Камында углеводдор бар азыктар: тизмеси, сүрөттөлүшү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Сергек жашоонун акыркы мода тенденциялары бул туура тамактануу. Бул жерден дени сак денеге жана сымбаттуу фигурага ээ болууга багытталган көптөгөн рецепттер, диеталар, сунуштар келип чыгат.

Албетте, негизги сунуштар туура жана угууга татыктуу. Бирок ден соолукка олуттуу зыян келтире тургандары да бар.

Диеталар абдан популярдуу, мында карбонгидраттарды диетадан толугу менен чыгарып салуу же алардын керектөөнү азайтуу сунушталат. Бул макалада биз сизге анын эмне экенин түшүнүүгө, камтыган углеводдор бар азыктарды анализдөөгө, алардын пайдасын же зыянын талдоого жардам беребиз.

Функциялар

Адегенде углеводдордун милдетин түшүнүү керек. Бул энергетикалык жана структуралык функция. Көмүрсуулар организмге энергия өндүрүүгө жардам берет, анын аркасында ал бардык маанилүү функцияларды аткарат. Көптөр углеводсуз диета учурунда өздөрүн жаман сезип, тез чарчап, алсыз болуп, акыл-эс активдүүлүгү төмөндөй турганын байкашкан. Көрсө, углеводсуз биздин жашоо активдүүлүгүбүз күчтүү болот экен.азап.

Углеводдордун классификациясы

Углеводдор: жөнөкөй, татаал жана жипчелүү. Жөнөкөйлөр да оңой сиңимдүү деп аталат. Организмде алар ошол замат жөнөкөй кантка айланып, кандагы анын мазмунун кескин көбөйтөт. Ошол эле учурда кантты энергияга айлантуучу инсулин өндүрүлө баштайт. Бирок мынчалык чоң энергия организмге дароо керек эмес. Ушундан улам анын ашыкчасы майга топтолот. Ошондуктан, дененин энергия запастарын толтуруу үчүн спорт же психикалык стресстен кийин жөнөкөй углеводдорду камтыган тамактарды минималдуу өлчөмдө колдонуу керек.

Татаал углеводдор жай деп аталат. Адамдын организмине киргенден кийин алар акырындык менен ыдырап, өндүрүлгөн энергия акырындык менен сарпталат. Карбонгидраттын бул түрү ашыкча салмакка алып келбейт.

Була була. Клетчаткалар организмде бөлүнбөйт. Алар ичегилерди тазалоонун бир түрү үчүн кызмат кылат, бардык керексиз жана уулуу заттарды чогултуп, денеден чыгарышат. Fiber - ичеги-карынга пайдалуу углевод. Ал жагымдуу микрофлоранын пайда болушуна салым кошот.

Сиз сиңирүү оңой

Оңой сиңирүүчү углеводдор бир нече түргө бөлүнөт: дисахариддер жана моносахариддер.

Дисахариддердин өз топтору бар:

• Лактоза - баланын организминин өнүгүшүнө чоң таасирин тийгизет. Бойго жеткенде ал начар сиңет.
• Мальтоза - анын көп бөлүгү угуттун курамында болот. Анын эң таза түрүндөкарбонгидрат сейрек кездешет.
• Сахароза - бул зат жаратылышта жок. Ал кант камышында жана кант кызылчасында жасалма жол менен синтезделген.

Моносахариддер төмөнкү топторго бөлүнөт:

• Глюкоза - дененин көптөгөн системаларынын ишинде чоң роль ойнойт. Глюкозаны кабыл алууга катышкан гормон инсулин. Ал оңой сиңирүүчү заттын энергияга айланышына жардам берет.
• Гактоза - сүт азыктарында да, башка энергетикалык суусундуктарда да кездешет. Организм лактозага жана глюкозага бөлүнөт.
• Фруктоза канттын эң таттуусу. Ал жайыраак сиңет, ошондуктан спорттук тамактануунун көп бөлүгү болуп саналат. Мөмө-жемиштердин мөмөлөрүндө камтылган. Организмдеги ашыкча фруктоза зат алмашуунун бузулушуна алып келет.

Крахмал жана гликоген. Бул эмне? Кандай өнүмдөрдү камтыйт?

Жай углеводдорго крахмал жана гликоген кирет.

Крахмал ичегилердин жакшы иштеши үчүн өтө зарыл. Була менен байланышта болот. Картошка, жүгөрү, төө буурчак, буурчак, жасмык, банан жана башкалар сыяктуу тамак-аштарда кездешет.

Гликоген глюкоза молекулалары. Жетишсиздиги тез чарчоо, уйкучулук, алсыздыкка алып келет. Спорттук машыгуудан мурун гликоген кампаларын толуктоо үчүн жемиш же банан жеш сунушталат жана көнүгүү жемиштүү болду.

Оңой сиңирүүчү углеводдор бар азыктар

Эми өнүмдөрдү карап көрүңүзкарбонгидрат камтыган. Биз азыр жөнөкөй буюмдардын тизмесин түзөбүз. Оңой сиңирүүчү углеводдор: гранулдашкан кант, курма, кара өрүк, мейиз, банан, хурма, жүзүм, бал, сүт азыктары, ачыткы, жарма, ак шарап жана башкалар сыяктуу азыктарда болот.

Мындай тамакты качан жеген жакшы?

Кайсы тамактардын курамында углевод бар экенин билүү, ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн тамактарыңызды оңой ылайыкташтырууга жардам берет. Бирок жөнөкөй углеводдорду колдонуу чындап эле өтө кооптуу жана сөзсүз түрдө семирүүгө алып келеби? Жок. Рационуңузга оңой сиңирүүчү углеводдор киргизилиши керек, муну саат 16.00гө чейин жасаганыңыз оң. Күндүн биринчи жарымында организм энергияны кечке караганда активдүү керектейт. Менюңузду иштеп чыгууда, кечки тамакка көп өлчөмдөгү углеводдорду камтыган тамактарды кошпоого аракет кылыңыз. Кечинде белок жана була идеалдуу. Ошондой эле, интенсивдүү машыгуудан, психикалык активдүүлүктөн же оор физикалык күчтөн кийин, карбонгидрат бар тамактарды жесе болот: банан, йогурт, бир ууч жаңгактар же курма. Бирок алардын саны эң аз болушу керек.

Кайсы тамактын курамында углеводдор бар экенин көп адамдар билет, бул азыктардын тизмеси макалада түзүлөт. Бирок кээ бир тамак-аштар карбонгидрат бар экенине карабастан, дагы эле пайдалуу бойдон кала берет экен. Ошол эле учурда эртең менен бир аз колдонбогонуңуз оң. Карбонгидрат камтыган азыктар дүйнөсүнө багыт алуу үчүн, эксперттер гликемикалык индекси менен келишти. Бул ар кандай тамактарды жегенде кандагы канттын көбөйүшүн аныктоого жардам берген көрсөткүч.

Камында углеводдор бар азыктарды карап жатканда, алардын гликемикалык индексин билүү зарыл. Канчалык төмөн балл болсо, продукт ошончолук пайдалуу болот.

Өнүмдүн аталышы	Гликемикалык индекс
Даталар	103
Ак нан тост	101
Булочка булочки	96
Картошка казан	95
Ак күрүч	90
Бышырылган сабиз	85
Картошка пюреси	83
Ашкабак	75
бермет жармасы	70
Жаңы ананас	66
Кызылча	65
Ачытылган кара нан	65
Мейиз	64
Макарон жана сыр	64
Банан	60
Cranberries	47
Басмати	45
Жүзүм	45
Кургатылган өрүк,кара өрүк	40
Жаңы алма	35
Түстүү буурчак	34
Броколи	16
Козу карындар	15
Цуккини	15

Тамак-аштагы белоктор жана углеводдор

Көптөгөн азыктарда углеводдор гана эмес, майлар жана белоктор гана бар экенин унутпаңыз. Көбүнчө бир бөлүмдө алардын бардыгы бар. Көптөгөн карбонгидратсыз азыктар: канаттуулардын эти, балык, уй эти, орус сыры. Диета менюсунда муну сөзсүз эске алуу керек.

Таблицада белок жана углеводдор бар азыктар көрсөтүлгөн:

Өнүмдүн аталышы	Белоктар	Углеводдор
Сүт	2, 9	4, 7
Аз майлуу быштак	18, 0	1, 5
Балмуздак	3, 3	6 - 15
Укроп	2, 5	4, 5
Пияз	1, 7	9, 5
Кымыздук	1, 5	5, 5

Туура тамактануу менен дагы эле диетага киргизүү зарылтатаал углеводдор, алар майда сакталбайт, бирок денебизге энергия өндүрүүгө жардам берет, булчуңдарыбызды, мээбизди жана башка органдарды азыктандырат. Бул заттар жетишсиз болсо, анда организм бузула баштайт. Адам өзүн чарчап, летаргиялык, алсыз сезет, зат алмашуу бузулат. Бул кант диабети менен коштолот.

Татаал углеводдор бар тамактар. Аттар жана сүрөттөмөлөр

Келгиле, татаал углеводдор бар азыктардын тизмесин түзөлү:

1. Помидор - адамдын организминин ичеги-карын жана кан тамырларын эң сонун тазалайт, табитти басат.
2. Грейпфрут жакшы майды күйгүзүүчү катары белгилүү жана күн бою жеңил жана тез закуска болот.
3. Алмалар - аларда клетчатка көп, ал организмден керексиз нерселердин баарын алып салууга жардам берет.
4. Күрөң күрүч кадимки ак күрүчкө караганда көп жагынан жакшы. Көп өлчөмдөгү углеводдорго карабастан, анын курамында аз калория бар.
5. Фасоль - бардык керектүү антиоксиданттарды, витаминдерди, фолий кислотасын камтыйт. Жүрөктүн жана кан тамырлардын иштешине жардам берет.
6. Цуккини универсалдуу продукт. Диетаны диверсификациялоочу Zucchini менен тамактардын көп саны бар. Алар минералдарга жана калийге бай. Протеиндик азыктар менен жакшы айкалышат.
7. Түстүү капуста дагы эле адамзаттын көптөгөн өкүлдөрү тарабынан бааланбайт. Ден соолук, жаштык жана сулуулук үчүн жооп берген антиоксиданттарга бай.
8. Козу карындар - диетада кандай гана продукты болбосун (порцини, козу карындар, шампиньондор, шантереллалар жана башкалар). Алардын баары аш болумдуу заттарга бай жана кемчиликсиз бекемдейтиммунитет.
9. Сельдерей - бул продуктунун жалбырагында жана тамырында К витамини бар. Ал кальцийдин организмге сиңишине жардам берет. Ал ошондой эле дээрлик суудан турат. Ошондуктан аны колдонуу салмакка таасир эте албайт.

Кичинекей корутунду

Ошентип, диета тең салмактуу болушу үчүн сөзсүз түрдө углеводго бай тамактарды камтышы керек. Алар энергияны иштеп чыгууга жардам берет. Алар ошондой эле көптөгөн органдардын иштешине жардам берет. Курамында углеводдор көп болгон азыктарды эртең менен же катуу машыгуудан кийин жеген жакшы. Арыктоодо пайдалуу тамактарды жеп, акылдуулук менен иш кылуу керек, ошондо каалаган натыйжага жетүү оңой.