Төмөн калориялуу тамактар: сүрөттөр менен рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Төмөн калориялуу рецепттер фигураңызды бузбай, даамдуу тамактарды жештин жолу. Кээде биз тамак-ашка канчалык көз каранды экенибизди байкабай калабыз жана ошону менен укмуштуудай көлөмдөгү калорияларды жейбиз, аны эң жаман түшүбүздө да ойлобогонбуз.

Сиз көңүл ачып, арыктай аласыз

Бирок, «даамдуу нерсе жегиле» деген каршы чыккыс күч бизге эч качан эс алып келбейт, ошондуктан арыктагандардын көбү уктап жатканда да бир даары жөнүндө кыялданышат.

Ошондуктан күнүмдүк тамак-аштын аз калориялуу рецепттери жашоонун ырахатын кайрадан сезүүгө жардам берет, анткени аны чындап даамдуу болгондо гана алууга болот. Бул макалада ар кандай гастрономиялык каалоолору бар адамдар үчүн жасалган тамактар жыйнагы камтылган.

Бул жерден сиз арыктоочу гурмандардын эң популярдуу тамактары менен таанышасыз, калориялуу аз калориялуу арыктоо рецепттери жөнүндө гана маалымат албастан, акырында ошол ашыкча килограммдарды жана кайраттуулук менен арылууга мотивация аласыз."идеалдуу салмагыңызды" коргоо үчүн мештин жанында туруңуз.

Розмарин менен куурулган жашылчалар

Төмөн калориялуу рецепттердин хит-парады бышырылган жашылчалардан жасалган сонун гарнир менен ачылат. Мындай тамак туура тамактануу, вегетариандык диета же орозо кармоо менен алмаштырылгыс болуп калышы мүмкүн. Бул аз калориялуу арыктоо рецепти, бышыргандан кийин 100 граммына болгону 40 килокалорий азыктык баалуулугу бар.

Тамак бышыруу үчүн сизге төмөнкүлөр керек болот:

• 4 орто баклажандар;
• 7 помидор;
• 3 болгар калемпири;
• 2 сарымсак тиштери;
• 2 аш кашык кургатылган тимьян;
• 2 аш кашык кургатылган райхон;
• 1 аш кашык шафран;
• жаңы чөптөрдү берүү үчүн;
• 20г зайтун майы.

Тамак бышыруу

Биз жашылчаларды бышыруучу баракта кууруп алабыз, анткени бул эң пайдалуу төмөнкү калориялуу рецепт.

Биринчиден, жашылчалардан баштайлы: кабыгын аарчып, кубик кылып туурайбыз цуккини, баклажан, помидор, калемпир жана эки тарабына бир аз туз.

Сарымсакты зайтун майына сыгыңыз.

Базилик, орегано, шафран кошулган аралашмага кошуп, алынган май массасын 10 мүнөт талап кылыңыз.

Жашылчаларды эки жагын щетка менен жыпар жыттуу май менен сүртүңүз.

Идишти духовкага салып (180 градуска чейин ысытылган) 30 мүнөт бышырыңыз (15 мүнөттөн кийин буруңуз).

Даяр тамакты дасторконго берип жатып, калориясы аз рецепт боюнча өзүбүз тандаган жаңы чөптөр (райхон, тимьян, розмарин ж.б.) менен кооздоп коёбуз.ага сонун жыт бериңиз.

Сабиз жана каймак соусу менен брокколи менен тоок эти - Төмөн калориялуу даамдуу рецепт

Мындай «фигураны үнөмдөөчү» тамактын калориясы даяр тамактын 100 граммына болгону 92 ккал түзөт.

Төрт порция үчүн сизге төмөнкү ингредиенттер керек болот;

• 300г тоок филеси;
• 130г сабиз;
• 300г жаңы же тоңдурулган брокколи;
• 10% майлуу 120 г каймак;
• 1 аш кашык л. ачык каймак же каймак сыр;
• 1 аш кашык л. соя соусу;
• 1 аш кашык л. бальзам уксусу;
• 2 сарымсак тиштери;
• татымалдар (орегано, райхон, розмарин), калемпир, туз кошумча.

Тамак бышыруу

Адегенде тооктун филесин чайкап, туурашыңыз керек. Тоок этинин маринадын даярдаңыз (бул филе назик жана жумшак кылат): бальзам уксусун, соя соусун, майда тууралган же сыгылган сарымсакты, майдаланган калемпирди, кургатылган чөптөрдү аралаштырыңыз. Бул аралашманы тоокту жарым сааттын ичинде чылап коюу үчүн колдонуңуз.

Биздин аз калориялуу рецептибиз үчүн филе маринаддалып жатканда, сабизди жууп, кабыгын аарчып, андан соң чоң сүргүчтөн сүртүш керек. Алдын ала эриген брокколи майда гүл гүлдөрүнө бөлүнүшү керек, татымына жараша туз.

Андан соң алдын ала ысытылган кургак табага салып, анда-санда аралаштырып, капкактын астында беш мүнөт кайнатабыз. Сабизди кошуп, жай отто дагы бир нече мүнөт кайнатып, андан соң брокколини кошуп, аралаштырып, капкагын жаап, дагы 7 мүнөт тыныктырып коюңуз.

Каймакты сары май менен аралаштырабызже быштак жана жашылчаларга тооктун этин куюп, кайнатып, орто жылуулукта дагы 5 мүнөт кайнатыңыз.

Таркаланган сыр же жаңы чөптөр менен кооздоп бериңиз.

Төмөн калориялуу печенье рецепти: Шоколаддуу апельсин рахаты

Бул укмуштуудай даамдуу деликатес фигуранызга зыян келтирбейт жана көптөгөн жагымдуу сезимдерди тартуулайт. Бул жөнөкөй, аз калориялуу рецепт 100 г үчүн 140 килокалорий гана аш болумдуу кургатылган мөмө-жемиш жана кебек тамакты түзөт. Десерт катары бир гана нерсе (40 г) болсо, анда сиз болгону 55 ккал колдонсоңуз болот, бул фигурага эч кандай таасир этпейт жана сөзсүз бакыт сезимин тартуулайт.

Бул макалада апельсин менен калориясы аз рецепттин сүрөтү эч кандай таттуу тиштерди, ал тургай эң күчтүү рухту да кайдыгер калтыра албайт. Бирок пайдалуу ингредиенттердин аркасында, мындай печенье кадимки таттуулардын фонунда көптөгөн өзгөчөлүктөргө ээ болот: мында мөмө-жемиштер, кургатылган жемиштер жана жаңгак менен жармалар бар. Мунун баары деликатести орозодо жана диета учурунда уникалдуу кылат.

Талап кылынган товарлар:

• 100г дата;
• 110 г кара өрүк (же башка кургатылган жемиш);
• 40г кешью;
• 70г сулу;
• 40г кара буудай/сулу кебеги же була;
• 240мл эки чоң апельсин ширеси;
• 250г алма;
• 20 г какао порошок (же кароб) кантсыз.

Рецепт боюнча тамак жасоо

Баштоо үчүн, кабырчыктарды жаңгак менен блендерде же атайын эритмеде майдалаңыз.

майдалоокурма менен кара өрүктү блендерде (уругун алып салыңыз), эгерде блендер жок болсо, бычак менен майда туурасаңыз болот.

Жарма, клетчатка (керек) менен кургатылган мөмө-жемиштер жана жаъгактар аралаштырып, жаңы сыгылган апельсин ширесин (көңүлү жакшыраак) куюп, аралаштырыңыз.

Ашканага майда теркадан сүртүлгөн алманы кошуп (ширени сыгып, колдонбоңуз), жакшылап аралаштырабыз. 2 аш кашык кошуңуз. кароб/какао порошок, слайдсыз, аралаштырып, жылмакай печенье аралашмасын, 15 мүнөт тыныктырып.

Андан кийин печеньелерди (ар бири 40 граммдан 20 даана көрсөтүлгөн өлчөмдөн чыгышы керек) калыпташыңыз керек, андан соң печеньелерди нан табакчасына саласыз (аларды бир аз тегиздөө керек). Бышыруу учурунда бири-бирине жабышып калбашы үчүн аларды бөлүп коюңуз. Аларды тефлон кагазга же силикон төшөккө бышыруу эң жакшы.

Духовкада 170 градуста 40 мүнөт бышырабыз (зарыл болсо печеньелерди 25 мүнөттөн кийин акырын айланта аласыз). Cookies меште кылдат кургатуу керек, сиз өз алдынча даярдоо процессин жана температураны көзөмөлдөй аласыз, мезгил-мезгили менен даярдыгын текшере аласыз. Кылдат үй кожойкеси эч качан печенье күйгүзбөйт!

Кукилерди кызматка берүүдөн мурун муздатуу керек.

Банан шоколадтуу торт бышыруу

Төмөн калориялуу торттун 100 граммында болжол менен 103 калория бар.

Бул абдан жеңил, даамдуу жана эң негизгиси майрамдык десерт, анын табигый курамы аны ден-соолукка да абдан пайдалуу кылат.

Бул тортту бир жолу татып көргөндөр өмүр бою мындай тамагын жей турганын айтышат!

Тамак бышыруу үчүн төмөнкү азыктар белгилүү өлчөмдө керектелет.

Торттор үчүн:

• 200г банан;
• 110 г жумуртканын агы (болжол менен 4 даана);
• 120 г сулу боткосу (тартылган) же сулу;
• 30г була/кара буудай же сулу кебеги;
• 2 аш кашык өсүмдүк майы.

Крем үчүн:

• 600 г жумшак майсыз быштак (Valio 0,1%);
• 30г кароб же какао порошок;
• таттуучу - милдеттүү эмес.

Мөмө-жемиш пюреси үчүн (балдардын тамак-ашынан жасалган пюре колдонсо болот):

• 220 г кара өрүк жана шабдалы (же нектарин, өрүк, алма, каалаган жемиш);
• таттуу - татымына жараша;
• 150 г банан.

Рецепт боюнча тамак жасоо

Эгер сиз калорияларга каршы согуш жарыялаган болсоңуз, банан-шоколад таттуусунун аз калориялуу рецепти көңүлүңүздү түйшүктөн арылтып, ашыкча килограммдан арылууга мүмкүндүк берет. Келиңиз тамак жасайлы!

Адегенде тортторго камырды даярдаш керек: бананды пюре кылып, жумуртканын агы менен чалып, андан соң сулу унун, клетчатка же кебек, өсүмдүк майын кошуп жакшылап аралаштырабыз. Кургак көмөч казанга куймакты капкактын астына бир нече мүнөттөн эки тарабына бышыруу керек (блин жасаганды колдонсоңуз болот). Бул куймактар биздин торт үчүн эң сонун торт катмарлары болот.

Кийинки каймак: быштакты какао жана таттуучу менен айкалыштыруу керек.

Андан кийин шабдалы менен кара өрүктү пюре кылып, татымына жараша таттуучуну кошобуз.

Тортту түзүңүз: бир катмар сулу куймактарынан баштаңыз(жарымын колдонуңуз), андан кийин мөмө-жемиш пюреси жана каймак катмары келет, андан кийин банан кесимдери, бир аз каймак, блинка катмарын кайталап, дагы мөмө-жемиш пюреси, дагы каймак. Тортту өз каалооңуз боюнча кооздоңуз, мисалы, какао, жаңгак, кокос, мөмөлөр.

Бир нече саатка даяр тортту сиңирүү үчүн муздаткычка жөнөтүш керек.

Веган жемиш торт

Бул аз калориялуу рецепт боюнча даярдалган кебек торт (төмөндөгү фото) туура тамактануунун бардык талаптарына жооп бербестен, орозо дасторконуна эң сонун вариант. 100 г таттууда 130 ккалдан ашык эмес.

Талап кылынган өнүмдөр төмөндөгү эсептөө маалыматтары менен келет.

Торт үчүн сизге керек болот:

• 100г кургатылган жемиштер;
• 40г дата пекмез (же курма);
• 200г алма соусу;
• 50г күн карама уруктары жана кешью;
• 40 г зыгыр кебеги (сулу жакшы);
• 30г кароб (же какао порошок).

Крем үчүн:

• 200г бышкан манго;
• 250г банан;
• 50г кокос жаңгагы;
• 10 г какао майы.

Клубника катмары үчүн:

• 250г жаңы кулпунай;
• 15 г агар-агар (желе коюулоочу);
• 150г алма ширеси;
• 3-4г таттуу.

Үйдө тамак жасоо

Адегенде бышыруусуз торт жасайбыз: кургатылган жемиштерди блендер менен майдалап, алма пюре, какао же карараб, жаңгакты (блендерде майдалайбыз),уруктар жана кебек (ошондой эле майдаланган). Андан кийин, ингредиенттерди аралаштыргыч менен аралаштыруу керек. Алынган масса коюу жана тыгыз болушу керек (эгер андай болбосо, кебекти кошуңуз).

Андан кийин мангону, мөмө-жемиштерди, бананды туурап, блендерге салабыз, кокостун үлүштөрүн кошуп, блендер идишинде бир нече мүнөт жылмакай болгонго чейин чалабыз, 10 г кокос майын (суюктук) кошобуз. Мына биздин вегетариандык кремибиз.

Алманын ширесин мешке куюп, агар-агарды (желатин болушу мүмкүн) куюп, толугу менен эригенче ысытыңыз (70 градуска чейин), бир нече мүнөт кайнатпай, андан соң таттоону кошобуз.

Акыркы этап (тортту жасайбыз): торттун негизин капталдары ажыратылуучу формага салып, үстүнө 100 г майдаланган кулпунайды куюп, үстүнө манго кремин куябыз. Калган мөмөлөрдү каймактын үстүнө коюп, бардык желеди куябыз. Торт муздаткычта 3 сааттан кем эмес турушу керек.

Бактылуу чай!

Дени сак тамак үчүн жеңил деңиз азыктарынын салаты

Бул аз калориялуу салаттын рецептин даярдоо абдан оңой, ал эми белоктун көптүгүнөн жана аз калориялуулугунан улам тамак абдан пайдалуу - 100 г тамакка болгону 75 ккал. Бир порцияда болжол менен 170-200 ккал бар экен.

Бул жеңил кечки тамакты түшкү тамакка гарнир катары да колдонсо болот.

4 порция үчүн төмөнкү ингредиенттер керек болот:

• 300г кайнатылган тоңдурулган мидия;
• 250г кайнатылган тоңдурулган кальмар;
• 2 аш кашык зайтун майы;
• жарым лимондун ширеси;
• 160 г салат аралашмасы (сабиз, айсберг салат, кызыл капуста ж.б.);
• 200г алча помидор;
• мурч, сарымсак, туз, кургатылган чөптөр - татымына жараша.

Салат бышыруу

Деңиз азыктарын даярдоо: деңиз азыктарын эритип, кальмардын шакекчелерин туурап, туз, мурч, татымына жараша зайтун майын, лимон ширесин жана сарымсак кошуп, баарын аралаштырып, 10 мүнөт тыныктырып коёбуз. Көмөч казанды ысытып, үстүнө деңиз азыктарын бышырып алабыз, адегенде капкагынын астында 5 мүнөт, анан дагы бир нече мүнөт орто отто тынымсыз аралаштыруу менен бышырып алабыз. Суюктук бууланып кетет, бирок анын бир бөлүгү кала берет жана аны салат үчүн колдонсо болот.

Салат аралашмасын жайып, черри помидорунун жарымын салабыз, аралаштырабыз, соус менен деңиз азыктарын салабыз (салатка лимондун жеңил сорпосу менен болот), аралаштырабыз.

Салатты бөлүктөргө бөлүп, кызмат кылыңыз!

Жумшак сыр жана шампиньондор кошулган жылуу жашылча салат

Жылуу тамактын калориясы 100 г үчүн болгону 52 килокалория, ал эми порциясында болжол менен 207 ккал бар.

Эки порция үчүн сизге керек болот:

• 200 г жаңы шампиньондор;
• 150г жашыл буурчак;
• 180г сабиз;
• 180 г рукола;
• 80г фета жеңил/жумшак эчки сыры (милдеттүү эмес);
• 10 г соя соусу жана 5 г зайтун майы.

Жылуу салат бышыруу

Адегенде козу карындарды жууп, тилимдерге кесип, татымына жараша туз, зайтун майы менен ысык көмөч казанга кууруп жиберебиз.

7 мүнөттөн кийин козу карындарга сабиз менен төө буурчакты кошуп, казанга соя соусун куюп, жашылчаларды жана козу карындарды капкактын астында орточо отто 10 мүнөт кайнатабыз.

Салат жалбырактарын жууп, рукола жалбырактарын кургатуу керек. Сырды кубиктерге бөлүңүз.

Салат аралашмасын жана шампиньондор менен бышырылган жашылчаларды салат идишине салып, бышырылган соус менен бирге баарын жакшылап аралаштырыңыз.

Салатты бөлүктөргө бөлүп, тарелкаларга тизесиз. Кааласаңыз, ар бир порцияны фета сыры менен кооздоп койсоңуз болот.

Гриль сыры менен тоок төшү

100 граммдагы калория 128 ккал.

Бул тамактын рецептин даярдоо абдан оңой, тооктун эти ширелүү жана кытырак болот.

Эки порциянын негизинде:

• 400г тоок төшү (ар бири 100г 4 котлет);
• 40г аз майлуу катуу сыр (20%ке чейин);
• жаңы же кургатылган сарымсак - татымына жараша;
• ысык кызыл калемпир же паприка - татымына жараша;
• кургатылган чөптөр, туз, мурч - татымына жараша.

Даярдоо үчүн бышыруучу пергаментти колдонгон жакшы.

Грилде бышыруу

Ар бир кесим тооктун төшүн, эки тарабына туз жана калемпирди туурап, сарымсак жана кургатылган чөптөрдү салабыз.

Сырды жука туурайбыз. Эки кесим тоок этинин ортосуна жука сыр кесимдерин салабыз. Тоок котлеттерин сыр менен разрыхлитель кагазына ороп, жарым саатка татымалдардын жытына чылап коёбуз, муздаткычка салып койсоңуз болот.

Алдын ала ысытылган духовкада 180 градуста 40 бышырабызмүнөт. Жай мешке 15 мүнөт бышырсаңыз да болот.

Тамак жылуу же муздак берилет.

Бул макалада берилген аз калориялуу тамактар, албетте, сиздин каалооңузга жараша ар кандай болушу мүмкүн, бул жерде эң негизгиси калорияларды эсептөө жана порцияларды таразалоо үчүн ашкана таразасын колдонуу, анткени, сиз билгендей, ал тургай, аз калориялуу тамак-аштарды чексиз өлчөмдө колдонсоңуз, жакшы боло аласыз.