2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05
Күчүңүздү чогултуп, спорттук жашоону баштоону чечтиңизби? Бул мактоого татырлык демилге, азыр башкы нерсе - тандалган машыгуулардын ырааттуулугун сактоо. Бул машыгуу залында сабактар болсо, анда белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси жеке машыктыруучуну тандоого жардам берет. Эгерде бул топтук сабактар болсо, анда сиздин милдетиңиз кыймылдарды абийирдүүлүк менен аткаруу жана хакерлик кылбоо. Бирок, спорттук процесстин өзүнөн тышкары, машыгууга чейин жана андан кийин тамактануу чоң мааниге ээ. Кантсе да, сиз спорт залга сулуу денени "куруу" үчүн барасыз, туурабы?
Адегенде жейбиз, анан чуркайбыз… же штанганы көтөрөбүз
Тамак – бул денебиздин курулуш материалы. Ал идеалдуу фигурага жетүү жолунда биздин досубуз жана союздашыбыз болуп калышы мүмкүн, же ал жолдо турган душман болушу мүмкүн. Келгиле, машыгууга чейинки тамактануу биз класста көрсөткөн натыйжаларга кандай таасирин тийгизерин карап көрөлү.
Тамак-аш керек болгон эң биринчи нерсе – бул физикалык көнүгүү үчүн жетиштүү энергия. Убагында чарчоо жана күчтүн жетишсиздигинен өлгүңүз келбейтмашыгуу?
Татаал углеводдор бизге энергия берет, ал эми белоктор токчулук сезимин узак убакытка узартууга жардам берет. Ачка болбоо үчүн, ошондой эле курсак тойгузуп секирип чуркабоо үчүн сабактан 1,5-2 саат мурун тамактануу керек. Бул жашылчалар кошулган сууга ботко, нан кошулган жумуртка, макарон азыктары, табигый йогурт жана жемиштер, башкача айтканда, карбонгидраттарга жана белокторго бай тамактар болушу мүмкүн.
Тренировка алдында тамактанууну пландаштырууда, машыгуунун мүнөзүн эске алыңыз. Эгер сиз машыгуу залына күч көнүгүүлөрү үчүн бара турган болсоңуз, анда аларга жарым саат калганда, кошумча протеиндик коктейль ичип же быштак жесеңиз болот. Бул организмге кирген аминокислоталардын белок синтези жана булчуңдардын өсүшү үчүн дароо колдонулушу үчүн зарыл. Аэробдук көнүгүүлөрдүн алдында эч нерсе жебей, бир аз суу ичкен жакшы. Баса, машыгуу процессинде суюктукту толукташыңыз керек.
Тамак жебеш керек, бул суроо
Сиз машыгуу залында ийгиликтүү жана жемиштүү машыгдыңыз жана үйгө келгенде бир аз ачкачылыкты сездиңиз. Эмне кылуу керек? Машыгуудан кийин дароо тамактаныш керекпи же күтүшүм керекпи? Дагы бир жолу, баары максаттарыңыздан көз каранды.
Эгер сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, машыгуудан кийин биринчи 20-30 мүнөттүн ичинде тамактаныңыз. Чындыгында, бул мезгилде катаболикалык процесстер башталат (активдүү булчуңдардын бузулушу), бул сиздин каалооңузга карама-каршы келет. Залдагы жумуш текке кетпеши үчүн, сиз сөзсүз түрдө оңой сиңүүчү протеинди (мисалы, жумуртка) жана тез углеводдорду жешиңиз керек. Биринчиси менен баары түшүнүктүүбирок эмне үчүн углеводдор? Алар булчуңдарда кыйратуучу процесстердин өнүгүшүнө тоскоол болгон инсулиндин анаболикалык гормонун иштеп чыгууга салым кошот. Машыгуудан кийин сүт ичүү да жакшы, анткени анын курамында булчуңдардын тез калыбына келишине салым кошкон казеин жана сыворот бар.
Эгерде сиздин планыңызда массаны көбөйтүү жок болсо, бирок сиздин кыялыңыз арык, сергек фигура болсо, анда машыгуудан кийинки биринчи сааттын ичинде тамактан баш тартып, андан кийин жеңил жана жеңил нерселерди жегениңиз оң. төмөн майлуу. Бул жай карбонгидрат жана белок болушу керек. Эң сонун вариант - майсыз балык же ак тоок жана жашылча гарнир.
Көрүнүп тургандай, машыгууга чейинки жана машыгуудан кийинки тамактануу физикалык активдүүлүктүн түрүнө, ошондой эле спорт залга барганда көздөгөн максаттарыбызга жараша айырмаланат.
Жыйынтыктап айтканда, төмөнкү эрежени түзө алабыз: машыгуудан мурун тамактануу кандай болгон күндө да, эң жакшысы сабактан бир нече саат мурун болушу керек. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин жарым сааттын ичинде тамактануу керек (тез сиңирүүчү белоктор + углеводдор), ал эми аэробдук көнүгүүлөрдөн кийин - бир сааттан эрте эмес (арык протеиндер + татаал углеводдор). Туура тамактаныңыз жана максаттарыңызга жетиңиз!
Сунушталууда:
Тамактан кийин, кечки тамактан кийин дароо уктоого болобу
Ден соолугубуз туура тамактануу жана эс алуудан көз каранды. Биз көп учурда ашыкча жейбиз, зыяндуу тамактарды жейбиз, майлуу, зыяндуу тамактарды жейбиз. Ичимди толтуруп, уктап кетебиз. Келгиле, анын зыяндуубу жана башка көптөгөн жолдор менен карап көрөлү
Калория желе майда-чүйдөсүнө чейин жана майда-чүйдөсүнө чейин
Желенин калориясын аныктоодон мурун ал эмнени айткыңыз келгенин аныктап алалы. Айтмакчы, чыр-чатактар курчуп кетти. Бирок сиз сырткы көрүнүшү боюнча ага окшош аспикти эске ала аласыз
Чийки тамак: чейин жана кийин. чийки тамак-аш диетасы жөнүндө реалдуу адамдардын пикирлери
Макалада чийки тамактануучулардын жашоо образы, ден соолугу жана денеси менен акыл-эси кандай өзгөрүп жатканы сүрөттөлөт. Бул электр системасын өзүлөрү үчүн тандап алган адамдардын жалпыланган пикирлери берилген
Туура тамактануу: сын-пикирлер. Туура тамактануу программасы. Туура эртең мененки, түшкү жана кечки тамак
Туура тамактануу программасы сергек жашоону каалагандар үчүн алмаштырылгыс нерсе. Салмактуу тамактануу өзүңүздү жакшы сезип, сергек, активдүү жана кызыктуураак болууга мүмкүндүк берет. Бул макалада туура тамактануунун негизги принциптери сүрөттөлөт. Аларды ээрчип, сиз жакында күч жана энергиянын толкунун сезесиз
Диетадан кийин кантип салмак кошпоо керек: эффективдүү жолдор, туура тамактануу, көнүгүү жана туура жашоо образы
Ар бир аял "диета" деген сөздү билет. Көп учурда бул мезгил оор сыноо болуп калат. Бирок эң жаманы али алдыда, качан жоголгон килограммдар тез эле кайтып келе баштайт, ал тургай, салмак менен. Диетадан кийин кантип салмак кошпоо керек? Бул баштала электе эле каралышы керек. Ал эми эң негизгиси – диетадан туура чыгуу