Үй шартында протеиндик коктейль

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Протеин коктейли деген эмне? Үй шартында кантип даярдалат? Ушул жана башка суроолорго жоопту макаладан таба аласыз. Сыягы, кимдир бирөө протеин коктейлин өзүң жасай аласың дегенди укканда таң калгандыр. Неге? Анткени көпчүлүк адамдар үчүн "белок" деген сөз күч спорттун чеберлери колдонгон органикалык эмес химия менен байланыштуу. Бирок, "протеин" англис тилинен "белок" деп которулат. Андыктан коркуунун кереги жок: үйдө протеин коктейлин түзүү менен сиз денеңиздеги протеиндин деңгээлин көзөмөлдөп турганыңызды көрсөтөсүз, башка эч нерсе эмес.

Эмне пайдалуу?

Бодибилдинг менен алектенген спортчу витаминдерди, белокторду, минералдарды, углеводдорду жана башка пайдалуу заттарды керектүү өлчөмдө колдонуп, туура тамактанышы керек. Ошондо гана машыгуунун натыйжалары толук күчүнө кирет.

Спорттук тамактануунун "булчуңдарды курган" негизги компоненти - белок. Ар бир тамак-ашта анын ар кандай түрлөрү бар, алардын аминокислота курамы боюнча квалификациялуу. Сүт жана эт азыктары эң ылайыктуу булактар болуп саналатбелче.

Белоктуу тамакты күнүнө бир нече жолу – эртең менен жана кечинде, сабакка чейин жана кийин жеш керек. Тилекке каршы, күнүмдүк иштерден улам көптөгөн спортчулар күнүнө 5-6 жолу түрдүү тамактарды жасаганга үлгүрбөй калышат.

Белгилүү болгондой, эт өтө көпкө сиңилет. Бул процесске организм көп энергия коротот, ошондуктан машыгуудан мурун оор тамактарды жегенге болбойт. Булчуңдар үчүн жеңил жана канааттандырарлык белок коктейли абдан пайдалуу. Бул эт үчүн сонун альтернатива болуп саналат. Аны дайыма жаныңызга алып, оңой кылсаңыз болот.

Эттен жасалган тамакка караганда тез сиңирет. Протеин коктейлин даярдоонун эң оңой жолу - кургак протеин концентраттары, аны суу менен суюлтуу керек.

Конденсирленген белок спорт дүкөндөрүндө сатылат. Ошол эле учурда анын ар бир түрү өз милдетин аткарат - булчуңдарды калыбына келтирет же алардын массасын көбөйтөт. Даяр протеин коктейльдеринин даамдары бар, аларды кабыл алуу абдан жагымдуу. Бирок, дагы эле, бул продуктуларды табигый менен салыштырууга болбойт. Порошок коктейльдери табигый белок коктейльдериндей ден соолукка пайдалуу эмес жана азыраак сиңишет.

Эрежелер

Үй шартында протеиндик коктейль жасоо оңой, бирок аны колдонууда жана бышырууда кээ бир эрежелерди сакташыңыз керек:

1. Эртең менен машыгуунун алдында 300 млден ашык эмес коктейль ичүүгө болот. Эгерде сиздин денеңиз лактозаны жакшы сиңирип албаса (улуу спортчуларда мындай көйгөй бар), анда сүттү алмаштырыңызшире же башка кычкыл сүт азыктары.
2. Эртең менен коктейлди глюкоза менен таттууга болот, бирок түнкүсүн суусундуктагы углеводдун көлөмүн минималдаштыруу керек. Аралашма тез ассимиляцияланышы үчүн, аны 37°Сге чейин ысытыңыз. Мунун аркасында ашказан тезирээк иштейт.

Белок терезеси

Протеин коктейлдери денедеги протеиндин жогорку деңгээлин дайыма кармап турганы белгилүү, бул спортчунун булчуңдарынын туруктуу өсүшү үчүн маанилүү.

"Протеиндик терезе" деп аталган нерсе бар - машыгуудан 30 мүнөттөн кийин жана 40 мүнөт мурун. Бул протеин ичимдиктерин алуу үчүн эң жакшы убакыт. Сабак учурунда коктейлдерди ичүүгө болбойт.

Кээ бир адамдарга протеин суусундугун машыгуудан кийин дароо ичүү кыйынга турат. Аны эки порцияга бөлүп, эки дозада ичсе болот.

Уктоо алдында

Уйку учурунда ашказан-ичеги жолу катуу тамакты сиңире албайт. Бирок түнкүсүн да булчуңдар азыктандырууну талап кылат. Бул максаттар үчүн протеин коктейлдерин колдонуңуз. Аларды казеинге гана даярдоо керек, анткени ал жай сиңирет, демек, булчуңдар уктап жатканда тамактанат. Карбонгидраттардан алыс болуңуз, анткени алар түнкүсүн майга айланат.

Ойгонгондон кийин

Эртең менен боордогу гликогендин концентрациясы төмөндөйт, анткени түнкүсүн организм тамаксыз калган. Андыктан эртең мененки машыгуу кээде булчуң ткандарын жок кылган катаболикалык гормондордун секрециясын козгойт.

Протеин коктейли гликогендин жетишсиздигин толуктоого жардам берет. Фруктоза эртең мененки суусундукта болушу керек. Ал кирдибалда жана жемиштерде көп санда кездешет. Фруктоза боордун деңгээлинде гликогенге айланат.

Шоколаддуу Коктейлдер

Үй шартында протеиндик коктейлди кантип жасоо керек? Албетте, мындай суусундукту даярдоо үчүн порошок коктейлине караганда алда канча көп убакыт талап кылынат. Бирок андан көбүрөөк эффект жана ырахат аласыз. Шоколаддын даамы бар белок коктейлинин рецепттерин изилдөөнү сунуштайбыз. Ошентип, даярдоонун биринчи ыкмасы. Алыңыз:

• бир кашык шоколад даамы бар сары суу протеин;
• майсыздандырылган сүт (300 г);
• майдаланган бадам (100г);
• жарым түстүү бар (татымына жараша).

Бул үйдө жасалган протеиндик коктейль төмөнкүдөй даярдалат: протеин менен сүттү блендер менен аралаштырып, үстүнө шоколад чипсы менен бадамды куябыз. Машыгуунун алдында кашык менен жеңиз.

Экинчи рецепт боюнча окшош суусундукту жасоо үчүн сизде төмөнкүлөр керек:

• бир кашык сывороттук протеин жана ваниль казеин;
• бир чыны лимонад (курамында аспартам жок, бирок кант бар).

Бул коктейлди түзүү үчүн лимонад менен протеиндерди герметикалык идишке аралаштыруу керек. Машыгуудан кийин керектеңиз.

Үчүнчү рецепттин кезеги. Алыңыз:

• бир кашык шоколад сары суусу протеин;
• аз майлуу сүт (300 г);
• үй сыры (150 г);
• тез даярдалуучу какао (50 г).

Бул суусундукту минтип даярдаңыз: сүттү ысытыңыз, бирок кайнатпаңыз. Сыр, белоктор жана какаоблендерде жылуу сүт куюп, бир эле массага чейин майдалайбыз. Бул кечки коктейл. Аны ичип, укта.

Шабдалы

Макул, белок коктейлинин рецепттери абдан жөнөкөй. Шабдалы суусундугун түзүү үчүн сизге керек:

• сырткы ваниль протеин;
• чөйчөк тазаланган суу;
• консерваланган шабдалы;
• бир мүшөк тез сулу унун.

Бул коктейлди даярдоо үчүн бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз. Сулунун ордуна жүгөрү үлүштөрүн колдонсоңуз болот. Бул суусундукту машыгуудан мурун ичүү керек.

Апельсин

Үйдө протеин коктейлдерин кантип жасоону билбей жатасызбы? Рецепттерди кунт коюп окуңуз. Апельсин коктейлди түзүү үчүн төмөнкүлөрдү алыңыз:

• ваниль сывороттук белок;
• ванильсиз майсыз йогурт (200 мл);
• 100% табигый таза апельсин (300-400 мл).

Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз. Бул суусундукту эртең менен ичиңиз.

Банан

Жана булчуңдардын өсүшү үчүн банан протеин коктейлин кантип даярдоо керек? Сизге керек болот:

• банан;
• аз майлуу сүт (300 мл);
• жаңгак майы (1 аш кашык).

Бул суусундукту минтип даярдаңыз: баарын блендер менен бирдей массага чейин аралаштырыңыз. Жайында бул жерге муз кошо аласыз. Эгер жаңгак майын жактырбасаңыз, аны зайтун же кокос майы менен алмаштырыңыз (даамсыз же таттуу заттарсыз). Бул шейкти сабактан мурун, эртең менен, түштөн кийин ичиңиз.

Press диеталык энергетикалык суусундук

Бул укмуштуудай протеин коктейльди түзүү үчүнбулчуңдардын өсүшү керек болот:

• сарытуу шоколад белок;
• стакан сүт 1%;
• сулунун чыланган тез кабырчыктары;
• ваниль йогурт (2 аш кашык);
• жержаңгак майы (2 чай кашык);
• муз.

Баарын блендер менен аралаштырыңыз. Машыгуу алдында бул тоник ичиңиз.

Клубника

Дагы бир сонун белок коктейли. Аны менен булчуңдардын өсүшү оңой эле жетүүгө болот. Сизге керек болот:

• ваниль аз майлуу йогурт (300 мл);
• сүт 1% (400 мл);
• сырткы белок;
• жержаңгак майы (эки чай кашык);
• тондурулган же жаңы кулпунай (300 г);
• муз кесимдери.

Бул суусундукту кантип даярдоо керек? Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырыңыз (муз толугу менен эзилгенче). Күн сайын тамактын ортосунда ичиңиз.

Банан-апельсин

Сиз төмөнкүлөрдү алышыңыз керек:

• банан;
• 50г апельсин ширеси концентраты;
• 400 мл сүт 1%;
• муз.

Бардык ингредиенттерди блендерде аралаштырып, бирдей масса келгенче аралаштырыңыз. Жайында тамактын ортосунда жана эртең менен суусундук ичиңиз.

Берри

Бул коктейлди жасоо үчүн сизге керек:

• 200г тез чыланган кабыктар (жүгөрү же сулу унун);
• 300г сүт 1%;
• эки кашык сывороттук белок;
• 200г малина, кулпунай жана черники;
• муз.

Бардык ингредиенттерди блендерде туурайбызбылжырлуу масса алынганга чейин. Күнүгө сабактан мурун жана тамактын ортосунда смузи ичиңиз.

Жай

Ал:

• банан;
• 300 мл сүт (1%);
• 300г кулпунай;
• 200г мускат жаңгагы майда тууралган;
• ваниль даамы менен бир эки кашык сывороттук белок;
• 120г аз майлуу йогурт;
• муз.

Бардык ингредиенттерди блендерде туурайбыз. Жайында сабакка чейин, эртең менен жана тамактын ортосунда ичиңиз.

Темир Арни коктейли

Бодибилдингдин алтын доорунда спорттук тамактануу аз болгон. Ошондуктан көптөгөн спортчулар аны өз колдору менен даярдашкан.

Бул суусундукту түзүү үчүн төмөнкүлөрдү алыңыз:

• жумуртка;
• эки стакан сүт;
• ½ чыны кургак сүт;
• ½ чыны балмуздак.

Бардык ингредиенттерди блендерде бирдей масса келгенге чейин аралаштырыңыз.

Зангас Джордждан рецепт

Бул суусундукту түзүү үчүн төмөнкүлөрдү алыңыз:

• эки аш кашык сыра ачыткысы;
• жаңы жемиштер;
• 350г сүт же шире;
• белок порошок;
• үч жумуртка;
• 5 муз.

Адегенде сүттү (ширени) жана жемиштерди блендер менен чайкаңыз. Андан соң калган ингредиенттерди кошуп, былжырлуу болгуча кашык менен аралаштырыңыз.

Ривс Стив Протеин Пауэр

Сизге керек болот:

• 400 мл апельсин ширеси;
• 2 аш кашык. л. кургак сүт;
• 3-4 жумуртка;
• банан;
• желатин (1 аш кашык);
• бал (1 аш кашык).

Бардык компоненттер бир эле массага майдаланат.

Дикул Валентин ичимдиги

Сатып алуу:

• 150г каймак;
• 2 аш кашык бал;
• быштак (100 г);
• 3 аш кашык майдаланган шоколад.

Биринчи блендерге каймакты куюп, андан кийин быштакты куюп, андан кийин гана бал менен шоколадды ал жакка жөнөтөбүз. Баарын жылмакайга чейин аралаштырыңыз.

Классикалык коктейль

Бул суусундуктун энергетикалык баалуулугу 100 г 3,06 ккал. Аны түзүү үчүн:

• быштак (100 г);
• 350 мг сүт;
• бир банан;
• 4 бычак (жумуртка кайнатуу керек);
• бал (2 аш кашык);
• 1 аш кашык л. зайтун майы.

Бардык ингредиенттерди блендер идишине салып, бир тектүү аралашма абалына келтириңиз. Сиз мезгил-мезгили менен ингредиенттерди өзүңүз каалагандай алмаштырып турсаңыз болот.

Коктейль "Т-72"

Бул суусундуктун энергетикалык баалуулугу 149 ккал. Алыңыз:

• 200 мл кефир;
• 60 г кургак сүт;
• кыям жана шекер (татымына жараша).

Бардык ингредиенттерди блендерде туурайбыз. Организм керектүү энергияны алышы үчүн бул жерге кантты кошуу керек. Бирок кыям же кыям бул эффектти гана жакшыртат.

Арыктаган кыздар үчүн

Бүгүнкү күндө белок коктейлдери арыктаган кыздардын менюсунун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Бул протеиндин айкалышынын негизинде түзүлгөн аз калориялуу азыктар. Алардын артыкчылыгы болуп саналат, бул белок, денеге кирип, май эмес, бирокбулчуң массасы үчүн курулуш материалына айланат.

Албетте, спорт менен машыкпасаңыз, булчуңдарыңыз жеңилдеп, чоңоюшу мүмкүн эмес. Бирок, майдын калдыктары жок боло баштайт.

Кантип туура ичүү керек?

Эгер сиз арыктоо үчүн белок коктейлдерин колдонууну чечсеңиз, күн сайын көнүгүүлөрдү жасап баштаңыз. Спорт залга же бассейнге чуркоо зарыл эмес – жөн гана эртең менен үйдүн жанынан чуркаңыз же жумуштан кийин сейилдеп чыкыңыз.

Арыктоо программасында күнүнө 5 маал тамактануучу протеиндик коктейль эки маал тамакты алмаштырат. Эреже катары, бул экинчи кечки тамак (уктаар алдында бир-эки саат) жана эртең мененки тамак. Калган тамактар тең салмактуу жана жай углеводдорду, майларды, белокту камтышы керек. Баса, бул суусундуктарды акырындык менен ичүү керек.

Пайдасы жана зыяны

Арыктоо үчүн протеиндик коктейльдерди үзгүлтүксүз ичип, машыгууну унутпасаңыз, бир айда 7 кг арыктасаңыз болот. Куурулган, ун жана таттуу бир аз жесе болот. Бирок бул жерде катуу чектөөлөр кабыл алынбайт.

Ошондой эле коктейлдердин курамындагы белоктор клеткалардагы зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат, организмдин жашоо активдүүлүгүн жакшыртат жана целлюлиттен арылтат.

Арыктап жатканда белокту ашыкча колдонбоо керек. Күнүнө 2 стакандан ашык ичпеңиз. Бул подагра жана бөйрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.

Арыктоо үчүн смузилерди кантип даярдоо керек?

Даяр порошокту сатып алып, сууга, ширеге же сүткө суюлтсаңыз болот. Бул ыңгайлуу жана үнөмдүү, анткени ал көп убакытты талап кылбайт. Бүгүнкү күндө алдыдаБул суусундуктар Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition жана Herbalife тарабынан жасалган.

Бул суусундуктарды өзүңүз да жасасаңыз болот. Бул үчүн, алыңыз:

• банан;
• стакан сүт 1,5%;
• 150 г быштак.

Бардык ингредиенттерди блендер менен аралаштырып, эртең мененки тамакка жеңиз. Дагы бир сонун коктейл жасай аласыз. Алыңыз:

• 50г быштак;
• эки белоктор;
• ар кандай варенье (1 аш кашык);
• 1 аш кашык сүт 1,5%.

Баарын блендер менен аралаштырып, уктаардан бир-эки саат мурун ичиңиз.

Сын-пикир

Үйдө жасалган протеин коктейльдерине карата адамдардын пикири кандай? Көптөр бул жакшы, даамдуу суусундуктар деп айтышат, бирок, мисалы, Optimum Nutrition кошумчаларынын эффективдүүлүгү жогору. Алар белоктордун, майлардын, углеводдордун эң жакшы балансына ээ жана тез сиңишет деп ырасташат.

Кээ бир адамдар бул коктейлдерди муздаткычта сакталган тамак менен жасаганды жакшы көрүшөт. Бул адамдар салмагы акырындык менен жоголуп баратат - айына 2-3 кг. Ошол эле учурда спорт менен такыр алектенишпейт. Ал эми машыгууга барган арыктап жаткандар айына 5-8 кг арыкташат!

Протеин коктейли тууралуу сын-пикирлер жана диетологдор кетет. Алар бул спорттук тамактануу чындап эле арыктоо үчүн да, булчуңдардын көбөйүшүнө да пайдалуу, бирок физикалык күчтөрдүн көбөйүшү менен гана деп жазышат. Алар булчуңдары жабыркаган залда күч машыгуусу болуш керек дешет.жана регенерация үчүн белок талап кылынат.

Кээ бир эксперттер белок ичимдиктери арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн дешет. Бирок, ошол эле учурда, аз калориялуу тамактарды жеп, компетенттүү окутуу системасын колдонуу керек. Бирок, анда эмне үчүн бизге коктейльдер керек, эгерде спорт менен машыгуу жана диета кармоо менен сиз баары бир ашыкча салмактан арыла аласыз. Алар мындай суусундуктарды таптакыр ашыкча деп эсептешет. Бирок гастроэнтерологдор сүт, жумуртка жана быштактан жасалган протеиндик коктейльге арыктоого кеңеш беришет.