Калорияны эсептөө диетасы: сын-пикирлер, диета параметрлери, максаттар, тапшырмалар, жумалык менюнун үлгүсү, көрсөткүчтөр, каршы көрсөтмөлөр, сунуштар жана жыйынтыктар

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Арыктоо диеталарынын жана ыкмаларынын көп саны бар. Тилекке каршы, алардын көпчүлүгү мүмкүндүк берет похудеть ашыкча килограммга жогорку баада: зыян сиздин ден соолук. Эң коопсуз жана эң эффективдүү ыкма - калорияларды эсептөө диетасы. Арык кыздардын сын-пикирлери мунун чыныгы ырастоосу.

Көптөгөн адамдар бул ыкманы дагы эле көрүнгөн татаалдыгынан улам этибарга алышпайт, ошентсе да дал ушул техника туура мамиле жасоо менен фигураны жакшыртат жана ден соолукту чыңдайт.

Усулдун маңызы эмнеде?

Техникалык принципти түшүнүү абдан жөнөкөй: организм иштете алгандан азыраак энергия (тамак-аш менен) алышы керек. Мына ушундай учурда гана организм энергия жана жашоо үчүн капталдарда топтолгон майды керектей баштайт.

Катуу кыска мөөнөттүү диеталардан айырмаланып, калорияларды эсептөө (сын-пикирлерден) узак мөөнөткө эсептелген. Кошумча килограммдарды жана көлөмдү жылмакай жоготуу туруктуу эффектке кепилдик берет.

Кандай пайдасы бар?

Диетакалорияларды эсептөө боюнча, сын-пикирлер боюнча, арыктоо үчүн мыкты вариант болуп эсептелет. Бул жерде арыктаган кыздар мындай дейт:

• Стресссиз компетенттүү мамиле жана продуктылар менен убакыттын катуу чектөөлөрү.
• Сиздин сүйүктүү тамактарыңыздын жана азыктарыңыздын рациондо болушу, негизги эреже - калориялардын уруксат берилген чегинде кармоо.
• Жоголгон килограммдар кайтарылбайт.
• Схема белокторду, майларды жана углеводдорду керектүү өлчөмдө колдонууну камтыйт.

Калорияны эсептеген диетанын жыйынтыгын карап чыгуу да бул дени сак жана салмактуу диетага алып баруучу жол экенин айтышат.

Аракеттер планы

Тамактанып, калорияларды санап баштоодон мурун:

• Күнүмдүк калорияларды эсептеңиз (калория коридору).
• Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.
• Ашкана таразасын сатып алыңыз.
• Жакшы жакка өзгөртүүлөрүңүзгө кубаныңыз.

Ал ортодо, калорияларды эсептеген диетанын сын-пикирлеринен алынган чыныгы сүрөткө карап, өзүңүздү мотивациялай аласыз.

Күнүмдүк пособиени кантип эсептөө керек?

Ар бир организм физикалык активдүүлүгүнө, салмагына жана жашына карабастан, күн сайын нормалдуу жашоо үчүн ар кандай тамак-ашты талап кылат.

Керектүү күнүмдүк калориялардын так маанилерин билүү үчүн төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот:

Аялдар үчүн: BMR=9,99салмак + 6,25бою - 4,92жаш - 161.

Эркектер: BMR=9,99салмак + 6,25бою - 4,92жаш + 5.

Формуладагы BMR болуп саналатнегизги зат алмашуу ылдамдыгы.

Андан соң, эсептөөнү аяктоо үчүн базалык көрсөткүч физикалык активдүүлүккө көбөйтүлөт:

• 1, 2 - физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги (отуруучу жумуш).
• 1, 375 - Төмөн кыймыл (жөө басуу жана күндүз орточо кыймыл).
• 1, 46 - орто деңгээл (жумасына 3-4 жолу машыгуу залында сабак).
• 1, 55 - орточодон жогору (жумасына 5-6 жолу машыгуу).
• 1, 64 - активдүүлүктү жогорулатуу (күнүмдүк машыгуу).
• 1, 72 - жогорку жигердүүлүк (күнүмдүк машыгуу күчөп, күндүз активдүүлүк жогорулады).
• 1, 9 - эң жогорку активдүүлүк (спортчулар).

Ошентип, керектүү маалыматтарды алгандан кийин, максаттардын негизинде эсептөө жүргүзүлөт. Арыктоо үчүн алынган сандан 10-20% алынып салынат, мында 10% бир аз ашыкча салмак үчүн сунушталган сан, ал эми 30 кг ашык арыктагыңыз келсе 20%. Булчуң массасын алуу үчүн 10-20% кошуңуз. Жетишилген эффектти сактоо үчүн эч нерсени өзгөртүүнүн кереги жок.

Калорияны санаган диетанын сын-пикирлеринен чыныгы мисал:

Кыз, 20 жашта, салмагы 75 кг, бою 155, кыймыл-аракети аз.

Эсептөө:

BMR=9,9975 кг + 6,25155 см - 4,9220 жаш - 161=1458,6

Норма=1458,61,46 (орточо жигердүүлүк деңгээли)=2129,5 Ккал/күн

бул сандын 20%=425,8 Ккал (дефицит)

2129,5 - 425,8=1703,7 Ккал/сутка

Бардыгы болуп, күнүмдүк калорияны керектөөнүн коридору төмөнкү көрсөткүчтөр болуп чыкты1650 - 1750 ккал.

Эмне үчүн чек арадан чыгууга тыюу салынган?

Эсептелген нормадан ылдый түшүү сунушталбайт, анткени организм тамактын минималдуу өлчөмүнө тез көнүп, зат алмашуу жайлайт. Кошумча бир кесим денеге киргенде дароо аны майга топтой баштайт жана таразадагы жебе өйдө карай сойлоп кетет.

Баалуудан аша албайсыз, анткени организм алынган энергияны текке кетирүүгө үлгүрбөй калат жана арыктоо процесси токтойт.

арык дене үчүн 10 эреже

1. Тамак-аш күндөлүгү бар нерсеге көңүл бурбай коюу сунушталат. Бардык жеген тамактар, таразадагы бардык сандар жазылууга тийиш. Бул жерде эс тутум жана көз менен болжолдуу эсептөө иштебейт, тобокелдик өтө жогору, өзүңүзгө көңүл буруңуз.
2. Заманбап технология доору арыктаган кыздардын да жашоосун бир топ жеңилдетет. Эгер дептерге маалыматтарды жазуу жана башыңызда эсептөөлөрдү жүргүзүү каалоосу жок болсо, анда калорияларды эсептөө үчүн электрондук программаны колдонуу жакшы. Эреже катары, мындай колдонмолор чоң маалымат базасын камтыйт, сиз жөн гана продуктуну тандап, анын салмагын киргизишиңиз керек.
3. Тамак-ашты таразалоо үчүн ар дайым ашкана таразасын колдонуңуз. Продукцияны "көз менен" өлчөөгө ишенүү - бул кооптуу бизнес, ошондой эле күндөлүктүн жоктугу. Натыйжада, эсептөөлөр туура эмес болуп калат жана, демек, каалаган натыйжага жетишүү мүмкүн эмес. Калорияны эсептөө диетасынын сын-пикирлерине караганда, бул салмак жоготуудагы эң кеңири таралган ката.
4. Тамак-ашты чийки (бышырылбаган) гана таразага тартыңыз. Кеп, мисалы, 100 грамм күрүчкайнатылган жана чыгаруу бүт бир стакан болуп саналат. Ал эми энергетикалык баалуулук дайыма чийки продуктунун күтүү менен көрсөтүлөт. Башкача айтканда, бул учурда сиз калориянын жетишсиздигин аласыз.
5. Тамакты терисиз, сөөксүз, терисиз таразага тартыңыз.
6. Күнүмдүк менюңузду алдын ала пландаңыз.



7. Менюну пландаштырууда 200 ккалга жакын "бош" калтыруу керек. Капыстан закуска болгондо.
8. Татаал тамакты даярдоо үчүн бардык ингредиенттер бышканда жана алардын саны көп болгондо, азыктарды алдын ала даярдаган жакшы. Бардык ингредиенттерди керектүү өлчөмдө таразалап, жазып алыңыз, жалпы калориялык мазмунду жыйынтыктап, 100 грамм тамакыңыздын жыйынтыгын эсептеңиз. Натыйжа дайындар базаларынан жана таблицалардан даяр калорияларды издөөгө караганда алда канча так болот.
9. Калорияны так жана катасыз санаганды үйрөнүү үчүн эки-үч жума бою катуу тартип керек. Калорияны эсептеген диета биринчи караганда татаал көрүнөт. Бир нече күндөн кийин бул адатка айланат. Ал эми бир-эки айдан кийин менюну түзүү күндөлүк жана калькуляторсуз ишке ашат.
10. Кокусунан уруксат берилген чектен чыгып кеткен учурда, өзүңүздү жемелебеңиз жана диетаны күчөтүү менен орозо күндөрүн уюштуруу керек. Бул зат алмашуунун бузулушуна алып келет, бирок эч кандай пайда болбойт. Андыктан баштаган ишиңизди улантканыңыз оң. Кырдаал эмне үчүн болгонун талдап, келечекте кайталабаңыз.

Калорияны эсептеген диетада бир жума бою меню (күнүнө 1000 Ккал)

Ар бир тамактын сунушталган өлчөмү 150-200 граммдан ашпайт.

• Биринчи күн Эртең мененки тамак: сүт кошулган сулу ботко, кофе, нан. тамак: алма. Түшкү тамак: жашылча гарнир, кайнатылган эт, нан, кантсыз чай. Түшкү тамак: цитрус. Кечки тамак: майы аз быштак, мөмө, чай. Кечки тамак: кефир.
• Экинчи күн Эртең мененки тамак: гречка боткосу, 2 белок, кофе. тамак: йогурт. Түшкү тамак: крахмалсыз жашылчалар, поллок, нан, кантсыз чай. Түштөн кийин: бир тутам жүзүм. Кечки тамак: чөптөр кошулган помидор жана бадыраң салаты, кантсыз чай. Кечки тамак: ачытылган бышырылган сүт.



• Үчүнчү күн Эртең мененки тамак: сүт кошулган жарма, сыр кошулган нан, чай. Snack: сиз каалаган жемиштер. Түшкү тамак: күрөң күрүч, тоок эти, кантсыз чай. Түшкү тамак: бир ууч жаңгак. Кечки тамак: жашыл жашылчалар менен кайнатылган уй эти, кантсыз чай. Кечки тамак: сүт.
• Төртүнчү күн Эртең мененки тамак: күрүч боткосу, нан жана сыр, какао. Тамак-аш: грейпфрут. Түшкү тамак: капуста шорпо, эки жумуртка, нан, кантсыз чай. Түштөн кийин: жашылчалар. Кечки тамак: жашылча менен бышырылган балык, кантсыз чай. Кечки тамак: кантсыз йогурт.
• Бешинчи күн Эртең мененки тамак: таруу боткосу, кыям кошулган нан, чай. Тамак-аш: банан. Түшкү тамак: бермет арпа, кайнатылган эт, жашылча салат, кантсыз чай. Түшкү тамак: цитрус. Кечки тамак: жемиш кошулган майсыз быштак, кантсыз чай. Кечки тамак: биокефир.
• Алтынчы күн Эртең мененки тамак: сууга сулу ботко, жумуртка, чай. Snack: сиз каалаган жемиштер. Түшкү тамак: жашылча шорпосу, тоок эти, кантсыз чай. Түштөн кийин: смузи. Кечки тамак: жашылча менен бышкан жумуртка, кантсыз чай. Кечки тамак: кефир.
• Жетинчи күн эртең мененки тамак: сырники, джем, кофе. Snack: сиз каалаган жемиштер. Түшкү тамак: козу карын шорпо, жашылча, нан, кантсыз чай. Түшкү тамак: бир ууч жаңгак. Кечки тамак: бышырылган капуста, кайнатылган тоок эти, кантсыз чай. Кечки тамак: бифидок.

Каршы көрсөтмөлөр

Жашооңузга калорияны эсептеген менюларды жана диетаны киргизүү кош бойлуу жана бала эмизген аялдарга, балдарга жана карыларга сунушталбайт.

Өнөкөт оорулар болгон учурда, дарылоочу дарыгердин кеңеши талап кылынат.