Төмөн калориялуу арыктоо азыктары: тизмеси, касиеттери жана сунуштары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Арыкташ үчүн эмне кылышым керек? Көптөр жок деп жооп беришет. Кээ бирлери, өзгөчө тамашакөйлөр «оозуңду тик» дешет. Бул гана эмес, бул учурда жагымдуу сүйлөшүүлөрдү жоготууга туура келет, бирок ошондой эле мамиленин өзү туура эмес. Узакка созулган ачкалык организмге запастарды сактоого гана мүмкүндүк берет. Эмнеге, канчага жараша муктаждык бар. Кээ бир буюмдар сымбаттуу фигурага кам көрүү үчүн иштелип чыккан окшойт. Бул тизме менен таанышуу пайдалуу болот.

Акылдуу арыктоо

Дагы бир ката - калориясы аз тамактарды гана жеш. Организм толук иштеши керек. Жумуш же окуу, үй-бүлөлүк түйшүктөр же жаштар кечелери энергияны талап кылат. Эгерде сиз бир гана бадыраңды же Айсберг салатын жесеңиз, анда бир гана иштебестен, ички органдардын иши да бузулуп, гормоналдык фон бузулат. Ошондуктан, тамак-аш протеиндерди, майларды жана углеводдорду камтышы керек. Дагы бир маанилүү жагдай - арыктоо керекфизикалык иш менен айкалыштырылган. Болбосо, дене биринчи кезекте майды эмес, булчуң массасын жоготот.

Төмөн калориялуу арыктоочу азыктарга жаңы жашылчалар, жемиштер жана мөмөлөр, майы аз сүт азыктары, майсыз эт жана балык кирет. Мунун баарын ээлеп коюу керек.

Кээ бир жемиштердин жана мөмөлөрдүн калориясы өтө жогору. Мисалы, көптөгөн жүзүм сорттору глюкозанын көп санда бар. Ошондуктан, мөмө-жемиштердин ичинен алардын "сүйүктүүлөрү" өзгөчөлөнүп турат, аларды күндүз дээрлик каалаган өлчөмдө жесе болот, жана өлчөнү сактоо менен эртең менен эң жакшы жегендер.

Майсыз сүт азыктары да талкуунун предмети. Албетте, май жоготуу, алардын калориясын азайтат. Бирок баары эле мындай азыктар ден соолукка пайдалуу дегенге кошула бербейт. Майсыздандыруу учурунда химиялык тазалоо алардын курамына таасирин тийгизет. Ошондуктан, артыкчылык берүү маанилүү. Эгерде максат тез эмес, бирок жай арыктоо жана ден соолук сиз үчүн биринчи орунда турса, анда сиз кадимки сүт азыктарына артыкчылык бере аласыз. Таблицалар аз калориялуу тамак-аш арыктоо үчүн чагылдырылат, кандай тамак-аш керек потребляться диета жана канча калория аларда. тамак-аш калория мазмуну абдан өзгөрөт. Ушундай болушу керек. Ал тургай, өтө жогорку калориялуу тамак-аш, мисалы, зайтун майы, жарым-жартылай диета болушу мүмкүн. Бирок, майды эч ким стакандан ичпейт. Салатка кашык салуу жетиштүү, бирок ага кууруу мурунтан эле жагымсыз. Эң негизгиси туура тамактануу жеткиликтүү экенин түшүнүү. Жөнөкөй азыктардан арыктоо үчүн калориясы аз тамактарды даярдоого болот.

Жашылчалар жана чөптөр

Столдогу эң аз калориялуу азыктар 100 граммында 0-20 ккал болгон жашылчалар жана жашылчалар. Бул бадыраң, чамгыр, салаттын ар кандай түрлөрү жана башка жашылчалар, бамбук бутактары, помидор. Бул продуктылар суунун көп пайызын камтыйт. Суунун калориясы жок. Ошондуктан, сиз кытырак бадыраңды жегенде, сиз чындыгында жебейсиз, ичип жатасыз. Бул жашылчалар жана чөптөр эч кандай өлчөмдө сизге салмак кошпойт. Эң негизгиси, ашказандын абалын эске алуу керек: көп сандагы жашылдан ар ким эле пайда ала бербейт, анткени ал клетчаткага бай жана сиңирүү кыйын. Адам дагы эле чөп жегичтерге кирбейт жана чөп жей албайт. Ал эми укроп, петрушка, райхан целлюлозанын аркасында ичеги-карындын иштешин гана стимулдатпастан, көптөгөн пайдалуу витаминдерди да алып жүрөт.

Цуккини, кымыз, брокколи, түстүү капуста, сельдерей дагы аз калориялуу азыктар болуп эсептелет. Организм аларды сиңирүү үчүн алганга караганда көбүрөөк калория коротот.

Бир аз көбүрөөк калориялуу сабиз жана кызылча, баклажан жана таттуу калемпир, шалкан. Алар салмагын кошпойт, бирок алар толгонуу сезимин алып келет. Ал эми картошка жашылча болсо да, диеталык азыктарга кирбейт. Диета учурунда кайнатылган жаш картошкага уруксат берилет.

Жемиш

Мөмө-жемиштер көпчүлүк жашылчаларга караганда аш болумдуу, анткени анын курамында табигый кант болгон фруктоза бар. Ошондуктан, алардын көбү таттуу даамы бар. Ошого карабастан, алар аз калориялуу тамактар жана көп бөлүгү болуп саналатдиеталар. Фруктоза организмди энергия менен камсыз кылат, мындан тышкары, жемиштер витаминдерге абдан бай. Ар кандай жемиштердин жана мөмөлөрдүн калориялуулугу абдан айырмаланат. Дарбызда 100 граммда 30 килокалория, жүзүмдө орточо эсеп менен 67 ккал бар. Кээ бир жемиштер калорияны жоготууга өбөлгө түзөт. Мисалы, грейпфрут 3200 ккал күйөт. Бирок, бул ширелүү мөмө-жемишти колдонуп жатканда, көптөгөн дарылар аны менен шайкеш келбей турганын билүү маанилүү.

Сүт

Сүт азыктары белок менен кальцийге бай. Белоктор организмдеги бардык процесстер үчүн зарыл жана биринчи кезекте булчуңдар үчүн курулуш материалы болуп саналат. Булчуң массасы зат алмашууну жогорулатып, калорияны күйгүзүүгө өбөлгө түзөрүн баары эле биле бербейт. Ошондуктан белок продуктыларын колдонуу физикалык активдүүлүк менен айкалыштырылышы керек. Кальций скелет системасын дагы бекемдейт.

Кычкыл сүт азыктары эң пайдалуу болуп эсептелет. Чындыгында, алар ичеги микрофлорасын нормалдаштырат. Ооба, пайдалуу, бирок арыктоого анын кандай тиешеси бар? Дээрлик түз алдыга. Заманбап изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичеги микрофлорасынын бактериялык курамы ашыкча салмактуу жана сымбаттуу адамдарда айырмаланат. Анын дисбаланс метаболизмди бузушу мүмкүн. Демек, дени сак микрофлора нормалдуу салмакты сактоого жардам берет. Мындан тышкары, анын абалы териде чагылдырылат. Мисалы, микрофлора жакшырганда безеткилер жок болуп, беттин өңү сергек болот.

Кычытылган сүт азыктарынан быштак, айран, ачытылган бышырылган сүт, йогурт колдонуу керек.

Эт

Аз калориялуу тамактар таблицасындаэт аягына жакындап калды. Аны жеңил тамак деп айтууга болбойт. Бирок, буга чейин айтылгандай, арыктоодо протеиндик тамактардан баш тартууга болбойт. Эт белоктун негизги булагы болуп саналат. Эң диеталык эттерге торпок эти, уй эти, тоок жана үндүк кирет. Азыраак таралган - коёндун жана жылкынын эти. Диета үчүн тооктун эң ылайыктуу бөлүгү - эмчек. Аны колдонуу арыктагысы келген кыздарды да, ага жетүүгө умтулган бодибилдерлерди да бириктирет. Бул жерде эч кандай карама-каршылык жок. Булчуң массасы керексиз майларды денеден "сыгырат". Ал эми белоктор булчуңдардын ийкемдүүлүгүн, ден соолукту, гормондордун туура иштешин жана чач менен тырмактын дени сак көрүнүшүн камсыздайт.

Сиз жегенге болбойт - бул колбаса, паста, жарым фабрикаттар сыяктуу даяр эт азыктары. Алар көп сандагы жашыруун майларды камтыйт. Алар фигурага гана эмес, жүрөк-кан тамыр системасына да зыяндуу. Жана аларды калориясы аз тамактар деп айтууга болбойт!

Этти бышыруу ыкмасы дагы маанилүү. Майонездин калың катмарынын астында кууруу же бышыруу сейрек майрамдык кечки тамактар үчүн гана ылайыктуу. Алар этти өтө жогорку калориялуу жана майга бай кылат. Кайнатып, бышырып, мешке бышырып, кош казанга бышырган жакшы.

Балык

Балыктын курамында йод, кальций, фосфор мээнин жакшы иштешине шарт түзүп, сөөктөрдү жана тиштерди бекемдейт. Мындан тышкары, ал омега-3 май кислоталарына бай. Алар кан тамыр жана нерв системасына пайдалуу таасир тийгизбестен, арыктоо үчүн маанилүү болгон метаболизмди нормалдаштырат. Диетологдор майсыз балык - треска жегенге кеңеш беришет.шортан, поллок. Болжол менен бирдей калорияда деңиз азыктары бар - чаяндар, мидиялар, кальмарлар.

Туура, майлуу балык ден соолукка пайдалуу продукт деп эсептелерин билүү маанилүү. Балык майына негизделген канча БАД бар экенин унутпаңыз. Айтмакчы, балык майы балыктын терисинен жана канаттарынан, ал эми балык майы эттен алынат. Бул Омега-3 баалуу булагы болуп саналат. Бул жашоонун узактыгын жогорулатат продукт болуп саналат деп эсептелет. Бирок, мындай балыктын калориясы жогору жана арыктоо мезгилинде аны кыянаттык менен колдонууга болбойт.

Таруу жана жарма

Дандардын калориясы бир топ жогору, алардын айрымдары майсыз эттерге окшош. Ошондой болсо да, алар арыктоо үчүн аз калория азыктарынын тизмесине киргизилген. Алардын пайдасы комплекстүү же, башкача айтканда, жай углеводдор камтылгандыгында. Алардын ассимиляциясына тез углеводдордун "сиңирүүсүнө" караганда көбүрөөк убакыт сарпталат. Алар кандагы кантты көбөйтпөйт жана көпкө токчулук сезимин калтырышат. Көбүнчө жарманы эртең менен жешет, анткени алар күнүмдүк энергия менен камсыз кылат. Диеталык азыктар катары сулу, күрүч, гречка, квиноа, таруу жегенге арзырлык. Суудагы Геркулес дан эгиндеринин эң аз калориялуу продуктусу болуп саналат. Сүттөгү ар кандай дан эгиндери сууга караганда ар дайым аш болумдуу экенин эстен чыгарбоо керек. Гарнир катары буурчак, жасмык сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да ылайыктуу. Алар ошондой эле бир топ протеиндерди алып жүрүшөт. Ырас, алардын мазмуну жана организмге сиңүүсүн жаныбарлардан алынган азыктар менен салыштырууга болбойт.

Козу карындар

Козу карындар өзүнчө падышалыкты түзөт. Ага карабайжерден өскөндүктөн, алар өсүмдүктөргө таандык болушу мүмкүн эмес. Алар ар кандай касиеттерин айкалыштырат. Мисалы, өсүмдүктөр сыяктуу аларда клетка дубалы бар, бирок алардын метаболизмине жаныбарларга мүнөздүү заттар катышат – алар мочевина бөлүп чыгарып, гликогенди топтошот. Козу карындар өтө аш болумдуу жана аз калориялуу. Порчини козу карынында 100 граммда болгону 30 ккал бар. Ошондуктан, козу карындар арыктоо үчүн аз калориялуу азыктардын тизмесинде татыктуу орунду ээлейт. Ырас, башка диеталарда, мисалы, ичеги-карын ооруларына каршы тамактанууда, жаш балдардын жана кош бойлуу аялдардын рационунда алар жок. Козу карын сиңирүү кыйын тамак. Ошондуктан, аларды ченеми менен жеш керек, ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөр болсо, чектөө керек.

Суусундуктар

Суу, чөп чайлары, кара жана көк чайлар, кофе сыяктуу суусундуктардын калориясы такыр жок. Алардын курамында сүт же кант жок болсо.

Сууга жана чөп чайга артыкчылык берүү керек. Күнүнө жетиштүү суюктук ичүү керек - 1,5 литрден. Денеңизди угуу маанилүү. Ашыкча суу да терс таасирин тийгизиши мүмкүн - шишикти пайда кылып, денеге салмак жана көлөм кошот.

Тамактар

Жөнөкөй азыктардан арыктоо үчүн калориясы аз тамактарды жасоого болобу? Ооба албетте. Мындай тамактар кайнатылган же бууга бышырылган жашылчаларды камтыйт. Бууга бышырылган cheesecakes, тоок же үндүк фрикадельки, бууга бышырылган эт. Ар кандай жаңы жашылча салаттары сизди өзүнүн жеңил даамы менен кубандырат жана аз калория алып келет. Диеталык тамактануу жана шорподо алмаштырылгысбиринчи кезекте жашылча. Аларга бир аз жарма, ал эми кызмат кылууда бир кашык аз майлуу каймак кошо аласыз. Арыктоо үчүн калориясы аз тамактарды даярдоо анча деле кыйын эмес. Жөнөкөй азыктардан сиз бүтүндөй диета менюсун жасай аласыз. Эгер каржы мүмкүнчүлүгү жана даамдуураак нерседен ырахат алууну кааласаңыз, бул да көйгөй эмес.

Төмөн калориялуу тамактардан жасалган тамактар жөнөкөй жана тааныш гана эмес, ошондой эле тазаланган жана түрдүү болушу мүмкүн. Аларга авокадо, деңиз азыктары, экзотикалык жемиштер кирет.

Өзүңдү угуу

Арыктоо үчүн калориясы аз тамак-аштардын тизмеси жана таблицасын билүү жакшы. Диета кармоо же кармабоо ар бир адамдын өз эрки. Чыныгы дени сак, тең салмактуу тамактануу гана пайда алып келет. Бир эле учурдан башкасы - эгерде бул фанатизм менен болбосо жана өмүр бою максат кылбаса. Мындай обсессия көбүнчө нерв системасынын иштешинин бузулушуна жана тамактануунун бузулушуна алып келет. Андыктан арыктоодон мурун мотивиңизди аныктап алуу маанилүү.

Кээде салмак чындап оодарылып, көрүнүштү гана эмес, ыңгайсыздыкты жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат. Бирок, кээде салмагы менен нормалдуу диапазондо адамдар, адатта, аялдар, жетпес кемчиликсиздикке умтулушат: мыкты көрүнүү үчүн, туура "фитон" сыяктуу, эң башкысы - бул жарышта өзүңүздү жоготуп албаңыз. Ден соолукка кам көрүү фигураңызга кам көрүү маанилүү, ошондуктан арыктоодо организмиңизди керектүү заттардан ажыратып, керексиз көйгөйлөрдү жаратпаңыз. Ал эми ден соолук үчүн да кам көрүүгө арзырлык, биринчи кезектекоомдук пикир үчүн эмес, өзүңүз.

Укмуш ачылыштар

Ошондуктан, эгер калорияларды эсептөө бүт ойлоруңузду алып, жашоонун кубанычынан ажыратса, бул ишти таштап, тамактануу маселелерин чечүүдө интуицияңызга ишенишиңиз керек. Сиз өз денеңизди угууну үйрөнүшүңүз керек, жана бир аз убакыт өткөндөн кийин, ал чындап эмнеге муктаж, жооп бере баштайт. Мисалы, тузсуз тамак-аштар туздалган тамактардан кем эмес даамдуу экенин байкап, таң калышыңыз мүмкүн, ал эми тилде назик жана назик даам сезүү жагымдуу.