Була кайдан табылат, кайсы продуктыларда: тизмеси жана өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Азыркы прогресс адамзатка эбегейсиз пайда алып келет, бирок ошол эле учурда экологиялык кырдаалды активдүү түрдө жаман жагына өзгөртүүдө. Албетте, бул кыймылсыз жашоо жана тез-тез стресс менен бирге адамдардын ден соолугуна таасирин тийгизет. Мындай шарттарда өз ден соолугун чыңдоо үчүн көптөгөн адамдар туура тамактанууга аракет кылышат, менюну витаминдер, минералдар жана протеиндер менен байытууну унутушпайт, мында клетчатка жөнүндө толугу менен унутушат. Мындай ката организмди диетанын эң маанилүү бөлүгүнөн ажыратат жана келечекте олуттуу ооруларга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан була кайсы жерде, кайсы азыктарда жана жалпысынан эмне экенин аныктап алышыңыз керек.

Аныктама

Клетчатка – бул биздин тамак сиңирүү системабыз тарабынан сиңирилбеген татаал диеталык була. Аны чөптөрдүн курамында гана табууга болот. Була эң көп камтылган жерде анын түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүнөн түшүнүүгө болот - бул өсүмдүктөрдүн кандайдыр бир орой бөлүктөрү. Жипчелердин максималдуу концентрациясы жемиштердин кабыгында, уруктарында, сабактарында жана башкаларда болот.

Ар бир продукт түзүлүшү боюнча ар түрдүү, ошондуктан була көп санда чогулатар кандай бөлүктөр. Ошентип, сабиз өзөгүндө жипчелерди, кызылча мөмөнүн шакектеринде, мөмөлөр кабыгында топтойт. Продукттун жалпы массасынын пайыздык бөлүгүндө эң көп жипче мөмө-жемиштерде топтолгон - 3-5%. Жашылчаларда жана козу карындарда болжол менен 1-2% була бар.

Булалардын түрлөрү

Организмди керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн, ошондой эле клетчаткалардын ар кандай түрлөрү кайда бар экенин билишиңиз керек. Эксперттер аны эрүүчү жана эрибеген деп бөлүшөт. Акыркылары дагы көп жана бул жөн эле өтө орой жипчелер, алар организмге таптакыр сиңбейт, анткени тамак сиңирүү системасында аны иштете ала турган ферменттер жок. Эң маанилүү эрибеген жипчелер лигнин жана целлюлоза.

Клетчатка да кем эмес маанилүү пектин болуп эсептелет, бирок дени сак адамдын организми аны сиңирип, жарым-жартылай сиңире алат, ошондуктан зат эрүүчү формага кирет. Мындай жипчелердин негизги булагы назик массасы жана кабыгы бар жемиштер - жалбырактуу жашылчалар, мөмөлөр жана мөмөлөр, сулу кебеги. Оор була кайдан табылат? Анын эң жогорку концентрациясы дан эгиндеринде, козу карындарда, жаъгактарда жана жашылчаларда кездешет.

Тамак сиңирүү системасын керектүү нерселердин баары менен камсыз кылуу үчүн адам жипченин эки түрүн тең үзгүлтүксүз керектеши керек.

Буланын пайдасы

Клетчатка денеге дээрлик сиңбегендиктен, мындай азыктарды жегенден көп пайда жок деп эсептешет. клетчатка жеген айкын пайдасы тамак сиңирүү системасын стимулдаштыруу болуп саналат, бирок, чынындачындыгында, бул анын жалгыз пайдасы эмес.

Клетчаткалардын организмге оң таасири оозго киргенден тарта башталат. Оор тамакты кылдат чайнаганда көп сандагы шилекей бөлүнүп чыгат, ал ооз көңдөйүн механикалык түрдө тазалайт, чиритүү процесстерин алдын алат, бактерициддик таасирге ээ жана сиңирүүнү жакшыртат.

Клетчатка көп деген суроонун жообу көп учурда диета кармаган адамдарды өзүнүн пайдалуу касиеттери менен кызыктырат. Чындыгында, була, сиңирүү системасына кирип, абдан тез нымдуулук менен каныккан жана өлчөмүн көбөйтүү, бул тез тойгондук сезимин алып келет. Мындан тышкары, тамак сиңирүү жолдору аркылуу өтүп, жипчелердин топтолушу холестеролду жана өт кислоталарын өзүнө сиңирип алат, андан кийин аларды табигый түрдө организмден чыгарып, канга өтүшүнө жол бербейт.

Зыяндуу заттардын канга жана пектиндерге киришине бөгөт коюу, анткени алар аларды эрибеген кошулмаларга айландырышат. Кызыгы, пектиндерди камтыган азыктарды термикалык иштетүүдөн кийин алардын концентрациясы гана жогорулайт.

Албетте, ичегилерди механикалык тазалоонун жана бүт тамак сиңирүү системасын стимулдаштыруунун аркасында клетчатка көтөн чучуктун рагынын алдын алууга жардам берет жана иммунитетти жакшыртат.

Керектөө көрсөткүчтөрү

Клетчатка кайсы жерде бар экенинен тышкары, денеңиздин ден соолугун сактоо үчүн анын канча бөлүгүн керектөө керектигин билүү маанилүү. Адистер дени сак адам үчүн күнүнө 25 грамм жетиштүү болот деп эсептешет.була. Пропорцияларды сактоо маанилүү: бул нормада эрибеген жипчелер 1 бөлүк, ал эми эрүүчү - 3 бөлүк болушу керек. Курамында клетчатканы камтыган азыктардын тизмесин билип туруп, ар бир күн үчүн бардык эрежелерге ылайык өзүңүзгө туура менюну иштеп чыгуу кыйынга турбайт.

Эң негизгиси, кесек тоютка кескин өтүү шишик, ичтин оорушу жана башка тамак сиңирүү ооруларына алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо. Бир-эки жуманын ичинде була керектөөңүздү акырындык менен көбөйтүңүз.

Клетчатка жетишсиз

Узак убакыттан бери адамдын рационундагы орой диеталык клетчаткалардын ролу бааланбай келген, бирок бүгүнкү күндө эксперттер була күн сайын рациондо болушу керек деп ишенимдүү түрдө айтып жатышат. Пектиндердин жана башка заттардын жетишсиздиги төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:

• жоон ичеги рагы;
• диабет;
• ичеги атониясы;
• өттөгү таштар;
• семирүү;
• атеросклероз;
• дисбактериоз;
• геморрой;
• спастикалык колит;
• жүрөктүн ишемиялык оорусу.

Эң жогорку була концентрациясы

Клеткага бай тамак-аштардын ичинен кебек өзгөчө орунду ээлейт. Алар уникалдуу продукт болуп саналат, анын пайдасы буга чейин көптөгөн изилдөөлөр тарабынан далилденген. Диеталык клетчаткалардын жогорку концентрациясынан тышкары, кебектин курамында каротин, В жана Е витаминдери, никотин кислотасы, магний, селен, цинк жана башка көптөгөн керектүү заттар бар. Кебекти дарыканадан же супермаркеттен сатып алсаңыз болот. Алар буудай, арпа,сулу, жүгөрү, күрүч жана башкалар.

Керектөөнүн алдында продукты сууга бышырып, негизги тамактын алдында аз өлчөмдө жешет. Кебектин курамында клетчатка көп болгондуктан, аны диетага 1/2 чай кашыктан баштап өтө жай киргизүү керек. Ошондой эле бууда бышыруу керек эмес, жашылча кошулмалары бар даяр продуктуну сатып алсаңыз болот.

Кебекти ар кандай дарылардан өзүнчө колдонуу абдан маанилүү. Ашыкча кеминде 6 саат болушу керек, анткени продуктунун күчтүү тазалоочу касиети дарыны жөн эле жууп салат.

100 г буудай кебегинде 43 г таза була бар - бул максималдуу көрсөткүч. Башка кебектерде клетчатка азыраак болот.

Бандар

Клеткага бай тамак-аштардын ар түрдүүлүгүн эске алуу менен, тизме дандын бардык түрлөрү менен толтурулушу керек.

Таруулар бүтүн болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек, анткени аларды тез бышыруу үчүн кайра иштетүүдө азыктардан бардык орой диеталык булалар алынып салынат. Организм үчүн жипченин маанилүү булактары:

• гречка;
• сулу;
• күрүч;
• тару;
• арпа жармасы жана башка дандар.

Гречихада жана сулу унунда 100 г продукцияда максимум 12 г таза була бар.

Жаңы мөмө-жемиштер

Тамак-аш буласынын эң жогорку концентрациясы мөмө-жемиштердин кабыгында топтолгон, ошондуктан бардык мезгилдүү жемиштер зарылүстүнкү катмары менен бирге керектөө. Эгерде шире алардан даярдалса, анда аны целлюлоза менен жасоо керек. Жашылчалар чийки жегенде эң клетчаткасын сактап калат. Ал үчүн жаңы азыктардан салаттарды жасасаңыз болот.

Мөмө-жемиштерди жана жаңы жашылчаларды тамактан бир саат мурун же андан 2 саат өткөндөн кийин жеш керек, ошондо алар максималдуу пайда алып келет.

Ошентип, жумшак өсүмдүк азыктарынын ичинен эң көп диеталык була козу карындарда, жасмыкта, сояда, буурчакта жана буурчакта топтолот - 100 г продукт үчүн 10-13 г.

Клеткага бай азыктарга кургатылган козу карындар жана кургатылган жемиштер кирет. Аларда дээрлик эч кандай суюктук жок болгондуктан, була концентрациясы бир топ жогорулайт. Ошентип, кургатылган козу карындарда 26 г чейин орой була бар, ал эми кургатылган жемиштерде - 13-18 г.

Жаңы мөмө-жемиштерде орто эсеп менен 0,3-2г гана клетчатка бар. Чычырканак - 4,7 г, карагат - 3 г жана кызыл карагат - 2,5 г Жацы жашылчалар да жогорку клетчаткага ээ эмес жана алардын салмагынын ар бир 100 граммына орто эсеп менен 1,4-7 г.

Жаңгактын курамында клетчатка көп болот. Ал жерде сортуна жараша заттын өлчөмү 12 г жетиши мүмкүн, бирок орточо 7-10 г.

Эрүүчү була

Туура тамактануу үчүн диетадагы эрүүчү жана эрибеген клетчаткалардын катышы сакталышы керек болгондуктан, азыктардагы пектиндердин мазмунун эске алуу керек.өзүнчө. Алар жаңы жашылчаларда, мөмө-жемиштерде гана кездешет.

Алардын концентрациясы көбүнчө түшүмдүн сортуна, анын бышып жетилүү мезгилине жана өсүү жерине жараша болот, бирок мындай четтөөлөрдү эске алуу менен пектиндин мазмуну ар дайым максималдуу бойдон кала турган азыктарды айырмалоого болот. Алардын арасында:

• карагат (5,5-12,5 г);
• шабдаалы (5-9 г);
• алма (4,5-7,5г);
• айва (5,5-9,5г);
• бадыраң (6-9,5 г);
• таттуу калемпир (6-8,5 г);
• баклажан (5,2-9 г);
• сабиз (6-8 г).

Зыян жана колдонууга тыюу

Камында клетчатка камтыган тамак-аштардын ден соолукка тийгизген зор пайдасы бар экенине карабастан, айрымдар аны жебеш үчүн буга кызыгышат. Чындыгында, тамак сиңирүү бузулган адамдар үчүн орой жипчелерди колдонууга тыюу салынат, анткени бул ичтин катуу оорушу, кусуу, шишик же диареяга алып келиши мүмкүн. Ушундай эле белгилер көптөн бери жумшак тамакты гана жеген адамдарда байкалат. Ошондуктан рациондогу клетчатканын көлөмүн акырындап көбөйтүп, аны менен бирге күнүнө ичүүчү суюктукту да көбөйтүүнү унутпаңыз.