Майга бай тамактар: дасторкон

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Тамактануу учурунда арыктоо, жүрөк ооруларын жана башка өнөкөт ооруларды алдын алуунун ишенимдүү жолу катары эсептелген майы аз тамактар жөнүндөгү мифке чекит коюуга убакыт келди. Чындыгында, "тузак" көп учурда "майсыз продукт" деген сөздүн астында катылган, мында жыпар жыт жана текстура туздун, канттын же тазаланган дандардын көлөмүн көбөйтүү менен компенсацияланат. Натыйжа бардык күтүүлөрдөн "ашып кетти" - дүйнө жүзү боюнча аз майлуу азыктарды керектөө адамдын орточо салмагынын өсүшүнө гана алып келди.

Төмөн калориялуу тамак - жакшыбы же жаманбы?

Эмне үчүн денеңиздин майы аз тамактардан баш тартышыңыз керек? Көптөгөн адамдар мындай диетага көпкө чыдабайт, анткени майы аз тамактарды даамсыз жана чектөөлөргө бай деп эсептешет. Чындыгында, май бир кыйла замедляет сиңирүү, көптөгөн диеталар негизделген тамактануумайы жок тамактар адамды күнү бою ачкачылык менен күрөшүүгө мажбурлайт.

Тамактануучу майлар зат алмашууда чечүүчү роль ойнойт – ар бир граммында 9 килокалория бар. Азык-түлүк жетишсиз болгон учурларда мындай калорияны үнөмдөө көп өлчөмдөгү тамак-ашты сиңире албаган адамдар үчүн абдан маанилүү.

Майлар деген эмне?

Майлар биздин энергия резервибиз. Организм энергия үчүн гликоген катары аз өлчөмдөгү глюкозаны гана сактай алат, андыктан аны чексиз көлөмдө өндүрө ала турган май кыртышынын болушу маанилүү. Бул процесстин келип чыгышы тамак-аш жетишсиз болгон алыскы өткөн мезгилге барып такалат, ошондуктан аны алууга көп энергия сарпталган. Бүгүнкү күндө мындай көйгөй жок, бирок биз майлуу тамактарды ылгабай, көп өлчөмдө жей беребиз. Алардын аркасында топтолгон энергия эми уйку учурунда жана физикалык көнүгүү учурунда гана керектелет.

Төмөнкүлөр эң популярдуу майга бай тамак-аштар: (тизмеде 100 г майдын мазмуну эсептелет):

1. Пальма майы - 93,7г
2. Кургатылган кокос - 57,2г
3. Май - 51,4г
4. Уй эти - 52,3г
5. Шоколад - 32,4г
6. Майдагы сардин - 29,9г
7. Катуу сыр - 24,6г

Май кислоталарынын түрлөрү жана аларга эмне үчүн керек

Май кислоталарынын эки түрү бар: линол жана альфа-линол. Май кислоталары клетка мембраналарынын маанилүү компоненттери болуп саналат, алар таасир химиялык жөнгө салуучу айландырылаткандын уюшу, кан тамырлардын кеңейиши ж. Кээде бул көрүү көйгөйлөрүнө жана нервдин бузулушуна алып келет.

Белоктар да туура өнүгүү үчүн керек. Аларсыз иммундук система организмди бактериялардан жана вирустардан туура коргой албайт. Ошондуктан майларга жана белокторго бай тамактарды жеш абдан маанилүү.

Токкон майлар жүрөк оорусуна алып келеби?

Көбүнчө каныккан май кислоталарын ашыкча керектөө LDL (төмөн тыгыздыктагы липопротеиддер) деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул холестериндин деңгээлин жогорулатат жана инсулинге сезгичтикти азайтат. Белок, май, углеводдорго бай тамак-аштар жүрөктүн ишемиялык оорусу, инсульт, гипертония, диабет жана семирүү коркунучун азайтат. Клетчаткага бай азыктар жоон ичеги рагынан коргойт жана геморройдун алдын алуу үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, була ичегилерде жашаган жана аш болумдуу каныктыруучу нормалдуу (ден соолук) бактериялар үчүн азык болуп саналат. Клетчатка төө буурчак, төө буурчак жана дан эгиндеринде кездешет.

Белок, май, углеводдорго бай азыктар жетишерлик чоң өлчөмдө нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Диетологдор каныккан май кислоталарын жалпы калориянын 10%га чейин чектөөнү сунушташат (күнүнө 1600 килокалория жегендер үчүн 18 грамм). карбонгидрат үчүн уруксат берилген макробөлүштүрүү диапазону болуп саналат45-65%. Эгер, мисалы, сиз күнүнө 1600 килокалория жесеңиз, анда алгылыктуу карбонгидрат 180 граммдан 260 граммга чейин болот.

"жаман майлардан" сактаныңыз

Помидор соусу, сыр жана эт кошулган пицца муздагандан кийин кантип тоңуп каларын байкадыңызбы? Ингредиенттердин бекемдиги - бул бөлмө температурасында да катуулануучу каныккан майлардын жогорку мазмуну. Дээрлик бардык балмуздактардын курамына кирген сүт майы, тропикалык майлар (кокос, пальма), ошондой эле көп өлчөмдө каныккан майларды камтыйт. Жаштар арасында эң популярдуу каныккан майлуу тамактар пицца жана десерттер, ал эми кайнатылган эт белоктун булагы болуп саналат.

Углеводдор сыяктуу эле белоктор да маанилүү макронутриенттер. Таза ак тиштер адамдын майларга жана белокторго бай тамактарды жегендигинин көрсөткүчү. Протеин коллаген синтезин камсыздайт, ал сөөктөрдүн, тиштердин жана теринин түзүлүшү үчүн абдан маанилүү.

Тойгон майлардан тойбогон майларга өтүү. Ден соолукка пайдалары барбы?

Каныккан майларды алууну азайтуунун пайдасы көптөгөн факторлордон, анын ичинде сиз аларды алмаштырган тамактардан көз каранды. Майы аз крестель менен гуммиге алмаштыруу кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок башында туура эмес стратегия болуп саналат, анткени өтө тазаланган углеводдорго бай диета триглицериддерди көбөйтөт жана триглицериддерди төмөндөтөт. HDL (жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер), жүрөк-кан тамыр ооруларынын негизги шарты болгон холестеролду жогорулатат.

Эң жакшы стратегия ден-соолукка зыяндуу каныккан майларга бай тамактарды дени сак майларга бай тамак-ашка алмаштырууну камтыйт. Бекондон жасалган сэндвич денеңизге бир кесим пиццага караганда көбүрөөк пайда алып келет, ал эми беконду бир кесим сыр же авокадо менен алмаштыруу - дени сак диетага карай дагы бир акылдуу кадам. Эгер сиз күнүнө ашыкча калорияны жеп жатсаңыз, майлуу сүттөн майы аз азыкка өтсөңүз болот.

Тойгон майлар табигый түрдө көптөгөн тамак-аштарда кездешет. Алардын көбү негизинен жаныбарлардан алынган тамак-ашта кездешет. Майга бай тамактарды карап көрүңүз (төмөндө келтирилген). Бул:

- майлуу уй эти;

- козу;

- чочконун эти;

- териси бар канаттуулар;

- уйдун майы;

- чочконун майы жана каймак;

- май;

- Сыр жана каймак сүттөн жасалган башка сүт азыктары.

Ден-соолукка зыяндуу майларды колдонуу мүмкүн эмес

Тамак-аш өндүрүүчүлөр, каныккан майлардан тышкары, гидрогендөө процессинен өткөн транс майларды колдонушат жана адатта крекер, чипсы же печенье сыяктуу кайра иштетилген тамак-аштардын сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн колдонулат.

Сунушталган керектөө жалпы калориянын 1% ашпайт (эгер сиз күнүнө 1600 калория керектесеңиз 2 граммдан аз). Кандай продукцияларга көңүл бурсаңыздиеталар майга бай, транс майдын издерин тамак-аштын этикеткасындагы ингредиенттердин тизмесин окуу менен аныктоого болот: бул заттар "катуу май" же "гидрогенделген" сыяктуу маскарад.

Негизги макронутриенттерге бай даамдуу жана тойгузуучу тамактар

Сүт, мөмө-жемиш жана жашылча сыяктуу майларга жана углеводго бай тамактарды жеңиз. Көмүрсуулар организмдеги энергиянын негизги булагы болуп саналат, клеткаларды, анын ичинде мээ клеткаларын күйүүчү май менен камсыз кылат. Жөнөкөй жана татаал углеводдор граммына 4 калорияны камтыйт. Жалпы калориянын 45-65% карбонгидрат, ал эми 20-35% май болушу керек. Дээрлик бардык тамак-аш, жумуртка, эт жана кээ бир морепродукты кошпогондо, углеводдор менен каныккан. Жашылчалар, өзгөчө картошка, жүгөрү, таттуу картошка жана буурчак жакшы крахмалдуу углеводдорго, ошондой эле клетчаткага бай. Бардык өсүмдүк азыктары, анын ичинде мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар ичегилердин иштешин жакшыртуучу клетчаткага бай.

Айтылгандай, тойбогон май кислоталары каныккан жана транс майларды алмаштырганда кандагы холестериндин деңгээлин жана инсулинге сезгичтикти жакшыртат. Каныкпаган май кислоталарынын эки классы бар: моно тойбогон майлар жана көп тойбогон майлар. Толук каныкпаган авокадо, жаңгактар, уруктар, зайтун, жержаңгак, зайтун майында кездешет.

Жакында омега-3 көп тойбогон майлар жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуудагы ролунан улам көпчүлүктүн көңүл чордонунда.оорулар. Алар жаңгактын, зыгырдын, тофудун, соянын жана рапстын курамында болот. Мындан тышкары, май кислоталарынын эки башка түрү (эйкозапентаеноид (EPA) жана docosahexaenoic (DHA)) жүрөк үчүн гана эмес, көрүү курчтугу үчүн да, кош бойлуу кезде түйүлдүктүн мээсинин туура өнүгүүсү үчүн маанилүү; алар улгайган адамдарда когнитивдик бузулууларды басаңдатууда маанилүү функцияга ээ; артрит, жаралуу колит жана башка сезгенүү ооруларынын белгилерин азайтат. Бул кислоталар тунец, сельд, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец сыяктуу балык түрлөрүндө кездешет.

Омега-6 поли тойбогон майлардын экинчи түрү. Омега-6 майларына бай азыктар: күн карама уруктары, бразилиялык жаңгактар, пекан жана карагай жаңгактары. Кээ бир тамак майлары да омега-6нын жакшы булагы: жүгөрү, күн карама жана кунжут майлары.

Майга бай тамактар: дасторкон

Майдын сунушталган көлөмүн эсептей турган формула бар:

Жалпы май (г)=Жалпы калория x 30%=Күнүнө майлуу калория / 9.

Мисалы:

2000 калория x 0, 3=600 / 9=67 грамм май.

Күнүмдүк мааниде жалпы күнүмдүк калориянын 20-35% камтылганын унутпаңыз.

Майга бай тамактар (стол)

Өнүм (100г)	Жалпы май (г)	Көп тойбогон майлар (%)	Бир тойбогон майлар (%)	Тойгон май (%)
Сало	100	10	44	41
Жүгөрү майы	100	51	30	14
Зайтун майы	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Карагай жаңгагы	68	60	20	7
Жаңгак	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7, 5
Бадам	56	25	62	8
Мисте	56	32	50	13
Колбасалар (Папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (арткы, өсүмдүк майына куурулган)	41	11	45	39
Бүтүн сүттүү каймак	40	3	24	66
Колбаса (саламы)	40	11	45	37
Кокос (жаңы)	36	2	6	86
Сыр (Чеддар)	34	4	27	63
Картошка чипсы (туздуу)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколаддуу сүт	31	4	32	60
Кыска нан	28	18	41	36
Кара шоколад	28	4	33	60
Пуф кондитер	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картошка чипсы (туздуу, майы аз)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соя	19	49	19	12
Макарон (ак ун)	18	44	11	11
Скумбрия филеси (жаңы)	16	21	49	21
Уй эти (чийки)	16	3	44	44
Сардин (майда консерваланган)	14	36	34	21
Ледка филеси	13	21	42	25
Сыр жана помидор кошулган пиццалар	12	18	31	45
Салмон филеси (жаңы)	11	28	40	9

Колуга бай тамактарды жегенден коркпоңузмайлар, бирок аларды акылдуулук менен тандаңыз, алар сиздин калорияңыздан ашпасын. Каныккан жана транс майларды чектеп, моно тойбогон жана көп тойбогон майларга басым жасаңыз.