Арыктоо үчүн калориясы аз тамактардын рецепттери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Акыркы он жылдыкта арыктоо боюнча адистер калорияны эсептөөнүн күчүнө ишене башташты. Бул денени чыңдап турууга гана жардам бербестен, калориясы аз тамактарды сиңирүү оңой. Калорияны эсептөө пайдалуу микроэлементтер менен заттардын балансын камсыздайт.

Төмөн калориялуу диетанын өзгөчөлүгү эмнеде?

Биздин өлкөдө тамак-аш маданияты катуу. Биздин чындыкты эң сонун чагылдырган орустун «Оозуна келгендин баары пайдалуу» деген макалын эстесек жетиштүү болот. Мына ушул принцип боюнча жашап, биздин өлкөнүн калкы организмдеги бузулуулардан келип чыккан көптөгөн ооруларга чалдыгышат. Тырмактардын морт болушу, безетки, чачтын жана теринин сапатынын начарлашы сыяктуу тышкы көйгөйлөр да тамактануу көйгөйлөрүнөн жана адамдын организмине керектүү заттардын жетишсиздигинен келип чыгат.

Заттардын жана калориялардын күнүмдүк керектөөсүн көзөмөлдөө үчүн аз калориялуу тамактар ойлоп табылган. бир нече негизги принциптери бар. Алар төмөндө келтирилген:

1. Баардык аз калориялуу тамактардын негизиклетчаткага бай өсүмдүк азыктары.
2. Майсыз этке артыкчылык берүү керек. Аларга тоок, коён, үндүк, уй эти кирет.
3. Деңиз азыктары жана балык диетада сөзсүз болушу керек. Алар организмди пайдалуу микроэлементтер жана витаминдер менен каныктырып, калориясы аз тамактар үчүн абдан ылайыктуу.
4. Сүт жана анын туундуларына да көңүл бурбай коюуга болбойт. Бир гана шарт - сүттүн майлуулугу жогору болбошу керек.
5. Төмөн калориялуу арыктатуучу тамактар карбонгидраттарды жана майларды күнүмдүк керектөөнү азайтат.
6. Бул системага ылайык тамактануу үчүн калорияларды эсептеш керек. Бирок мыйзам долбоорун оор милдет катары кабыл албаңыз, чындыгында бул абдан кызыктуу процесс.

Калория эмне үчүн эсептелет?

Керектелген калориялардын саны физикалык активдүүлүккө, жашына, жынысына жана ал тургай салмагына жараша болот. Эгер сиз керектүү калориядан бир топ аз сарптасаңыз, анда ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөр, гормоналдык деңгээлдер башталат жана тышкы кемчиликтер пайда болот. Калориясынын өтө төмөн деңгээли менен жоголгон салмак жалгыз эмес, оорулар менен бирге кайтып келет.

Эгер сиз күнүмдүк калориялардын санын ар дайым ашыра алсаңыз, бул салмакка жана дагы ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет. Мындай көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн сиз өзүңүздүн нормаңызды так сакташыңыз керек.

Кантип туура эсептөө керек?

Калорияны өзүңүз эсептей аласыз же арыктоо боюнча адистин жардамын колдонсоңуз болот.

Ал калорияларды эстеп калуу кереккээ бир аракеттер же физикалык иш учурунда гана эмес, жумшалат. Калориялар адамдын денесинде жашоону камсыз кылуу үчүн да керек. Ушул себептен улам, жашооңузду сактап калуу үчүн калория деңгээлинен ылдый кете албайсыз.

Ар бир адамдын өзүнүн керектөө нормасы бар экенин билүү маанилүү, бирок орточо маанини баалоо үчүн эрежелер бар:

• Эркектер үчүн күнүмдүк калория аялдарга караганда көбүрөөк. Мунун себеби, биринчиси көбүрөөк энергия коротот.
• Адам канчалык улгайса, жынысына карабастан, ошончолук азыраак калория керек.
• Кол эмгеги менен алектенген адамдар үчүн күнүмдүк калория керектөө акыл эмгеги менен иштегендерге караганда жогору болот.
• Балдардын калориялуулугу баланын жашынан да көз каранды.
• Бала эмизген энелер, кош бойлуу аялдар жана физикалык көнүгүү менен алектенгендер болжол менен бирдей өлчөмдө калория керектешет.

Керектүү орточо калориялардын үлгү таблицасы:

Аракеттер	Күндөлүк калория керектөө
Туруктуу физикалык жумушу бар спортчулар жана эркектер	4500дөн ашык
Эркек студенттер	3 300
Дене эмгек же профессионалдык спорт менен машыккан аялдар	3500-4000
Кош бойлуу аялдар	3 200
Бала эмизген энелер	3 500
Студент кыздар	2 800

Даяр тамактын калориясын кантип эсептесе болот?

Бир нече жолдору бар. Биринчиси, арыктоо үчүн калориясы жок даяр тамактарды табыңыз, энергиясы эсептелген.

Экинчи - баарын өзүңүз эсептеңиз. Бул үчүн көптөгөн түзмөктөр бар - салттуу блокнот менен калемден баштап, тамактардын калориясын эсептөө үчүн смартфон программаларына чейин.

Энергияны эсептөө үчүн кандай түзмөктөр бар?

• Онлайн эсептегич. Жөн гана өнүмдөрдүн атын киргизип, натыйжаны алыңыз.
• Энергия баалуулуктарынын таблицаларына ылайык өз алдынча эсептөө.
• Таңгакталган азыктар ингредиенттерди, калорияларды жана башка маанилүү маалыматтарды камтыйт.
• Тиркемени смартфонуңузга жүктөп алыңыз. Жеке калория эсептегичи ар дайым сиз менен жана Интернетке кирбестен да жеткиликтүү.

Тамактын калориясын кантип аныктоого болот?

Кадимки тамак-аш диеталык болушу мүмкүн эмес деген маалымат таптакыр негизсиз. Жөнөкөй азыктардан аз калориялуу тамактарды жасай аласыз. Эсептөө үчүн ашкана таразасы гана керек.

Эмне жөнүндө сөз болуп жатканын түшүнүү үчүн, келгиле, жашылча салатынын мисалында иш-аракеттердин алгоритмин жазалы:

1. Бардык өнүмдөрдүн атын жазыңыз.
2. Ар бир ингредиенттин салмагын өзүнчө өлчөңүз.
3. Ар бир тамактын энергетикалык баалуулугун аныктаңыз.
4. Бул салмактагы продуктунун калориясы канча экенин эсептеңиз.
5. Баарын жыйынтыктап.
6. Идиштин жалпы энергетикалык маанисин жазыңыз.

Аз калориялуу диетанын тамактануу принциптери

Эртең мененки тамак – бул жөнөкөй аз калориялуу тамак. Эң негизги мисал ботко. Алар жооп беришетэртең менен татаал углеводдорго болгон муктаждык жана денени узак убакытка кандырат. Күн сайын бош ботко жеп зерикпөө үчүн ага жемиштерди, мөмөлөрдү жана жаңгактарды кошсоңуз болот.

Экинчи эртең мененки же биринчи закусканы жемиш же кошумчалары бар быштак менен баштаганыңыз жакшы.

Түшкү тамакта клетчатка, белок жана углеводдор жеш керек. Бул ботко менен бир кесим эт жана жашылча салаты болушу мүмкүн.

Түшкү тамакка майы жок 150 граммдан ашпаган быштак жегенге болот.

Акыркы тамак негизинен протеинден турушу керек. Мисалы, жашылча гарнир менен бышырылган балык. Белгилей кетчү нерсе, кечки тамак уктаардан бир-эки саат мурун болушу керек.

Шорполор

Жөнөкөй аз калориялуу тамактар негизинен шорпо менен берилет. Ошентсе да, шорпо үчүн да кээ бир нюанстар бар:

• биринчи курстарды тузбаган жакшы;
• эң жаңы азыктарды гана колдонуңуз;
• бышырганды кечиктирүүнүн кереги жок - тез кайра иштетүүдө гана азыктар өзүнүн пайдалуу касиеттерин сактап калат;
• химиялык составы бар татымалдарды жана баштыктагы даяр шорполорду кошо албайсыз.

Калорияны азайтуу үчүн, экинчи сорпого бышыруу керек.

Жөнөкөй ингредиенттерден турган аз калориялуу арыктоо үчүн шорполор

Мисалы, күрүч кошулган жашылча шорпосу эң сонун вариант. Анын энергетикалык баалуулугу порциясына 25 калория.

Ингредиенттер:

• Экинчи эт сорпосу - 2,5 литр.
• Ак капуста - 100 грамм.
• Болгар таттуу калемпир - 100g.
• Бышкан помидор - 100г
• Пияз - 100г
• Тегерек дан кайнатылган күрүч - 40г
• Сабиз - 75 грамм.
• 15% каймак - 40 грамм.
• Томат пастасы - 50 грамм.
• Туз, мурч - милдеттүү эмес.
• Жашылдар - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Үч сабизди сүргүчкө салып, пиязды жана картошканы майда кубик кылып туурайбыз, помидорду орто кубик менен туурайбыз. Эт сорпону кайнатып, кайнагандан кийин картошканы жана тегерек дан күрүчтү кошобуз. Куурулган сабиз, пияз жана томат пастасын жасайбыз.

Кемпир менен капустаны жука кылып туурап, шорпого куябыз. 5 мүнөттөн кийин, куурулган, туз, жер калемпир жана чөптөрдү кошуу. Кайра кайнатып, отту өчүрүңүз.

Арыктоо үчүн калориясы аз тамактын кийинки рецепти бул жашылча менен тоок шорпосу. Тамактын энергетикалык баалуулугу 1 порцияда 90 калория.

Ингредиенттер:

• Туурагы жок тоок төшү - 200 грамм.
• Сабиз - 1 даана орто өлчөмдө.
• Картошка - 2 даана.
• Таттуу болгар калемпири - 1 даана.
• Вермишель - 50 грамм.
• Пияз - 1 баш.
• Туз, татымалдар - милдеттүү эмес.
• Жашылдар - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Алдын ала бышырылган тооктун төшүн ортоңку бөлүктөргө бөлүңүз. Тазаланган суу мискейге чогултулат, бир литрден ашпайт жана кайнатууга уруксат берилет. Кайнагандан кийин картошка, болгар калемпири, сабиз жана пиязды киргизүү керек. 10 мүнөт кайнатып, бул убакыттан кийин куюпвермишель жана майдаланган тоок төшү. Туз, калемпир жана чөптөрдү себиңиз.

Ошондой эле эң сонун аз калориялуу бадыраң шорпосу.

Ингредиенттер:

• Жаңы бадыраң - 200 грамм.
• Майсыз кантсыз йогурт же кефир - 1 беттүү стакан.
• Жашыл пияз - орточо боо.
• Муз кубиктери - 4 даана.
• Туз, жер калемпири - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Бадыраңдын кабыгы тазаланып, майда тууралган. Блендердин идишине муз кубиктери, бадыраңдын чоң кесимдери, айран же йогурт салынат. пюре, калемпир жана туз чейин аралаштырып. Көк пияз майда тууралган, калган бадыраңдар да тууралган. Пюре болгон массаны тарелкага куюп, үстүнө көк пияз жана тууралган бадыраң себелет.

Экинчи курстар

Рецепттери аз калориялуу тамактар үчүн арыктоо үчүн гарнирлер менен көп санда берилген. Алардын айрымдарын карап көрөлү, мисалы, тоок казаны.

Ал калориялуу көрсөткүчү бар арыктоо үчүн калориясы аз тамактарды билдирет - 100 граммга болжол менен 100 калория.

Ингредиенттер:

• Тоок төшү - 500г
• Катуу сыр - 50г
• Пияз - 1 баш.
• Сабиз - бир орто.
• Болгар таттуу калемпир - 1 даана.
• Күн карама майы - 2 аш кашык.
• Табигый йогурт - 1 стакан.
• Тоок жумурткасы - 1 даана.
• Майдаланган калемпир, туз - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Жай меште түбүнө жашылчаларды салып, татымалдарды салыңыз. Жашылчанын үстүнөкатмарлар тооктун кесиндилерин койду. Жумуртканы чалып, йогурт менен аралаштырышат. Бул аралашма мультиварка идишиндеги бардык нерселердин үстүнө куюлат. Үстүнө майдаланган катуу сыр менен толтурулган. Casserles үчүн, "Бышыруу" функциясы идеалдуу болуп саналат жана жарым саат жетиштүү болот. Духовкага бышыруу үчүн, температураны 180 градуска коюп, күрөң сыр кабыгы пайда болгонго чейин табакты кармаңыз.

Балыктан жасалган шишкебек дагы сонун вариант.

Балык - арыктоо үчүн калориясы аз диета. Калорияны көрсөтүү менен, канча тамак жегенге болорун эсептей аласыз.

Тамактын энергетикалык баалуулугу балыктын түрүнө жараша 100 граммдан 150 калорияга чейин.

Ингредиенттер:

• Пияз - 2 чоң баш.
• Бышкан помидор - 2 чоң даана.
• Күн карама майы - 3 аш кашык.
• Лимон ширеси - 3 аш кашык.
• Деңиз балыгы - 1 кг.
• Балык үчүн татымалдар.
• Туз, мурч - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Төмөнкү калың көмөч казанга 1 аш кашык күн карама майын куюп, тууралган пиязды өтө жыш катмар кылып жайыңыз. Пияздын үстүнө помидор тегерекчелери менен капталган жана мунун баары капкак менен басылган. Беш мүнөткө чейин капкагын ачпаңыз. Убакыт өткөндөн кийин, алдын ала маринаддалган балыктын бөлүктөрүн (кеминде жарым саат) кошуп, 15 мүнөт кайнатабыз. Гарнир үчүн жашылча салаты ылайыктуу.

Фольгада бышырылган скумбрия жеңил, бирок абдан даамдуу продукт катары идеалдуу.

Бул аз калориялуу арыктоо тамак. Бул баалуу калория менен мактана албайт. Энергетикалык баалуулугу - 100 граммга 130 калория.

Ингредиенттер:

• Скумбрия - 1 балык.
• Табигый йогурт же каймак 15% - 2 аш кашык.
• Апельсин - бир жемиш.
• Сарымсак - бир-эки тиш.
• Спайс - милдеттүү эмес.
• Майдаланган калемпир, туз - милдеттүү эмес.

Тамак бышыруу:

Балык даярдалат - ичегилери, канаттары, башы жана куйругу алынат. 5 сантиметрлик терең каптал оюктарды жасаңыз. Апельсиндин ширеси сыгылып, кабыгы сүртүлөт. Йогуртка майдаланган сарымсак, апельсин кабыгы жана ширеси, майдаланган калемпир кошулат. Бул соустун ичине балыкты ороп, фольгага салып, калганын куябыз. Эч нерсе агып кетпеши үчүн катуу таңгакталган. 180 градуста, балык 20 мүнөттөн ашык эмес бышырылган. Эң жакшы гарнир - корей сабизи, кытай капустасы же салат жалбырагы.

Таттуу диеталык тамактар

Биринчи орунда - быштак. Бул 100 граммында 95 ккалдан ашпаган калориясы аз тамак.

Ингредиенттер:

• Майсыз быштак - 200г
• Буудай кебеги - 1 аш кашык. кашык.
• Табигый йогурт - 1 аш кашык. кашык.
• Алма бир.
• Тоок жумурткасы - 1 даана.
• корица, ванилин кошумча.

Тамак бышыруу:

Бардык ингредиенттер аралаштырылат (алма сүргүчкө сүртүлөт) жылмакай болгонго чейин. Формага жайып, 200 градуста кеминде 45 мүнөт бышырыңыз.

Чизкейкшоколад менен - жеңил жана пайдалуу десерт.

Ингредиенттер:

• Желатин - 15г
• Линден балы - 2 аш кашык.
• Какао порошок - 2 аш кашык.
• Майсыз быштак - 400г
• 1% сүт - 100 мл.

Тамак бышыруу:

Желатин сууга эритип, шишип кеткенге калтырылат. Сүт казанга куюлат, шишип кеткен желатин кошулуп, акыркысы эригиче ысытылат. Муздаганга калтырыңыз. быштак блендер же миксер менен талкаланып, желатин массасы акырындык менен киргизилет. Ошол замат какао порошок жана ванилин кошобуз. бал кошуу. Алынган каймакты ажыратуучу формага куюп, муздаткычка салабыз. Катуу болгондон кийин, жаңы мөмөлөрдү себелеп, балмуздак жана күчтүү кофе менен кызмат кылыңыз.

Төмөн калориялуу быштак печеньелери да салмак кошпойт.

Ингредиенттер:

• Майсыз быштак - 200г
• Тоок жумурткасы - 1 даана.
• Геркулестин кабыгы - 1 аш кашык.
• Зайтун майы - 1,5 аш кашык.

Тамак бышыруу:

Геркулестин кабыктары калкып кетпеши үчүн кайнак сууга куюлат, 5 мүнөттөн ашык эмес тыныктырып коёбуз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, сууну агызып, калган азыктарды кошуу. Баары жакшылап аралаштырылып, мурда майланган пергаментке коюлат. Меш 120 градуста бир саатка.

Май күйгүзүүчү коктейлдер

Калориясы жок тамактарга100 грамм продуктыга жүздөгөн майларды күйгүзүүчү коктейлдерди камтыйт. Бул жерде мисалдар:

1. Майсыз айранга бир чай кашык майдаланган корица, жарым чай кашык майдаланган имбирь, бир чымчым майдаланган ачуу калемпирди кошобуз.
2. 2 кесим лимон, киви жана бир ууч жалбыз блендерде чабылган.
3. Бир ууч жалбыз жалбырактары жана петрушка бутактары 7 даанадан тазаланган суу кошулуп блендер менен чайкалат.
4. Сельдерейдин бир сабагы, жаңы бадыраң, имбирдин тамыры (болжол менен 2 сантиметр), 50 г кабак, лимондун төрттөн бир бөлүгү жана майдаланган чоң таттуу алма, бир-эки муз кубиктерин кошосуз.
5. Бир корица таякчасы, бир чай кашык бал жана алма сиркеси аралашып, муздак суу менен суюлтулган.
6. Табигый йогурт - жарым стакан, жарым грейпфрут, 4 кесим ананас (консерваланган же жаңы), чийки ашкабактын уруктары - 30 грамм.

Көрүп тургандай, арыктоо үчүн калориясы аз азыктардан көптөгөн тамактарды коопсуз даярдаса болот. Эгерде сиз фантазияны жана туруктуулукту көрсөтсөңүз, анда калориясы аз диета жаза катары көрүнбөйт, бирок узак мөөнөттүү натыйжаларды бере турган кызыктуу окуя болот.