Терс калориялуу тамактардын негизги тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-07 22:42

Көбүнчө интернетте жана күнүмдүк жашоодо терс калориялар жөнүндө уга аласыз. Чынында эле терс калориялуу тамактардын тизмеси бар, бирок бул сиз аларды жешиңиз керек дегенди билдирбейт. Бул тамактарды изоляциялоо жана алар менен диетанын бардык түрлөрүн жасоо сунушталат - бул туруктуу салмактан арылууну камсыз кылат.

Терс калория түшүнүгү

Терс калориялуу тамактардын тизмеси - аялдардын арыктоо форумдарында эң көп талкууланган темалардын бири. Алар эмне деген суроого жалпы жооп бар - булар организмге сиңирүү үчүн алардагыга караганда бир кыйла көп калория керек болгон азыктар. Жада калса бадыраң менен мөмө-жемиштердин да белгилүү бир энергетикалык баалуулугу бар, андыктан терс калориялуу азыктардын тизмесинде биз жей турган жана ошону менен майларды күйгүзө турган нерселер бар деп ойлогондор катуу жаңылышат.

Анда терс калория деген эмне? Кээ бир тамактарды туура даярдоо менен (алардын бардык витаминдерин, микроэлементтерин жана башка пайдалуу компоненттерин сактоо менен) организм чайноо, ашказандагы сиңирүү жана андан ары ассимиляция менен байланышкан бардык аракеттерге көп калорияларды сарптайт - караганда алда канча көп. башында камтылган тамак-аш. Диетологдор нөл калориялуу тамактарды негиз кылып, арыктоого аракет кылгандар үчүн пайдалуу кеңештерди беришет. Мисалы, терс калориялуу тамак-аштар тууралуу маалымат үзгүлтүксүз киргизиле турган атайын блокнотту сактоо пайдалуу: тизме, рецепттер, күнүмдүк жана жумалык жетишкендиктер жана башкалар.

Жашыл салат - бул "терс" продуктунун сонун үлгүсү. 100 г жалбырактарды толугу менен сиңирүү үчүн, кеминде 200 килокалория керек болот. Продукциянын өзүндө болжол менен 40 ккал бар. Бул учурда, 160 терс калория түзүлөт. Ошондой эле, каралып жаткан калория мазмуну түздөн-түз бир продукт менен башка айкалыштыруу көз каранды. Ошол эле салат жалбырактарын тамакка кошконго караганда өсүмдүк майын кошпостон сиңирүү кыйыныраак (калориясы кымбат).

Белок азыктары

Организмге протеинди жетиштүү алуу жана булчуң массасын жоготпоо үчүн протеиндүү тамактарды жеш керек. Терс калориялуу негизги азыктарга майсыз эт, канаттуулардын эти (үндүк жана тоок эти), балык, кээ бир орган эттери (мисалы, тил) жана чабактар кирет. Жаныбарлардын протеин абдан маанилүү, анын ичинде арыктоо үчүн. Майсыз тооктун төшүн же кайнатылган уйду өздөштүрүү үчүн 75 ккал керек (этте 180). Майсыз эт жеш абдан энергияны талап кылат, ошондуктан аны күнүмдүк рационуңузга киргизүү керек. Ошондой эле өзүнчө жегенге караганда эт менен жашыл салатты чогуу жегенде организм көбүрөөк иштей турганын эске алуу керек.

Кайсы тамактарды сиңирүү үчүн көп энергия талап кылынат

Терс калориялуу тамак-аштардын тизмеси («жашылчалар» тобундагы тамактардын аталыштары) мындай көрүнөт:

• ак капуста жана рукола;
• спаржа жана сабиз;
• гүл капуста жана чили;
• кызылча жана болгар калемпири;
• жашыл буурчак жана чамгыр;
• дайкон жана баклажан;
• брокколи жана пияз;
• кабак жана шалкан;
• кабак жана кымыз;
• сарымсак жана бадыраң;
• сельдерей жана суу кресс.

Жашыл жашылчалар өзгөчө пайдалуу, алар тамак сиңирүү процессинде көп энергияны сарптайт. Ошондой эле, терс калория мазмуну менен азыктарынын тизмеси өсүмдүктөр дүйнөсүнүн башка өкүлдөрүн камтыйт - мөмө-жемиштер:

• дарбыз жана мандарин;
• шабдаалы жана кулпунай;
• грейпфрут жана черники;
• малина жана апельсин;
• папайя жана клюква;
• ананас жана лимон;
• алма жана манго.

Бир аз чөптөрдү кошуу сунушталат жанажыпар жыттуу заттар. Көбүнчө имбирь, кориандр, чили, зыгыр жана укроп уруктары, ошондой эле горчица, зире жана корица. Протеинге жана диеталык клетчаткага бай козу карындар да терс калориялуу азыктардын тизмесине кирет. Бардык жогоруда аталган продуктылардын организмине тийгизген таасири, албетте, туура даярдоо жана колдонуу менен гана оң болот. Арыктоо үчүн рационго йод жана көптөгөн маанилүү микроэлементтерди камтыган балырларды кошуу жакшы.

Терс калориялуу тамак-аш рейтинги

Кээ бир өсүмдүк өсүмдүктөрү терс калория тизмесиндеги башкаларга караганда сиңирүү үчүн бир топ көбүрөөк энергия талап кылат. Рейтинг төмөндөгүлөрдөн турат:

1. Жашылчалар (бардыгы жашыл): брокколи, спаржа, бадыраң, жашыл буурчак, цуккини.
2. Чөптөр: рукола, салат жалбырагы, шпинат, сельдерей (жалбырагы да, тамыры да), райхан, укроп.
3. Мөмөлөр: дарбыз, черники, малина, карагаттын бардык түрү.
4. Майлардын жана углеводдордун метаболизмин жакшыртуучу татымалдар (айрыкча кантты алмаштыруучу корица).

Адистер диета учурунда татымалдарды жана татымалдарды көп өлчөмдө кошпоону кеңеш беришет, анткени алар аппетитти көтөрүүгө жардам берет. Диетологдор аз калориялуу диетаны дайыма карманууга болбойт деп эскертишет. Бир курстун бүтүшү менен экинчи курстун башталышынын ортосундагы минималдуу тыныгуу кеминде эки ай болушу керек.

Суусундуктар

Кээ бир суусундуктар дагы терс калориялуу тамактардын тизмесинде. Суюктуктун организмине тийгизген таасири баа жеткис. Таза минералдык суу пайдалуу, анын суткалык керектөөсү бир жарым литрден кем эмес. Пайдалуу таасир зыяндуу заттардын денесин тазалоого, ошондой эле теринин ийкемдүүлүгүн алууга негизделген. Арыктоо үчүн көк чай метаболизмди жакшыртуу үчүн идеалдуу.

Тамак бышыруу процесси

Эгер сиз жогорудагы тамактарды даярдагыңыз келсе, анда клетчатканы жана курамындагы бардык пайдалуу компоненттерди сактап калуу үчүн аларды жылуулук менен иштетүү минималдуу болушу керек экенин унутпаңыз. Идеалдуу вариант - жай бышыруу, бууга бышыруу же кайнатуу. Жаңы салаттарды калориялуулугу терс азыктардын тизмесине кирген тамактардын негизги компоненттери менен айкалыштыруу жакшы. Туура тамактануу жана майды күйгүзүүчү тамактарды колдонуу маселеси боюнча эксперттердин пикири бир жагынан окшош - протеиндерге көңүл бурбай, көп жыпар жыттуу заттар кошулган жашылча өсүмдүктөрүн гана жегенге болбойт. Тамактануу тең салмактуу жана кылдат ойлонулган болушу керек. Бардык даярдалган салаттарды лимон ширеси же бир аз өлчөмдө сапаттуу өсүмдүк майы менен татымалдаш керек. Йогурт да тыюу салынган эмес, бирок табигый гана - фабрикада эмес.

Адистин пикири

Төмөн калориялуу диетага отурардан мурун,тажрыйбалуу диетологдордун жана башка дарыгерлердин терс калориялуу азыктары жөнүндө пикирин билиши керек. Мындай тамак-аш жок, сиңирүү алгач алынгандан көбүрөөк энергияны талап кылат. Ошондуктан, көптөгөн эксперттер майды күйгүзүүчү тамакты терс калориялуу эмес, минималдуу категорияга киргизишет.

Күнүнө эң аз дегенде 400 г ар кандай жашылчаларды, жемиштерди, татымалдарды жана чөптөрдү энергиянын төмөн деңгээли менен колдонуу менен салмагыңызды турукташтыра аласыз, денеңизди керексиз бардык нерселерден тазалай аласыз. Соустарды, сүт азыктарын таңуу катары колдонбоңуз.

Пайдалуу кеңештер

Күндөлүк диета калориясы аз тамактар менен чектелбеши керек. Ал жакшы түзүлгөн балансталган менюнун ажырагыс элементи катары иштеши керек. Балык же майсыз эт бышыруу, тооктун жана бөдөнөнүн жумурткасын жеш керек, буурчак жана дандардын бардык түрлөрүн жокко чыгарууга болбойт. Туура тамактануу гана жек көрүндү килограммдан тез арылууга жардам берет. Минималдуу калориялуу азыктарды гана жегенде, белгилүү бир убакыттын ичинде жоголгон салмак кайра кайтып келиши мүмкүн, ал эми туура тамактануу менен метаболизм бир кыйла тездейт, мунун аркасында адам ашыкча килограммдан арылтат.

Тамак бышырганда маргарин же жаныбарлардан алынган башка майларды колдонбоңуз. Эгер бууга бышырылган же кайнатылган тамактардын даамы жакпаса болотэң аз өлчөмдөгү өсүмдүк майы менен бышыруу.

Жалпы каталар

Тамактануу жалаң жашылчаларды же мөмө-жемиш менен жашылчаларды жеш керек деп эсептеген көптөгөн кыздар денесине орду толгус зыян алып келиши мүмкүн. Диетадагы эң кеңири тараган каталарды билип туруп, ашыкча салмактан арылууга гана болбойт, ошондой эле дарыгерге тез-тез баруудан качууга болот. Бул жерде алардын айрымдары:

1. Терс калориялар тизмесиндеги бир дагы продукт май куюучу катары иштебейт, алар башка азыктандыруучу ингредиенттерсиз май куюучу катары иштебейт.
2. Арыктоо үчүн, анын ичинде диетада каралып жаткан тизмедеги элементтерди метаболизмди тездетүү жана тамак сиңирүү трактынын нормалдаштыруу жолу менен гана мүмкүн, жашылчалардын жана жемиштердин сыйкырдуу майларды күйгүзүүчү касиеттеринен эмес.

Жабууда

Сиз баары бир ашыкча салмак кошулбайт деп үмүттөнүп, калориясы аз тамактарды жогорку калориялуу тамактар менен бир убакта жей албайсыз. Ундан жана таттуу шпинаттан жана брокколиден алынган кошумча калориялар күйбөйт. Ошондуктан менюну даярдоого туура мамиле кылуу зарыл.