BJU: тамак-аштын калория таблицасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ар бир адам ден-соолукта болуп, сулуу болгусу келет. Кээде бул умтулуулар жалкоолуктан, өзүңө убакыт өткөрүүнү каалабоодон же кандайдыр бир нерседе өзүңдү чектөөдөн баш тартат. Кандай болбосун, сырткы көрүнүшү гана эмес, диетаны да көзөмөлдөө абдан маанилүү, анткени ал бизди ичибизден калыптандырат, ошондуктан биздин сырткы көрүнүшүбүз үчүн жооптуу. Көптөгөн тамактануу стратегиялары, диеталар, диетологдордун жана дарыгерлердин кеңештери бар. Кадимки адам үчүн бул маалыматтык башаламандыкты түшүнүү өтө кыйын, ар бир конкреттүү инсанга эмне туура келерин түшүнүү андан да кыйын. Бардык туура тамактануу сунуштары BJU тамак-ашынын калория таблицасы сыяктуу схемага негизделген, андыктан аны менен таанышып чыгууну сунуштайбыз.

BJU деген эмне?

Ар бир продукт үчүн калориялуулугу бир жолу эсептелген - бул тамактан адам ала турган энергиянын көлөмү. Ал калория жана джоуль менен өлчөнгөн ар кандай продуктунун таңгагында көрсөтүлгөн. Калория мазмуну продуктунун курамындагы заттардын ар кандай түрлөрүнөн турат - белоктор, майлар жана углеводдор (ошондуктан аты - BJU-таблица). Бардык компоненттер продуктунун 100 грамм негизинде көрсөтүлгөн. Толук таблица BJU мүмкүндүк берет адам өз алдынча эсептеп, канча заттарды керектөөгө суткасына жана тууралоо диетаны зарыл. Натыйжада ден соолук чың болуңуз!

Элементтердин туура катышы

BJU-стол сизге порцияларды тең салмактап, аң-сезимдүү тамактанууга мүмкүндүк берет. Бул ашыкча салмактуу адамдар үчүн гана эмес, дени сак жаштар үчүн да өзгөчө маанилүү. Өзүнүн ден соолугуна көңүл буруудан эч ким эч качан зыян тарткан эмес. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура катышы бар, аларга күнүмдүк рациондо үстөлдү колдонуу менен жетишүү керек. Биз тез энергиянын эң чоң пайызын углеводдордон алабыз, алар жалпы диетанын 45тен 65%ке чейин болушу керек. Белоктор булчуңдар үчүн курулуш материалы болуп саналат, аларга 20-30 пайызын берүү сунушталат. Майлар күнүмдүк керектөөнүн 10-20% түзүшү мүмкүн. Албетте, эч кандай катуу чектөөлөр жок жана бул болжолдуу катышты ар ким өзү тууралай алат.

Ыңгайлуу стол

BJU таблицасы кантип иштейт деп өзүңө суроо берүүгө убакыт келди. Бул 100 граммга протеиндердин, майлардын жана углеводдордун жана калориялардын катышын көрсөтүү менен биз жеген бардык азыктардын классификациясы. Таблицаны өз алдынча түзсө болот, тамактануу үчүн баракты чийип, алардын ар биринин астына 100 граммга жана көлөмүнө болжолдуу калория мазмунун коюу менен. Мындай таблица бир күндүк менюңузду түзүүгө жана алсыз жактарга, мисалы, таттуу же майлуу жактарга көңүл бурууга жардам берет.

Түшүнүктүү болушу үчүн, жаздырып алсаңыз да болотсалмагы, бою, жынысы жана жашы сыяктуу маалыматтарыңыз менен идеалга канчалык жакын экениңизди көрүү үчүн. Эгерде сизди тамактануу маселеси өзгөчө тынчсыздандырса, анда сиз өзүңүз түзө ала турган BJU таблицасы (excel) сизге жардам берет. Ал ар дайым колуңузда болот, ал жерде сиз диетаңыздагы өзгөрүүлөрдөн ар дайым кабардар болуу жана аны акылдуулук менен пландаштыруу үчүн чектерге жеке жазууларды жазсаңыз болот.

Негизги бөлүмдөр

Столдун дизайны эбак эле белгилүү. Бардык продуктылар жана суюктуктар аларды тез табууга мүмкүндүк берүүчү тилкелерге бөлүнөт. Салт боюнча, төмөнкү продукт топтору айырмаланат:

• алкоголдук ичимдиктер;
• алкоголсуз суусундуктар;
• нан жана нан азыктары;



• дан, дан, буурчак;
• жашылчалар жана чөптөр;
• жемиштер жана мөмөлөр;
• жаңгак жана үрөн;
• эт, канаттуулар;
• балык жана деңиз азыктары;
• жумуртка;
• ун, крахмал, макарон;
• сүт жана сүт азыктары;
• май, маргарин, май;
• кондитердик азыктар;
• козу карындар.

Бул тизменин негизинде сиз күнүмдүк рационуңузду түзө аласыз, анткени BJU - тамак-аш дасторкону - баарын ачык көрсөтүп турат, сиз кечки тамакты эмнеден даярдап жатканыңызды билишиңиз керек. Сиз жеген порцияңызды гана тизмелеп жатканыңызды эстен чыгарбоо маанилүү, андыктан тамак жасоодо колдонулган тамактын толук көлөмүн эсепке алуунун кереги жок.

Ашпаздык шедеврлер үчүн эсептөөлөр

Бир табак шорпо же пирогтун калориясын ингредиенттердин негизинде эсептөө кыйын. мененбир гана тажрыйбалуу үй ээси муну чече алат, ал тургай, натыйжасы болжолдуу болот. Мындай абалды алдын ала болжоп, таблицаларды түзгөндөр андан ары барышып, эң кеңири таралган тамактарды өзүнчө тилкеге алып чыгышкан. Бул орус ашканасынын стандарттуу шорпо, ысык тамактар, десерттер, салаттар, куймактар, пирожкилер, пиццалар топтому.

Албетте, биздин рационубуздун бир бөлүгүн супермаркеттерден сатылып алынган даярдалган тамактар, ошондой эле кафелердин тамактары жана фастфудтар түзөт. Даяр тамактардын BJU дасторконунда көптөгөн консерваланган азыктар, ошондой эле популярдуу коомдук тамактануу тармактарынын тамактары бар. Атайын кошумчаларды колдонгон спортчулар үчүн гейнерлер, протеиндик коктейлдер жана барлар тууралуу маалыматты камтыган атайын тилке да бар.

Аракет үчүн жетек

BJU-стол универсалдуу, ал тамак-аш азыктарынын дээрлик бардык мүмкүн болгон ассортиментин камтыйт. Күнүнө жегендин баарынын калориясын кошуп, күнүмдүк керектөөнүн көрсөткүчүн алууга болот. Эгер сиз арыктагыңыз келсе, калорияңызды азайтууга туура келет. Эгерде сиз

спорт менен машыкканыңызда протеиндин курамы майдын курамынан ашып турушу керек. Эгер сиз өз салмагыңызга ылайыктуу болсоңуз, мындай эсептөө кызыктуу үйрөнүү тажрыйбасы болот.

Мындай ойлоп табуу BJU-столдун салмагын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, семирүүнү дарылоонун биринчи этабында бекер эмес, диетологдор адам сутка ичинде жегендин баарын жазып алууну сунушташат. Таблицадагы сандык маалыматтарды эске алганда, бул дагы визуалдык жардам болот.

Таблицаларга толуктоолор

Продукциянын калориялуулугун биле турганыңыздан тышкары, кызматтардын кошумча мүмкүнчүлүктөрүн колдоно аласыз. Мисалы, күйгөн калорияларды эсептөө жөндөмдүүлүгү. Бул үчүн сиз иш-аракеттин түрүн (бул үй жумуштары, балдар менен ойноо, тазалоо, сейилдөө болушу мүмкүн), анын спецификалык экспрессиясын (чуркоо, балдар менен ойноо, терезелерди жуу ж.б.) жана өткөргөн убакытты тандоо керек. Ушундай жол менен сиз табитиңиздин реалдуу энергия сарптоолоруна канчалык туура келерин биле аласыз.

Кээ бир сайттар талаага киргизген ат үчүн ыңгайлуу издөө менен жабдылган, бул учурда категорияларды изилдеп, керектүү атты көпкө издөөнүн кереги жок. Ошондой эле, ингредиенттердин калорияларга кандай таасир тийгизгенин жана мисалы, бир майды башкасына алмаштыруу менен эмнеден сактанса болорун билүү кызыктуу болот. Ошол эле таттууларга да тиешелүү. Кайсы тамактар зыяны азыраак экенин билүү менен, сиз өзүңүздү сүйүктүү тамактарыңыз менен чектебестен туура тандоо жасай аласыз.

Баары сенин колуңда

Калориялуу тамак-аш жана BJU-таблица ар бир адамга тамактануусун жана ден соолугун көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Ар бир сабаттуу адам азыктарды жана диетаны тандоодо ишенимдүү болушу үчүн бул негиздерди билиши керек.

Организмибиз ага кандай мамиле кылганыбызга жараша иштейт. Уйкунун жетишсиздиги, майлуу тамак-аштар, витаминдердин жетишсиздиги, күчтүү кофе жана алкоголдук ичимдиктер - жана азыр, иммундук система алсырап, күч-кубат жок жана маанай көп нерсени каалагандай калтырат. Толук жашоого өзүбүз гана жете алабыз. Бул үчүн, сиз спорт менен машыгуу, таза басуу керекаба, уктоого жана эс алууга убакыт бөлүңүз, өзүңүзгө психологиялык эс алууну уюштуруңуз, пайдалуу жана табигый азыктарды жеңиз. Бул учурда организм энергияга, ички күчкө толуп, калориялардын санын азайтсаңыз дагы, бардык маанилүү системалар жакшы иштейт.

Калория таблицасы бардык кырдаалда чоң жардам берет. Даамдуу жана пайдалуу тамактардын рецепттерин издеңиз, бышырыңыз, эксперимент жасаңыз жана ашыкча жебеңиз, ошондо жашооңуз жаркын жана жакшыраак болот!