Продукциянын химиялык курамы жана энергетикалык баалуулугу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Дени сак тамактануунун негизги критерийлеринин бири диетологдор азыктардын энергетикалык баалуулугун карашат, бул ар бир түрдүн пайдалуулук деңгээлин чагылдырат. Ал калория менен ченелет. Бул бирдиктер адам тамак-аштан алган энергиянын көлөмү. Жетиштүү өлчөмдөгү калория жумуш күнүндө маанайды калыбына келтирүүгө жана жан дүйнө тынчтыгын сактоого жардам берет.

Кээ бир тамактардын пайдалуулугунун ар кандай даражасы организм керектүү калорияларды жетиштүү өлчөмдө гана албастан, витаминдер менен минералдардын толук көлөмүн ала тургандай кылып күнүмдүк рационду түзүүгө мүмкүндүк берет. Диетологдор дүкөндөн азыктарды тандоодо, ошол эле учурда алардын энергетикалык баалуулугуна жана химиялык курамына көңүл бурууну кеңеш беришет.

Организм энергияны кандай максаттарга жумшайт

Көпчүлүк адамдар калорияларды мобилдик аракеттер үчүн гана керек деп ойлошот. Бирок, окумуштуулар бардык болжол менен 65-70% табылганТамактан алынган энергиянын көлөмү организмге физиологиялык процесстердин нормалдуу жүрүшүн сактоого жардам берет: терморегуляция, уйку, тамак-ашты сиңирүү, жүрөк жана кан тамырлардын иштеши, теринин регенерациясы, жаңы клеткалардын пайда болушу, тырмактардын жана чачтын өсүшү., жана башкалар. Органдардын толук кандуу иштеши үчүн зарыл болгон энергиянын негизги талабын камсыз кылуудан тышкары, бизге калория керек:

• Күнүмдүк машыгуу учурунда дененин көнүмүш кыймылдарын сактоо.
• Интенсивдүү көнүгүү - физикалык эмгек же күч машыгуу үчүн.

Күнүнө жеген тамак-аштын жалпы энергетикалык баалуулугун билүү менен, акыры терс баланска ээ болуу үчүн организм табигый муктаждыктарга канча сарптаарын жана арыктоо үчүн канча калория күйүшү керектигин эсептей аласыз.

Спорттук тамактануу боюнча адистер биздин замандашыбыз тамак-аштан керектелүүчү энергиянын болжол менен 25-30% физикалык көнүгүү үчүн керектелерин аныкташкан. Ден соолукту жана идеалдуу фигураны сактоо үчүн диетологдор бул параметрди 40% га чейин көбөйтүүнү сунушташат. Адам сутка ичинде коротпогон килокалориялар белдеги, капталдагы жана башка көйгөйлүү аймактардагы май кампасына топтолот.

Калория жана килокалория деген эмне

Тамак-аш калориясы тамак сиңирүү жана ассимиляция учурунда организм тарабынан бөлүнүп чыккан энергиянын белгилүү бир көлөмүн билдирет. Тамак-аштын же айрым азыктардын калориясы - бул тамак толугу менен сиңирилгенде адам ала турган потенциалдуу энергия заряды.

Калориялар тамак-аштын энергия мазмунун өлчөө үчүн колдонулган бирдиктер. Белгилүү болгондой, тамак-аштын калориясы илимий контекстте колдонулган жылуулук бирдигинен айырмаланып, 1000 эсе көп энергияны камтыйт. Ошондуктан диетологдор жана сергек жашоо образынын жактоочулары килокалорияларды айтып жатып, көп учурда белгилүү бир тамак-аш продуктунун натыйжалуулугу жөнүндө айтып, "кило" префиксин таштап коюшат. Европа өлкөлөрүндө бир килокалория Ккал деп белгиленет, АКШда тамак-аш азыктарынын энергетикалык баалуулугунун бирдигин калория термини менен чагылдыруу салтка айланган же кал деп кыскартылган.

Адамдагы тамак-аштын жана калориянын энергетикалык потенциалын кантип аныктоого болот

Окумуштуулар тамактын калориялуулугун (энергетикалык баалуулугун) изилдеп, калориметрде тамакты күйгүзүп, аппаратты курчап турган суу мончосуна бөлүнүп чыккан жылуулуктун көлөмүн эсептешет. Алар бир калория 1 литр суюктукту 1 °C ысытуу үчүн жетиштүү экенин аныкташкан. Мисалы, пирогтун энергетикалык эквиваленти (150 кал) 150 литр сууну 1 градуска ысытууга же 1,5 литр суюктукту кайнатууга мүмкүндүк берет. Башка өлчөө системасында тамак-аштын энергетикалык баалуулугунун көлөмү килоджоуль менен эсептелет. Бул 1 килокалория жана 4,184 кДж бирдей мааниге ээ деп эсептелет, ошондой эле 1 киложоуль (1кДж) жана 0,238846 кал:

Тамак-аш ингредиенттери	1г продукт үчүн
	Ккал	KJ
Белоктар (белоктар)	4, 10	17, 1
Майлар	9, 30	39
Углеводдор	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Алкоголь	7, 2	26, 1
Таттуулар	2, 5	10, 2
Лимон кислотасы	2, 25	9, 1

Адамдын зат алмашуусунун интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн аны ишенимдүү жылуулук изоляциясы бар желдеткич камерага жайгаштырышат. Бөлмөнүн ичинде туруктуу температура сакталып, сыналуучунун денеси чыгарган жылуулуктун эсебинен ысытылган аба түтүктөр аркылуу муздак суунун резервуарына айдалат. Ошентип, жумушу кыймылсыз жашоо менен байланышкан адамдын суткалык энергияга болгон муктаждыгы болжол менен 2000 ккал экени аныкталган.

Керектелген тамак-аштын күнүмдүк калориясы

Адамдын күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгы Европа өлкөлөрүндө кабыл алынган ченемдер боюнча орточо дене түзүлүштөгү эркек үчүн 2500 бирдиктин чегинде, аялдыкы 2000 бирдиктин чегинде өзгөрөт. Гендердик айырмачылыктардан тышкары, ал адамдын салмагына, жашына, боюна, зат алмашуу ылдамдыгына жана жашоо образына жараша болот. 1919-жылы Вашингтондогу Карнеги институтунун окумуштуулары Харрис менен Бенедикттин аты менен аталган оптималдуу формуланы табышты. Анын жардамы менен эркектер жана аялдар үчүн негизги зат алмашуунун деңгээлин эсептөө биометрикалык маалыматтардын негизинде жүргүзүлдү:

Бул эсептөөнүн жыйынтыгы адам күнүнө канча калория алышы керек экенин көрсөтөттамак-аш же алардын негизги муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тамак-аштын жалпы энергетикалык баасы кандай болушу керек.

Адамдын күнүмдүк энергияга болгон муктаждыгын оңдоо

Аткарылган жумуштун түрүнө жараша адамга керектелүүчү калориянын өлчөмү (дене салмагынын 1 кг үчүн) да өзгөрөт:

• Акыл иши: 30-50 ккал.
• Жеңил жумуш: 30-40 ккал.
• Оор кол эмгеги же күч машыгуусу: 40-50 ккал.

Физикалык активдүүлүктүн коэффициенттерин колдонуу менен сиз жеке күнүмдүк энергияга болгон муктаждыкты эң так аныктай аласыз:

Физикалык активдүүлүк (аптасына)

Коэффицент	Көлөм
1, 2	Миминалдуу же жүк жок
1, 38	3 орточо жүктөмдүү машыгуу
1, 46	5 орточо жүктөмдүү машыгуу
1, 55	5 интенсивдүү машыгуу
1, 64	Күнүмдүк жүктөр
1, 73	Интенсивдүү машыгуу жумасына жети күн же күнүнө эки жолу
1, 9	Кесиптик спорт же оор физикалык эмгек

Арыктагысы келгендер үчүн

Диетологдор күн сайын тамак-аштан керектелген жана процесске сарпталган калориялардын катышы экенин эскертетжашоо нөл же терс болушу керек. Болбосо биринчиси экинчисинен басымдуулук кылганда организмде зат алмашуу процесстери бузулуп, адам салмак кошот. Арыктагысы келгендер күнүмдүк рациондун калориясын 300-500 ккал азайтышы керек. 1000 г майды күйгүзүү үчүн эң аз дегенде 7700 ккал сарптоо керек. Диетологдор бир айдын ичинде 2-4 килограммдан арылууну оптималдуу арыктоо катары эсептешет (бул массага машыгуу учурунда организмден алынган суунун көлөмү кирбейт). Термолиполиз процессин тездетүү жана майдын запастарынын эсебинен калорияларды сарптоо үчүн күнүмдүк рациондун калориялуулугун азайтуу зарыл.

Ал үчүн супермаркеттерге барганда продукциянын энергетикалык баалуулугуна жана курамына көңүл буруш керек. Майлар адамдын энергияга болгон муктаждыгынын 30% гана жаба аларын эске алуу керек, ал эми углеводдор жашоонун 58% камсыздайт. Бул органикалык заттарга бай азыктар калориясы абдан жогору: кургатылган жемиштер энергетикалык баалуулугу боюнча майлуу эт менен ийгиликтүү атаандашат. Ошол эле учурда, бул заманбап адамдын диетасы, адатта, майлар жана жашыруун кант менен ашыкча каныккан экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан майларга бай тамак-аш азыктарынын үлүшү жаңы жашылча-жемиштердин, козу карындардын, буурчак өсүмдүктөрүнүн пайдасына кайра бөлүштүрүү, азайтылышы керек., жана татаал углеводдорду камтыган башка өсүмдүк азыктары..

Өнүмдүн энергетикалык жана аш болумдуу баалуулугу

Ар бир продуктунун азыктык баалуулугу анын пайдалуу касиеттеринин толук спектрин камтыйт: энергетикалык, биологиялык,органолептикалык, физиологиялык, ошондой эле сапаты жана сиңимдүүлүгү жакшы. Калориянын мазмуну тамак-аштын курамындагы кээ бир азыктардын: майлардын, белоктордун, углеводдордун жана органикалык кислоталардын өлчөмүнө түздөн-түз байланыштуу.

Тамактануу адистери термолиполиз же майлардын ажырашы (1 г) менен организм 9,3 ккал, углеводдор менен белоктордун катаболизми менен ар бири 4,1 ккал алат деп эсептешкен. Тамак-аштын энергетикалык баалуулугун эсептөөдө, адатта, бүтүн сандар колдонулат, аларды тегеректөө:

Белоктар	17 кДж	4 кал
Майлар	37 кДж	9 кал
Углеводдор	17 кДж	4 кал
Була (өсүмдүк жипчелери)	8 кДж	2 кал
Органикалык кислоталар	13 кДж	3 кал
Этил спирти	29 кДж	7 кал
Полиолдор (полиолдор)	10 кДж	2, 5 кал

BJU өлчөмүн, ошондой эле 100 г продуктунун курамындагы башка ингредиенттерди дүкөндүн этикеткасынан тапса болот же анын курамын жана калориясын көрсөткөн таблицадан алса болот. Бул цифраларды 1 г тамак-аш компонентинен алынган энергиянын көлөмүнө көбөйтүп, 100 г продуктудагы ар бир азыктын энергетикалык баалуулугун табабыз. Бирок ошол эле учурда адамдын организми тамак-ашты 100% сиңире албастыгын эске алуу керек. Ал сиңирет:

• 84, 5% белок;
• 94% май
• 95, 6% углевод.

ОшентипБелгилүү бир продуктыдан алынуучу энергиянын так көлөмүн билүү үчүн организмге сиңирүүчү азыктардын көлөмүн колдонуу керек.

Калория жана азыктардын химиялык курамынын таблицалары - арыктоодогу негизги жардамчылардын бири

Өзүңүздү мыкты формада кармоо үчүн күн сайын керектелүүчү тамак-аштын энергетикалык баалуулугун эсептөө, ошондой эле алынган жана сарпталган калориялардын көлөмүн көзөмөлдөө абдан маанилүү. Келечекте организмди ашыкча энергияны колдонууга мажбурлоо үчүн көп эмгек кылуу керек. Тамак-аштан энергия албай туруп, адамдын денеси дүрбөлөңгө түшүп, зат алмашууну жайлай баштайт. Бул келечекте мүмкүн болгон ачкачылыктан сактоочу резерв катары дененин майын сактап калууга мүмкүндүк берет, бирок ошону менен арыктоого жол бербейт. Таблицалардан BJU (белоктар, майлар жана углеводдор) боюнча даяр маалыматтарды колдонуп, аларды 1 г аш болумдуу заттын энергетикалык баалуулугуна көбөйтүп, биз алардын ар биринин калориясын 100 грамм продуктыдан алабыз. Мисалы, майлуулугу 2,5% болгон кефир 100 мл продуктуну камтыйт, тиешелүүлүгүнө жараша:

• 2,5 г май (2,5 г x 9 бирдик)=22,5 кал;
• 3г протеин (3г x 4u)=12 кал;
• 4 г углевод (4 г x 4 бирдик)=16 кал.

Натыйжаларды жыйынтыктап, биз энбелгисинде көрсөтүлгөндөй 50,5 бирдик же болжол менен 51 ккал болгон 100 г кефирдин энергетикалык баалуулугун алабыз.

Даяр тамактын калориясы

Эгер тамак-аштын энергетикалык баалуулугун эсептөө өтө жөнөкөй процесс болсо, анда бышырылган тамактардын калориясын аныктоо түйшүктүү иш.

Белгилүү бир тамактын бардык ингредиенттерин ашкана таразасында таразалап, негизги бөлүктөрүн гана эмес, кошумчаларын да эске алуу зарыл. Май (май же жашылча), каймак, майонез сыяктуу азыктар өзгөчө тамактын энергетикалык баалуулугун жогорулатат.

Сметананы, кетчупту же ошол эле майонезди (анын ичинде "арык" же "жеңил" түрлөрүн) салатта майлуулугу 1-2,5% болгон табигый йогурт же кефирге алмаштыруу керектелген калорияны бир топ азайтат. Эртең мененки тамактын салмагын, химиялык курамын жана энергетикалык баалуулугун билип, анын жалпы калориясын эсептей аласыз:

• Булочка тост (50 г)=149 ккал.
• Түркия 20 г=19 ккал.
• Сыр 20 г=80 ккал.
• Помидор (Орто)=25 ккал.
• Бир чыны кофе (130 мл)=0 ккал, сүт 2,5% (10 мл), плюс 5 ккал жана 5 г шекерди (1 чай кашык) кошуп, тамактын калориясын дагы 20га көбөйтөбүз. ккал.

Тамак-аштын айрым компоненттеринин энергетикалык баалуулугунун эсептелген маанилери кошулуп, эртең менен керектелүүчү калориялардын жалпы санын алабыз: 149 бирдик + 19 бирдик + 80 бирдик + 25 бирдик + 25 бирдик=298 ккал. Тосттун үстүнө сары майды (5 г) сүйкөгүңүз келсе, натыйжаны 75 ккал көбөйтүүгө туура келет. Бул учурда эртең мененки тамак организмге 373 ккал бере алат.

Даяр тамактын энергетикалык баалуулугун аныктоо үчүн, кошумча ингредиенттерди жана жылуулук менен иштетүүдө жоготууларды эске алуу менен, сизге керек болот: рецепт боюнча азыктардын тизмеси жана бардык ингредиенттердин салмагы.грамм. Мисалы, 100 г чийки тоок этинде белоктор – 18 г, май – 18,5 г, углеводдор – 0,8 г. 150 грамм тоок этинде: 27 г белок, 28 г май жана 1 г углевод бар. Теориялык жактан алганда, 150 г тоок этинин энергетикалык баалуулугу 364 ккал, анын ичинен:

• Белоктар 27 г x 4 ккал=108 ккал.
• Май 28 г x 9 ккал=252 ккал.
• Көмүрсуулар 1 г x 4 ккал=4 ккал.

Калориялуулугу 0 ккал болгон сууга кайнатканда бул продуктунун энергетикалык баалуулугу өзгөрбөйт. Кайнатылган тооктун диеталык бөлүгүн жеп, сиңирип алгандан кийин, ар кандай пайдалуу заттардын сиңимдүүлүгүн эске алуу менен анын калориялуулугу 329 ккал болот:

• Белоктар 108 кал х 84,5%=91 кал.
• Майлар 252 кал х 94%=237 кал.
• Карбонгидрат 1 ккал x 95,6%=0,96 кал.

Моно-диета эмне үчүн жаман?

Диетаны тандоодо анын калориялуулугун гана эмес, анын курамында жашоону камсыз кылуу үчүн зарыл болгон бардык категориядагы заттардын: BJU, витаминдер, минералдар камтылышын көзөмөлдөө зарыл.

Тамак-аш азыктарынын химиялык курамы жана энергетикалык баалуулугу адамдын жашоосунун сапатына олуттуу таасирин тийгизген маанилүү факторлор. Бир гана продуктунун негизиндеги арыктаган диетаны жеп, сиз арыктоо боюнча кыска мөөнөттүү укмуштуудай натыйжага ээ болосуз, бирок ошол эле учурда ден соолугуңузга олуттуу зыян келтире аласыз.

Бул диета менен организм эскирүү үчүн иштейт. Сергек жашоонун жактоочуларынын айтымында, калорияларды эсептөө оңой. Көз менен эки жумадан кийин башталгычтарбиринчи жолу керектелген тамак-ашка гана көңүл буруп, тааныш тамактардын калориясын аныктаңыз. Ошол эле учурда, бул ыкма ден соолукка зыян келтирбестен арыктоого жана жетишилген натыйжаны узак убакытка бекемдөөгө жакшы жардам берет.