Ак күрүч: организмге пайдасы жана зыяны, арыктоодо эффективдүүлүгү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ак күрүч - өтө талаштуу азык. Бир жагынан, кээ бир диетологдор аны көптөгөн калориялардын булагы деп аташат жана андан качууну сунушташат. Башкалары аны крахмалдын коопсуз булагы деп эсептешет жана бул жакшы дешет. Ак күрүчтүн чыныгы пайдасы жана зыяны кандай?

Жапон парадокс деп аталган нерсе белгилүү, ал мындай угулат: "Алар дайыма күрүч жешет жана көп жашашат, андыктан сен да ошентип, 100 жылга чейин жашашың керек". Кошумчалай кетсек, бул продуктуну тынымсыз колдонгон жапондордун сымбаттуулугу дайыма айтылып келет.

Гибриддештирилген жана модификацияланган жана көптөгөн адамдар үчүн (көпчүлүк башка дандар сыяктуу) көйгөй жаратышы мүмкүн болгон заманбап буудайдан айырмаланып, күрүч уникалдуу жана зыяндуулугу азыраак.

Ак күрүч жана күрөң (күрөң): кандай айырма бар?

Ак күрүчтүн кандай пайдасы жана зыяны бар? Күрөң дандар көбүнчө ак дандарга караганда дени сак болуп эсептелет. Бирок, акыркы вариант дени сак тамак болушу мүмкүн. ОшондоОшол эле учурда бардык күрүчтүн курамында фитаттар сыяктуу антиnutrient заттар бар, бул анын курамындагы минералдарды сиңирүүнү кыйындатат. Күрөң күрүчтө бул заттар абдан көп.

Ак күрүч ченемде колдонулса, бул жагынан коопсуз деп эсептелет. Себеби, бул жарма иштетилгенде кебек алынып салынат. Күрүчтү агартуучу бул процесс фитин кислотасынын дээрлик бардыгын жок кылат. Бул ыкма продуктуну сиңимдүү кылат жана кээде ичегилерге зыян келтире турган кесек жипчелердин санын азайтат. Бул күрөң күрүч менен ак күрүчтүн жалгыз айырмасы.

Күрөң күрүчтө чындыгында көбүрөөк пайдалуу заттар бар, бирок алар организмге жетпейт, ал эми кебек фитин кислотасынын курамы боюнча бул дандын эң көйгөйлүү бөлүгү болуп саналат. Ак түстө жаңгактарга, уруктарга жана башка дандарга караганда бул зыяндуу зат азыраак болот.

Күрүчтө мышьяк барбы?

2012-жылы күрүчтө мышьяктын көп болушу мүмкүн экенин эскерткен изилдөөлөр жарыяланган. Ошол эле учурда бул уулануунун деңгээли күрөң күрүчтө кыйла жогору болгон. Себеби кебектин курамында мышьяк көп кездешет. Бул күрөң күрүч менен ак күрүчтүн дагы бир айырмасы.

Сыналган күрөң күрүчтүн айрым үлгүлөрүндө мышьяк уруксат берилгенден 50% көбүрөөк, ал эми кээ бирлери коопсуз чектен дээрлик эки эсе көп болгон. дан кайра иштетилген тамактарбул тазаланбаган дан: күрүч сиропу, макарон жана жарма. Эң өкүнүчтүүсү, мындай тамакты көбүнчө дени сак жегендер же глютенсиз диета кармагандар жешет. Бул учурда, адам мындай азыктарды күнүнө бир порциядан ашык жейт. Албетте, күрөң күрүч күнүмдүк диеталык тамак болбошу керек, атүгүл үзгүлтүксүз керектелүүчү азык.

Мышьяктын эң төмөнкү деңгээли чыгыш өлкөлөрүнөн алынып келинген ак күрүчтө (жасмин же басмати) табылган. Көптөгөн айыл чарба өсүмдүктөрүндө салтка айланган данды жууп тазалоо зыяндуу аралашмалардын деңгээлин андан ары төмөндөтөт. Ак күрүчтүн ден соолукка пайдасы менен зыянын талдап жатканда муну эстен чыгарбоо керек.

Бул глютенсиз

Күрүч табигый түрдө глютенсиз, ошондуктан көптөгөн дандардын эң көйгөйлүү бөлүгү жок. Бул глютен оорусу менен ооругандар жана башка себептерден улам глютенден качкандар үчүн жалпысынан коопсуз тандоо кылат. Бул ак күрүчтүн пайдасы жана зыяны жөнүндө сөз болгондо маанилүү.

Ошол эле учурда көптөгөн адамдар дени сак углеводдордун жакшы булактарына муктаж жана бул дан салыштырмалуу коопсуз вариант болушу мүмкүн. Ак күрүчтүн арыктоо үчүн пайдасы жана зыяны төмөндөгүдөй.

Айрыкча, азыраак углеводдор диетасын узак убакыт бою кармануу организмдеги гормоналдык балансты бузат. Бардык дандардын ичинен бул көбүнчө углеводду алуунун эң коопсуз варианты.

Күрүчкант диабетин пайда кылат?

2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөө ак күрүчтү керектөө 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу жогору экенин ырастады жана бул көп учурда аны диетадан алып салууга себеп катары келтирилет. Бирок, бул продуктуну көп колдонгон азиялыктар кант диабети менен ооругандардын аз экенин айтышат.

Бул изилдөөлөр жөн гана диабет коркунучу менен күрүчтү керектөөнүн ортосундагы байланышты көрсөтүп жатканын билдирет, чыныгы оору эмес. Эгер бир нерсе болсо, бул данды керектөө көбөйгөн сайын диабет оорусу азаят. Таиланд, Филиппин, Индонезия жана Бангладеш сыяктуу ак күрүчтү эң көп керектеген өлкөлөрдө бул оорунун деңгээли өтө төмөн.

Адистер күрүч жөнүндө эмне дейт?

Бул ар кандай тамактануу боюнча эксперттердин пикири боюнча таң калыштуу талаштуу продукт. Ак күрүчтүн ден соолукка пайдасы жана зыяны анчалык ачык айтылбайт. Кээ бирөөлөр аны толугу менен коопсуз деп эсептешет, бирок айрымдар аны этияттык менен колдонушу керек. Бул көз караштан алганда, күрүч крахмалдын коопсуз булагы болуп саналат. Бирок, башкалар анын жогорку гликемикалык индекси жана курамында мышьяк бар экенин айтышат.

Күрүч өзүнүн категориясында десек жаңылышпайбыз. Ал башка заманбап дандардан олуттуу айырмаланат, анткени ал практикалык түрдө өзгөртүлгөн эмес. Аны керектөөнүн коопсуздугу организмге, тамактануу адаттарына жана диетанын калган бөлүгүнө жараша абдан өзгөрүп турат окшойт.

Эмнежылмаланган ак күрүчтүн пайдасы жана зыяны? Башка углеводдор жана минералдар аз тамак-ашты көп жегендер үчүн күрүч (же кандайдыр бир дан) албетте эң жакшы вариант эмес. Сезгентүүчү тамактарды колдонбогон туура диетаны кармангандар бул данды коопсуз жесе болот.

Адистер аны оор машыгуу учурунда же көп машыгуудан кийин жана ар дайым аш болумдуу заттарга бай тамактар менен айкалыштырып колдонууну сунушташат. Калган мышьякты жок кылуу үчүн аны алдын ала жууш керек. Кээде машыгуудан кийин сапаттуу сушиден же эт жана жашылча кошулган күрүчтөн ырахат алсаңыз болот, бирок аны негизги тамак деп эсептебеңиз.

Бул эмне?

Күрүч – дүйнө калкынын жарымынан көбү негизги тамак-аштын ингредиенти катары колдонулган крахмалдуу дан. Бул, негизинен, анын ар тараптуулугу жана ар кандай тамак-аш жана татымал менен жупташуу жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу. Дээрлик бардык ашканада маанилүү ингредиент катары, ал жумшак текстурага ээ, ал ар кандай тамактарды жасоодо колдонууга мүмкүндүк берет. Ак күрүчтүн калориялуулугу 100 граммга 120 калорияны түзөт, андыктан андагы тамактар диеталык болуп саналат.

Мындан тышкары, бул кымбат эмес азык. Бардык дан эгиндери башында күрөң түстө болот, анткени алар кебек менен кошо өсөт. Ак күрүч майдалоо жолу менен өндүрүлөт. Бул процесстин жүрүшүндө дан өзү турган атайын машина аркылуу өтөттоголоктоп, кебекти акырын щетка менен жууп, ак өзөгүн сактап калат. Бул данды кайра иштетип, таза кылат, ал эми бүт бойдон эмес. Майдалоо ошондой эле бышыруу убактысын кыскартат жана буюмдун сактоо мөөнөтүн узартат. Бүтүн дан күрөң күрүч клетчатканы, витаминдерди жана минералдарды көбүрөөк сактайт.

Калориялуу кайнатылган ак күрүч (бир чыны же 200 грамм) 240 калория. продукт карбонгидрат крахмалдуу булагы болуп саналат. Эгер сиз кант диабети менен ооруп жатканыңыз үчүн же карбонгидратсыз диетаны карманып жатсаңыз, порцияңыздын өлчөмүн кылдаттык менен өлчөшүңүз керек.

Ден-соолукка пайдасы

Ак күрүч эмнеге пайдалуу? Сиз тандаган дандын түрүнө жараша, ал В витаминдеринин, тиаминдин, ниациндин, рибофлавиндин, булалардын жана темирдин жакшы булагы болушу мүмкүн. Дандын курамында марганец жана магний да көп. Байытылган күрүч майдалангандан кийин кошулган витаминдерди жана минералдарды камтыйт.

Тиамин углевод алмашууга жардам берген В витамини. Магний сөөктөрдүн структуралык компоненти болуп саналат, ал ДНКнын жана белоктордун синтезине катышкан жүздөгөн ферменттик реакцияларга катышат жана нервдердин туура өткөрүлүшү жана булчуңдардын жыйрылышы үчүн зарыл. Марганец карбонгидрат жана белок алмашууга жардам берген антиоксидант ферменттердин бир бөлүгү.

Күрөң күрүчтө кадимки ак күрүчкө караганда витаминдер көп. Ал тиамин жана магнийден тышкары калкан бездин иштешине таасир этүүчү селенди камтыйт.антиоксидант ферменттерди өндүрүү. Күрөң күрүчтө ак күрүчкө караганда жети эсе көп клетчатка бар. Орто дан бышырылган ак күрүчтүн бир чынысында 0,5 грамм клетчатка бар, ошол эле күрөң күрүчтө 3,5 грамм. Ак күрүч күрөң күрүчкө караганда 25 калорияга азыраак. Мындан тышкары, анын курамында жети граммга көбүрөөк углевод бар.

Дан сорттору

Күрүч сорттору үрөн өлчөмүнө жараша категорияларга бөлүнөт. Бул узун дан, орто дан же тегерек болушу мүмкүн. Бул сорттордун ичинде кайра иштетүүнүн ар кандай түрлөрү да бар.

Мисалы, кайнатылган күрүч үстүнкү крахмалды кетирүү үчүн бууга бышырылат. Бул жылмалоону жеңилдетет. Кадимки ак дандарга караганда кайнатылган дан көбүрөөк аш болумдуу заттарды сактайт жана бир аз тезирээк бышат. Башка жагынан алып караганда, данга караганда үлүшкө окшош тез даярдалуучу дан бар. Бул дарылоо тамактануучу заттардын жана даамдын бир бөлүгүн жок кылат, бирок продуктуну колдонууга жарамдуу кылат.

Жармалардын эң популярдуу түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:

• Арборио, рисотто жарма катары белгилүү. Бул жумшак даамы менен кызыл-ак күрүч болуп саналат. Ал италиялык тамактарда колдонулат.
• Жабышкак күрүч – Азиянын көптөгөн ашканаларында колдонулган кызыл дан. Ал ошондой эле gooey же таттуу катары белгилүү. Аны унга салып, чүчпара жасоого, күрүч уксусун жана саке жасоого колдонсо болот.
• Күрөң же күрөң - бүт данклетчатка көп, ал акка караганда көбүрөөк бышырат.
• Басмати жана жасмин - өзгөчө жыты бар узун дан сорттору.
• Жапайы - бир-бирине байланышпаган камыш суу өсүмдүктөрүнүн уруктары. Ал көбүнчө гарнир катары колдонулат жана ак күрүчтүн сортторуна караганда витаминдерди, минералдарды жана клетчаткаларды камтыйт.
• Жапайы Пекин - жаңгакка бай даамы бар уникалдуу узун дан күрүч.

Күрүч жана метаболизм

Продукты көпчүлүк диеталарга, атүгүл углеводдор менен калорияларды чектеген адамдарга да кошууга болот. Эгер порцияңызды көзөмөлдөсөңүз, ак күрүчтү коопсуз жесе болот. Эгерде бул сиздин тамак-ашыңыздагы крахмалдын жалгыз булагы болсо, бышырылган тамактын үчтөн эки-төрттөн үч бөлүгүн жегенге аракет кылыңыз. Ак жылмаланган күрүчтүн кандай пайдасы жана зыяны бар?

Күрүчтү ашыкча жеш калорияларды жана углеводдорду ашыкча керектөөгө алып келет. Акыркысы организмде глюкозага айланат жана ар кандай ашыкча май катары сакталат. Такталган, кайра иштетилген углеводдор кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, жооп катары инсулиндин деңгээлин жогорулатат. Кант диабети же инсулин каршылыгы бар адамдар үчүн бул каалабашы мүмкүн. Тегерек дан күрүчүнүн гликемикалык индекси узун дан, орто дан жана күрөңгө караганда жогору. Бул кандагы кантты тезирээк көтөрөт дегенди билдирет. Тез бышырылган ак күрүч эң жогорку гликемикалык индекске ээ - 90.

Күрүчтү тандоо жана сактоо

Бардык дан күрөң күрүчтү мүмкүн болушунча алууга аракет кылыңыз, анткени анын курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар көп. Буюмда кебек дагы эле бар жана дандар бузулган эмес. Кайсы ак күрүч ден соолукка пайдалуу? Бууланган узун дан сортторун тандаганыңыз жакшы. Мүмкүн болушунча тез даярдалган жармалардан баш тартыңыз, анткени аларда пайдалуу заттар жок.

Ак күрүчтү салкын, кургак жерде, герметикалык идиште сактаңыз. 15°С же андан төмөн температурада дан эгиндерин он жыл же андан көп сактоого болот. Күрөң күрүчтү салкын, кургак жерде алты айга жакын сактоого болот, бирок аны тоңдургучка салсаңыз, ал бир жылдай сакталат.

Күрүчтү бышыргандан кийин муздаткычка сактап, үч-төрт күндүн ичинде колдонуңуз. Эгер продукт катуу жана кургак болуп калса же жагымсыз жыт чыкса, анын бузулганын билесиз. Аны жегенге болбойт.

Күрүч даярдоонун пайдалуу жолдору

Коммерциялык жактан жеткиликтүү күрүчтүн көбү булгоочу заттардан жана мителерден таза. Пакетте продуктуну чайкоо же чылап коюу сунуш кылынбаса, аны чайкоо зарыл эмес. Ак күрүчтүн стандарттык катышы эки бөлүк суюктуктун бир бөлүгү дан болуп саналат. Бирок, бул сумма ар кандай болушу мүмкүн жана дандын сортуна жана түрүнө жараша болот. Бир чөйчөк чийки жармадан адатта үч-төрт чөйчөк бышырылган болот.

Күрүчтү гарнир катары колдонуңуз, жашылча менен бериңиз же шишкебек менен шорподо ингредиент катары колдонуңуз. Аны пудинги, нан жасоо үчүн же салаттарга кошумча катары колдонсо болот.

Тобокелдик факторлору

Ак күрүчтүн пайдасы жана зыяны жөнүндө айта турган болсок, төмөндөгүлөрдү белгилесе болот. Райс - бул глютенсиз дан, ошондуктан буудай өнүмдөрүнөн качкандардын арасында популярдуулукка ээ болду. Бирок, ал зат алмашуу синдрому коркунучун жогорулатат. Бул жүрөк оорулары, кант диабети жана инсульт коркунучун жогорулата турган факторлордун тобунун жалпы аталышы.

Буларга төмөнкүлөр кирет:

• Жогорку кан басым.
• Орозо канты жогору.
• Триглицериддер жогору.
• Белдин майы.
• Төмөн жакшы HDL холестерол.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ак күрүчтү көп жеген адамдарда метаболикалык синдромдун пайда болуу коркунучу жогору. Бирок, жогоруда айтылгандардан көрүнүп тургандай, бул дан жана кант диабети менен керектөөнүн ортосунда кандайдыр бир байланыш бар болсо, жүрөк оорулары менен мындай байланыш дагы эле түшүнүксүз. Ошол эле учурда күрөң күрүчтү колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат.

Мисалы, дан эгиндерин эң көп жеген чоңдор жүрөк ооруларына кабылуу коркунучун 21% азайтат. Күрөң күрүчтө кан басымын төмөндөтүүгө жана кандагы майларды азайтууга жардам берген лигнандар, өсүмдүк кошулмалары да бар.

Бул продуктунун салмакка тийгизген таасири түшүнүксүз

Ак күрүчтүн арыктоо үчүн кандай пайдасы жана зыяны бар? Кепеги жок болгондуктан кайра иштетилген данга киреткөчөттөр. Көптөгөн изилдөөлөр тазаланган данга бай диетаны семирүү жана салмак кошуу менен байланыштырышкан, бирок бул күрүчкө таптакыр туура келбейт. Кээ бир байкоолор мындай шилтемени колдобойт.

Андан тышкары, ак күрүчтү колдонууга негизделген диеталар, өзгөчө бул күнүмдүк тамак-аш болгон өлкөлөрдө арыктоого жардам берери далилденген. Кыскасы, бул продукт арыктоо үчүн зыяны да, пайдасы да жок окшойт. Ошондуктан, ак күрүч арыктоо үчүн колдонсо болот, бирок сонун натыйжаларды алып келбейт.

Бирок, күрөң күрүч, анын ичинде бүт дан азыктарын жеп, арыктап, дени сак салмакты сактоо үчүн көбүрөөк ырааттуу көрсөтүлөт. Ошентип, иштетилбеген тамак ашыкча килограммдан арылуу үчүн жагымдуу тандоо болуп саналат, анткени ал аш болумдуу, клетчаткаларды камтыйт жана оору менен күрөшүү үчүн антиоксиданттардын жакшы дозасын камсыз кылат.

Кимге сунуш кылса болот?

Тамак сиңирүү кыйынчылыгы болсо, дарыгерлер аз клетчаткалуу диетаны жазып бериши мүмкүн. Мындай диета тамак сиңирүү трактындагы жүктү азайтат, бул анын толук кубаттуулукта иштебей калышына мүмкүндүк берет.

Бул диеталар убактылуу жана Крон оорусунан, жаралуу колиттен, ичегинин сезгенүү оорусунан жана башка тамак сиңирүү ооруларынан келип чыккан ыңгайсыз симптомдорду басаңдата алат.

Чоңдор тез-тез зарна, жүрөк айлануу жана кусуу, жеТамак сиңирүү системасын камтыган медициналык процедуралардан айыгып жаткандар да аз клетчаткалуу диетаны жеши керек. Мындай учурларда көбүнчө ак күрүчтү колдонуу сунушталат, анткени анын курамында клетчатка абдан аз жана жумшак жана сиңирүү оңой.

Качан жешим керек?

Ак күрүч көп учурда адилетсиз сынга алынат. Кээ бир учурларда күрөңгө альтернатива катары кызмат кыла алат. Мисалы, кош бойлуу аялдар байытылган ак продуктунун курамындагы кошумча фолий қышқылынан пайда көрүшү мүмкүн.

Ошондой эле, клетчаткага бай диета кармаган же ичи айнып же зарнага кабылган адамдар ак күрүчтү сиңирүү оңой жана ыңгайсыз симптомдорду жаратпайт деп билиши мүмкүн.

Бирок, күрөң дан көпчүлүк үчүн эң жакшы вариант. Продукциянын курамында витаминдердин, минералдардын, маанилүү аминокислоталардын жана өсүмдүктөрдөн алынган кошулмалардын кеңири спектри камтылган.

Ошондой эле төмөнкү гликемиялык индекске ээ. Бул анын карбонгидраттары кандагы кантка жайыраак айланганын билдирет, бул кант диабети же преддиабет менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу кылат.

Ак күрүчтү кантип бышыруу керек? Даяр жарма жабышчаак, ашыкча бышкан же өтө катуу болуп кетпеши үчүн, белгилүү бир эрежелерди сактоо керек.

Ар бир стакан күрүч үчүн эки стакан сууну эсептеңиз. Аны капкагы бекем жабылган чоң казанга куюңуз. кайнатыңыз. Бир чай кашык туз кошуп, аралаштырыңыз. Сууну кайнатып, күрүч салабыз. Тез кыймылдар менен аралаштырыңыз. Бардык кесектерди сындыруу үчүн жыгач кашык колдонуңуз. Аны ашыкча кылбаңыз, бул күрүчтүн жабышуусуна алып келиши мүмкүн. бекем жаап. Өрттү минималдуу мааниге чейин азайтыңыз. Жармаларды 18 мүнөттөй бышырып, андан соң мештен алып, көмөч казанга жаап, дагы беш мүнөткө калтырыңыз.

Баштарды бири-биринен бөлүп алуу үчүн айрыларды айры менен акырын аралаштырыңыз. Бышыруу учурунда казанды ачпаңыз же күрүчтү аралаштырбаңыз.

Жакынкы сөз

Ак күрүчтүн көпчүлүк түрлөрү аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн фолий кислотасы сыяктуу витаминдер менен байытылган. Мындан тышкары, курамында клетчаткалардын аздыгы тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө жардам берет.

Бирок, күрөң күрүч ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуураак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант диабети, жүрөк оорулары жана салмакты сактоо үчүн жакшыраак. Бирок анын курамындагы мышьяк бар экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан бул данды күн сайын жебеш керек.