Темирге бай тамактар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Организмде минералдардын жетишсиздигинин эң кеңири тараган түрү кандагы темирдин жетишсиздиги. Көбүнчө, бул кош бойлуу аялдарда, ошондой эле ымыркайларда жана бир аз улуураак балдарда байкалат. Эгерде темирдин жетишсиздиги өтө узакка созулса, анда бул темир жетишсиздик анемиясынын өнүгүшүнө алып келет, бул адам ар кандай ооруларга алсыз болуп калат. Башкача айтканда, иммунитет төмөндөйт. Кандай азыктарда темир бар? Мындай аз кандуулук менен эмне жеш керек? Бул заттын жетишсиздиги коркунучтуу экенин эске алуу керек. Ушул себептен улам эрте төрөт көп кездешет.

Темир камтыган азыктар жана сизге канча темир керек?

Темирдин функциялары бир топ чектелүү, бирок бул өтө маанилүү. Өпкөгө кирген бардык кычкылтек темирдин катышуусу менен гана ташыла алат. Ал гемоглобиндин синтезине катышат. Бирок ал, өз кезегинде, кычкылтекти бүт денеге ташыйт. Негизги сактоо борборлору боор жана булчуңдар.

Камтыган азыктардатемир, бул зат эки түрдө бар: гем түрүндө жана гем эмес. Биринчи учурда, ал организмдер тарабынан жакшы сиңирилүүгө ээ жана жаныбарлардын клеткаларында синтезделет. Башкача айтканда, бардык этте, балыкта дайыма темир болот. Эң көп саны уй этинде кездешет, бирок уй этин жегенде муктаждык жабылбаса, ошол эле чочконун жана козунун эти көп болушу керек. Экинчи түрү темирдин жашылча булагы, башкача айтканда, аны буурчак өсүмдүктөрүндө, жалбырактуу жашылчаларда, С витамини бар жемиштерде табууга болот.

Темир балансы үчүн эмне керек?

Мындай микроэлементтин балансын сактоо үчүн оптималдуу шарттарды түзүү абдан жөнөкөй. Организм канча жоготсо, ошончо тамак менен бирге жеш керек. Негизги жоготуулар тамак сиңирүү калдыктарынын пайда болушу менен, тери клеткаларынын, тырмактардын, чачтын жоголушу менен байланыштуу. Организмдеги темирдин жоголушуна этек кир да негизги фактор болуп саналат. Ошондуктан, бул мезгилде аялдын денеси темир менен байытылган күчөтүлгөн тамактанууга муктаж. Ал эми жалпысынан алганда, ар бир адам көп жылдар бою эч кандай ден соолук көйгөйлөрү жок болушу үчүн балансты сактоо керек. Төмөндө курамында темир бар азыктардын тизмеси келтирилген.

Эгерде жоголгондон азыраак алынса, анда запастар түгөнүп, акырындап нөлгө чейин жетет. Бардык көйгөйлөр ошондо башталат. Организм гомеостазды сактоо үчүн темирсиз иштөө адатын өнүктүрөт. Натыйжада темир жетишсиздик анемиясы пайда болот.

Кадимки темир азыктары

Керектелген темирдин деңгээли, албетте, көптөгөн факторлордон көз каранды: жашы, жынысы, жеке өзгөчөлүктөрү. Эң жакшы булак - бул продуктжаныбарлардын келип чыгышы. Эң ылайыктуусу кызыл эт плюс боор. Бирок эгер жашоо образы жана жеке догмалар мындай продукцияга жол бербесе, анда өсүмдүк булактары да сизге керектүү нерселердин баарын камсыздай алат.

Бойго жеткен кыздар жана аялдар күнүнө бул микроэлементтен болжол менен 20 мг, ал эми кош бойлуу кезде 45 мг керектешет. Эркектер азыраак каприз болгондуктан, аларга болгону 8 мг керек.

Бирок, медициналык адистер темир булактарынын эки түргө тең болушу жана заттын деңгээлин дайыма алгылыктуу деңгээлде кармап туруу зарылдыгын белгилешет. Курамында темир бар азыктар көп болушу керек. Бирок эмнени тандоо керек? Кандай тамак-аштарда темир көп?

Боор

Боор темир сыяктуу микроэлементтердин эң жакшы булагы. Бул продукт кан чыпкасы болуп саналат жана таптакыр бардык кан бул орган аркылуу өтөт деп байланыштуу. Натыйжада курамында темир жана башка витаминдүү минералдар көп болгон азыктар бар. Уйдун боору уникалдуу булак болуп саналат. Бир-эки кесим продукты түзөт 10 мг темир - эркектердин суткалык керектөө. Бир порция аялдын суткалык керектөөсүнүн 25% ашыгын жабат. Чочконун боорунда темир азыраак болгону менен С витамини бар, даамы жагымдуураак. Ал жумшак жана назик сезилет, ошондуктан аны көп тамактарга колдонсоңуз болот.

Бирок муну ашыкча кылбаңыз. Ар бир нерсенин өзүнүн нормасы бар. Биз чочконун боор холестерол көп бар экенин унутпашыбыз керек, ошондуктан, биз бул маселеге кайрылышыбыз керек.кылдаттык менен. Организмге зыян келтирүүнүн кереги жок. Ошондуктан, кош бойлуу аялдар мындай продуктуну колдонуу менен чектелиши керек. Ошондой эле боордо көп болгон А витамини түйүлдүктүн өнүгүүсүнө терс таасирин тийгизип, ар кандай патологияларды жаратышы мүмкүн.

Эгер кандайдыр бир себептерден улам ички азыктарды колдонууга жол берилбесе, анда жумуртканын сарысы (100 г продуктыга 2,7 мг) же уй эти (100 г продуктыга 2,6 мг) сыяктуу кызыл эт эң сонун вариант болуп саналат.

Деңиз азыктары

Деңиз бизге темирди көп өлчөмдө камтыган абдан пайдалуу азыктарды берет жана микроэлементтердин чоң тизмесин камтыйт. Балык гана пайдалуу эмес. Устрицаларда, кальмарларда да темир көп болот. Мындан тышкары, ал жерден В витаминдерин таба аласыз.100 грамм устрицада 7 мг темир бар. Эркек үчүн бул деликатестин 130 граммы күнүмдүк керектөөнү канааттандырууга жетет.

Эгерде кандайдыр бир себептерден улам устрица менен мидия рационуңузга кирбесе (ырахат алуу арзан эмес, ал эми жогорку сапаттагы товарларды деңизден алыстан табуу кыйын), анда сиз аларды оңой эле башка деңиз азыктары менен алмаштырсаңыз болот. жаман эмес. Туна жана лосось темирдин эң сонун булагы. Ырас, бул жагынан алар устрицадан жана мидиядан бир аз төмөн.

Ногут же нокот

Темирдин бул өсүмдүктө 100 г кургак продуктусунда 6 граммдай пайдалуу компонент бар. Бул аминокислоталардын толук топтому менен болбосо да, жогорку протеинге бай тамак-аш булагы болуп саналат. Вегетарианчылар үчүн сонун вариант. Бул буурчак пайдалануубардык жерде жайылган жана дүйнө жүзү боюнча көптөгөн ашканаларда кездешет.

Бирок кандайдыр бир себептерден улам татаал тамактарды жасаганды жактырбай, бирок темириңизди тең салмакта кармап тургуңуз келсе, үйдөгү хумусту коопсуз жасасаңыз болот.

Ботко жана мюсли

Эгер сиз туура тамактануунун күйөрманы болсоңуз жана эртең менен сизди дайыма дан боткосу күтүп турса, анда бул күндүн эң сонун башталышы болот, анткени жетиштүү өлчөмдө темир тамак менен кошо келет.. Буга ынануу үчүн жеген нерсеңиздин курамын окуп чыгуу жетиштүү. Көптөгөн мюслилер көптөгөн витаминдер жана минералдар (клетчатка, диеталык була, кальций жана цинк) менен бирге бир порцияда темирге болгон күнүмдүк муктаждыкты камсыздайт. Жана бул толук тизме эмес, бирок алар кош бойлуу аялдар үчүн эң мыкты темир буюмдары.

Ашкабактын уруктары

Абдан популярдуу продукт, өзгөчө күзүндө. Ал бул жакка бекеринен келген эмес. Бул темирдин эң сонун булагы. Аларда 100 г продукцияда 3,3 мг бар, бул жумуртка жана уй этинен көп. Башкача айтканда, ар кандай тамакка кошула турган темир камтыган продукт. Алардын даамы сонун, башка продуктулар менен оңой айкалышат, ошондуктан алар көбүнчө бышырылган азыктарда жана салаттарда кездешет. Дарыгерлер куурулган ашкабактын дандарын тузсуз сатып алып, пайдалуу жана даамдуу тамак катары колдонууну кеңеш беришет.

Соя

Сояда темир көп. Анын курамында 16 миллиграммга чейин темир бар. Бул эркектердин суткалык керектөөсүнөн 2 эсе жогору. Мындан тышкары, аларжөн гана зарыл болгон көптөгөн микроэлементтердин зор топтому бар: жез - кан тамырларды жана күчтүү иммундук системаны жакшы сактоо үчүн, марганец - көпчүлүк биохимиялык зат алмашуу жараяндарды жөнгө салуу үчүн. Ошондой эле, соя белок жана була кампасы болуп саналат. Ошондой эле аминокислоталардын курамы кызыксыз болсо да витаминдер көп. Анткени, соя протеининин сапаты абдан төмөн.

Көптөгөн диетологдор бул продуктуну туздуу же тузсуз колдонуу зарыл деп эсептешет.

Буурчак

Ошондой эле темирдин эң сонун булагы, эркектердин суткалык керектөөсүн 100 грамм продукты менен камсыз кылат. Көптөр темирге бай тамактарды тандап жатканда, бул тамактар кандай даярдалат деп ойлошот. буурчактын бул даамдуу өкүлү менен, мындай көйгөй пайда болбойт. Аны капуста, болгар калемпири, түстүү капуста жана брокколи менен оңой жуптаса болот.

С витамининин кампасы. Бул компонент темирдин организмде сиңишине көмөктөшөт. Төө буурчакты кантип даярдоого эч кандай чектөөлөр жок: салатта, ал тургай, картошка пюресинде да. Жашылчалар менен сонун айкалышы аны шорполорго кошууга мүмкүндүк берет. Мунун баары сиздин фантазияңыздан көз каранды.

Жасымык

Буурчак тукумунун өкүлү. Жогоруда сүрөттөлгөн кесиптештери сыяктуу эле, ал темирдин эң сонун булагы. 100 грамм кургак продуктунун болжол менен 7 мг. Ошондой эле көп клетчатка жана диеталык була бар, алар холестеринди азайтып, ичегилердин нормалдуу иштешине салым кошот. канттын деңгээли жөнгө салынат. Бул тамак даярдоо үчүн уникалдуу продукт болуп саналат, ал колдонулатдээрлик бардык нерседе: шорпо же бургер болобу.

Шпинат

Жогорудагы макалада айтылган темирди камтыган азыктардын тизмеси шпинатты кошууну талап кылат. Шпинат чийки же бышырылган болсун, темирдин ажырагыс булагы. Ал эми көп сандагы клетчаткалардын болушу бул микроэлементтин сиңирүү жана сиңирүүсүн жеңилдетет. 100 грамм шпинатта 100 грамм жумурткадагыдай темир бар, башкача айтканда, 3 мгдан бир аз азыраак. Бул жашыл болгондуктан, башка заттардын көп санда болушу керек эмес. Болгону Е жана А тобундагы витаминдердин бар экендигин белгилей кетүү керек.

Мындай буюмдун даамы ар кимдин, өзгөчө балдардын табити үчүн боло бербейт. Бирок ар дайым чыгуунун жолу бар. Шпинат жардамчы продукт катары колдонулушу мүмкүн, ал жашыруун ингредиент болот. Айрыкча С витамини көп азыктар менен айкалышканда пайдалуу. Балдар үчүн шпинат кошулган омлет же жашылча лазаньясын жасасаңыз болот.

Күнжут

Бул өсүмдүктүн уруктары абдан жагымдуу жаңгак даамына ээ жана ошондой эле темирдин жакшы булагы. Буюмдун 100 граммына 15 мг сонун көрсөткүч болуп саналат. Мындан тышкары, мындай продукт жез, цинк, фосфор, анын ичинде көптөгөн микроэлементтер жана пайдалуу заттарды камтыйт. Е витамининин бар экендигин унутпаңыз. Аны салатка же бышырылган азыктарга кошсоңуз болот. Сегиз аш кашык кунжут эркектердин күнүмдүк керектөөсүн камсыздайт. Аны таттууларга жана десерттерге кошумча катары колдонсо болот. керектөөдө абдан жакшы булакфастфуд.

Натыйжалар

Жогорудагы макалада темирди камтыган азыктар тизмеленген. Бул элементтин деңгээлинин тең салмактуулугун сактоо зарылчылыгы талданып, түшүндүрүлдү. Кээ бир деликатес болгонуна карабастан, көптөгөн продуктыларга оңой жетүүгө болот экени айкын көрүнүп турат. Темир көптөгөн мөмө-жемиштерде да кездешет. Жөн гана диетадагы балансты унутпаңыз, ошондо дени сак жана узак өмүргө кепилдик берилет. Ошондой эле калкан бези жана курамында йод бар тамактар жөнүндө унутпаңыз.