Тамак-аш пирамидасы - ар бир күн үчүн туура тамактануунун негизи

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Тамак-аш пирамидасы – бул туура тамактануу принциптеринин схемасынын бир түрү. Бул Гарвард коомдук саламаттыкты сактоо мектеби тарабынан иштелип чыккан. Америкалык диетологдор тарабынан сунушталган тамак-аш пирамидасы Россия Федерациясынын Тамактануу институтунун адистери тарабынан жактырылган. Эгерде сиз сунушталган схеманы колдонсоңуз, анда сиздин организмиңиз өзүнө керектүү бардык компоненттерди, витаминдерди, өсүмдүк жиптерин жана май кислоталарын керектелген тамак-аштан алат, сиз жогорку калориялуу про тамактан баш тартасыз.

каналдар жана ашыкча салмак кошпойт.

Тамак-аш пирамидасы кандай көрүнөт?

Схемалык жактан алганда, бул горизонталдуу сызыктар менен төрт кабатка бөлүнгөн тең жактуу үч бурчтук. Пирамиданын полдорунун бийиктиги болжол менен бирдей. Кабат канчалык төмөн болсо, үстөлүңүздө бул топтун буюмдары ошончолук көп болушу керек. Тескерисинче, эң жогорку тепкичте мүмкүн болушунча аз жеш керек болгон тамактар турат.

1-кабат (пирамиданын негизи). Бул жерде дан дан азыктары - кара буудай уну нан, макарон, күрөң күрүч жана башка дан азыктары (гречка, сулу, жүгөрү,арпа). Күнүнө порциялардын саны 6дан 11ге чейин. Бул топтун азыктары диетаңыздын негизин түзүшү керек, алар диеталык өсүмдүк булаларына бай жана организмди энергия запастары менен камсыз кылат. Тазаланган ундан жасалган нан бул топко кирбейт, ал пирамиданын эң жогорку кабатында таттуулар жана майлар менен бирге турат. Картошка мурда бул топко кирген, бирок азыр салмак кошууга өбөлгө түзгөн крахмалдын көптүгүнөн улам жогорку тепкичке жылдырылды.

2-кабат. Ал жашылча-жемиштерге бөлүнөт. Күнүнө 2-4 порция мөмө-жемиш жана 3-5 порция жашылча жегиле. Күнүмдүк рационуңузга түрдүү түстөгү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз. Сиздин меню кызгылт сары, кызыл, сары жана жашыл жемиштерди камтышы керек. Тоңдурулган азыктар туура даярдалган болсо, жаңы тамактарды алмаштыра алат. Жашылча-жемиштердин бир бөлүгүнүн ордуна алардын алмаштыргычтарын – табигый жемиш ширелерин, ошондой эле кургатылган жемиштерди колдонсоңуз болот.

3-кабат. Бул протеиндик азыктарды (эт, жаңгак, балык, үрөн, жумуртка жана буурчак) камтыйт. Аларды күнүнө 2-3 порциядан жеш керек. Сүт азыктары (творог, сыр, йогурт, айран) бирдей деңгээлде, сунушталган суткалык порция 2-3 даана. Майсыз этти, терисиз канаттууларды, деңиз балыгын тандоо керек (ал диетага жумасына бир нече жолу киргизилиши керек). Ал эми өнөр жайлык жарым фабрикаттарды, колбасаларды, беконду чектөө керек.

4-кабат. Буга майлар (май жана өсүмдүк майы), таттуулар, кондитердик азыктар, газдалган суусундуктар жана десерттер кирет. Алар бийикте бекер эмес,менюда алардын саны минималдуу болушу керек. Организм майлуу тамактарсыз кыла албайт, алар биохимиялык реакциялар жана витаминдердин синтези үчүн зарыл. Табигый өсүмдүк майларына артыкчылык берүү керек - зайтун, жүгөрү, зыгыр, күн карама.

Процент менен азык-түлүк пирамидасы төмөнкүдөй: биринчи кабаттын азыктары – күнүмдүк рациондун 40%, экинчи – 35%, үчүнчү кабат – 20%, төртүнчү кабат – 5%.

Ар бир күн үчүн туура тамактануу деген эмне? Бул төмөнкү деңгээлдеги азыктардын бир нече порциясы, жашылча-жемиштердин 5 порциясы, протеиндик тамактардын 2-3 порциясы.

Порция деген эмне?

Бул шарттуу бирдик, анын өлчөмү адамдын энергия муктаждыгына жараша жекече тандалат. Эгерде сиз порцияга 100 граммды алсаңыз, анда менюңузда төмөнкү пропорциядагы азыктар болушу керек: 700 грамм ботко жана 300 грамм нан, 400 грамм жашылча жана 300 грамм жемиш, 150 грамм эт, балык, сыр, 2- 3 жумуртка. Эгерде порция 70 грамм катары алынса, анда бардык азыктардын көлөмү ошого жараша азаят.

Эгер сиз салмагыңызды азайткыңыз келсе, анда тамак-аш пирамидасы – бул тең салмактуу диетанын эң сонун үлгүсү, порциянын өлчөмүн гана азайтуу керек. Ал эми оор физикалык эмгек менен алектенген адамдар үчүн азыктардын санын көбөйтүү керек, мисалы, бир порция үчүн 100 грамм эмес, 200.

Өмүрүңүздү узартып, ден соолугуңузду карылыкка чейин сактагыңыз келсе, туура тамактануу принциптерин эске алып, ар түрдүү тамак-аштарды камтыңыз.пирамиданын бардык баскычтары. Орточо физикалык көнүгүү жана жетиштүү суу ичүү - орточо адам үчүн күнүнө 8 стакан - өмүрдү узартуу үчүн маанилүү.