. Булар өсүмдүк, жаныбар майлары, сүт азыктары, эт, балык, канаттуулар.

Углеводдор жана арыктоо

Адистер эртең менен тез камтылган карбонгидраттарды жегенди сунушташат. Бул организмдеги гликогендин тез калыбына келиши үчүн зарыл. Күндүн ичинде полисахариддерге артыкчылык берүү жакшы. Кечинде карбонгидраттардын санын азайтуу керек, ал эми кечки тамакка белокторду жана бир аз майларды жеш керек. Төмөн углеводдор диеталары менен суткалык минималдуу керектөө 50 граммды түзөт. Углеводдор организм үчүн абдан маанилүү, андыктан алардын ашыкча болушу да, жетишсиздиги да ден соолукка терс таасирин тийгизет.

Углеводдун өзгөрүшү

Күн сайын углеводду нормадан ашык жесеңиз, бул кандагы инсулиндин көбөйүшүнө (натыйжада - диабет) жана семирүүгө алып келет.

Углеводдун жетишсиздигинен гликоген запасы түгөнүп, боордо май чогулат жана анын функциялары бузулат. Мындан тышкары, алсыздык, чарчоо, психикалык жана физикалык активдүүлүктүн төмөндөшү байкалат.

Табылгандасимптомдору болсо, диетаны кайра куруу жана күнүмдүк менюну тууралоо сунушталат.