Тамактанууну кантип тең салмактоо керек?

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Биздин заман жомоктогудай технологиялык прогресс менен гана эмес, ошол эле учурда карапайым адам үчүн жөн эле нормага айланган оорулардын көптүгү менен мүнөздөлөт. Ашыкча салмак, ички органдардын иштешинин бузулушу, өнөкөт чарчоо кайдан келип чыгат? Көптөгөн пайда болот, канчалык трито, анткени туура эмес тамактануу. Тамактанууну кантип тең салмактоо керек?

Ингредиенттердин идеалдуу катышы сиз үчүн кандай болорун аныктоо абдан кыйын. Ар бир адамдын өзгөчөлүктөрү бар: физикалык түзүлүш, жашоо образы, жашы, салмагы ж.б. Бирок, белгилүү бир чектерде, албетте, тамактанууну тең салмактоого болот. Муну өзүңүз да жасай аласыз. Рациондогу пайдалуу заттардын туура катышын билүү маанилүү. Протеиндер күнүмдүк менюнун болжол менен 30-35%, углеводдор - 35-40%, майлар - 25-30% түзүшү керек. Бул баланс сакталышы керек.

Бул бөлүктөрдүн пайыздык үлүшү боюнча тең салмактуу тамактануу (белоктар, майлар, углеводдор) абдан маанилүү экендигинен тышкары, кабыл алуу эрежелерин сактоо да андан кем эмес маанилүү.тамак. Бул жалгыз бөлүктөрү чоң эмес экенин абдан маанилүү болуп саналат. Ошол эле учурда күнүнө беш жолудан кем эмес тамактануу керек. Ошондо сиз ачкачылыкты сезбейсиз жана зат алмашуу процесстери бир топ ылдам ишке ашат.

Ар бир эртең менен толук кандуу эртең мененки тамак менен башталышы керек. Диетаны тең салмактоо үчүн ойгонгондон кийин дээрлик дароо тамактануу керек. Бул учурда организм жаңы энергияга муктаж. Эгерде сиз аны тамак-аш менен камсыз кылбасаңыз, анда ал муну стресс фактору катары кабыл алат жана зат алмашуу процесстерин жайлайт жана тери астындагы май түрүндө "жашоо запастарын" топтой баштайт. Бул ден-соолукка да, фигурага да терс таасирин тийгизет. Эртең мененки тамакка эң жакшы тандоо ботко болуп саналат. Дан эгиндеринде татаал углеводдор жана В витаминдери бар. Кечки тамак, тескерисинче, тыгыз болбошу керек. Кечинде метаболизм процесстери жайлайт.

Тамактанууну протеинге карата тең салмактоо үчүн сөзсүз түрдө эт (майсыз торпок, канаттуулар) жана балык жеш керек. Эң пайдалуу майлар балыкта болот. Майонезди, соустарды, салаттарды, маргаринди жана соустарды таштоо керек. Ошондой эле кычкыл сүт азыктары - айран, быштак, йогурт ж.б. жөнүндө унутпаңыз.

Мүмкүн болушунча көп клетчаткалуу тамактарды жеген жакшы. Аларга күрөң күрүч, нандан жасалган нан, көпчүлүк жашылчалар, малина, кара өрүк, жаңгактар, кургатылган өрүк ж.б. кирет. Ал эми жакшы иштетилген тамактарды аз өлчөмдө жеген жакшы (булочка, ак нан, макарон, жылмаланган күрүч).

Бул эрежелерди сактоону жеңилдетүү үчүн, сиз жазсаңыз болотбир жума бою балансталган диетаны камтыган диета. Орто эсеп менен бир адамга суткасына 2200 ккал керектелет. Бул көрсөткүч дененин жана жашоо мүнөзүн (мобилдик же жокпу) эске алуу менен жөнгө салынышы керек. Калория таблицасын колдонуу менен, сиз күнүнө канча энергия сарптай турганыңызды эсептөө оңой. Үлгү меню ушундай болушу мүмкүн.

1-эртең мененки:

1. Майсыз сулу.
2. Бышырылган жумуртка (бир).
3. Жашылча салаты.
4. Имбир чайы.

2-эртең мененки:

1. Хурма.
2. Apple.
3. Чай.
4. Крекерлер.

Түшкү тамак:

1. Балык (жүз грамм).
2. Жашылчалар.
3. Cinnamon чай.
4. Бышырылган эт.

Snack:

1. Жаңгактар.
2. Суу.
3. Майсыз йогурт.
4. Анар ширеси.
5. Бир нече нан.

Кечки тамак:

1. Нансыз сыр.
2. Быштак (майлуулугу аз).
3. Айран менен корица.
4. Помидор ширеси.
5. Мөмөлөр.