Эң аз калориялуу тамактар: тизме

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Планетада жашаган көптөгөн аялдар менен эркектер арыктоону кыялданышат. Эреже катары, көп сандагы ашыкча килограмм менен натыйжалуу күрөшүү үчүн, ар кандай чараларды айкалыштыруу керек. Көбүнчө мындай комплекс оор жүктөрдүн жана туура тамактануунун жыйындысы болуп саналат.

"Туура тамактануу" түшүнүгү эмнени билдирет? Биринчиден, бул организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл болгон бардык компоненттердин тамак-аш болушу. Мындан тышкары, бул аз калориялуу тамактар болушу керек.

Кандай тамактарды жегениңиз арыктоодо эффективдүү болот? арыктоо үчүн калориясы аз азыктардын тизмесин карап көрүңүз.

Тамак-аштын калориялуулугу жөнүндө жалпы түшүнүк

Практика көрсөткөндөй, структурасында аз өлчөмдөгү калориясы бар бардык эле азыктар ашыкча килограммдан арылууга жардам бербейт. Кантип чечиш керекөзүң үчүн туура тамактануу? Бул үчүн, биринчиден, тамак-аштын аш болумдуулугуна байланыштуу белгилүү эрежелерди билишиңиз керек.

Төмөн калориялуу арыктоочу тамактарга өтө семиз тамактар кирбей турганы жашыруун эмес. Эгерде сиз эң жөнөкөй эсептөөлөрдү жүргүзсөңүз, анда мындай продуктунун бир граммында 9 калория бар экенин биле аласыз, бул чындыгында көп. Ошол эле катуу алкоголдук ичимдиктерге да тиешелүү. Андыктан, арыктагыңыз келсе, андан толугу менен баш тартканыңыз жөн.

Эгер биз углеводдор жана белоктор жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда бул элементтерде бир кыйла аз калория бар - продуктунун бир граммына экиге жакын. Иш жүзүндө, мөмө-жемиштер жана жашылчалар эң аз калориялуу тамак-аш азыктарынын тизмесинде көп кездешерин көрүү оңой. Аларда көп сандагы клетчатка бар, алар туура колдонулганда, ичегилерден бардык токсиндерди жана токсиндерди алып салууга жардам берип, арыктоого өбөлгө түзөт. Бул компонент организмге киргенде кандагы холестериндин деңгээли бир топ турукташып, тамак сиңирүү да жакшырат.

Продукциянын майлуулугу менен андагы калориялардын катышы жөнүндө сөз кылганда, ингредиенттин курамында майдын жоктугу анын кадимки көрүнүшү экенине ишенип, жаңылбаш керек. продукт дени сак жана аз калория болуп саналат. Дайыма эле андай боло бербейт. Мунун эң сонун мисалы майсыздандырылган сүт болуп саналат, ал 100 мл калориясы боюнча максималдуу майлуу продуктулардан анча деле кем калышпайт.

Адамдардын диетадан майлуу тамактарды алып салгандагы пикири да туура эмес.дене арыктап, чың болуп, ден соолугу чың болот. Ооба, бул учурда, чынында эле, дене салмагынын олуттуу төмөндөшүн байкаса болот, бирок денеде май жок болгондо, эреже катары, ашказан-ичеги трактында олуттуу бузулуулар бар, чачтар түшө баштайт, тырмактар морт болуп калат. жана башка көйгөйлөр байкалууда.

Кайсы тамактар калориясы аз деп эсептелет? 100 граммында 100 калориядан аз болгондор. Эң аз калориялуу тамактардын тизмесинде кайсылар бар? Алардын көбүн категория боюнча карап көрүңүз.

Эт азыктары

Өзүңүздөр билгендей, этсиз жашоо өтө кыйын. Мындай билдирүү түзүлөт, анткени анын түзүмү организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл болгон көптөгөн компоненттерди камтыйт. Кайсы аз калориялуу тамактар эт тизмесинде бар?

Дүкөндө этти тандоодо боор жана бөйрөктүн бардык түрүнө: уйдун, чочконун же тооктун этине чоң көңүл буруу керек. Бул ичеги азыктары диетаны сактоо үчүн абдан жакшы. Мындан тышкары, алардын жардамы менен сиз организмди организмдин өнүгүшү үчүн керектүү витаминдер жана минералдар менен байытып, күнүмдүк тамактануу рационуңузду абдан жакшыртсаңыз болот.

Таза эттин ичинен торпок эти, коён эти жана тоок эти диеталык түр катары таанылат. Алардын калориясы аз жана белок көп, ошондуктан көптөгөн спортчулар аларды булчуң ткандарын каалаган куракта колдонушат.

Балык жана деңиз азыктары

Төмөн калориялуу тамак-аш азыктарынын тизмеси деңиз жана дарыя тургундарынын кыйла санын камтыйт. кантипИлимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай тамак-аштын курамында сейрек кездешүүчү минералдар жана витаминдер, ошондой эле йод бар. Көбүнчө аны деңиздердин тургундарынан табууга болот.

Деңиз балыктарынын ичинен эң аз калориялуу түрлөрү: камбала, треска, көк ак балык, навага, мелт, гранада жана поллок. Эгер таза сууда жашаган балыктар жөнүндө айтсак, арыктоо үчүн өзгөчө пайдалуу дарыя жана шортан. Мындан тышкары, бурбот, мөңкө жана сазанга да көңүл буруш керек – бышырылганда мындай балык абдан даамдуу болот.

Бир аз өлчөмдөгү калория рак балыктарында, кайнатылган крабдарда жана кайнатылган мидияларда болот. Устрица менен чаяндар дагы аз калориялуу тамактар болуп эсептелет.

Дүкөн текчелеринде арзан баада сатылган балырлардын да адам организмине пайдасы чоң. Аны арыктоо үчүн гана эмес, организмдеги йоддун нормалдуу деңгээлин сактоо үчүн да колдонуу сунушталат.

Сүт

Арыктагысы келгендердин майы аз сүт азыктарын жегени сейрек эмес. Бул чындап эле туура чечимби? Жарым-жартылай, ооба. Бирок кээ бир майсыздандырылган сүт азыктарынын калориясы кадимки абалындагыдай экенин да түшүнүү керек.

Бир катар сүт диетологдорунун аз калориялуу азыктарынын санына быштак сүт, айран жана табигый келип чыккан йогурт (үйдө жасалган ачытылган камыр) кирет. Мындан тышкары, азайтуу максатындакүнүмдүк рационуңузда калориялардын саны, ачытылган бышырылган сүттү, майы аз быштакты жана ацидофиль сүтүн (пайдалуу бактериялар көп болгон) жеш сунушталат. Тофу сырына жана быштак даярдоодо сыгылып алынган сывортка да бир аз азыктык баалуулук мүнөздүү.

Жашылчалар жана жемиштер

Баардык жашылчалар арыктоо үчүн калориясы аз тамактар деген пикир бар. Жана бул чын эле чындык. Изилдөөлөр илимпоздор жаатындагы тамактануу көрсөткөндөй, бардык жашылчалар ээ минималдуу калория жана жогорку денгээлде клетчаткой, ал оң таасирин тийгизет иштешине ичегилердин жана бүтүндөй организмдин. Эреже катары, 100 грамм көпчүлүк жашылчалар 40 калориядан ашпайт, бул бир нече ашыкча килограмм арыктагысы келген адамдар үчүн эң сонун көрсөткүч. Бул топтогу эң жогорку калориялуу азыктардын ичинен сарымсак өзгөчөлөнүп турат – анын аш болумдуулугу 100 грамм продуктыга 106 ккал.

Броколи жана сельдерей ден соолукка пайдалуу жашылчалардын ичинен өзгөчөлөнүп турат. Алар гана эмес, төмөн азыктык баалуулугу, бирок ошондой эле олуттуу салым кошот арыктоо. Аларды толук сиңирүү үчүн организм алардан алгандан алда канча көп энергияга муктаж.

Мөмө-жемиштерге келсек, бул категориядагы азыктардагы абал жашылчалардагыдай. Ит жана курма 100 грамм кургатылган жемишке дээрлик 300 ккал камтыган эң жогорку калориялуу болуп таанылат. Калгандардын баарын аман-эсен жесе болотарыктоо диетасын кармануу. Бирок, аларды көп санда колдонууга болбойт экенин да эстен чыгарбашыбыз керек.

Мөмө-жемиштердин ичинен авокадого өзгөчө көңүл буруу керек. Бул продукт өзүнүн курамында көп сандагы веналарды камтыйт, бирок анын курамындагы калориялардын саны ашыкча килограммдан арылууну жеңилдетет. Мындай продукт тамак-аш катары колдонулат, эреже катары, карбонгидрат аз диетаны карманган адамдар тарабынан колдонулат.

Буурчак жана жарма

Бул топко кирген бардык продуктылар, жаңы жана чийки, абдан жогорку калориялуу ингредиенттер экенин түшүнүү керек. Бирок, бул көрсөткүч, мисалы, тамак даярдоо, алардын жылуулук дарылоо шартында кескин төмөндөйт. Мындай азыктардын ичинен арпа, сулу, күрүч, манна боткосу, ошондой эле нан унунан жасалган макарон аз калориялуу деп таанылат. Гречкага келсек, ал ботко түрүндө сунушталат, абдан калориялуу: 100 грамм продуктыда 153 ккал бар. Бирок, жөн гана майды жоготуп койбостон, аны булчуңдардын кооз рельефине айландырууну каалагандар үчүн бул идеалдуу, бирок суу менен бышырылганда гана.

Буурчак өсүмдүктөрүнө келсек, кайнатылган жасмык жана төө буурчак эң аз калориялуу болуп таанылат.

Жаңгактар жана майлар

Чындыгында, бул топко калориясы аз болгон азыктар толугу менен жетишпейт. Бирок, иш жүзүндө эч кандай диета аларды колдонуусуз толук эмес. Болбосо, ылайыктуу башталгандан кийин бир нече убакыт өткөндөн кийинМайлар менен жаңгактардагы майлар жок диета териде кургакчылыкты пайда кылат. Кан тамырлардын жана боордун ден соолугу начарлайт, ал эми нерв системасы стресске жана башка соккуларга туруштук берүү кыйын болуп калат. Кесипкөй диетологдор арыктоо үчүн эң аз калориялуу азыктар менен бирге күнүнө кеминде 25 мл май жеүүнү сунушташат.

Калорияны эсептөөгө келсек, кадимки күн карама майынын 100 граммында 900 ккал бар экенин түшүнүү керек. Бирок, жөнөкөй математикалык эсептөөлөр ыкмасы аны колдонуудан зыяндын жоктугун аныктай алат. Салмагы болгону 5 граммды түзгөн мындай продуктуну күнүнө бир чай кашык (мисалы, салат үчүн) колдонуу менен сиз денеңизди болгону 45 ккал жана жакшы өлчөмдөгү өсүмдүк майлары менен байыта аласыз, булар жакшы таасир этет. сырткы көрүнүш жана ден соолук.

Жаңгактарга келсек, алар жалпысынан экинчи эртең мененки тамакты алмаштыра алат, аны ар кандай жакшы диетага киргизүү керек. Бир ууч бадам, жаңгак же жержаңгакты, эки эсе көп күн карама данын же беш макадамия жаңгагын жесеңиз, энергияңызды толуктоо үчүн жетиштүү.

Таттуулар

Диета учурунда таттуу тамактарды жегенге катуу тыюу салынат деген пикирлер бар. Чынында, аларды жесе болот, бирок баарын эмес. Чай үчүн калориясы аз тамактар кандай?

Калориясы аз, бирок таттуу тамакты тандоодо сөзсүз кара шоколадга, балга, кургатылган жемиштерге көңүл буруш керек. кошпогондоМындан тышкары, дүкөндөрдүн текчелеринде зефир жана мармеладдын көптөгөн түрлөрүн таба аласыз - бул азыктарды арыктагысы келгендер да жесе болот. Алар өтө аз калория бар. Бирок, бул тизме аз, ошондуктан мындай ингредиенттерди тез-тез колдонуу менен, алар абдан тез тажашат. Бул учурда алар эмне жешет?

Кыялыңызды иштетүүгө туура келгенде, үй желесин жасай баштасаңыз болот. Эреже катары, анын калориялуулугу 100 граммга 55 ккал ашпайт. Дүкөндө мындай десерт үчүн туура негизди тандоо үчүн, азыктык баалуулугу көрсөтүлгөн жерде таңгактарды кылдат карап чыгышыңыз керек. Сиз даяр десертти да сатып алсаңыз болот - анда сөзсүз түрдө буюмдун курамын көрсөткөн бөлүмдү изилдешиңиз керек. Анын курамында көп сандагы даамдар, боёктор жана даамды күчөтүүчү заттар жок болгону жакшы. Мындан тышкары, желатин эмес, агар-агардын негизинде жасалган желе эң жакшы вариант, анткени бул компонент табигый коюуланткыч.

Кайсы аз калориялуу, арыктоочу продуктыларды дагы эле дүкөндөрдө тапса болот? Ошолорду издеп жатканда сөзсүз түрдө диеталык вареньелерге жана барларга көңүл буруш керек. Мындан тышкары, зефир, кургатылган жемиш таттуулары жана тоңдурулган йогурт пайдалуу болот. Диетологдор печеньелерге көңүл бурууну сунуштабайт, анткени алар көбүнчө өтө жогорку калориялуу ингредиенттерден жасалат. Көптөр сулу, печенье жана печеньелерди диеталык деп жаңылышат, бирок чындыгындачындыгында, бул анча алыс эмес: мындай азыктардын аш болумдуулугу 100 граммга 380-400 ккалдан кем эмес.

Диеталык тамак-аш

Диеталык менюга эң аз калориялуу тамактарды киргизүү сунушталат? Аларды тандап жатканда, анын энергиялык баалуулугу аз гана болбостон, клетчатка, минералдар жана витаминдер көп болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.

Арыктоо менюңузга сөзсүз түрдө йогурт, редиска, козу карындар (шампиньондор), кайнатылган күрөң күрүч, помидор, бадыраң жана капустаны кошуу керек. Дал ушул компоненттерди диетологдор диета кармаганда милдеттүү түрдө колдонууга сунушташат. Бул алардын түзүмүндө өзүнүн иш-аракети менен денедеги майлардын сиңирилишин жайлатууга жардам берген бир кыйла сандагы клетчаткаларды камтыйт. Мунун аркасында оң энергияга айлануу процесси туура жүрүп, майлуу катмарлар пайда болбойт, ошондуктан адам убакыттын өтүшү менен арыктай баштайт.

Ар бир күн үчүн менюңузду түзүп жатканда, күнүмдүк минималдуу калория саны 1000-1400дүн тегерегинде болушу керек экенин сөзсүз түшүнүшүңүз керек. Бул эрежени сактабасаңыз, адамдын организминде болуп жаткан көптөгөн процесстер бузулуп, зат алмашуу жайлайт. Начар метаболизм азыктарды начар сиңирүүгө өбөлгө түзөт. Туура түзүлгөн диетада булчуң массасын толуктай турган белоктор болушу керек. Бул учурда гана майдын күйүү процесси ишке ашат.

Үлгү диета меню

Диета кармап, кандай аз калориялуу тамактарды жесем болот? Биринчи кезекте, сиз диета менюсу беш маал тамактанууну камсыз кылуу керек экенине көңүл буруу керек. Ал эки эртең мененки тамакты (биринчи жана экинчи), түшкү тамакты, түштөн кийин чай жана кечки тамакты камтышы керек.

Биринчи эртең мененки тамак үчүн эртеден баштап бир стакан табигый ширени кичинекей кургатылган крекер менен ичсеңиз болот. Экинчи эртең мененки тамакты 9-10до ичсе болот. Бул мезгилде кантсыз бир чыны чай ичсе болот (идеалдуу - чөп), ошондой эле кара нан жана кайнатылган эт кошулган бир-эки бутерброд жесе болот. Мунун баарына жашылчаларды, мисалы, бир-эки помидорду кошуу сунушталат. Эртең мененки тамактын эң сонун варианты - майдаланган жемиш же бал кошулган сулу.

Түшкү тамакка келсек, өзгөчө тең салмактуу болушу керек. Түшкү тамактын эң сонун варианты - борщ (же башка аз калориялуу шорпо), бир кесим кайнатылган балык, жумшак кайнатылган жумуртка, бир эки кайнатылган картөшкө түйүндөрү жана өсүмдүк майы кошулган жеңил жашылча салаты.

Түштөн кийин тамактануу маалында аш болумдуу, калориясы аз тамактарды жегенди унутпаңыз. Саат 15:00дөн 16:00гө чейин закускага жакшы мисал - жемиш табагы (болжол менен 150-200 грамм), ошондой эле кичинекей печенье.

Жогорудагы тизмедеги аз калориялуу тамактарды камтыган диета кармаган адам үчүн кечки тамак бир стакан майсыз айрандан турушу керек,ошондой эле бир чай кашык таттуу кыям. Мунун баары менен бирге, албетте, аз калориялуу булочка жеш керек. Кечки тамак саат 18:00-19:00 болушу керек.

Келгиле, диета кармаган адамдар үчүн даярдай турган бир нече рецепттерди карап көрөлү. Алардын баары аз калориялуу тамактардан турат.

Жашылча салат

Бул аз калориялуу арыктоо рецепти бир нече ашыкча килограммдан арылууну каалаган бардык адамдарга жагат. Бул салаттын чоң плюс - жылдын каалаган мезгилинде оңой табыла турган азыктардан турат.

Мындай салатты даярдоо үчүн үч кызылчаны бышырып, ошончо өлчөмдөгү сабизди кайнатып, анан муздатып, кубик кылып туурап алуу керек. Андан кийин жашылчаларга 4 аш кашык консерваланган көк буурчакты, жарым тууралган пиязды, кубик кылып тууралган үч туздалган бадыраңды кошуу керек. Мындай салатты бир кашык май менен татытып коюу керек, ал үчүн горчица же зыгыр уругу идеалдуу. Аралаштыргандан кийин тамакты жесе болот.

Бышырылган баклажан

Мындай тамакты даярдоо үчүн 450 г баклажанды алып, жууп, шакекчелерге кесип, бир аз туздап, дасторконго бир азга коюу керек. Ошентип, алар ачуусун жоготуп, бышканда абдан даамдуу болуп чыгат.

Ошол эле учурда башка ингредиенттерди да даярдасаңыз болот. үчүнМындай тамакты даярдоо үчүн тегерекчелерге кесилген 250-300 г козу карын жана ошол эле өлчөмдөгү помидор талап кылынат.

Өзүнчө идишке мындай тамакка ачуу соус даярдоо керек. Ал үчүн үч майдаланган сарымсак тиштери менен толук эмес стакан каймакты аралаштырыңыз.

Баклажандар жарым сааттай жатып калганда муздак суу менен жакшылап чайкап, кагаз салфеткалар менен бир аз кургатып, андан соң фольга же пергамент кагазы менен жабылган бышыруучу баракка салуу керек. Үстүнө помидор менен козу карындарды тизебиз. Мазмуну сарымсак-сметана соусу менен бирдей куюп, майдаланган сыр менен бир аз өлчөмдө баарын жакшылап чачып керек. Андан кийин, идиш жарым саат бою 180 градуска чейин ысытылган мешке жөнөтүлүшү керек. Натыйжада эң сонун бышырылган баклажан пайда болду, ал көптөгөн гарнирлерге жарайт.